Att leva ett långt och friskt liv handlar sällan om en enda stor förändring. Det handlar om många små och kloka val i vardagen. Ett av de viktigaste valen handlar om vad vi stoppar i oss, men också hur vi tillbringar våra dagar.

Det är många faktorer som påverkar vår hälsa och upplevda välbefinnande. Kosten, sömnen och att vi rör på oss regelbundet är några faktorer som påverkar oss i hög grad.

Satsa på en färggrann tallrik

Att äta rätt är viktigt under hela livet, inte minst på äldre dagar. Genom att äta bra mat får vi tillräckligt med energi och näring som stärker vår kropp och vårt välbefinnande. Genom bra kost kan vi även motverka sjukdomar och stärka vårt välmående.

För den som kan tugga och äta som vanligt är ett tips att fylla tallriken med färgglada grönsaker, bär och frukter. Krispigt, fräscht och varierat ger både näring och matglädje. En god olivolja kan lyfta smaken och bidra med nyttiga fetter, ett bra mått är att försöka få i sig tre matskedar varje dag. Om man vill kan man lägga till ekologisk C8 MCT-olja, ca 1–2 matskedar varje morgon i sitt te eller kaffe. C8 MCT-olja kallas även kaprylsyra, som är en fettsyra som tas upp extra snabbt av kroppen där den omvandlas till energigivande ketoner utan att lagras som fett, den utvinns ofta från kokosolja och bidrar till mer energi både för fysisk och mental prestation). Ekologiska varor är att föredra om det är möjligt, exempelvis när det kommer till kött, eller vildfångad fisk och skaldjur. Ät sedan i lugn och ro och tugga ordentligt för att underlätta matsmältningen, för en glad och lugn mage så att risken för problem med tarmen minskas.

För den som saknar tänder eller har svårt att tugga är tipset att i stället mixa favoritråvaror till näringsrika och goda smoothies som kan avnjutas i lugn och ro.

Frisk luft, rörelse och stimulans

Fysisk aktivitet och dagsljus gör underverk för kroppen och förbättrar också sömnen, vilket i sig är gynnsamt för hälsan. många äldre vittnar om hur en daglig promenad ger energi, bättre humör och en lugnare natt. Det är dock inte bara kroppen som behöver stimulans, utan även hjärnan. Ett tips är därför att läsa böcker och utmana sig själv så att hjärnan får arbeta. Detta kan också resultera i bättre nattsömn.

Vanliga näringsbrister hos äldre

När vi blir äldre förändras kroppens behov. Det är därför bra att vara uppmärksam på vanliga näringsbrister som många äldre upplever.

Det är vanligt att äldre får brist på:

• Vitamin D
• Omega-3
• Goda tarmbakterier
• Vätska (vätskebrist)
• Vitamin B
• Vitamin C

Att vara uppmärksam på eventuella näringsbrister kan göra stor skillnad för ork, immunförsvar och välbefinnande.

Några enkla vanor för att hälsosamt åldrande

Genom att förändra våra vanor till det bättre kan vi stärka vår hälsa och vårt välbefinnande.

Några tips är att:

• Äta lagad mat från grunden varje dag
• Variera kosten
• Promenera dagligen – gärna flera korta turer
• Styrketräna två gånger i veckan
• Umgås och vara social
• Göra något som man tycker om varje dag

Genom små steg kan vi uppnå stora vinster. Det är aldrig för sent att börja.

Källor:

Kurera

Svenskt kosttillskott

Hur snabbt vi går i vardagen kan avslöja mer om vår hälsa än vad många av oss tror. Forskning visar att gånghastighet kan förutsäga risken att hamna på sjukhus, drabbas av hjärt‑kärlsjukdom och hur väl vi återhämtar oss efter en stroke. Vår gånghastighet kan till och med säga något om vår livslängd.

Att vi går långsammare med åren är helt naturligt. Men en tydlig minskning av det egna, vanliga gångtempot kan vara ett tecken på att något i kroppen håller på att förändras. Det menar Christina Dieli‑Conwright, professor i medicin vid Harvard Medical School, i en intervju med BBC.

En långsammare gång kan bero på att man rört sig mindre, blivit mer stillasittande eller drabbats av en kronisk sjukdom. Det leder ofta till minskad muskelstyrka och sämre rörlighet – vilket i sin tur påverkar hälsan ytterligare.

