Under sensommaren och hösten kan vi svenskar hitta många skatter i skogen – en av många anledningar till att ge sig ut på en skogspromenad. En av dessa skatter är lingon som är ett litet men kraftfullt och näringsrikt bär – rent av ett av våra mest näringsrika bär. Forskning visar att lingon kan vara gynnsamt för hjärthälsa, blodsocker, urinvägshälsa och även för viktreglering.

Att plocka lingon är mer än en aktivitet – det är en stund av lugn, rörelse och frisk luft. En skogspromenad kan stärka såväl den fysiska som den psykiska hälsan i form av mjuk träning, minskad stress och även social gemenskap om man tar promenaden i sällskap med någon annan.

Antioxidanter som skyddar kroppen

Lingon är rika på antioxidanter, särskilt polyfenoler som antocyaniner och flavonoider (mer flavonoider än många andra bär) – ämnen som bekämpar oxidativ stress och inflammation i kroppen. De hjälper på så sätt kroppens egna antioxidanter att verka mer effektivt.

Lingon innehåller:

• Kostfibrer som gynnar mage och tarm samt blodsocker och blodfetter.
• Vitamin C och vitamin E som bland annat stärker immunförsvaret och hudhälsan.
• Mangan som bland annat stödjer kroppens antioxidativa system.
• Reservatrol som är ett polyfenol som är kopplat till god hjärthälsa och långlevnad. Läs mer om reservatrol här.

Stabilare blodsocker och vikt

Lingon har visat sig vara bra för hälsan av flera olika anledningar, exempelvis finns det flera studier som visar att lingon påverkar ämnesomsättningen positivt. Andra fördelar med lingon är:

• De kan förbättra insulinkänslighet.
• De kan bidra till stabilare blodsocker.
• De har i djurstudier visat sig kunna minska viktuppgång och höga blodsockernivåer vid högfettkost – detta gör lingon intressanta i forskningen kring metabol hälsa. Läs mer om hur lingon stoppar effekten av fet kost här.

God munhälsa och friska urinvägar

Lingon har även visat sig vara gynnsamt för munhälsa och urinvägshälsa:

• Lingon innehåller tanniner som har antimikrobiella egenskaper och dessa kan bidra till en god munhälsa.
• Lingon innehåller proantocyanidiner som motverkar bakteriernas fäste i urinvägarna och kan därigenom utgöra ett naturligt stöd för personer som ofta drabbas av urinvägsbesvär.

Positiv påverkan på hjärt-kärlsystemet

Folkhälsostudier, bland annat vid Lunds universitet, visar att ett dagligt intag av lingon kan:

• Minska inflammation i blodkärlen.
• Förbättra blodfettnivåer.
• På sikt minska hjärt-kärlrisk.

En anledning till dessa effekter tros bero på lingonens positiva påverkan på tarmfloran.

En skatt i våra skogar

Lingon är alltså mer än bara ett klassiskt svenskt bär som bor i våra skogar och är en värdefull del av vår traditionella matkultur. Dessa små bär är sprängfyllda med nyttigheter och stärker vår hälsa – hälsoeffekten sträcker sig från naturupplevelsen genom skogspromenaden till bärens nyttiga innehåll som når våra tallrikar och därefter våra magar. Så, varför inte inkludera lite lingon till måltiden eller desserten redan idag?

Källa:

Kurera

Brosk är kroppens egna stötdämpare – en mjuk, skyddande vävnad som gör att våra leder kan röra sig smidigt utan att ben skaver mot ben. Med åren kan brosket bli tunnare eller skadas, särskilt vid artros, vilket kan orsaka smärta. Men det fina är att vi kan påverka broskets hälsa genom vad vi äter. Genom att inkludera rätt livsmedel i vår kost när vi har ont i lederna kan vi få lindring.

Många äldre har besvär av värk i lederna, ofta orsakat av artros. Forskning visar att kollagen, som bygger upp brosket, kan minska både smärta och stelhet vid artros. För att kroppen ska kunna bilda kollagen behövs bland annat aminosyran L lysin – ett ämne som finns i flera vanliga livsmedel.

