Antocyaniner – bland de kraftfullaste antioxidanterna vi har

Att bär är nyttiga kommer säkert inte som någon nyhet, men visste du att det finns ett speciellt ämne i vissa bär som sägs vara särskilt nyttigt? Det handlar om ett färgämne som ger färg åt bland annat röda och blå bär, men även aubergine samt vindruvor som blir till rödvin. Detta ämne utgör samtidigt växternas eget immunsystem. Det hela handlar om en typ av kraftfulla antioxidanter, och rent av bland de mest effektiva antioxidanterna som vi känner till, som kallas antocyaniner.

 

Namnet kommer från grekiskans ánthos som betyder ”blomma” (eller växt) och kyáneos som betyder ”blå”. Det är detta ämne som ger färg åt bland annat blåbär, svarta vinbär, björnbär och jordgubbar (det handlar alltså främst om blå, röda och violetta färger). Det är dessutom antocyaniner som färgar trädens löv röda på hösten.

 

På vilket sätt är antocyaniner nyttiga?

Antocyaniner är alltså speciella antioxidanter som har förmågan att skydda våra celler mot oxidativ stress.

 

Antocyaniner har visat sig kunna ha följande hälsofördelar:

 

  • Hjärt-kärlsjukdom – Enligt tidigare forskning sägs antocyaniner minska risken för hjärtinfarkt genom att motverka plack (alltså fettbildningar i blodkärlens väggar) och kan hjälpa till att vidga artärer.
  • Cancer – Det finns studier som pekar på att antocyaniner även kan motverka cancer. Försök har genomförts på råttor med svarta hallon där viss effekt har konstaterats. Forskare vid University of Pittsburgh såg 2007 att antocyaniner kunde döda mänskliga cancerceller utan att skada friska.
  • Typ 2 diabetes – En studie tyder på att antocyaniner (i det här fallet de som finns i körsbär) kan hjälpa personer med diabetes genom att hålla blodsockret under kontroll.
  • Nervsystemet – Antocyaniner verkar antiinflammatoriskt och kan skydda nervsystemet.
  • Huden – Antocyaniner kan bidra till att motverka hudens åldrande.
  • Infektioner – Flera kliniska studier har gjorts som visar att antocyaniner kan ha effekt mot infektioner såsom exempelvis urinvägsinfektion (särskilt tranbär).

 

Vad ska jag äta för att få i mig antocyaniner?

Antocyaniner finns i framför allt bär med kraftiga färger såsom exempelvis hallon, jordgubbar, blåbär, svarta vinbär, björnbär och tranbär samt blodapelsin och färgstarka vindruvor.

 

Ett tips för att öka möjligheten att få i sig antocyaniner är att alltså att välja färgstarka bär, frukter och grönsaker framför mindre färgstarka alternativ. Det bästa är också att antocyaniner inte förstörs vid upphettning, så varför inte unna sig en bit blåbärspaj i höstmörkret?

 

Källor:

 

SVT Nyheter – ”Ny studie: Bär skyddar mot hjärtinfarkt

Wikipedia – ”Antocyanin

Food Pharmacy – ”Ät bär med antocyaniner i sommar

Immun.se – ”Antioxidanter är nyckeln till en bättre hälsa!

Medox.se – “Vad är antocyaniner?

 

 

 

 

Ett äpple om dagen är bra för magen

Turen har nu kommit till en av våra mest populära och lättillgängliga frukter, nämligen äpplen. Frukten bjuder på en rad vetenskapligt bevisade hälsofördelar vilka vi kommer gå igenom nedan.

Ett äpple om dagen är bra för magen, är väl ett uttryck som de flesta har hört. Men på vilket sätt kan äpplen stärka magens hälsa? Jo, äpplen stödjer matsmältningen! Detta på grund av sammansättningen av fibrer i frukten, hälften består av pektin och resten cellulosa. Bägge dessa ämnen stödjer och boostar tarmfloran. Forskning visar även att äpplen innehåller runt 100 miljoner nyttiga bakterier dvs prebiotika som också hjälper till att bibehålla en god mag- och tarmhälsa.

Äpplen är rika på antioxidanter som polyfenoler och flavanoider varav den största delen av dessa återfinns i skalet. En anledning till att inte skala äpplen, utan att äta dem med skalet på, var däremot noga med att tvätta dem, särskilt om du köper en icke ekologisk sort. Polyfenoler saktar ner kroppens degenerativa process och stärker cellerna. Flavanoider sänker blodtrycket och skyddar mot stroke.

Flera studier har även visat att en konsumtion av äpplen sänker risken att utveckla typ 2 diabetes. Samt hjälper till att hålla vikten, frukten är kalorisnål och bidrar till ökad mättnadskänsla.