Snabbare gång – längre liv

Flera stora studier visar att gånghastighet är en stark indikator på livslängd hos äldre.

I en fransk studie med över 3 200 friska personer över 65 år hade de som gick långsammast tre gånger högre risk att dö i hjärt‑kärlsjukdomar än de som gick snabbare.

En annan studie från University of Pittsburgh, där över 34 000 personer följdes i upp till 20 år, visade att män med långsam gång vid 75 års ålder hade 20 % chans att leva ytterligare 10 år – jämfört med nästan 90 % för de som gick snabbast. För kvinnor var motsvarande siffror 35 % respektive över 90 %.

Gånghastighet speglar alltså hur väl kroppens system fungerar tillsammans – muskler, hjärta, lungor och nervsystem.

Redan i medelåldern avslöjar gångtempot hur vi åldras

Gånghastighet är inte bara viktig på äldre dagar. En studie från 2019 visade att redan vid 45 års ålder kan gångtempot spegla kroppens och hjärnans biologiska åldrande.

I studien följdes 904 personer födda 1972–73 genom livet.

Resultaten visade att:

• vissa 45‑åringar gick lika snabbt som friska 20‑åringar
• andra 45-åringar gick lika långsamt som betydligt äldre vuxna

De som gick långsammare hade tecken på accelererat åldrande: sämre lungfunktion, svagare immunförsvar, sämre tänder, högre blodtryck och kolesterol samt lägre kondition. De var också fysiskt svagare, vilket visade sig genom svagare greppstyrka och större svårigheter att resa sig från en stol.

Ingen panik om du går långsamt – små steg gör stor skillnad

Att gå långsamt behöver inte vara ett problem i sig. Det viktiga är att hålla sig i rörelse regelbundet. En kort promenad runt kvarteret, några extra turer i trappan eller en bensträckare till kaffebryggaren kan göra stor skillnad.

Regelbunden rörelse hjälper kroppen att:

• behålla muskelstyrka
• förbättra balansen
• stärka hjärtat
• bromsa både kroppens och hjärnans åldrande

Att försöka öka sitt gångtempo lite i taget är ett enkelt och effektivt sätt att stärka hälsan – men kom ihåg, det viktigaste av allt är att röra på sig överhuvudtaget i den mån man kan, vill och orkar.

Källor:

Kurera

BBC

Att cellerna i kroppen bryts ner och återanvänds eller rensas bort sker i en ständigt pågående process – även kallat autofagi, ett begrepp som myntades redan på 1960-talet. Detta kan beskrivas som cellernas egen reningsprocess. Visste du att denna process är viktig för ett hälsosamt åldrande?

Den japanska forskaren Yoshinori Ohsumi fick Nobelpriset i fysiologi eller medicin 2016 med anledning av sin upptäckt av maskineriet som styr autofagi. Genom att stärka autofagin (det vill säga genom att göra cellförnyelsen mer effektiv) kan vi motverka kroniska sjukdomar och åldersrelaterade hälsoproblem.

Cellernas egen städning

Våra kroppar består av cirka 100 biljoner celler, som tillsammans bygger upp allt från hud och muskler till blod, ben och nervsystem. Varje cell har sin uppgift, och när en cell blir gammal ersätts den av en ny. Med stigande ålder går dock denna förnyelse långsammare, vilket ökar risken för sjukdomar som cancer, Alzheimers och Parkinson.

Det är här som autofagi kommer in, detta är nämligen kroppens egen städprocess som innebär att cellerna rensar bort skadade delar och återvinner det som går att använda. När autofagin fungerar väl kan cellerna arbeta mer effektivt, vilket bidrar till bättre hälsa.

Fasta – ett sätt att stärka autofagin men inte lämpligt för alla

Forskning visar att autofagin kan stimuleras genom perioder av fasta, exempelvis kan fasteperioder på cirka 14 timmar (att hoppa över frukosten några dagar i veckan för att skapa ett matfritt fönster mellan kvällsmål och lunch) öka aktiviteten. Längre fastor (3–7 dagar) används av vissa som ett sätt att ge kroppen tid att reparera sig själv. Det är dock viktigt att detta görs med eftertanke och i dialog med vården, särskilt för den som är äldre eller den som har någon sjukdom och eventuellt tar någon medicin. Rådgör därför alltid med din läkare innan du beslutar dig för att fasta.