Sju råvaror som hjälper dina leder

Här är sju råvaror som kan hjälpa dina leder att må bättre – och som är enkla att få in i vardagen:

Granatäpple – Denna frukt är rik på antioxidanter och har i studier visat sig kunna skydda brosket vid artros. Extrakt från granatäpple kan reparera skadat brosk och minska nivåerna av inflammatoriska ämnen som annars bryter ned brosket. Ett glas juice eller några kärnor på yoghurten kan vara ett enkelt sätt att få i sig mer.

Mandlar – Dessa innehåller omega-3, vitamin E och mangan – tre ämnen som tillsammans kan stötta broskets återhämtning. Omega-3 dämpar inflammation, vitamin E skyddar cellerna från skadliga fria radikaler och mangan hjälper kroppen att reparera brosk mer effektivt.

Gurkmeja och ingefära – Dessa två rötter är välkända för sina antiinflammatoriska egenskaper. De kan bidra till att skydda det brosk som finns kvar och ge viss smärtlindring. En kopp ingefärste eller lite gurkmeja i maten är några exempel på hur man kan få i sig dessa nyttigheter.

Lök – Olika varianter av lök – vitlök, gul lök, purjolök och gräslök – innehåller svavelorganiska föreningar. Svavel är en viktig byggsten för brosk och kan bidra till att hålla lederna smidiga.

Kokosolja – Denna olja är rik på essentiella fettsyror som dämpar inflammation och smörjer kroppens vävnader och kan på så vis minska smärta. Kokosolja kan användas både i matlagning och direkt på huden.

Körsbär och andra bär – Färgrika frukter och bär, såsom exempelvis körsbär och blåbär, är fulla av antioxidanter – särskilt ämnet antocyaniner, som ger frukterna deras röda och blå färg. Antioxidanter hjälper kroppen att hantera inflammation och skyddar cellerna.

Gelatin – Gelatin liknar broskets egen kemiska struktur och kan därför stimulera uppbyggnaden av brosk i knän, höfter och andra leder. En enkel gelatinpudding eller buljong kokt på ben kan vara ett sätt att få i sig mer gelatin.

Rör på dig och ät rätt

Många känner säkert till hur betydelsefullt det är att röra på sig för att stärka lederna, men även kosten kan ha stor betydelse för våra leder. Genom att äta livsmedel som stödjer kollagenbildning och minskar inflammation kan du hjälpa brosket att hålla sig starkt längre. Även små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad över tid.

Källa:

Kurera

En långtidsstudie från Karolinska Institutet visar att kosten spelar en större roll än många tror. Det vi stoppar i oss i dag kan påverka vår långsiktiga hälsa – kosten kan till och med bromsa utvecklingen av flera kroniska sjukdomar.

I takt med att befolkningen blir äldre ökar också antalet personer som lever med flera kroniska sjukdomar samtidigt, så kallad multimorbiditet. Högt blodtryck, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och minnesbesvär är några vanliga exempel. Forskning visar dock att det här inte behöver accepteras som ett givet öde.

När maten blir medicin – en svensk studie

Forskare vid Karolinska institutet tittade i studien på hur fyra olika dieter påverkar risken för kroniska sjukdomar hos äldre vuxna. I studien följdes 2 400 äldre personer under en period på 15 år.

Vad visade då resultatet? Jo, ett tydligt resultat visade att personer som åt en mer hälsosam och antiinflammatorisk kost i form av mycket grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, fisk, nötter och hälsosamma fetter bromsade utvecklingen av kroniska sjukdomar.

De som däremot åt en mer proinflammatorisk kost i form av bland annat rött och processat kött, raffinerade spannmål (till exempel vitt bröd) och söta drycker samt minskat intag av grönsaker, te och kaffe tycktes öka risken för kroniska sjukdomar.

Fyra kostmönster

Forskarna i den svenska studien analyserade fyra etablerade dieter:

• MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – en diet som är framtagen för att skydda hjärnan och minska risken för demenssjukdomar. Dieten är rik på gröna bladgrönsaker, bär, fullkorn, baljväxter, fisk och nötter. Denna diet har visat sig kunna minska risken för demenssjukdomar.
• AHEI (Alternative Healthy Eating Index) – en diet som mäter följsamhet till kostråd som minskar risken för kroniska sjukdomar i allmänhet. Dieten betonar vikten av frukt, grönsaker, fullkorn, fisk och omättade fetter och mindre intag av processat kött och sötsaker. Denna diet sägs ha en koppling till minskad risk för hjärtsjukdom och diabetes.
• AMED (Alternative Mediterranean Diet) – en västerländsk variant av medelhavsdieten med fokus på växtbaserad mat, frukt, grönsaker, baljväxter, fisk och olivolja och minskat intag av kött och raffinerad mat. Denna diet är känd för sina positiva effekter på hjärta och kärl.
• EDII (Empirical Dietary Inflammatory Index) – ett index som uppskattar kostens inflammatoriska risker. Denna diet fokuserar på inflammationsdrivande kost med mycket rött och processat kött, vitt bröd och sötade drycker samt minskat intag av grönsaker, te och kaffe. Denna diet förknippas med snabbare sjukdomsutveckling.

De tre första dieterna visade ett samband med bättre hälsa på lång sikt medan den fjärde dieten (EDII) visade det motsatta, det vill säga en tydlig koppling till snabbare sjukdomsutveckling. Särskilt starka samband såg man när det kommer till hjärt-kärlsjukdomar, neurologiska sjukdomar och psykiatriska sjukdomar. Däremot såg man inte någon lika tydlig effekt för sjukdomar kopplade till muskler och skelett.

Kost påverkar oss olika

En av studiens mest intressanta slutsatser är att kosten inte påverkar alla på samma sätt. Effekten visade sig variera mellan kvinnor och män, och även mellan olika åldersgrupper. Vissa dieter gav starkare skydd hos kvinnor, andra hos män. Äldre deltagare kunde ibland ha större nytta av en kostomläggning än de som var yngre vid studiens start.

Utifrån studiens resultat kan kostråd i framtiden komma att se annorlunda ut jämfört med dagens generella rekommendationer – mer individanpassade råd där kostråden skräddarsys efter kön, ålder, livsstil och kanske även genetiska förutsättningar.

Små steg – stor effekt

Maten är en viktig nyckel för ett friskare åldrande, och forskarna bakom studien betonar att det aldrig är för sent att göra förändringar. Genom att göra medvetna val kan vi påverka vår framtida hälsa – oavsett om vi är 65 år, 75 år eller 85 år. Det handlar inte om att följa en strikt diet, utan om att ge kroppen det som den mår bra av, och att börja där vi står med små justeringar i vardagen som kan ge märkbara effekter över tid.

Några tips

Även om kost påverkar oss olika finns det ändå några generella tips för den som vill övergå till lite hälsosammare kostvanor (du kan även läsa mer om hur du kan optimera din hälsa genom kosten här):

• Lägg till en extra näven grönsaker till din måltid.
• Byt ut smör/margarin mot olivolja.
• Ät fisk några gånger i veckan.
• Minska mängden rött och processat kött.

Källor:

Karolinska institutet

Forskning.nu

Nature

Kurera

Sommaren är här och för många är alkohol ett vanligt inslag under sommaren. Alkoholkonsumtionen har under det senaste decenniet ökat bland äldre (främst äldre kvinnor), men samtidigt har det i befolkningen i stort blivit allt vanligare att ta en så kallad vit månad, det vill säga att man tar en paus helt och hållet från alkohol under en period (exempelvis en månad). Anledningen till att det här har blivit vanligare är bland annat för att många vill känna sig piggare, eller återhämta sig efter en långhelg med mycket festande. Vad är det då som händer i kroppen när vi tar en paus från alkohol?

Vi har tidigare skrivit om risker med hög alkoholkonsumtion när man är äldre (läs mer här) och forskning visar att en ”vit månad” kan ge flera tydliga hälsofördelar. Alkoholforskaren Sara Wallhed Finn vid Karolinska Institutet menar att både levervärden och glukosvärden förbättras när vi slutar dricka alkohol.

Effekter i kroppen kan märkas snabbt

Hur stora vinsterna blir genom att avstå från alkohol är individuellt, beroende på hur stor förändringen blir – dricker man vanligtvis mycket och sen avstår så blir förändringen och effekterna större. Men även den som normalt sett inte dricker några större mängder kan känna tillfredsställelse i känslan av att ta kontroll över sin egen hälsa och av att ha lyckats nå ett uppsatt mål.

Många upplever snabbt effekter i kroppen när de tar en paus från alkohol. Vissa effekter kan märkas redan efter en vecka utan alkohol. Många äldre upplever dessutom en ökad mental skärpa, stabilare blodsockernivåer och minskade magbesvär. Den största vinsten är dock att kroppens organ får en chans att läka från alkoholens belastning.

Positiva effekter med en ”vit månad”

Den som normalt sett enbart dricker blygsamma eller måttliga mängder alkohol kommer förmodligen inte att märka av några större effekter genom att ta en vit månad, även om det kan vara en fördel för hälsan ändå att avstå från alkohol. Däremot kommer den som dricker mer än den rekommenderade maximala mängden för alkoholintag under en vecka (upp till ett standardglas per dag för kvinnor respektive två glas för män) att märka av tydligare effekter.

Det finns många fördelar med att ta en paus och avstå från alkohol. Några positiva effekter är:

• Levern får vila (levervärden förbättras snabbt när alkoholen försvinner ur systemet)
• Bättre sömn och mer energi (man sover djupare och mer sammanhängande, detta resulterar i mindre trötthet och förbättrar balansen och kan på så sätt förebygga fallolyckor)
• Stabilare blodtryck (alkohol höjer blodtrycket och belastar på så sätt hjärt-kärlsystemet)
• Lägre diabetesrisk (glukosvärden stabiliseras när kroppen slipper alkoholens påverkan)
• Lägre risk att drabbas av cancer (samband finns mellan alkohol och flera olika cancerformer – matstrupe, huvud och nacke, lever, bröst och ändtarm)
• Mindre ångest (stresshormoner minskar när alkoholen försvinner)
• Mindre risk för läkemedelskrockar (många äldre tar flera olika mediciner, exempelvis blodtrycksmediciner, sömntabletter och smärtstillande där alkohol kan interagera och försämra medicinernas effekt eller skapa oväntade biverkningar)
• Minskad vikt (alkoholen är energität och påverkar kroppens förbränning vilket gör att många går ner i vikt när de tar en paus)

En chans att reflektera över sina vanor

En vit månad handlar inte bara om kroppen utan kan också bli ett tillfälle att fundera över sin relation till alkohol: Hur känns det att avstå? Vilka situationer är svårare? Vad saknar man, och vad saknar man inte alls?

Att stanna upp och reflektera över sina vanor kan vara ett viktigt steg i en större livsstilsförändring.

Värt att tänka på!

Om du dricker mer än den rekommenderade mängden alkohol kan det gynna din hälsa mer att dra ner på ditt alkoholintag generellt, snarare än att ta en vit månad för att sedan återgå till att dricka mycket igen (alternativt att ta flera månaders paus från alkoholen för att kroppen ska kunna återhämta sig ordentligt).

När bör du vara försiktig?

Om du är van att dricka dagligen och plötsligt slutar att dricka alkohol är det klokt att vara uppmärksam på eventuella abstinensbesvär (såsom skakningar, oro, svettningar eller stark ångest) under de första dagarna. För dig kan det vara bättre att minska intaget gradvis i stället för att sluta tvärt, om din alkoholkonsumtion har varit hög. Du kan alltid ta kontakt och rådgöra med din läkare.

Du kan läsa mer om hur alkoholen påverkar kroppen och få stöd för att ändra dina vanor på Systembolagets hemsida eller IQ-initiativet.

Njutning i lagom dos

Du måste inte avstå alkoholen helt, men det kan vara bra att känna till riskerna med hög alkoholkonsumtion – hur alkoholen påverkar kroppen och hälsan i stort samt hur det gynnar kroppen och hälsan positivt när du avstår från alkoholen. Njut av sommaren och av alkohol om du så önskar, men kom ihåg: lagom är bäst!

Källor:

Systembolaget

Kurera

Mielenterveystalo

Visste du att en stor andel av samtliga resenärer är 60+? Enligt buckelist.nu var hela 37 % av alla resenärer 60 år eller äldre (2023). Det här visar att resor är något som många äldre tycker är viktigt. Att resa behöver inte innebära långa flygresor eller stora äventyr – det kan lika gärna handla om en bussutflykt, en weekend i en storstad eller ett besök hos en vän på en annan ort. Oavsett typ av resa kan resor spela en viktig roll för äldres hälsa. De kan bidra till glädje, variation, gemenskap och nya perspektiv – olika aspekter som alla är viktiga för hälsan och välbefinnandet.

Att resa behöver inte handla om att prestera eller uppleva så mycket som möjligt. Det kan snarare handla om att fortsätta vara nyfiken, känna glädje, skapa minnen och vara en del av världen. Resor – stora som små – kan stärka hälsan på flera plan.

Några fördelar med att resa

Att byta miljö, även för en kort stund, kan ge en positiv effekt på både den fysiska och den psykiska hälsan.

• Mer rörelse gynnar hälsan – promenader, museibesök, naturupplevelser och små utflykter innebär ofta mer fysisk aktivitet än hemma. Det stärker balans, kondition och muskelstyrka.
• Mental stimulans – nya intryck (syn, dofter, ljud och smaker) håller hjärnan aktiv och kan gynna den kognitiva hälsan. Vidare kan resor bidra till nya perspektiv och ibland få oss att reflektera över livet.
• Minskad stress och ökad livsglädje – miljöombyte kan ge återhämtning, inspiration och en känsla av frihet. Detta skapar meningsfullhet – något att se fram emot, uppleva och minnas.
• Stärkt självkänsla – att klara av en resa kan ge en känsla av självständighet och kompetens. Detta stärker känslan av att fortfarande vara en person med drömmar, intressen och möjligheter.

Social gemenskap – en av resandets största vinster

En av de viktigaste hälsoeffekterna av att resa som äldre handlar om gemenskap.

• Resor skapar ofta naturliga möten och samtal.
• Gruppresor eller föreningsutflykter kan minska ensamhet och isolering.
• Att dela upplevelser med andra kan stärka relationer och resultera i nya vänskaper.
• Resor kan stärka känslan av att vara delaktig i samhället.

Att fortsätta resa – på sina egna villkor – kan vara ett sätt att visa att livet fortsätter att vara rikt, levande och fullt av valmöjligheter.

Vad bör jag tänka på om jag vill ut och resa?

Allt fler äldre väljer att resa själva och det innebär att trygghetsaspekten blir allt viktigare. Även tillgängligheten är för många viktig, oavsett om de reser själva eller inte.

Om du vill göra resandet enklare är några tips att:

• Välja boende och aktiviteter som är anpassade för olika funktionsnivåer.
• Resa i grupp eller med en förening om det känns tryggare.
• Planera in pauser, vila och flexibla dagar.
• Använda hjälpmedel som rullator, gångstavar eller reseanpassade hjälpmedel.
• Kolla upp försäkringar, mediciner och eventuella intyg i god tid (intygen ska helst vara på engelska).
• Digitala verktyg kan underlätta planering – och många bibliotek erbjuder gratis digital hjälp.

Kan jag resa om min ekonomi är begränsad?

Ekonomin kan vara en begränsning, men det finns många prisvänliga alternativ:

• Kolla efter seniorrabatter på tåg, bussar och museer.
• Kolla efter kommunala aktiviteter och subventionerade utflykter.
• Kolla efter resor via pensionärsorganisationer.
• Kolla om det finns kortare dagsutflykter i ditt närområde.
• Naturupplevelser är gratis – exempelvis parker, vandringsleder, sjöar mm.

Hur kan jag hitta resesällskap och gruppresor?

För dig som vill resa men inte har någon att resa med finns det några tips:

• Pensionärsorganisationer erbjuder resor, utflykter och olika aktiviteter.
• Studieförbund kan ordna temaresor, kulturresor och grupputflykter.
• Kommuner erbjuder ofta senioraktiviteter, träffpunkter och ibland dagsresor.
• Volontärmöjligheter kan kombineras med resor, exempelvis att hjälpa till på evenemang och olika kulturaktiviteter eller att hjälpa till i någon/några förening/föreningar.

Världen väntar på dig – vart vill du resa? 

Möjligheterna är många, så fundera över vart just du vill resa (när eller fjärran) och undersök vilka möjligheter som finns. Kom ihåg att du inte måste resa runt halva jordklotet, även mindre utflykter kan vara väldigt givande och hälsofrämjande!

Källor:

Folkhälsomyndigheten – Samma behov – andra förutsättningar

bucketlist.nu

PRO

SPF Seniorerna

60-plusbanken

1177 – Resa med läkemedel

1177 – Reseråd och vaccinationer

DigidelCenter