Sommaren förknippas ofta med vila och återhämtning, som en kontrast till årets övriga perioder som för många kan vara intensiva. Den är viktig för att både kroppen och hjärnan ska få en chans att ladda om. Återhämtning handlar om mycket mer än enbart vila på soffan och kan dessutom se helt olika ut för olika personer.  

Forskaren Lina Ejlertsson har skrivit boken Energireceptet och menar att återhämtning är mycket större än bara vila på soffan. Hon menar att återhämtning kan vara allt från att baka en kaka, krama en vän, lyssna på musik, gå en promenad i skogen, dansa, måla, styrketräna eller bara andas djupt en stund. Det viktiga är inte hur du gör – utan att det som du gör fyller på dina inre batterier.

Lina beskriver det så här:

”Om dina batterier inte är laddade är det inte konstigt att du inte kan fungera optimalt.”

Varför behöver vi återhämtning?

Lina lyfter två stora orsaker till dagens stress som många lider av, vilket påverkar vårt behov av återhämtning:

• Ständig uppkoppling och informationsintryck – hjärnan får aldrig riktigt vila. Vi är ständigt uppkopplande och matas med information, vilket innebär att hjärnan inte får tillräckligt med tid för mental återhämtning.

• Höga krav – många upplever höga krav på effektivitet och tillgänglighet både från omgivningen och från oss själva.

Det här gör att många har svårt att prioritera återhämtning, eller så väljer vi fel sorts vila. Ibland behöver vi inte mer stillhet utan snarare rörelse, kreativitet eller social kontakt. För att välja rätt typ av återhämtning behöver vi veta vilken typ av trötthet vi besväras av. Ibland är det kroppen som är trött, ibland är det hjärnan som är trött och ibland är det hjärtat.

Sju sorters trötthet – och sju sorters vila

I Energireceptet beskriver Lina sju olika typer av trötthet: mental, emotionell, fysisk, sensorisk, social, kreativ och själslig trötthet. Först när vi förstår vilken trötthet vi känner kan vi välja rätt sorts vila.

För att fånga upp vilken typ av trötthet du känner, och därmed vilken typ av vila du behöver, kan du fråga dig själv följande:

• Är jag mentalt trött?
• Är det känslorna som är överfulla?
• Är kroppen slut?
• Har jag fått för mycket intryck?
• Behöver jag ensamhet/avskildhet – eller tvärtom?

Allt vi gör under dagen påverkar oss och ibland behöver vi stanna upp och känna efter. Var/på vilket sätt känner jag mig trött? Du kan också fråga dig själv vilket ditt mål är; vill du bli lugn eller behöver du energi? En grundregel är att tänka tvärtom. Har du varit social hela dagen? Välj då egentid. Har du suttit still en längre stund? Rör då på dig. Har du tänkt mycket? Gör då något rutinmässigt som inte kräver så mycket tankeförmåga.

Vanliga myter om återhämtning

Det finns flera myter om återhämtning som inte stämmer och här nedan är några myter:

• ”Återhämtning är bara vila.”

Svar: Nej – återhämtning kan vara allt som ger energi, glädje eller lugn.

• ”Återhämtning måste ta lång tid.”

Svar: Nej, även mikropauser på några sekunder kan ibland räcka.

• ”Återhämtning är en belöning efter prestation.”

Svar: Detta är fel, återhämtning behöver vara en del av vardagen – varje dag.

Återhämtningstips

Enligt Lina finns det alltså många olika typer av återhämtning och här nedan är hennes bästa tips. Välj det som laddar just dina batterier just nu!

Här är några exempel på återhämtningstips:

• Ta några djupa andetag
• Dansa eller sjung till din favoritlåt
• Läs en bok som du har längtat efter
• Krama någon som du tycker om
• Baka något gott
• Skriv ner något som du är tacksam för
• Titta på grönska – ute eller inne
• Gör något kreativt

Njut av sommaren

Sommaren en bra tid för reflektion och återhämtning, oavsett om du behöver lugn eller aktiviteter – så njut av sommaren och den återhämtning som du behöver just nu!

Källa:

Kurera

Sedan mer än tio år tillbaka har det skadliga bruket av alkohol bland äldre personer som har insatser genom hemtjänsten ökat kraftigt bland både kvinnor och män. Mörkertalet misstänks också vara stort. Äldre är den enda åldersgruppen där alkoholkonsumtionen ökar och personal inom hemtjänsten står dessutom ofta utan verktyg, rutiner och stöd för att möta svåra situationer som de kan ställas inför. I slutändan innebär detta att äldre riskerar att inte få den omsorg som de behöver.