Autofagi sker till stor del under natten. När kroppen får möjlighet att vila och rensa ut skadade celler skapas bättre förutsättningar för att bilda nya, friska celler.

Longevity – att leva länge och må bra

Begreppet longevity (långlevnad) handlar inte bara om att leva länge, utan även om att ha ett långt hälsospann – alltså många år med god livskvalitet och så få år som möjligt med sjukdom. I dag lever vi längre än tidigare generationer, men många tillbringar också 10–20 år av sin ålderdom med kroniska sjukdomar.

Livsstilen spelar stor roll. Genom att se över kost, rörelse, sömn och stresshantering kan vi själva påverka våra förutsättningar för ett friskare åldrande.

Tre ämnen som stödjer cellernas reningsprocess

Forskning pekar på att vissa växtbaserade ämnen kan stödja cellernas förmåga att rensa ut skadade delar:

• Fisetin – finns bland annat i äpplen och jordgubbar. Detta ämne stödjer autofagi och kan bidra till att bromsa åldrandets effekter.
• Quercetin – ett naturligt färgämne i exempelvis äppelskal och lök. Detta ämne har antioxidativa egenskaper som skyddar cellerna.
• Grönt te-extrakt – detta ämne är rikt på antioxidanter som hjälper till att skydda cellerna från skador.

Att kombinera dessa ämnen (och, om det är lämpligt, även med periodisk fasta) kan stärka immunförsvaret, minska inflammation och stödja hjärnans funktion. Dessa ämnen kan intas genom kosttillskott, men det är viktigt att komma ihåg att kosttillskott aldrig bör ersätta en balanserad kost eller medicinsk behandling. Rådgör alltid med din läkare först.

Källor:

Kurera

Hjärnfonden

En välbekant doft kan på ett ögonblick kasta oss tillbaka till barndomens tidiga år. Kanske är man tillbaka i mormors kök med saft och blåbärspaj, eller tillbaka till barndomens skolavslutningar med doft av syrén och nyklippt gräs… eller någon helt annanstans. Genom nostalgi kan vi resa i tid och rum, och detta sker ofta med hjälp av våra sinnen. Framför allt luktsinnet har en unik förmåga att förflytta oss till det förflutna.

Forskning visar att doftsinnet är direkt kopplat till hippocampus – den del av hjärnan som hanterar minnesinlagring och återkallning. Det innebär att en enkel doft kan aktivera självbiografiska minnen med en intensitet som få andra sinnesintryck kan matcha.

Proust-effekten

Fenomenet kallas ibland för Proust-effekten, efter författaren Marcel Proust som i sin roman På spaning efter den tid som flytt låter en madeleinekaka doppad i lindblomste öppna porten till barndomens minnen. Det är ett exempel på hur dofter och smaker kan fungera som nycklar till det förflutna – något som många äldre upplever när de konfronteras med välbekanta dofter från uppväxten.

Det är inte ovanligt att äldre personer beskriver hur doften av nybakat bröd, vått gräs eller en viss parfym väcker starka känslor av trygghet, glädje eller saknad. Dessa minnen är inte bara nostalgiska – de kan också ha en positiv effekt på välbefinnandet. Studier vid Stockholms universitet visar att doftminnen är särskilt motståndskraftiga mot åldersrelaterad minnesförlust, och dofter kan därför spela en viktig roll i minnesträning för äldre.

Dofter och smaker väcker minnen från barndomen

Doftminnen hänger ofta samman med minnen från barndomen och är ofta mer känslomässigt laddade, jämfört med minnen genom våra primära sinnen såsom syn och hörsel som i stället ofta är förknippade med minnen från vår ungdom och vårt tidiga vuxenliv. Anledningen till detta tros vara att våra kemiska sinnen – såsom lukt och smak – fungerar som primära sinnen under de första levnadsåren. Luktsinnet är också unikt då det har en direkt koppling till våra grundläggande överlevnadsfunktioner i hjärnan –minne (hippocampus) och känsla (amygdala). Sannolikt har vårt luktsinne haft stor betydelse, evolutionärt sett, då det har hjälpt oss att exempelvis kunna uppfatta om något är ätligt eller farligt.

Stärk identiteten och självkänslan med hjälp av doftminnen

Att använda dofter som nycklar till olika minnen kan därför vara ett sätt att stärka identiteten och självkänslan hos äldre. Genom att medvetet exponera sig för välbekanta dofter – kanske genom matlagning, aromaterapi eller promenader i naturen – kan man skapa små ögonblick av återkoppling till det som varit.

Nostalgi är inte bara en längtan bakåt. Det är en påminnelse om att vi har levt, en påminnelse om de minnen vi bär med oss och de känslor som är förknippade med våra minnen. Och ibland räcker det med en doft för att minnas allt detta.

Källor:

Stockholms universitet 

Wallenbergstiftelsen

Forskning & Framsteg

Nostalgi uppstår när vi riktar blicken bakåt och försöker återkalla något som en gång var – en plats, en tid, en stämning. Ofta är det inte själva händelsen vi saknar, utan känslan som omgav den. Det förflutna får en särskild lyster när vi betraktar det på avstånd, och i denna glans väcks ofta värme och ibland även en gnutta vemod. På senare år har även ett nytt begrepp dykt upp: solastalgi. Men vad är det?

Vi blir särskilt mottagliga för nostalgi när nuet skaver. En stressig vardag, en period av förändring eller en känsla av att något gått förlorat kan få oss att söka tröst i minnen av en lycklig ungdom eller en sommar som aldrig riktigt bleknat. Men nostalgins återblickar är sällan enbart ljusa. De kan ibland vara bitterljuva – vi vet att det som varit inte kan återvända, samtidigt som minnena i sig erbjuder en sorts tröst.

Risk för villfarelse och idealisering

Ofta försöker vi återskapa det vi saknar – resa tillbaka till platsen där allt kändes rätt eller upprepa en händelse som en gång betydde mycket. Men som den ryske 1800-talsfilosofen Arthur Schopenhauer yttryckte det:

”Emellanåt tror vi att vi längtar tillbaka till en fjärran ort, medan vi egentligen bara längtar tillbaka till den tid då vi levde där och var yngre och friskare.”

Det är inte heller alltid säkert att det förflutna som är kopplat till nostalgin ens har funnits. Ofta ägnar vi oss åt idealisering när vi upplever nostalgi. Våra minnen kan förvränga bilden av det förgångna och lämna oss med en bild som kanske aldrig stämde helt och hållet. I dessa fall blir nostalgin inte bara en längtan, utan en illusion som bekräftar en känsla av brist i nuet.

Det förflutna – en tillgång

Trots risker för idealisering och viss villfarelse betraktar ändå många nostalgi som något positivt, som berikar oss. Den romerske filosofen Seneca såg redan på sin tid det förflutna som en tillgång. Det som redan har hänt tillhör oss och kan inte längre påverkas av ödet, menade han. Seneca såg inte tillbakablickandet som något passivt, utan ett sätt att samla sig och att förstå sitt liv som en helhet.

Modern psykologi instämmer med Senecas uppfattning. Studier visar att nostalgi kan stärka självförtroendet, öka framtidstron och dämpa stress. Den kan fungera som en emotionell resurs, särskilt i tider av osäkerhet. Genom att återvända till minnen av trygghet och mening kan vi hitta stabilitet när livet gungar.

Solastalgi – lidande när omgivningen förändras

På senare år har det nya begreppet solastalgi fått fäste – ett uttryck som myntades 2005 av Glenn Albrecht. Begreppet ger uttryck för det lidande och den längtan som människor känner när deras omgivning förändras på ett sätt som de uppfattar som förstörelse: en hemlängtan som man känner trots att man fortfarande är hemma. Man har själv inte flyttat på sig eller sökt förändring men utsätts ändå för den. Begreppet syftar särskilt till att betona hur klimatförändringar ändrar hemmiljön och den nära omgivningen. Plötsligt är det kanske inte längre möjligt att bada på stranden med sina barnbarn som man en gång gjorde med sina egna barn eller att fiska i sjön där man fiskade som barn, till följd av klimatförändringar och miljöförstörelse.

Två begrepp – två olika sorters saknad

Medan nostalgi beskriver en längtan tillbaka till det förflutna – efter känslor och stunder som en gång gav trygghet – beskriver det nya begreppet solastalgi i stället en längtan här och nu, när platsen vi älskar förändras så mycket att den inte längre känns som hemma. Det handlar om två olika sorters saknad, men båda påminner oss om hur djupt knutna vi är till våra minnen och till platser som vi älskar.

Källor:

Psykologiskt vetande

Wikipedia

Sveriges Radio