Äpplen kan även hjälpa till att bevara signalsubstanser i hjärnan. Signalsubstanser påverkar vårt minne och är något som kan minska med åldern. Lägre halter av signalsubstanser är starkt sammankopplat med Alzheimers. Äpplen har således en positiv effekt på hjärnhälsan och hjälper till att skydda mot Alzheimers.

En produkt som görs av äpplen är äppelcidervinäger. Äppelcidervinäger har ytterligare en rad hälsofördelar såsom nyttiga bakterier, protein och enzymer som kan hjälpa oss att leva ett längre och härligare liv. Studier visar att äppelcidervinäger har positiv effekt på kroppens respons på insulin samt sänker blodsockret. En grupp som åt vitt bröd och därefter drack äppelcidervinäger sänkte sitt blodsocker med 31% jämfört med dem som inte gjorde det. Ett enkelt sätt att konsumera äppelcidervinäger är tillsammans med vatten. En till två teskedar räcker. När man köper äppelcidervinäger är det viktigt att köpa en sort som innehåller ”modern”. I modern sägs det att de största antalet hälsofördelar finns.

Stärk din hälsa med hjälp av nypon

Vi kommer nu att påbörja en följetong om hur man på enkla och lättillgängliga sätt kan stärka sin hälsa. Först ut är nyponet och hur man genom att äta nypon både stärker sitt immunförsvar samt kan hjälpa ömmande leder.

 

Nu växer och frodas ett av våra nyttigaste bär, nämligen nyponet! Bäret borde ha superfruit status precis som blåbär, gojibär och acai då det är en riktig näringsbomb. Ett enda litet nypon innehåller 50 procent mer C-vitamin än en apelsin. Detta skyddar kroppen mot förkylningar och influensa då det det stärker immunförsvaret. Nypon innehåller även rikligt med karoten som är förstadiet till vitamin A, retinol. Ett hudläkande och inflammationsdämpande ämne som är viktigt att få i sig om du har problem med lederna och eller artros. Nypon smörjer kroppen inifrån.

 

Nypon växer i princip överallt i bostadsområden. Många av buskarna är en kvarleva från krigstiden då de planterades eftersom behovet av inhemska varor var stort. Helst ska man plocka nyponen efter den första frosten, då är de nämligen som sötast och mest näringsrika. Använd handskar både när du plockar dem och när du rensar dem då de är ordentligt taggiga. Visste du att många av våra allra nyttigaste växter är taggiga, detta är för att skydda sig själva för att inte bli utrotade.

 

Antingen väljer du att rensa bort fröna direkt, det är en hel del pill med detta. Fröna kan irritera både huden och magen. Bort ska dem. Alternativ två är att du silar bort fröna efter att du torkat bären och därefter malt dem. För att torka nyponen så lägger du dem, med eller utan frön, på en ugnseldfast form och torkar dem i ugnen på svag värme ca ett dygn. Du kan ha dem på avstängd värme, eftervärme, när du går och lägger dig eller går hemifrån. Nyckeln är att de blir ordentlig torra. När de är torra så kör dem i en mixer, blender eller kvarn. En kaffekvarn går bra. Därefter så silar du bort kärnorna om du låtit kärnorna vara kvar. Nu har du ditt eget nyponpulver som du kan göra nyponsoppa av, eller använda som kosttillskott på yoghurt eller på smörgås. Du kan också använda de torkade bären till te. Låt bären dra i hett vatten ca 10-15 min. Låt inte vattnet överstiga 70 grader för att bibehålla alla nyttigheter.

 

Nyponpulver säljs även i välsorterade matbutiker samt hos hälsokosten.

 

Källor:

Webmd.com – Rose Hip

Skarpnäcks Trädgårdsförening

9 saker att äta för att höja humöret

De senaste veckorna har vi fokuserat på ämnet dold depression. När vi känner oss nedstämda kan det vara frestande för oss att vända oss till onyttig mat och sötsaker som glass och kakor, men söta och kaloririka godsaker medför ofta en massa negativa konsekvenser. Men finns det hälsosamma alternativ som kan bidra till att höja humöret? Detta ska vi reda ut i veckans blogginlägg.

 

Humöret kan påverkas av många olika faktorer som exempelvis stress, miljö, dålig sömn, gener, humörstörningar och olika former av näringsbrist. På senare tid har kopplingen mellan just humör och nutrition fått ett ökat utrymme inom forskningen.

 

Mat som förbättrar humöret  

Det finns ingen garanti för att just mat ska kunna höja ens humör, men vissa saker har visat sig kunna förbättra hjärnhälsan och vissa typer av humörstörningar. Vi redogör nedan för nio hälsosamma alternativ som skulle kunna höja humöret:

 

  1. Fet fisk – Detta innehåller omega-3 fettsyror som är essentiella fettsyror som vi bara kan få i oss genom kosten då kroppen själv inte kan producera dessa. Fiskar som lax och tonfisk är rika på två typer av omega-3 fettsyror (DHA och EPA) som kan sänka nivåer av depression. Omega-3 är viktigt för hjärnhälsan och hjärncellernas funktion. Det finns ingen rekommenderad standarddos men de flesta experter är överens om att de flesta vuxna personer behöver minst 250-500 mg av kombinerad EPA och DHA per dag. 100 g lax bidrar till 2260 mg av EPA och DHA, så genom att äta detta regelbundet kan du minska risken för depression.

 

  1. Mörk choklad – Detta innehåller många humörhöjande ämnen. Dess socker kan förbättra humöret genom att vara en snabb källa till energi för hjärnan. Dessutom kan choklad bidra till må-bra-känslor tack vare flera olika ämnen. Choklad innehåller bland annat hälsosamma flavonoider som ökar blodflödet till hjärnan, reducerar inflammation och främjar hjärnhälsan som sammantaget kan bidra till att reglera humöret. Ljus choklad innehåller tillsatta ämnen som socker och fett, därför är rekommendationen att istället äta mörk choklad som innehåller mer flavonoider och mindre tillsatt socker. 1-2 små bitar av mörk choklad av minst 70 % kakao åt gången räcker med tanke på det rika kaloriinnehållet.

 

  1. Fermenterad mat – Exempelvis kimchi, yoghurt, kefir, kombucha och surkål kan förbättra maghälsan och humöret. Under fermenteringsprocessen bildas probiotika som är mikroorganismer som stärker tillväxten av hälsosamma bakterier i magen och kan öka nivåer av serotonin. Serotonin är en neurotransmittor som kan stärka humöret, stressrespons, aptiten och lustkänslor. Hela 90 % av kroppens serotonin produceras i magen. Det finns alltså en tydlig koppling mellan maghälsan och hjärnhälsan, det vill säga hälsosamma magbakterier och lägre nivåer av depression.

 

  1. Banan – Denna frukt innehåller mycket vitamin B6 som bidrar till ökade neurotransmittorer såsom dopamin och serotonin. Bananer är dessutom en bra källa till naturligt socker och bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå, vilket även har betydelse för humöret som då även hålls stabilt. Bananer, och särskilt de med lite grönaktigt skal, innehåller prebiotika som stärker de goda magbakterierna. En mage i balans, med en bra mängd goda magbakterier, kan minska risken för humörstörningar.

 

  1. Havre – Detta innehåller fibrer som kan stabilisera blodsockret och höja humöret. Dessutom är havre rikt på järn som också kan stärka humöret hos personer med järnbrist eller anemi.

 

  1. Bär – Genom att äta mer frukt och grönsaker, som är rika på antioxidanter, är det möjligt att minska risken för depression. Bär är rika på antocyanin (ett pigment som ger vissa bär dess blå-lila färg) som bekämpar oxidativ stress (som orsakar sjukdomar) och kan även minska risken för depression. Det går lika bra med frysta bär som med färska.

 

  1. Nötter och frön – Dessa är rika på protein, hälsosamma fetter och fibrer. Vidare innehåller dessa mycket tryptofan, en aminosyra som bidrar till att producera serotonin. Några exempel på nötter och frön är mandel, cashewnötter, jordnötter och valnötter samt pumpafrön, sesamfrön och solrosfrön. Flera nötter är även rika på zink och selen som kan stärka hjärnans funktioner och minska risken för depression.

 

  1. Kaffe – Världens mest populära dryck kan kanske bidra till att göra världen lite gladare också. Kaffe motverkar, som de flesta säkert känner till, trötthet och bidrar till ökad skärpa och uppmärksamhet. Utöver detta bidrar kaffe till ökade humörhöjande neurotransmittorer såsom dopamin och noradrenalin. Även koffeinfritt kaffe kan ha viss effekt.

 

  1. Bönor och linser – Dessa är inte bara fiber- och proteinrika utan innehåller dessutom en mängd näringsämnen som bidrar till att stärka vårt välbefinnande. Bönor och linser innehåller bland annat vitamin B som bidrar till att höja humöret genom att öka nivåer av neurotransmittorer såsom serotonin, dopamin, noradrenalin och gammaaminosmörsyra (GABA) som alla är betydelsefulla för ett bra humör. Dessutom innehåller bönor och linser mycket zink, magnesium, selen och järn som också kan bidra till att höja humöret.

 

 

Sammanfattning

När vi känner oss nedstämda lockar det oss ofta att ta till glass, kakor och dylikt som tröst – socker och kalorier. Detta tenderar dock bara att ge oss en kortsiktig tröst och hjälper oss sällan i längden. Istället är det ett bättre tips att ta till sånt som är hälsosamt för oss, inte bara när det kommer till att höja humöret för stunden utan när det kommer till att stärka hälsan generellt. Även om mer forskning välkomnas på detta område tyder mycket på att vi har allt att vinna på att välja dessa nyttiga alternativ framför mindre nyttiga alternativ.

 

 

 

Källa:

www.healthline.com – ”9 Healthy Foods That Lift Your Mood

Anhörig till person med dold depression

Att hjälpa någon med dold depression

Den senaste tiden har vi fokuserat mycket på ämnet dold depression, något som vi tycker är ett viktigt ämne att uppmärksamma och öka vår medvetenhet kring. Vi har hittills redogjort för vad dold depression är, vem som kan drabbas och vilka risker som kan vara förknippade med obehandlad dold depression. I veckans blogginlägg tänkte vi belysa vad man som medmänniska kan göra för att hjälpa någon som man misstänker lider av dold depression samt hur dold depression kan behandlas.

 

Det är inte alltid lätt att veta hur man kan hjälpa någon som man misstänker lider av depression och försöker dölja det, men det finns några alternativ att överväga som vi redogör för i veckans blogginlägg.

 

Hur kan man hjälpa någon med dold depression?

Följande tips är värda att tänka på för den som vill hjälpa någon i omgivningen som misstänks lida av dold depression:

 

  • Ställ frågor som visar att du bryr dig och som öppnar upp för samtal ifall personen vill prata.
  • Lyssna utan att döma och utan att ge för många råd.
  • Undvik klichéer och alltför uppmuntrande kommentarer, det är inte säkert att detta upplevs hjälpsamt.
  • Erbjud gemensamma promenader.
  • Arrangera sociala aktiviteter som inte är för krävande, och med hänsyn till personens intressen.

 

Hur kan dold depression behandlas?

Dold depression kan behandlas. När drabbade personer får hjälp förbättras ofta symtomen, även om det kan ta lite tid innan effekterna kan noteras. De vanligaste och mest effektiva behandlingsformerna är medicinering, psykoterapi eller en kombination av båda behandlingsformerna.

 

Det är även möjligt att förbättra vissa symtom på depression genom träning, förbättrade sovvanor och bra kosthållning som innebär begränsat intag av socker och processad mat (ett bra alternativ är medelhavskost).

 

Det finns hopp – glöm aldrig det! 

Somliga personer gör, av olika anledningar, allt för att dölja för sin omgivning att de mår dåligt inombords och de kanske inte ens själva är medvetna om att de lider av en depression. Det finns många anledningar till att en person väljer att dölja sitt innersta för sin omgivning. Samtidigt är det viktigt att uppmärksamma symtom och söka hjälp för att förhindra att situationen blir värre. Obehandlad depression kan med tiden leda till andra hälsoproblem.

 

Om du, eller någon som du känner, kämpar med att dölja symtom på depression är det viktigt att veta att hjälp finns att få. Med rätt hjälp kan depressionen övervinnas och en förbättrad livskvalitet uppnås.

 

 

 

Källa:

www.healthline.com – How to Recognize and Help Someone with Hidden Depression

 

 

 

 

Vad händer när man döljer hur man mår

Vem kan drabbas av dold depression?

I förra blogginlägget uppmärksammade vi det som kallas dold depression, även kallat ”leende” depression. Vi tänkte fortsätta på samma tema och fokusera på vem som kan drabbas av dold depression och varför man väljer att dölja sin depression samt vilka hälsorisker som är kopplade till obehandlad depression.

 

En person som lider av dold depression kan utåt sett verka må bra, något som kan yttra sig genom att livet rullar på som vanligt med exempelvis aktiviteter och fina relationer. Inombords hos den drabbade upplevs dock verkligheten på ett helt annat sätt, där depressiva symtom påverkar både tankar och känslor samt den fysiska hälsan.

 

Vem är i riskzonen att drabbas av dold depression?

Vem som helst kan dölja depressiva symtom, speciellt om personen upplever att han eller hon har något att förlora genom att prata om sitt mående. Det finns dock vissa grupper som kan vara mer sårbara än andra när det kommer till att dölja depression, eller när det kommer till att vara omedvetna om att det är depression som de upplever.

 

Enligt forskning tenderar depression att vara dold, underdiagnostiserad och i stor utsträckning inte tillräckligt behandlad inom följande grupper:

 

  • Äldre vuxna
  • Barn och tonåringar
  • Män
  • Personer med kroniska sjukdomar
  • Personer som försöker återhämta sig efter traumatiska upplevelser
  • Personer från marginaliserade eller utsatta samhällen

 

Varför väljer vissa personer att dölja sin depression?

En del människor upplever att de har goda skäl för att hålla depressiva symtom för sig själva. Det kan exempelvis bero på tidigare erfarenheter i form av negativa konsekvenser när de har avslöjat depressiva symtom. Det kan också bero på bristande kunskap om hälsoriskerna som en obehandlad depression kan medföra.

 

Följande argument ringar in några av anledningarna till att vissa människor döljer vad de känner:

 

  • ”Det kom gradvis, jag märkte det knappt.” – För en del personer kommer depressiva symtom gradvis och ökar med tiden. De lägger kanske själva inte märke till hur mycket depressionen påverkar dem förrän någon i deras närhet uppmärksammar problemet.

 

  • ”Jag litar inte på läkare.” – Vissa personer kan ha blivit feldiagnostiserade eller felbehandlade av vårdpersonal som inte känt igen deras symtom eller inte mött dem med respekt. Deras erfarenheter av möten med vårdpersonal kan ha resulterat i känslor av maktlöshet, och känslor av att bli förbisedda eller bli betraktade utifrån en viss stereotyp.

 

  • ”Jag är rädd för vad som ska hända ifall jag pratar om egen erfarenhet av psykisk ohälsa.” – Somliga personer väljer att inte avslöja depressiva symtom då de är oroliga för negativa konsekvenser ifall de gör det. För personer som inte litar på samhället kan det upplevas nödvändigt att dölja sina symtom.

 

  • ”Jag vill inte vara en börda.” – Människor tenderar ibland att känna skuld om de efterfrågar behandling eller frågar efter hjälp, inte minst när det kommer till tonåringar och äldre vuxna som inte vill oroa familjen eller vännerna. Denna oro kan även påverka personer med kroniska sjukdomar som inte vill lägga till något till listan över medicinska tillstånd som ska diskuteras med läkaren.

 

  • ”Jag skäms över att prata om det.” – Tack vare olika kampanjer och arbete för attitydförändringar har många människor fått en bättre uppfattning om exempelvis ångest och depression. Attityden gentemot psykisk hälsa varierar dock fortfarande. I vissa familjer, samhällen och kulturer finns det fortfarande ett starkt stigma kopplat till depression. En del kan exempelvis ha en uppfattning om att depression är ett tecken på svag karaktär, vilket kan hindra somliga från att prata om sina symtom och söka behandling.

 

  • ”Jag vill inte ta läkemedel.” – Somliga är oroliga över att ta antidepressiv medicin eller andra läkemedel med anledning av biverkningar. Många upplever att psykoterapi, förändrade kostvanor, träning/aktivering, förändrade tankemönster och sovvanor är effektivt som behandling (utan läkemedel) om symtomen är milda eller måttliga.

 

Vilka är riskerna med att dölja sin depression?

Det är alltid ett personligt val att dölja sin depression utifrån det personliga omdömet. Alla människor har inte en säker och stöttande omgivning och därför kan det ibland vara klokt att skydda information som rör den egna hälsan, beroende på vilken situation personen befinner sig i.

 

Samtidigt är det viktigt att överväga att söka hjälp och behandling vid depressiva symtom, speciellt om symtomen påverkar hälsan i stort, dagliga rutiner eller livskvaliteten. En studie från 2017 visar att ju längre en depression förblir odiagnostiserad och obehandlad, desto värre blir symtomen  och därmed svårare att behandla.

 

Obehandlad depression ökar risken för självmord. Obehandlad depression kan även öka risken för följande sjukdomar (enligt National Institutes of Mental Health i USA):

 

  • Kardiovaskulära sjukdomar
  • Diabetes
  • Stroke
  • Osteoporos
  • Alzheimers sjukdom

 

 

 

 

Källa:

www.healthline.com – “How to recognize and help someone with hidden depression

 

 

 

 

Dölja depression

Vad är dold depression?

Depression är inte alltid så synligt som man skulle kunna tro. Somliga är så duktiga på att dölja sina symtom för personer i deras omgivning att de själva knappt upptäcker sina symptom. Detta är anledningen till att dold depression ibland kallas för ”leende” depression.

 

Utifrån sett kan en person med dold depression verka må bra. Det kan handla om att leva ett aktivt och/eller produktivt liv med fina relationer. Invändigt är verkligheten dock en annan, där depressiva symtom påverkar såväl personens tankar som känslor och fysiska hälsa. Symtomen försvinner inte heller.

 

Variation av depressiva symtom

Det är viktigt att vara medveten om att depressiva symtom varierar. Odiagnostiserad och obehandlad depression kan bli bättre om drabbade får hjälp.

 

Klassiska versus atypiska symtom av depression

En anledning till att det kan vara väldigt svårt att upptäcka dold depression är att symtomen varierar väldigt mycket från person till person.

 

Klassiska symtom som tyder på depression är följande:

  • Ledsenhet som varar mer än två veckor
  • Frekvent gråtande
  • Kraftigt försämrad självkänsla
  • Förlorat intresse i sådant som tidigare upplevdes viktigt

 

Andra symtom på depression kan vara svårare att känna igen, som exempelvis:

  • Fysisk smärta eller magbesvär som inte kan kopplas till annan hälsoproblematik
  • Trötthet eller brist på energi
  • Förändrade sömnvanor
  • Viktökning, viktminskning eller förändrad aptit
  • Självmedicinering
  • Irritabilitet/lättretlighet eller ökad känslighet
  • Känslor av hopplöshet eller att vara värdelös
  • Problem med uppmärksamhet, koncentration eller minne
  • Minskade lustkänslor vad gäller intimitet

 

Ett sätt att avgöra huruvida någon har depression är att undersöka hur länge personen har haft symtom. Generellt sett bör symtom som inte har försvunnit inom två veckor diskuteras med en läkare/vårdkontakt.

 

Hur kan dold depression se ut?

Hur kan man då upptäcka dold depression hos någon i ens egen omgivning? Det är viktigt att uppmärksamma beteendeförändringar då personer med depression kan börja bete sig annorlunda jämfört med hur de brukar bete sig, även om det inte nödvändigtvis handlar om några tydliga förändringar i form av exempelvis ledsenhet. Om flera beteendeförändringar sker vid samma tidpunkt kan det finnas skäl att vara uppmärksam.

 

Några beteendeförändringar som kan vara tecken på dold depression är:

  • Personlighetsförändringar – kan vara ett tecken på dold depression. Ett exempel kan vara en person som tidigare varit utåtriktad blir mer inåtvänd och tystlåten eller en person som tidigare haft en stark framtidstro blir mer pessimistisk inför framtiden.
  • Tydliga viktförändringar (ökning eller minskning) – plötsliga förändringar när det kommer till matvanor, oavsett om det handlar om uteblivet intresse för mat eller om det handlar om att tröstäta.
  • Självmedicinering – förändrade mönster när det kommer till intag av alkohol och andra substanser.
  • Förändrade sömnmönster – exempelvis genom att somna senare eller sova längre än vanligt, eller att vara vaken vid tider på dygnet som avviker från det normala sömnmönstret.
  • Att bli mer allvarlig – exempelvis genom djupare, mörkare och mer filosofiska samtal än vanligt.
  • Förändrat socialt beteende – social interaktion som antingen är lättsam men inte känns genuin eller ett beteende som innebär tillbakadragande från sociala aktiviteter med frekventa ursäkter för att undvika umgänge med vänner och/eller familj.
  • Förändrad produktivitet – antingen en förändring som innebär en markant ökning av engagemang i något (arbete, intresse eller dylikt) eller kraftigt minskat engagemang.
  • Överge intressen som tidigare haft stor betydelse – alternativt ha kvar samma intressen men endast engagera sig halvhjärtat i sådant som tidigare varit väldigt viktigt.
  • Negativt självprat – exempelvis genom att säga negativa saker på ett skämtsamt sätt för att avleda uppmärksamheten från den underliggande smärtan.

 

 

 

 

 

 

 

Källa:

www.healthline.com – “How to Recognize and Help Someone with Hidden Depression

 

 

 

 

 

Stillasittande ökar ohälsan

Kopplingen mellan stillasittande tillvaro och ökad psykisk ohälsa

Sommaren är en tid för utevistelse och aktiviteter, och den som vill främja psykisk hälsa bör sträva efter att bibehålla dessa vanor även efter sommaren. Samtidigt lever vi i en pandemi som har påverkat oss alla på ett eller annat sätt, inte minst när det kommer till förändringar i vårt dagliga liv som i sin tur har påverkat vår psykiska hälsa. En ny studie publicerad i tidskriften Sport Sciences for Health har identifierat en avgörande faktor som påverkar vår psykiska hälsa negativt: att vara alltför stillasittande.

 

Konsekvenserna av pandemin är att vi idag har ett mindre utbud av aktiviteter samtidigt som fler väljer att stanna hemma. Detta har resulterat i ett ökat stillasittande och därmed ökad passivitet.

 

Studien

I studien deltog 300 vuxna personer som besvarade digitala frågeformulär där de rapporterade tider för passivt sittande, tider för och nivåer av träning/aktivitet och psykisk hälsa. En av studiens medförfattare Liane Azevedo förklarar att trots att deras 300 deltagare var väldigt aktiva satt de samtidigt i längre perioder. Hela 50 % satt i mer än 8 timmar per dag.

 

Resultatet

Enligt studien har vår alltmer stillasittande tillvaro, till följd av pandemin, påverkat vår psykiska hälsa negativt och beskrivs till och med som en av de mest avgörande faktorerna som har bidragit till ökad psykisk ohälsa under pandemin. Till och med personer som uppnådde träning i rekommenderad omfattning (30 minuter per dag) rapporterade försämrad psykisk ohälsa vid de fall då de var stillasittande i mer än åtta timmar per dag.

 

Vid jämförelse mellan personer som rapporterade hög omfattning av stillasittande och personer som rapporterade låg omfattning av stillasittande (oavsett hur aktiva de var för övrigt) så visade det sig, enligt studien, att personer med låg omfattning av stillasittande uppvisade signifikant bättre humör och emotionellt välbefinnande.

 

En av studiens författare, Liane Azevedo, menar som slutsats att den som sitter mer än åtta timmar per dag bör sträva efter att träna/vara aktiv i ca 60 minuter per dag, men bör också sträva efter att bli mindre stillasittande. Hon hoppas att de negativa hälsoeffekterna av ett stillasittande liv kommer att få mer uppmärksamhet framöver och menar att målet att bryta en stillasittande tillvaro bör ingå som en rekommendation vad gäller folkhälsan.

 

Slutsats

Fysisk aktivitet är, som bekant, viktigt för hälsan men det räcker dock inte för att väga upp för de negativa effekterna som en stillasittande tillvaro innebär (för den som är stillasittande i mer än åtta timmar per dag). Även om du inte tränar i den omfattning som rekommenderas kan en minskning av din stillasittande tid resultera i en stor skillnad vad gäller din psykiska hälsa och ditt välbefinnande. Tilläggas bör även att träning och fysisk aktivitet inte nödvändigtvis behöver innebära hård träning utan kan handla om lugnare aktiviteter så som en promenad ute i naturen eller trädgårdsarbete, vilket sägs kunna gynna såväl den fysiska som psykiska hälsan.

 

Om du trots allt till stor del är stillasittande, försök då att avbryta med en promenad emellanåt eller att bara resa dig upp och sträcka på dig med jämna mellanrum – detta kommer att gynna såväl din fysiska som psykiska hälsa!

 

 

Källa:

www.mindbodygreen.com – “Study Suggests Sitting Can Negatively Affect Mental Health

 

 

Förbättra ditt minne

Kan vitaminer förbättra minnet?

Vi har tidigare betonat vikten av bra kost för bevarad, och ibland även förbättrad, hjärnhälsa. I detta blogginlägg tänkte vi fokusera på vitaminer som gynnar minnesförmågan.

 

Vissa vitaminer och fettsyror påstås kunna bromsa eller förebygga minnesförlust, exempelvis vitamin B12 och omega-3 samt kosttillskott såsom ginkgo biloba – men stämmer verkligen detta? Beläggen som styrker detta är inte särskilt starka, men vi tänkte titta närmare på vad den senaste forskningen säger om vitaminer och minnesförlust.

 

Vitamin B12

Vi börjar med vitamin B12 som forskarna länge har tittat närmare på för att förstå kopplingen mellan låga nivåer av B12 (cobalamin) och minnesförlust. Så länge du får i dig tillräckliga nivåer av B12 finns det inga bevis för att ett högre intag har en positiv effekt på minnet. Däremot är det skillnad om du inte får i dig tillräckliga nivåer av vitamin B12.

 

Värt att tänka på för att undvika B12-brist:

  • B12-brist är vanligt förekommande hos personer med magproblem, eller personer som är strikta vegetarianer.
  • Risken för B12-brist ökar med åldern, vilket kan bero på att äldre personer ofta har svagare magsyra.
  • Vidare kan läkemedel, såsom diabetesmedicinen Metformin, sänka nivåer av B12.
  • För att få i sig vitamin B12 naturligt är några tips att äta fisk och fågel. För vegetarianer kan ett alternativ vara att äta frukostflingor som är berikade med B12. Personer med viss sjukdomsbild och särskilda mediciner, eller personer med låga nivåer av magsyra, kan dock behöva tillskott av vitamin B12 för att bevara bra nivåer då det kan vara svårt att enbart genom kosten få i sig tillräckligt med B12.

 

Vitamin E

Det finns vissa belägg för att vitamin E kan gynna minnesförmågan hos äldre personer. En studie från 2014 i tidskriften JAMA visade att höga nivåer av vitamin E kan hjälpa personer med mild till medelsvår Alzheimers sjukdom. Deltagarna i studien fick dock så höga doser att dessa inte kan rekommenderas rent allmänt då dessa kan vara förenliga med förhöjda hälsorisker för personer med kardiovaskulära sjukdomar och speciellt för personer som går på blodförtunnande medicin. Oavsett ålder eller hälsotillstånd bör det vara möjligt att få i sig tillräckligt med vitamin E genom kosten. Rådgör med din läkare om du upplever ett ökat behov. Brist på vitamin E är sällsynt, även om det kan förekomma hos personer som äter en fettsnål kost (light-diet).

 

Tänk på att äta följande för att få i dig tillräckligt med vitamin E:

  • Nötter (förutsatt att du tål nötter)
  • Frön
  • Vegetabiliska oljor
  • Grönsaker, såsom spenat och broccoli

 

Annat som kan hjälpa

När det kommer till ginkgo biloba visar både äldre och senare studier att detta tillskott inte verkar bromsa minnesförlust eller förebygga risken för Alzheimers sjukdom.

 

Det finns inte heller tillräckliga belägg för att konstatera sambandet mellan intag av omega-3 och bra minne, däremot pågår vidare forskning om detta.

 

En studie från 2015 visade att intag av tillskott som innehåller dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) resulterade i signifikant förbättring hos personer med minnesbesvär. DHA och EPA är olika typer av omega-3 fettsyror och finns framför allt i fiskar som lax och makrill.

 

Hur du bäst kan hjälpa minnet

Oavsett ålder är det viktigt att äta bra för att på så sätt kunna få i sig vitaminer genom kosten. Tillskott av vitaminer kan fylla luckor, men rådgör med din läkare innan du påbörjar ett dagligt intag.

 

Det bästa sättet för att förebygga minnesbesvär är att äta en bra kost och att träna såväl kroppen som hjärnan. Medelhavskost är ett bra alternativ som innehåller alla vitaminer som kroppen behöver och sägs kunna förbättra minnet.

 

Medelhavskost kännetecknar följande:

  • Den består till stor del av vegetarisk kost
  • Begränsar (eller utesluter helt) rött kött
  • Består av fisk
  • Använder till stor del olivolja i matlagning

 

Andra sätt att bromsa eller förhindra demenssjukdom handlar om att ha ett starkt nätverk och att vara engagerad i samhället lokalt där man bor. Även hälsosamma sömnvanor kan skydda hjärnan, medan fysisk aktivitet aktiverar hjärnan på ett sätt som andra aktiviteter inte gör. På sikt kan detta sammantaget resultera i förbättrat minne och förbättrade kognitiva funktioner.

 

Ett annat sätt att skjuta upp demenssjukdom är att undvika en livsstil som skadar minnesförmågan. Detta innebär exempelvis en kost som består av friterad och/eller näringsfattig mat samt en stillasittande livsstil.

 

 

 

Källa:

 

www.healthline.com – ”Brain Vitamins: Can Vitamins Boost Memory?

 

 

 

Proteinrik mat

Förbättra ditt proteinintag

Vi har nyligen redogjort för olika kännetecken som kan tyda på ett otillräckligt intag av protein, och vi tänkte här redogöra för vad man kan göra för att förbättra sitt proteinintag.

 

Det är viktigt att vi får i oss tillräckligt med protein då detta bidrar till att ge oss energi, hjälper kroppen att läka och håller oss mätta (och nöjda). Protein består av långa kedjor av aminosyror, vilka bygger upp våra muskler. Vår kropp producerar elva aminosyror medan vi behöver få de övriga nio essentiella aminosyrorna genom maten. Det är därför viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag av protein.

 

Vad du kan göra om du inte får i dig tillräckligt med protein

Om du vet med dig, eller misstänker, att du inte får i dig tillräckligt med protein genom kosten följer några tips nedan:

 

  • Om du äter processad mat och mycket kolhydrater och socker kan du börja med att ersätta denna mat med livsmedel såsom färskt kött, färsk kyckling, mejeriprodukter, ägg och fullkornsprodukter samt frukt och grönsaker. Det finns gott om proteiner i grönsaker och vegetarisk mat, precis som i animaliska produkter.

 

  • Om du är vegan kan du få mycket proteiner från produkter som linser, soja, bönor, nötter, frön och grönsaker samt andra produkter som innehåller fullkorn.

 

  • Om du inte tycker om proteinrik mat kan du komplettera med ett proteinpulver, exempelvis gjort på soja, ägg, ris, ärtor eller vassle. Proteinpulver kan exempelvis röras ner i gröt, yoghurt/filmjölk eller smoothie.

 

  • Om du misstänker att du har för lite magsyra kan du rådgöra med din läkare eller dietist för att få ett bra tillskott att komplettera med.

 

  • Om du besväras av mycket stress i din tillvaro kan ett tips vara att börja meditera eller börja med yoga – eller hitta någon annan aktivitet som hjälper dig att reducera känslor av stress.

 

Som tur är finns protein i många olika former, både i råa och tillagade produkter. Oavsett om du följer någon särskild diet/kosthållning eller inte så finns det en uppsjö av olika alternativ på proteinkällor att berika kosten med.

 

Här kan du läsa vidare om 7 tecken på att du får i dig för lite protein

Källa:

www.mindbodygreen.com – ”Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency