Vi har nu kommit fram till del två i vår serie om ABC-metoden. I föregående inlägg skrev vi om hur nödvändigt aktivitet är för vår psykiska hälsa och nu kommer vi in på hur viktigt det är att aktivera oss med andra.

Ensamhet

Alla är vi unika med olika behov av egentid respektive tid tillsammans med andra i vår närhet. En del föredrar i större utsträckning egentid medan andra har ett större behov av social interaktion med andra, men trots detta är vi människor i grunden flockdjur med ett grundläggande behov av att någon mån känna gemenskap med andra. Forskare menar att detta beror på att vi under människans tidiga utveckling var beroende av flocken för vår överlevnad, när vi var ensamma var vi utsatta och sårbara och våra chanser för att överleva var små. Kroppen utvecklade därför ett varningssystem för att vid ensamhet förmå oss att söka oss tillbaka till flocken där vi var trygga. 

När vi själva väljer att vara ensamma brukar ensamheten definieras som avskildhet och detta är något som vi alla behöver ibland. När ensamheten däremot blir påtvingad brukar detta definieras som ofrivillig ensamhet, man har alltså inte själv valt denna ensamhet. 

De flesta har säkert upplevt ensamhet någon gång i livet, att tillfälligt uppleva ensamhet är inte farligt. Däremot kan ensamheten bli skadlig om den blir långvarig och upplevs som ofrivillig. Upplevd ensamhet orsakar ett låggradigt stresspåslag som i sin tur kan påverka immunförsvaret och göra oss mer mottagliga för virus och olika sjukdomar. Högt blodtryck, och hjärt-kärlsjukdomar som exempelvis stroke är några exempel. Även känslor av nedstämdhet, depression och ångest är nära förknippade med upplevd ensamhet. När det kommer till den ofrivilliga ensamhetens påverkan på hälsan och risken för sjukdom och tidig död visar studier att den ofrivilliga ensamheten kan jämföras med alkoholkonsumtion, fysisk inaktivitet, rökning eller fetma. 

Utifrån sett kan det vara lätt att tänka att den som har få kontakter och ett litet nätverk troligtvis upplever ensamhet i större utsträckning än den som har ett stort nätverk, men så behöver det inte vara. Den som har många omkring sig kan ändå uppleva vissa former av ensamhet medan den som har få kontakter kanske får sina behov tillgodosedda genom sina relationer.  En del människor kan således känna sig ensamma trots ett stort socialt nätverk, medan andra individer har få relationer och kontakter utan att känna sig ensamma. Knäckfrågan är alltså inte huruvida man utifrån sett är ensam, utan huruvida man känner sig ensam. Forskare menar därför att det viktigaste är relationernas karaktär – ett fåtal men bra relationer är bättre än många ytliga relationer. 

Gemenskap

Att uppleva ensamhet trots många sociala kontakter är mer vanligt än man tror. Men vad kan man då göra för att stärka känslan av gemenskap med andra? Reflektera en stund över de relationer som finns i ditt liv idag och fråga dig hur relationerna får dig att känna. Känner du dig förstått och sedd? Känner du dig stärkt av dina relationer? Är det några andra känslor som du upplever? Är det någon relation som rent av väcker negativa känslor, som inte får dig att må bra?

Att göra något tillsammans med andra där vi känner gemenskap tillfredsställer som sagt ett grundläggande behov hos oss människor. Känner du en avsaknad av nära och/eller goda relationer i ditt liv så finns det flera sätt att knyta nya kontakter. Försök att ha tålamod och ge nya sociala sammanhang flera försök även om det känns obekvämt. Det kan ta upp till sju gånger innan man känner sig som en naturlig del av en grupp. 

Sociala relationer och gemenskap kan ge dig både praktiskt och känslomässigt stöd i livet och om du deltar i lokala aktiviteter och organisationer kan du få en ökad känsla av sammanhållning. 

Det finns flera saker som du kan göra för att stärka dina sociala relationer och hitta vägar ur ensamhet till gemenskap såsom:

• Våga ta kontakt med någon som du tycker verkar vara trevlig såsom en granne. Prata med de människor som du möter i din vardag.
• Tacka ja till fler sociala aktiviteter.
• Skaffa en hobby eller gå med i en förening där du kan träffa folk som delar dina intressen.

Riksföreningen Äldres Hälsa har gett ut broschyren Vägar ur ensamhet där vi belyser hur man kan bryta upplevd ensamhet och stärka gemenskapen med andra. Klicka här för att beställa broschyren, materialet är kostnadsfritt och vi bjuder på frakten. 

Nästa del i serien om ABC-metoden tar upp verktyget Relationskarta som kan hjälpa dig att förstå din sociala tillvaro och de relationer du har omkring dig.

Källa:

Social aktivitet- Så påverkas vår hälsa av ensamhet

När någon mår dåligt yttrar sig detta vanligtvis på helt olika sätt. Symtom på psykisk ohälsa varierar ofta stort från person till person. Det kan därtill även vara svårt att inse att någon mår dåligt. Särskilt då det är vanligt att många döljer sin depression som vi skrev om här.

Det finns dock några generella saker som man kan vara uppmärksam på:

• Förändrade sömnvanor. Märker du att personen sover mer än vanligt eller ännu vanligare har svårare att sova?
• Har personens aptit förändrats? Äter personen mer än vanligt eller mindre?
• Har personens vikt märkbart förändrats?
• Upplever personen oförklarliga fysiska problem såsom återkommande huvudvärk och eller ryggont?
• Har personen koncentrationssvårigheter, svårt att fatta beslut eller minnas vardagliga saker?
• Svarar inte längre personen när du hör av dig?

Detta behöver inte vara tecken på att någon mår dåligt men kan dessvärre vara subtila signaler på att någons mentala välbefinnande har försämrats.

Vad kan man göra som anhörig när någon mår dåligt?

Om du märker att någon du bryr dig om mår dåligt så finns det egentligen inga regler kring vad som bör göras, så länge du gör någonting. När någon mår dåligt upplever ofta personen att flera situationer i livet är tunga och då är det viktigt att visa att du finns där så att personen inte behöver bära allt det tunga på egen hand.

• Att visa att du finns där är a och o när någon du bryr dig om mår dåligt.
• Maktlöshet är en vanligt förekommande känsla hos folk som mår dåligt. Dels maktlösheten över sitt mående men även över sin livssituation. Då kan du som anhörig hjälpa personen att inse att det går att återhämta sig från psykisk ohälsa samt att de flesta situationer går att ordna upp.
• Prata med personen. Eller rättare sagt lyssna ifall personen behöver prata. Visa emotionellt stöd och hjälp personen att ta sig till läkaren om så behövs.

Behöver du som är anhörig råd?

Behöver du råd i din roll som anhörig till en person med psykisk ohälsa kan du kontakta anhöriglinjen på telefonnummer 0200–239 500. Anhöriglinjen har öppet måndag-tisdag, torsdag-fredag 10.00 – 15.00 samt onsdag och söndag klockan 18.00 – 21.00.

 

Källor:

Smiling depression

Stödlinje för anhöriga

Negativa tankar och att fastna i negativa tankespiraler är vanligt. Statistik visar att nästan alla människor har dagar då de känner sig oroade, har ångest, grubblar eller känner sig orkeslösa. Negativa tankar och känslor är naturligt och således inget att känna sig rädd för.

Att försöka undvika negativa tankar resulterar ofta i att du blir ännu mer orolig. Det viktiga är snarare att inte fastna i tänkandet och låta det styra ditt liv.  Alla är vi olika och vad som fungerar bäst för att bryta en negativ tankespiral är förstås individuellt, men enligt forskning så finns det några knep som hjälper de flesta. 

• Hjärnspöken 

Det är viktigt att komma ihåg att känslor och tankar inte alltid överensstämmer med verkligheten. Dina känslor är en tolkning och inte hela verkligheten. 

•  Undvik att styras av känslomässigt undvikande (ångest)

Det kan vara viktigt att konfrontera dessa känslor och fortsätta att göra saker som normalt sett är betydelsefulla såsom att gå och handla eller träffa familj och bekanta.

• Styr om din uppmärksamhet

Om det är svårt att komma ur ett negativt tankemönster så försök att göra något helt annorlunda för att på så vis skingra tankarna. Ett exempel är att praktisera medveten närvaro genom att uppmärksamma din andning och fokusera helt på den.

• Problemlösning

Ibland kan såklart negativa tankar bero på ett faktiskt existerande problem. Du kan i så fall börja med att ställa dig frågan om problemet går att lösa och i så fall hur. Finns det exempelvis en situation i ditt liv som får dig att må dåligt? Om så är fallet kan du försöka göra något åt situationen.

• Ta kontakt med någon 

Du ska inte vara ensam med det som bekymrar dig. Ingen människa är en ö. Försök att ta kontakt med någon som du bryr dig om och som du litar på. Har du ingen sådan människa i ditt liv kontakta exempelvis någon via den här sidan.

• Umgås med djur

Forskning visar att umgänge med djur utsöndrar oxytocin, hjärnans må-bra hormon. Forskning visar till och med att när vi ser djur på film så ökar positiva känslor som glädje, förundran, nyfikenhet och underhållning.

• Spendera tid i naturen

Ett flertal studier visar att vi mår bra och blir mindre oroliga av att vistas både i naturen men också i grönområden. Ju rikare biologisk mångfald naturen uppvisar desto lyckligare blir vi. En stor artrikedom aktiverar nämligen känslor som förundran.

• Gör något som du tycker är roligt

Fråga dig själv vad du behöver för att må bra. Kommer du inte på något? Försök att minnas ett tillfälle i ditt liv då du var riktigt glad. Vad gjorde du då? Försök att återskapa den upplevelsen. 

• Byt miljö

Har du möjlighet så ta en paus från din vardag. Det behöver inte vara så avancerat, ibland kan det räcka med att åka till ett område där du aldrig varit tidigare för att på så vis upptäcka något nytt och ge din hjärna nya intryck. 

• Sov och vila ordentligt 

Se till att du får ordentligt med sömn och återhämtning. Sömn är viktigt för att hjärnan ska fungera så bra som möjligt. Sover du bra om natten så är det lättare att hantera stress och påfrestningar under dagen. Är du trött så unna dig själv att vila.

• Ta hand om kroppen

Att äta näringsrik mat och att aktivera kroppen påverkar hur du mår psykiskt. Nyttig och näringsrik mat stärker kroppen och gör den mer motståndskraftig. Känner du dig nedstämd så ät mat som höjer serotonin- och dopaminnivåerna i hjärnan som banan, nötter, tomat och ägg. Ät med fördel regelbundet för att hålla ett jämnt blodsocker.

Att aktivera kroppen genom exempelvis promenader, dans eller träning utsöndrar dopamin som ger en belöningskänsla, serotonin som ger en känsla av tillfredsställelse och lugn, noradrenalin som gör oss pigga samt endorfiner som ökar välbefinnandet och dämpar smärta. Det är med andra ord inte så konstigt att vi mår så bra efter ett träningspass.

• Undvik alkohol och droger

Att berusa sig upplever en del som frestande när de mår dåligt. Det kanske får dig att må bättre för stunden men förvärrar dock nedstämdheten på sikt.

• Känsla av samhörighet 

Att känna tillhörighet och gemenskap är viktigt för vår mentala hälsa. Att vara nära familj och vänner är ett viktigt stöd vid psykisk ohälsa. Gemenskap kan även hittas via församlingar, föreningar och forum på nätet.

• Uttryck dig 

Om det är svårt att finna ord och prata om hur man känner kan det ibland vara lättare att uttrycka sig genom dans, sång, måleri eller att skriva dagbok. Uttryck dig på det sätt som känns rätt för dig där ingen kan kritisera dig, eller säga att du gör fel — alla har rätt till sin egen sanning.

Om du inte orkar leva 

Om du mår så dåligt att du inte längre orkar leva så ta direkt kontakt med någon som du har förtroende för. Oftast vill man egentligen inte dö utan behöver hjälp med att orka leva. Det är vid stunder som dessa viktigt att inte hålla sina tankar för sig själv. Ibland kan man känna sig ensam i sin situation och då är det viktigt att komma ihåg att många har tänkt och känt som du.

Du kan prata med någon inom vården, med någon du känner eller med en stödlinje som MIND eller Jourhavande medmänniska.

Källor:

Att må dåligt

Till dig som har självmordstankar

Prescribing nature works better than medication

Kolla på naturfilm bli lycklig

Feel better

 

Lavendelsläktet är ett växtsläkte inom familjen kransblommiga växter med cirka 39 arter. Lavendeln blommar vanligen under juli – augusti med blålila blommor men även vita, rosa samt gulbruna blommor förekommer.

Växten gavs namnet Lavandula 1753 av den svenska botanikern och läkaren Carl von Linné. 1779 tog Linnés lärjunge Carl Peter Thunberg med sig ett herbarie-exemplar av växten till Sverige och 1780 skrev Linnés son Carl von Linné den yngre den första monografin om lavendelsläktet, De Lavandula.

Den lavendelart vi skriver om här är Lavandula augustifolia, en flerårig liten buske som förekommer naturligt runt Medelhavet men som allra mest är förknippad med Provence. I de allra sydligaste delarna av Sverige förekommer den förvildad och den första noteringen om förvildad lavendel i Sverige gjordes i Malmö redan 1933. 

Användningsområden 

Den vanligaste förklaringen till namnet Lavandula är att det härleder från latinets lavare – att tvätta sig och redan under antiken användes lavendel i de romerska badhusen. Sedan dess har lavendel frekvent använts för sin väldoft i tvålar, badoljor och hygienprodukter.  

Under 1800-talets Sverige användes lavendel i den så kallade kyrkkvasten. En kyrkkvast var en liten bukett med väldoftande växter som lavendel, isop, åbrodd, balsamblad och citronmeliss, till buketten tillsattes även ringblomma, tusensköna och gullviva. Doften från buketten piggade upp när man blev trött under en lång predikan men dolde även de andra kyrkobesökarnas kroppsodör.

Doften av lavendel attraherar pollinerande insekter, så vill du öka den biologiska mångfalden i din trädgård plantera gärna lavendel. Däremot avskyr mal doften, så skydda dina kläder genom att hänga upp en lavendelkvist i garderoben. Lavendelpåsar i linneskåpet har länge använts för detta ändamål samt för att skänka väldoft.

Studier

Ett flertal studier påvisar lavendelns många hälsofördelar såsom att den verkar lugnande och förbättrar sömnen. En japansk studie där möss fick lukta på lavendelånga visade att mössen blev lugna utan att deras rörelseförmåga påverkades. Samma studie visade dock att möss med försämrat luktsinne inte upplevde samma lugnande effekt.

Andra studier bekräftar att lavendel har större lugnande effekt vid både oro och sömnproblem jämfört med traditionella antidepressiva läkemedel och sömnpreparat. Sömnproblem är ofta sammanhängande med psykisk ohälsa och lavendel har då visat sig hjälpsamt för att lugna ned ett oroligt sinne så att man kan sova bättre om natten. 

Om du tar läkemedel i form av exempelvis antidepressiv medicin rekommenderar vi att du rådgör med din läkare innan du själv gör några ändringar gällande din medicinering.

Källor:

Lugnande ämne i lavendel verkar via luktsinnet

Lavendel