Att bryta negativa tankespiraler
Negativa tankar och att fastna i negativa tankespiraler är vanligt. Statistik visar att nästan alla människor har dagar då de känner sig oroade, har ångest, grubblar eller känner sig orkeslösa. Negativa tankar och känslor är naturligt och således inget att känna sig rädd för.
Att försöka undvika negativa tankar resulterar ofta i att du blir ännu mer orolig. Det viktiga är snarare att inte fastna i tänkandet och låta det styra ditt liv. Alla är vi olika och vad som fungerar bäst för att bryta en negativ tankespiral är förstås individuellt, men enligt forskning så finns det några knep som hjälper de flesta.
- Hjärnspöken
Det är viktigt att komma ihåg att känslor och tankar inte alltid överensstämmer med verkligheten. Dina känslor är en tolkning och inte hela verkligheten.
- Undvik att styras av känslomässigt undvikande (ångest)
Det kan vara viktigt att konfrontera dessa känslor och fortsätta att göra saker som normalt sett är betydelsefulla såsom att gå och handla eller träffa familj och bekanta.
- Styr om din uppmärksamhet
Om det är svårt att komma ur ett negativt tankemönster så försök att göra något helt annorlunda för att på så vis skingra tankarna. Ett exempel är att praktisera medveten närvaro genom att uppmärksamma din andning och fokusera helt på den.
- Problemlösning
Ibland kan såklart negativa tankar bero på ett faktiskt existerande problem. Du kan i så fall börja med att ställa dig frågan om problemet går att lösa och i så fall hur. Finns det exempelvis en situation i ditt liv som får dig att må dåligt? Om så är fallet kan du försöka göra något åt situationen.
- Ta kontakt med någon
Du ska inte vara ensam med det som bekymrar dig. Ingen människa är en ö. Försök att ta kontakt med någon som du bryr dig om och som du litar på. Har du ingen sådan människa i ditt liv kontakta exempelvis någon via den här sidan.
- Umgås med djur
Forskning visar att umgänge med djur utsöndrar oxytocin, hjärnans må-bra hormon. Forskning visar till och med att när vi ser djur på film så ökar positiva känslor som glädje, förundran, nyfikenhet och underhållning.
- Spendera tid i naturen
Ett flertal studier visar att vi mår bra och blir mindre oroliga av att vistas både i naturen men också i grönområden. Ju rikare biologisk mångfald naturen uppvisar desto lyckligare blir vi. En stor artrikedom aktiverar nämligen känslor som förundran.
- Gör något som du tycker är roligt
Fråga dig själv vad du behöver för att må bra. Kommer du inte på något? Försök att minnas ett tillfälle i ditt liv då du var riktigt glad. Vad gjorde du då? Försök att återskapa den upplevelsen.
- Byt miljö
Har du möjlighet så ta en paus från din vardag. Det behöver inte vara så avancerat, ibland kan det räcka med att åka till ett område där du aldrig varit tidigare för att på så vis upptäcka något nytt och ge din hjärna nya intryck.
- Sov och vila ordentligt
Se till att du får ordentligt med sömn och återhämtning. Sömn är viktigt för att hjärnan ska fungera så bra som möjligt. Sover du bra om natten så är det lättare att hantera stress och påfrestningar under dagen. Är du trött så unna dig själv att vila.
- Ta hand om kroppen
Att äta näringsrik mat och att aktivera kroppen påverkar hur du mår psykiskt. Nyttig och näringsrik mat stärker kroppen och gör den mer motståndskraftig. Känner du dig nedstämd så ät mat som höjer serotonin- och dopaminnivåerna i hjärnan som banan, nötter, tomat och ägg. Ät med fördel regelbundet för att hålla ett jämnt blodsocker.
Att aktivera kroppen genom exempelvis promenader, dans eller träning utsöndrar dopamin som ger en belöningskänsla, serotonin som ger en känsla av tillfredsställelse och lugn, noradrenalin som gör oss pigga samt endorfiner som ökar välbefinnandet och dämpar smärta. Det är med andra ord inte så konstigt att vi mår så bra efter ett träningspass.
- Undvik alkohol och droger
Att berusa sig upplever en del som frestande när de mår dåligt. Det kanske får dig att må bättre för stunden men förvärrar dock nedstämdheten på sikt.
- Känsla av samhörighet
Att känna tillhörighet och gemenskap är viktigt för vår mentala hälsa. Att vara nära familj och vänner är ett viktigt stöd vid psykisk ohälsa. Gemenskap kan även hittas via församlingar, föreningar och forum på nätet.
- Uttryck dig
Om det är svårt att finna ord och prata om hur man känner kan det ibland vara lättare att uttrycka sig genom dans, sång, måleri eller att skriva dagbok. Uttryck dig på det sätt som känns rätt för dig där ingen kan kritisera dig, eller säga att du gör fel — alla har rätt till sin egen sanning.
Om du inte orkar leva
Om du mår så dåligt att du inte längre orkar leva så ta direkt kontakt med någon som du har förtroende för. Oftast vill man egentligen inte dö utan behöver hjälp med att orka leva. Det är vid stunder som dessa viktigt att inte hålla sina tankar för sig själv. Ibland kan man känna sig ensam i sin situation och då är det viktigt att komma ihåg att många har tänkt och känt som du.
Du kan prata med någon inom vården, med någon du känner eller med en stödlinje som MIND eller Jourhavande medmänniska.
Källor:
Till dig som har självmordstankar
Prescribing nature works better than medication
Kolla på naturfilm bli lycklig
