Så kan du stärka din tarmhälsa

Vår tarmhälsa är viktig för att bibehålla balans i kroppen, samtidigt uppskattas var femte svensk ha regelbundna besvär med magen. Förutom att maghälsan påverkar vår hälsa i stort sitter också immunförsvaret till stor del i magen och vi tänkte därför undersöka kopplingen mellan dessa lite närmare.

Den hårt jobbande tarmen

Längs med väggarna i hela tunn- och tjocktarmen finns det tarmslemhinneceller vars uppgift är att analysera inflödet av ämnen och mikroorganismer. Omsättningen av tarmslemhinneceller är enorm, slemhinnan är helt utbytt var tredje eller fjärde dag. Cellerna signalerar via signalsubstanser till en mängd olika immunceller som sitter djupare in i slemhinnan. Dessa immunceller bildar antikroppar och andra skyddande ämnen.

Läckande tarm

Bakterierna i tarmarna gör så att cellerna i tarmens innervägg hela tiden nybildas och skyddar tarmen mot sjukdom. Men om tarmfloran är i obalans kan slemhinnan skadas och vi drabbas av läckande tarm.

Vid ”läckande tarm” bildas glapp, eller hål, mellan celler i tarmslemhinnan. Genom dessa glapp läcker osmält mat, gifter och bakterier ut från tarmen och in i blodet. Det triggar vårt immunförsvar och kan leda till inflammation, som i sin tur kan leda till en mängd olika sjukdomar. Bland annat kopplas olika typer av allergier, utmattning, migrän, gaser, muskel- och ledvärk och autoimmuna sjukdomar till läckande tarm.

Dålig mat ger upphov till förruttnelseprocesser och jäsningar i tarmarna som gynnar ”dåliga” bakterier. Det är därefter de dåliga bakterierna som bildar ämnen som skadar den känsliga tarmslemhinnan så att den läcker. Detta innebär alltså att skadliga ämnen hamnar i blodet där de belastar alla kroppens organ. Om tarmen läcker för mycket gifter till blodet hinner inte levern och njurarna med att rensa ut dem. Gifterna tas då upp och lagras i kroppens vävnader.

Symtom på läckande tarm kan vara:

Trötthet
Svullnader
Inflammationer
Värk i leder och muskler
Stelhet
Huvudvärk
Klåda
Matsmältningsproblem
Allergier
Överkänslighet
Dålig andedräkt
Illaluktande svett och avföring
Olika typer av hudproblem.

När tarmslemhinnan blir skadad blir också näringsupptaget sämre. Därmed uppstår även en näringsbrist i kroppen som gör att cellernas funktion (och även leverns avgiftande förmåga) blir sämre.

Följden av dålig kost och dålig tarmfunktion under lång tid är förödande. Genom att rensa upp i tarmen och ändra sin kost till en mer näringsrik och varierad kost stabiliseras tarmfloran och tarmslemhinnan, vilket bidrar till att du mår bättre.

En bättre kosthållning och hållbar livsstil

En dålig kost tros vara en av de största orsakerna till läckande tarm och det finns vissa saker som pekas ut som särskilt belastande för kroppen, och som man därför bör undvika om man vill förebygga risken för läckande tarm. Dessa är:

Vete
Socker
Alkohol
Processad mat

Andra saker som man också bör undvika för att minimera risken för läckande tarm är:

Stress
Obalans i tarmfloran (hänger samman med kosthållning)
Kemikalier och gifter som bekämpningsmedel i maten och läkemedel

Många menar att livsstilsförändringar och kosttillskott kan hjälpa en skadad tarm. Kosttillskott som mjölksyrabakterier, L-Glutamin, Aloe vera, kokosolja eller matsmältningsenzymer är ett bra komplement för att hjälpa en skadad tarmslemhinna.

Andra tips för dig som upplever besvär är:

Stressa mindre
Sov ordentligt
Uteslut socker, gluten och mjölkprodukter
Fyll på med goda bakterier

Stärk matsmältningen

Det finns olika sätt och vanor som man själv kan ta till för att hjälpa sin matsmältning på traven, såväl innan som under och efter själva måltiden.

Redan innan måltiden kan du stärka matsmältningen genom att:

Dricka ett glas vatten med en halv pressad citron eller ta 1-2 matskedar äppelcidervinäger innan maten. Det stimulerar magsyran som i sin tur stimulerar och stärker matsmältningen.
Förbereda dig mentalt på att du snart ska äta. Tänk på hur gott det ska bli. Redan här börjar matsmältningen genom att saltsyra och rätt sorts enzymer frisätts. Ge kroppen tid att ställa in sig på att det ska bli mat och skicka ut matsmältningsenzymerna.
Lägga upp maten så vackert som möjligt på tallriken och ta någon minut innan du äter då du betraktar matens skönhet, känner den goda doften och njuter av den med alla sinnen.
Öva dig på att känna tacksamhet över den mat som ligger på din tallrik och tacksamhet gentemot alla som har varit involverade i och bidragit till matens väg till din tallrik.

Under måltiden kan du stärka matsmältningen genom att:

Ta en tugga i taget och tugga gärna 30 gånger för att maten ska bli lättare för magen att smälta, samt för att undvika att svälja luft som kan bidra till gaser.
Dricka varm dryck till maten. Inom ayurvedan (den uråldriga indiska hälsoläran) förespråkas varmt (uppkokat) vatten istället för kallt, eftersom kallt vatten ”släcker” matsmältningen.
Fokusera på måltiden. Med detta menas att ägna sin fulla uppmärksamhet på maten, undvik därför att se på TV eller läsa samtidigt som du äter.
Sitt kvar några minuter efter sista tuggan, eller vila en stund på maten i soffan eller sängen.
Sluta äta innan du är helt mätt. Det tar cirka 20 minuter tills mättnadskänslan inträder. Den extra maten som du äter är en belastning för kroppen och skapar bara problem.

Probiotika & prebiotika kan ge bättre tarmhälsa

Det finns som sagt mycket som man kan göra på egen hand för att förbättra sin maghälsa. Som vi har redogjort för ovan har kosten en stor betydelse, men man kan även ta hjälp av tillskott med probiotika och prebiotika för att främja bakteriefloran i tarmen. Men vad menas då med probiotika respektive prebiotika?

Probiotika – probiotika är de goda tarmbakterier som vi naturligt har i magen. Dessa nyttobakterier, lactobaciller och bifidobakterier finns bland annat i yoghurt och syrade grönsaker. De går även att tillföra i form av kapslar som man äter. Det som är viktigt för dig att tänka på vid intag av kapslar är att välja ett preparat med så många bakteriestammar som möjligt då man inte vet vilken bakteriestam som just du saknar, då detta är individuellt. Därför bör man, enligt dietisten Sofia Antonsson, ta det säkra före det osäkra och välja ett preparat med så många olika stammar som möjligt. Särskilt viktigt kan det vara att stötta magen med probiotika inför en utlandsvistelse eller i samband med en antibiotikakur.

Prebiotika – prebiotika är mat för de goda bakterierna. Medan probiotika är gynnsamt för magen genom att tillföra goda magbakterier, är prebiotika viktigt för att dessa goda bakterier ska må så bra som möjligt och kunna föröka sig. Prebiotika skapar alltså en god miljö för de goda bakterierna och fungerar som mat till de goda bakterierna. Några exempel på mat med prebiotika är bland annat färgrika och krispiga grönsaker, fullkorn, lök, vitlök, kål och havre samt andra livsmedel med kostfibrer.

Smörsyra

Smörsyra sägs kunna bidra till en bättre tarmhälsa. Men vad är då smörsyra? Jo, smörsyra är en fettsyra som bakterierna i tarmen producerar när de äter på kostfibrer. Man tror att smörsyran har förmåga att stärka upp tarmslemhinnan och även läka en trasig och läckande slemhinna. Så smörsyra kan vara nyckeln till framtida forskning för att kunna hitta lösningar på exempelvis IBS (Irritable Bowel Syndrome, på svenska känslig tarm), och andra tarmsjukdomar.

Den heliga måltiden

Som vi tidigare har konstaterat så är kroppen väldigt känslig och påverkbar, inte minst magen och våra tarmar – på gott och ont. Med denna vetskap är det därför att viktigt att ta god hand om magen och vara snäll mot den. Detta innebär att tänka på vad man äter, men också hur man äter samt hur man lever och mår i stort.

Som vi har redogjort för i veckans blogginlägg finns det mycket att tänka på, såväl inför måltiden som under och efter måltiden. Vidare är det inte bara viktigt att tänka på att få i sig goda bakterier utan även att upprätthålla en god miljö i sina tarmar för att på så sätt ge näring till de goda bakterierna som gynnar såväl hälsan som välbefinnandet. För de flesta av oss vet att en fungerande mage är en mage som vi inte märker av, alltså en mage i balans som gör att vi mår bra. På samma sätt kan en mage i obalans påverka hela tillvaron, vilket innebär att upplevelsen av hälsa och välbefinnande lyser med sin frånvaro. Precis som vi behöver få i oss rätt kost behöver våra tarmbakterier också rätt näring för att upprätthålla en god tarmhälsa, och därmed ett stärkt immunförsvar. Så hjälp din tarm, och därmed ditt immunförsvar, lite på traven!

Källor: