Varför är resistent stärkelse bra?
Det är ingen nyhet att grönsaker och rotfrukter är nyttiga för kroppen. De ger oss vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter (exempelvis vitamin C och E). Men visste du att grönsaker delas in i två grupper – stärkelserika och icke‑stärkelserika? Skillnaden ligger i mängden kolhydrater och kalorier, och det påverkar hur maten tas upp i kroppen. Sedan finns så kallad resistent stärkelse, vad är detta och varför är den bra för hälsan? Detta ska vi reda ut i det här blogginlägget.
Stärkelse är den vanligaste kolhydraten i maten vi äter och ger oss snabb energi. Den består av sammanfogade sockermolekyler som snabbt bryts ner i tunntarmen och ger ett högre blodsockerpåslag. Stärkelse finns bland annat i pasta, flingor, ris och bröd – men också i vissa grönsaker och rotfrukter. De flesta grönsaker innehåller dock väldigt lite stärkelse och dessa kallas därför icke‑stärkelserika grönsaker – dem är rika på fibrer som ger längre mättnad, stabilare blodsocker och en mage som fungerar bättre.
Stärkelserika och icke‑stärkelserika grönsaker
Det är viktigt att komma ihåg att alla grönsaker och rotfrukter är nyttiga för oss, men det kan vara bra att veta att de påverkar oss på olika sätt. Skillnaden mellan stärkelserika och icke-stärkelserika grönsaker är mängden kolhydrater och kalorier där stärkelserika grönsaker kan innehålla upp till 2–3 gånger fler kalorier än icke-stärkelserika grönsaker.
Stärkelserika grönsaker:
- Butternutpumpa
- Majs
- Palsternacka
- Ärter
- Potatis
- Sötpotatis
Icke‑stärkelserika grönsaker:
- Kronärtskocka
- Sparris
- Böngroddar
- Brysselkål
- Broccoli
- Kål & blomkål
- Selleri
- Gurka
- Aubergine
- Svamp
- Lök
- Paprika
- Sallad & spenat
- Tomat
- Morot
- Zucchini
Den nyttiga resistenta stärkelsen
Utöver vanliga stärkelse finns det något som heter resistent stärkelse. Det som gör den så bra är att den är tätt sammanbunden med kostfibrer och därför inte bryts ner i tunntarmen, utan fortsätter hela vägen till tjocktarmen där den fungerar som prebiotika – det vill säga mat för våra goda tarmbakterier. Resistent stärkelse finns naturligt i bland annat linser, bönor, nötter, frön och omogna bananer.
Det finns även ett smart knep att ta till: När du tillagar potatis, ris, pasta eller havregryn och sedan kyler ner dem, omvandlas deras kolhydrater till resistent stärkelse. Perfekt för exempelvis potatis- eller pastasallad!
Några fördelar med resistent stärkelse
Det är, som sagt, bra för hälsan att få i sig resistent stärkelse. Här nedan listar vi ytterligare några fördelar med att få in mer resistent stärkelse i kosten:
- Stabilare blodsocker – till skillnad från vanlig stärkelse så sänker resistent stärkelse blodsockernivåerna.
- Mindre insulinpåslag – vilket avlastar kroppen och kan vara positivt vid diabetes eller insulinresistens.
- Bättre tarmflora – prebiotika stärker de goda bakterierna som påverkar allt från immunförsvar till humör.
- Lägre kaloriinnehåll – kan bidra till viktminskning eller viktstabilitet.
- Förbättrade blodfetter – studier visar att resistent stärkelse kan ge mer hälsosamma nivåer.
- Ökad mättnad – vilket gör det lättare att äta lagom mycket.
- Minskad risk för tjocktarmscancer – tack vare den positiva effekten på tarmmiljön.
Ät grönsaker och låt maten svalna
Grönsaker – oavsett om de är stärkelserika eller inte – är en viktig del av en hälsosam kost. Men genom att förstå skillnaden mellan dem och genom att äta mer resistent stärkelse kan man få extra stöd för bland annat sitt blodsocker, tarmhälsa och mättnad. Små förändringar i vardagen, som att äta mer bönor eller att låta potatisen svalna innan den serveras, kan göra stor skillnad.
Källor:
