Olika metoder och behandlingar av sömnbesvär
Sömnbesvär upplevs av många som svåra att få bukt med och vi har tidigare tipsat om knep vi kan ta till för att få bukt med sömnlösheten. Men det finns också olika metoder och behandlingar att testa om du fortfarande har svårt att somna.
Beröring – effektivt vid sömnbesvär
Som vi tidigare har tagit upp har beröring (något som ökar utsöndringen av oxytocin) en välgörande inverkan på vår hälsa – så även på sömnen. Oxytocin motverkar stresshormoner genom sin lugnande och kraftfulla antistress- effekt. Oxytocin sänker både puls och blodtryck när det frigörs. Vår smärttröskel höjs och upplevelsen av smärta blir inte lika jobbig med oxytocinets hjälp. Vidare kan oxytocin vända skadliga celler och på så sätt städa upp systemet, vilket innebär att det har bra effekter på inflammatoriska processer.
Alla former av positiv beröring triggar kroppens produktion av oxytocin. När oxytocin bildas mår vi bra och känner oss lugna och avslappnade, vilket är de bästa förutsättningarna för en god natts sömn. När du blir avslappnad får du en sänkning av stresshormonet kortisol, blodtrycket sjunker och ångesten dämpas.
Att omge sig med goda relationer bidrar till ett ständigt påslag av oxytocin. Men även om du inte har denna möjlighet kan du själv hjälpa oxytocinproduktionen på traven genom att göra saker som du tycker om att göra – exempelvis sjunga, rida, dansa, umgås med vänner, klappa hundar eller katter. Inför läggdags kan du till exempel ta ett varmt bad, som vi har nämnt ovan. Även så kallade tyngdtäcken/bolltäcken (täcken med insydda tyngder för ökad vikt) kan öka oxytocinproduktionen. Detta beror på att nerverna svarar på det ökade trycket på kroppen och frigör mer oxytocin i hjärnan och i blodet. Även värme är bra för att sätta igång systemet. Man bli lugnare och mer avslappnad, vilket bidrar till att underlätta insomningen.
Massage och dess helande kraft
Beröring i form av massage har likaså det visat sig ha stor positiv effekt på sömnen. Berit Seiger Cronfalk är sjuksköterska och forskare med beröring och massage som specialområde. Hon har gjort studier i ämnet, bland annat på multisjuka äldre, cancerdrabbade och nyligen insjuknade i stroke. Berit Seiger Cronfalk förklarar vidare:
”Beröring är ett basalt behov hos oss alla. En stunds beröring gör att man känner sig bekräftad, man är i ett sammanhang och man blir varm och väldigt avslappnad och både puls och blodtryck sänks.”
Berit har även sett i sina studier hur sömnen för patienterna förbättras av lättare massage före sänggående. Berit Seiger Cronfalk utvecklar:
”I och med massagen får man en oxytocinomsättning som gör det lättare att slappna av och nattsömnen blir bättre. Många hamnar i så kallad REM-sömn under massagen och fortsätter sedan att sova.
En av Berits första studier visade även på att behovet av insomningstabletter minskade efter lätt massage innan sänggåendet.
Massage har vidare, enligt forskning, visat sig ha god effekt hos patienter med svår smärta. Enligt Berits studier har det visat sig att massagen inte bara har fungerat lindrande för multisjuka patienter under själva massagen utan att effekten har varit långvarig och hållit i sig flera timmar efter. Smärtlindringen hjälper i sin tur till med både avslappning och insomning.
Om man blir allvarligt sjuk blir sömnen ännu viktigare, enligt Berit Seiger Cronfalk. Livskvaliteten höjs med bra sömn.
ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response)
Ett relativt nytt fenomen som har blivit omåttligt populärt på internet är så kallade ASMR-videos. Förkortningen står för Autonomous Sensory Meridian Response, vilket kan förklaras som en sensorisk respons som framkallas av vissa specifika ljud och rörelser, så kallade triggers. Det kan handla om att någon viskar, ritar eller utför annat som framkallar specifika ljud som somliga upplever som lugnande och därmed sövande. Begreppet är vetenskapligt omstritt och det saknas fortfarande en entydig förklaring på varför vissa blir lugna med hjälp av ASMR-klipp medan andra är helt likgiltiga inför dem. Det finns enligt psykologen Jenny Jägerfeldt olika teorier, bland annat att detta skulle vara en rest från när vi var primater och plockade löss från varandra och fick någon slags sensorisk belöning eller att det är en rest från barndomen. Oavsett vilket påstår en del att de har blivit hjälpta med sina sömnsvårigheter, men även ångest och depression. Vissa menar till och med att ASMR har kunnat ersätta deras mediciner.
Musikens lugnande toner
I likhet med ASMR, som innebär olika ljud som kan upplevas som lugnande och därmed sövande, kan även musik upplevas lugnande och sövande. Manchestertrion Marconi Union arbetade tillsammans med ljudterapeuter för att skapa en lugnande låt som har visat sig bidra till lugnare och långsammare andning och som reducerar hjärnaktiviteten. En studie visade sig att låten var mer effektiv än massage, en promenad eller en kopp te. Denna låt sägs vara världens mest avslappnande låt. Vad heter då denna låt? Den heter ”Weightless” och en länk till denna låt kommer nedan:
Behandlingar av sömnbesvär
Kognitiv beteendeterapi – En behandlingsform som finns är kognitiv beteendeterapi (KBT) som är en psykologisk behandlingsmetod som kan hjälpa vid olika typer av sömnbesvär. Behandlingen går bland annat ut på att du ska få en ökad medvetenhet om vad som bidrar till sömnbesvären. Det förekommer ofta att man får träna hemma med hjälp av hemuppgifter. Hemuppgifterna går bland annat ut på att öva sig på att ha regelbundna sovtider, men även övning som syftar till att lättare uppnå avslappning och tankestopp. Tankestopp går ut på att du lär dig en teknik som stoppar de tankar som håller dig vaken, till exempel tankar som gör dig orolig. Du minskar också den tid du sover för att öka sömnbehovet nästa natt. Detta gör att sömnen blir djupare när du väl somnar.
Tyngdtäcke – Tyngdtäcke (även kallat bolltäcke) har blivit uppskattat av många som upplever sig ha blivit hjälpta av detta vid sömnsvårigheter. En del beskriver det som att ”känna sig kramad” och ”känna sig skyddad” vilket bidrar till en känsla av trygghet som i sin tur bidrar till lugn och avslappning som underlättar insomningen. Antagligen beror detta på att tyngden upplevs som beröring vilket påverkar utsöndringen av oxytocin som, ovan nämnt, har en lugnande och läkande effekt.
Läkemedel – Vi har ovan redogjort för alternativa metoder, men i vissa fall kan det även finnas behov av läkemedelsbehandling. Det finns olika typer av läkemedel för sömnbesvär beroende på vilka sömnbesvär du har. Läkemedel bör användas så kort tid som möjligt. Vissa läkemedel gör att du somnar fort medan andra gör att du sover djupt hela natten. Diskutera med din läkare ifall du vill veta mer om just dina sömnbesvär och vilket läkemedel som skulle passa just dig utifrån dina besvär och behov.
Sömndagbok – Vid ett läkarbesök får du besvara frågor om sömnvanor, trötthet och hur du mår i övrigt. Det kan då vara bra att ha skrivit en sömndagbok som du kan utgå ifrån.
En sömndagbok går ut på att dagligen besvara som exempelvis:
- Vilken tid gick jag och lade mig?
- Vilken tid somnade jag?
- Vilken tid vaknade jag?
- Hur många gånger var jag vaken under natten?
- Vad gjorde jag kvällen innan jag gick och lade mig?
- Hur fungerade dagen efter?
- Sov jag någonting under dagtid dagen efter?
Vissa läkemedel kan ha effekt på sömnen och läkaren behöver därför veta vilka läkemedel du tar, om du tar några. Efter en undersökning gör läkaren en bedömning av orsaken till sömnproblemen och hur du ska komma tillrätta med dem.
Sömnlaboratorium – I vissa fall kan du få en remiss för utredning på ett sömnlaboratorium där det finns utrustning för att följa sömnen i detalj.
Källor:
Kurera
SVT Nyheter
telegraph.co.uk