Äldre personer är mer känsliga för alkoholens effekter än yngre personer. Det här beror på att kroppen förändras med åren – muskelmassan minskar, mängden kroppsvätska sjunker och alkoholen får större effekt (samma mängd alkohol ger högre promillehalt och större påverkan på hälsan). Samtidigt ser vi en tydlig trend: alkoholkonsumtionen minskar i alla åldersgrupper utom bland äldre. Ökningen är störst bland äldre kvinnor och allt fler drabbas av alkoholrelaterade sjukdomar.

Äldre extra sårbara för alkohol

Ofta försämras balansen och koordinationen med åldern och då kan även små mängder alkohol öka risken för fallolyckor. För den som redan har nedsatt balans blir riskerna ännu större.

Alkohol kan dessutom förvärra eller orsaka sjukdomar som exempelvis:

• Hjärt‑kärlsjukdomar – ökad belastning på hjärta och kärl
• Diabetes – påverkan på blodsockret
• Cancer – alkohol är en känd riskfaktor
• Demenssjukdom – alkohol kan skada hjärnan över tid

För personer med exempelvis leversjukdom eller magsår är alkohol direkt olämpligt.

När läkemedel möter alkohol

Många äldre använder läkemedel och ibland flera läkemedel samtidigt.

Några risker med att kombinera läkemedel och alkohol är:

• Alkoholen kan förstärka eller försvaga läkemedlens effekt
• Kombinationen kan öka berusningen
• Alkoholen kan göra det svårare att sköta medicineringen

För vissa är alkohol helt olämpligt – till exempel vid psykoaktiva eller lugnande mediciner, minnesproblem, dålig balans eller oregelbunden hjärtrytm.

Tecken på att någon dricker för mycket

Alkoholproblem hos äldre kan vara svåra att upptäcka.

Några tecken kan vara:

• Humörsvängningar eller kognitiva svårigheter
• Sömnproblem
• Obetalda räkningar
• Bristande hygien eller stökigt hem
• Balansproblem utan tydlig medicinsk förklaring

Om en person misstänks överkonsumera alkohol kan en läkarundersökning vara nödvändig, och ibland även kontakt med kommunens missbruksenhet.

Stöd och hjälp – en gemensam uppgift

Alla äldre som dricker har inte problem. Men de som påverkas i sin hälsa, får svårt att klara av sitt vardagsliv eller svårigheter med att upprätthålla sina sociala relationer behöver stöd. Vilka kan då erbjuda stöd och hjälp?

• Socialtjänsten ansvarar för socialt och psykosocialt stöd
• Hälso‑ och sjukvården ansvarar för medicinsk behandling
• Äldreomsorgen spelar en viktig roll i att upptäcka signaler och motivera till hjälp

Den som arbetar inom hemtjänst eller vid ett särskilt boende kan vara den som först ser att något inte stämmer och har därför en viktig roll.

Källa:

Kunskapsguiden

Att leva ett långt och friskt liv handlar sällan om en enda stor förändring. Det handlar om många små och kloka val i vardagen. Ett av de viktigaste valen handlar om vad vi stoppar i oss, men också hur vi tillbringar våra dagar.

Det är många faktorer som påverkar vår hälsa och upplevda välbefinnande. Kosten, sömnen och att vi rör på oss regelbundet är några faktorer som påverkar oss i hög grad.

Satsa på en färggrann tallrik

Att äta rätt är viktigt under hela livet, inte minst på äldre dagar. Genom att äta bra mat får vi tillräckligt med energi och näring som stärker vår kropp och vårt välbefinnande. Genom bra kost kan vi även motverka sjukdomar och stärka vårt välmående.

För den som kan tugga och äta som vanligt är ett tips att fylla tallriken med färgglada grönsaker, bär och frukter. Krispigt, fräscht och varierat ger både näring och matglädje. En god olivolja kan lyfta smaken och bidra med nyttiga fetter, ett bra mått är att försöka få i sig tre matskedar varje dag. Om man vill kan man lägga till ekologisk C8 MCT-olja, ca 1–2 matskedar varje morgon i sitt te eller kaffe. C8 MCT-olja kallas även kaprylsyra, som är en fettsyra som tas upp extra snabbt av kroppen där den omvandlas till energigivande ketoner utan att lagras som fett, den utvinns ofta från kokosolja och bidrar till mer energi både för fysisk och mental prestation). Ekologiska varor är att föredra om det är möjligt, exempelvis när det kommer till kött, eller vildfångad fisk och skaldjur. Ät sedan i lugn och ro och tugga ordentligt för att underlätta matsmältningen, för en glad och lugn mage så att risken för problem med tarmen minskas.

För den som saknar tänder eller har svårt att tugga är tipset att i stället mixa favoritråvaror till näringsrika och goda smoothies som kan avnjutas i lugn och ro.

Frisk luft, rörelse och stimulans

Fysisk aktivitet och dagsljus gör underverk för kroppen och förbättrar också sömnen, vilket i sig är gynnsamt för hälsan. många äldre vittnar om hur en daglig promenad ger energi, bättre humör och en lugnare natt. Det är dock inte bara kroppen som behöver stimulans, utan även hjärnan. Ett tips är därför att läsa böcker och utmana sig själv så att hjärnan får arbeta. Detta kan också resultera i bättre nattsömn.

Vanliga näringsbrister hos äldre

När vi blir äldre förändras kroppens behov. Det är därför bra att vara uppmärksam på vanliga näringsbrister som många äldre upplever.

Det är vanligt att äldre får brist på:

• Vitamin D
• Omega-3
• Goda tarmbakterier
• Vätska (vätskebrist)
• Vitamin B
• Vitamin C

Att vara uppmärksam på eventuella näringsbrister kan göra stor skillnad för ork, immunförsvar och välbefinnande.

Några enkla vanor för att hälsosamt åldrande

Genom att förändra våra vanor till det bättre kan vi stärka vår hälsa och vårt välbefinnande.

Några tips är att:

• Äta lagad mat från grunden varje dag
• Variera kosten
• Promenera dagligen – gärna flera korta turer
• Styrketräna två gånger i veckan
• Umgås och vara social
• Göra något som man tycker om varje dag

Genom små steg kan vi uppnå stora vinster. Det är aldrig för sent att börja.

Källor:

Kurera

Svenskt kosttillskott

Hur snabbt vi går i vardagen kan avslöja mer om vår hälsa än vad många av oss tror. Forskning visar att gånghastighet kan förutsäga risken att hamna på sjukhus, drabbas av hjärt‑kärlsjukdom och hur väl vi återhämtar oss efter en stroke. Vår gånghastighet kan till och med säga något om vår livslängd.

Att vi går långsammare med åren är helt naturligt. Men en tydlig minskning av det egna, vanliga gångtempot kan vara ett tecken på att något i kroppen håller på att förändras. Det menar Christina Dieli‑Conwright, professor i medicin vid Harvard Medical School, i en intervju med BBC.

En långsammare gång kan bero på att man rört sig mindre, blivit mer stillasittande eller drabbats av en kronisk sjukdom. Det leder ofta till minskad muskelstyrka och sämre rörlighet – vilket i sin tur påverkar hälsan ytterligare.

Snabbare gång – längre liv

Flera stora studier visar att gånghastighet är en stark indikator på livslängd hos äldre.

I en fransk studie med över 3 200 friska personer över 65 år hade de som gick långsammast tre gånger högre risk att dö i hjärt‑kärlsjukdomar än de som gick snabbare.

En annan studie från University of Pittsburgh, där över 34 000 personer följdes i upp till 20 år, visade att män med långsam gång vid 75 års ålder hade 20 % chans att leva ytterligare 10 år – jämfört med nästan 90 % för de som gick snabbast. För kvinnor var motsvarande siffror 35 % respektive över 90 %.

Gånghastighet speglar alltså hur väl kroppens system fungerar tillsammans – muskler, hjärta, lungor och nervsystem.

Redan i medelåldern avslöjar gångtempot hur vi åldras

Gånghastighet är inte bara viktig på äldre dagar. En studie från 2019 visade att redan vid 45 års ålder kan gångtempot spegla kroppens och hjärnans biologiska åldrande.

I studien följdes 904 personer födda 1972–73 genom livet.

Resultaten visade att:

• vissa 45‑åringar gick lika snabbt som friska 20‑åringar
• andra 45-åringar gick lika långsamt som betydligt äldre vuxna

De som gick långsammare hade tecken på accelererat åldrande: sämre lungfunktion, svagare immunförsvar, sämre tänder, högre blodtryck och kolesterol samt lägre kondition. De var också fysiskt svagare, vilket visade sig genom svagare greppstyrka och större svårigheter att resa sig från en stol.

Ingen panik om du går långsamt – små steg gör stor skillnad

Att gå långsamt behöver inte vara ett problem i sig. Det viktiga är att hålla sig i rörelse regelbundet. En kort promenad runt kvarteret, några extra turer i trappan eller en bensträckare till kaffebryggaren kan göra stor skillnad.

Regelbunden rörelse hjälper kroppen att:

• behålla muskelstyrka
• förbättra balansen
• stärka hjärtat
• bromsa både kroppens och hjärnans åldrande

Att försöka öka sitt gångtempo lite i taget är ett enkelt och effektivt sätt att stärka hälsan – men kom ihåg, det viktigaste av allt är att röra på sig överhuvudtaget i den mån man kan, vill och orkar.

Källor:

Kurera

BBC

Att cellerna i kroppen bryts ner och återanvänds eller rensas bort sker i en ständigt pågående process – även kallat autofagi, ett begrepp som myntades redan på 1960-talet. Detta kan beskrivas som cellernas egen reningsprocess. Visste du att denna process är viktig för ett hälsosamt åldrande?

Den japanska forskaren Yoshinori Ohsumi fick Nobelpriset i fysiologi eller medicin 2016 med anledning av sin upptäckt av maskineriet som styr autofagi. Genom att stärka autofagin (det vill säga genom att göra cellförnyelsen mer effektiv) kan vi motverka kroniska sjukdomar och åldersrelaterade hälsoproblem.

Cellernas egen städning

Våra kroppar består av cirka 100 biljoner celler, som tillsammans bygger upp allt från hud och muskler till blod, ben och nervsystem. Varje cell har sin uppgift, och när en cell blir gammal ersätts den av en ny. Med stigande ålder går dock denna förnyelse långsammare, vilket ökar risken för sjukdomar som cancer, Alzheimers och Parkinson.

Det är här som autofagi kommer in, detta är nämligen kroppens egen städprocess som innebär att cellerna rensar bort skadade delar och återvinner det som går att använda. När autofagin fungerar väl kan cellerna arbeta mer effektivt, vilket bidrar till bättre hälsa.

Fasta – ett sätt att stärka autofagin men inte lämpligt för alla

Forskning visar att autofagin kan stimuleras genom perioder av fasta, exempelvis kan fasteperioder på cirka 14 timmar (att hoppa över frukosten några dagar i veckan för att skapa ett matfritt fönster mellan kvällsmål och lunch) öka aktiviteten. Längre fastor (3–7 dagar) används av vissa som ett sätt att ge kroppen tid att reparera sig själv. Det är dock viktigt att detta görs med eftertanke och i dialog med vården, särskilt för den som är äldre eller den som har någon sjukdom och eventuellt tar någon medicin. Rådgör därför alltid med din läkare innan du beslutar dig för att fasta.

Autofagi sker till stor del under natten. När kroppen får möjlighet att vila och rensa ut skadade celler skapas bättre förutsättningar för att bilda nya, friska celler.

Longevity – att leva länge och må bra

Begreppet longevity (långlevnad) handlar inte bara om att leva länge, utan även om att ha ett långt hälsospann – alltså många år med god livskvalitet och så få år som möjligt med sjukdom. I dag lever vi längre än tidigare generationer, men många tillbringar också 10–20 år av sin ålderdom med kroniska sjukdomar.

Livsstilen spelar stor roll. Genom att se över kost, rörelse, sömn och stresshantering kan vi själva påverka våra förutsättningar för ett friskare åldrande.

Tre ämnen som stödjer cellernas reningsprocess

Forskning pekar på att vissa växtbaserade ämnen kan stödja cellernas förmåga att rensa ut skadade delar:

• Fisetin – finns bland annat i äpplen och jordgubbar. Detta ämne stödjer autofagi och kan bidra till att bromsa åldrandets effekter.
• Quercetin – ett naturligt färgämne i exempelvis äppelskal och lök. Detta ämne har antioxidativa egenskaper som skyddar cellerna.
• Grönt te-extrakt – detta ämne är rikt på antioxidanter som hjälper till att skydda cellerna från skador.

Att kombinera dessa ämnen (och, om det är lämpligt, även med periodisk fasta) kan stärka immunförsvaret, minska inflammation och stödja hjärnans funktion. Dessa ämnen kan intas genom kosttillskott, men det är viktigt att komma ihåg att kosttillskott aldrig bör ersätta en balanserad kost eller medicinsk behandling. Rådgör alltid med din läkare först.

Källor:

Kurera

Hjärnfonden