Hjärnvänlig kost
Kroppen och hjärnan hör ihop, vilket innebär att det som är bra för kroppen i regel är bra även för hjärnan. För att bibehålla, och kanske till och med förbättra, sin hjärnhälsa och sina kognitiva förmågor finns det flera faktorer att ta hänsyn till. En viktig faktor är kosten. Men vad är då bra kost för hjärnan, kost som kan förebygga demens? Detta ska vi reda ut i dagens blogginlägg.
Mat som är bra för hjärta och blodtryck har visat sig vara bra även för hjärnan. Nedan redogör vi närmare för vad som rekommenderas att äta och vad som rekommenderas att undvika för en god hjärnhälsa.
Medelhavskost och nordisk mat
Flera studier har visat att medelhavskost och nordisk mat kan sänka risken att drabbas av demenssjukdomar med 40 procent. Det finns en särskild diet som kallas MIND (står för Mediterranian-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) som är utvecklad av amerikanska forskare med utsedda livsmedel som är bra för att hålla hjärnan frisk. Forskarna såg att personer som följde denna diet löpte 35-40 procent lägre risk att drabbas av kognitiv svikt och även minskad risk att drabbas av demens. Dessutom såg man att deras hjärnor var 7,5 år yngre än den verkliga åldern. Dieter kan ju många gånger upplevas som väldigt strikta, men den här dieten behöver man inte följa slaviskt. Även om man “slarvar” lite kan man få effekt så länge man huvudsakligen följer den.
Forskare har även sett att äldre kvinnor som håller sig till traditionellt hjärtkärl-vänlig kost får en minskad risk för att utveckla demens. Även nordisk hälsosam kost kan ha en positiv effekt på hjärnhälsan, enligt forskare på Karolinska Institutet, till skillnad från en kosthållning rik på fett, socker och processad mat. En kost som är rik på kolesterol och fattig på vitaminer och omega-3 fettsyror får hjärnan att åldras snabbare till följd av olika inflammatoriska processer.
Ät gärna följande
- Grönsaker (dock inte rotsaker) – gärna gröna blad
- Frukt – särskilt äpplen, päron och persikor
- Nordiska bär som blåbär och lingon
- Nötter och frön
- Pasta och ris
- Fet fisk
- Kyckling
- Vegetabilisk olja – gärna olivolja
- Bönor
- Fullkornsprodukter
- Te och vatten
- Vin (drick med måtta)
Undvik gärna följande
- Rotfrukter inklusive potatis
- Raffinerat spannmål som exempelvis frukostflingor
- Smör och hårt margarin
- Fruktjuice
- Rött kött
- Ost
- Socker, exempelvis bullar och kakor
- Friterad mat
Frukt och bär
Men vad är det då som gör frukter och bär så nyttiga? Jo, dessa innehåller en stor mängd flavonoider som är hälsosamma. Dessa är inte näringsämnen på samma sätt som vitaminer och mineraler men verkar ha en liknande effekt som C- och E-vitamin när det kommer till att skydda cellerna mot oxidativ stress. I den amerikanska studien Framingham Heart Study Offspring Cohort från 2020 som pågick under 20 år såg forskarna att deltagarnas kostvanor påverkade deras hälsa och kunde konstatera att de som åt mycket frukt, bär och livsmedel från växtriket fick ett skydd mot demenssjukdomar med upp till 56 procent.
En viktig pusselbit
Kosten är, som sagt, “bara” en pusselbit bland flera faktorer som kan förebygga demens – men en viktig sådan. Det har länge varit känt att kosten har betydelse, och flera och allt nyare studier styrker detta. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att andra faktorer, som en allmänt hälsosam livsstil med fysisk och kognitiv aktivering (som hjärngympa), också har betydelse.
Källlor:
