Andningsövningar

Nu ska vi djupdyka lite i andningsteknik genom att redogöra för några praktiska andningsövningar som är effektiva att ta till för att förbättra sin egen andning – och därmed även hälsa.

Genom rätt andningsteknik kan vi förbättra vår hälsa, något som både gynnar den enskilde individen som samhället i stort (genom minskade sjukvårdskostnader). Rätt andningsteknik har visat sig ha positiv effekt på såväl vår fysiska som psykiska hälsa och kan användas som ett dagligt verktyg för att minska stress och höja energinivån. Kurera har i en tidigare artikel tagit hjälp av Pia Lahdenperä på Art of Living för att redogöra för några effektiva andningsövningar, som vi presenterar här nedan. Art of Living är en organisation som syftar till att sprida kunskaper om andningens värdefulla betydelse för vår hälsa.

3 andningsövningar

Steg 1 är att bli medveten om sin andning. Likt små barn bör vi använda hela vår lungkapacitet och sedan medvetet föra luften till magen och bröstkorgen som en våg.

Pranayama

Denna övning fungerar både som avslappnande och uppiggande, beroende på hur man väljer att praktisera den.

Gör så här om du vill uppnå ett lugn:

Placera höger tumme över höger näsborre. Andas långsamt in och ut genom vänster näsborre. Andning via vänster näsborre har en lugnande, svalkande och avslappnande effekt på kroppen, vilket gör övningen bra för den som vill slappna av.

Gör så här om du vill bli uppiggad:

Placera vänster tumme på vänster näsborre. Andas nu genom höger näsborre istället. Andning via höger näsborre har en uppiggande och värmande effekt på kroppen och får dig att känna dig mer alert och energifylld.

Tänkt på att inte trycka hårt på näsborren utan bara försiktigt täppa till näsborren så att du inte andas genom den. Utför övningen under 26 andetag, oavsett om du behöver komma ner i varv eller bli mer pigg.

Andning i ”fyrkant”

En bra övning för att få ner andningen i diafragman – till exempel inför sång – alternativt dämpa stress och ångest.

Gör så här:

Blunda och visualisera en fyrkant framför dig, exempelvis en ram eller en dörr. Börja med att andas in längst ner vid dörrens kant och fortsätt att suga in luft medan du tänker dig att du sakta med blicken följer dörren tills du når dess överkant. Där blåser du sakta ut luften tills du med blicken når dörrens nederkant igen. Räkna långsamt till fyra innan du gör varje ”förflyttning”.

Sudarshan Kriya Yoga (även kallad SKY)

Detta är en typ av cyklisk kontrollerad andningsövning med rötter i traditionell yoga. SKY består av tre delmoment:

Ujjayi eller ”Victorious Breath”

Man andas in med ett väsande ljud nere i halsen med stängd mun. Denna långsamma andningsteknik (2-4 andetag per minut) ökar luftvägsmotståndet under inandning och utandning samt styr luftflödet så att varje fas av andningscykeln kan förlängas till ett exakt tal. Man upplever ett fysiskt och mentalt lugn samtidigt som man är alert.

Bhastrika eller ”Bellows Breath”

Under detta moment andas man snabbt samtidigt som man sträcker upp armarna och öppnar de knutna nävarna. Vid utandningen andas man ut kraftigt och tar ned armarna till ursprungsläget. In- och utandningen med en hastighet av 30 andetag per minut. Pulsen ökar följt av ett lugn.

Sudarshan Kriya

Namnet är sanskrit som betyder ”korrekt vision med en renande andning” och momentet innebär en avancerad form av rytmisk, cyklisk andning med långsam, medium och snabba cykler.

Körsång ger samma effekt

Vi har tidigare redogjort för kulturens, och inte minst körsångens, hälsofrämjande effekter. En tidigare studie vid Sahlgrenska akademin har granskat körsångens hälsoeffekter och visat att körmedlemmarnas hjärtrytm stiger och sjunker i samma takt som musiken. Det finns alltså andra alternativ än just andningsövningar i yoga för att uppnå samma resultat.

För några år sedan genomfördes forskningsprojektet Kroppens Partitur där forskare från Sahlgrenska akademin studerade hur musik biologiskt påverkar vår kropp och vår hälsa. Syftet var att hitta nya former där musik kan användas för medicinska ändamål, främst inom rehabilitering och friskvård. Studien publicerades i tidskriften Frontiers in Auditory Cognitive Neuroscience och där framgick hur forskargruppen kunde visa hur musikens struktur påverkar sångarnas hjärtfrekvens.

Melodins koppling till hjärtat

Ett experiment genomfördes där en femton 18-åringar fick utföra tre olika körövningar samtidigt som deras hjärtrytm registrerades. Resultaten från studien visade att musikens melodi och struktur har en direkt koppling till sångarnas hjärtaktivitet och att unison allsång har en synkroniserande effekt så att sångarnas hjärtfrekvens tenderade att öka och minska samtidigt. Forskaren Björn Vickhoff, som höll i studien, förklarade:

”Sång styr aktiviteten i den så kallade vagusnerven, som är involverad i vårt känsloliv och vår kommunikation och som bland annat påverkar vår röstklang. Sång med långa fraser får samma effekt som andningsövningar i yoga, det vill säga att vi kan genom sång utöva kontroll över mentala tillstånd.”

Körsångens effekter på hälsa och välbefinnande är det många som har upplevt, det har dock inte studerats vetenskapligt i någon större utsträckning. Forskarnas hypotes är att hälsoeffekterna uppstår genom att sång ”tvingar” fram en lugn och regelbunden andning, vilket har en dramatisk effekt på hjärtvariabiliteten som i sin tur antas ha en gynnsam effekt på hälsan. Forskaren Björn Vickhoff förklarar återigen:

”Vid styrd, kontrollerad andning sjunker pulsen på utandningen för att åter stiga när man andas in. Detta beror på att utandningen aktiverar vagusnerven som bromsar hjärtat.”

Björn Vickhoff tillägger:

”Vår hypotes är att sång är en form av regelbunden styrd andning, eftersom man andas ut på sångfraserna och in mellan dessa. Vi vet sedan tidigare att körsång synkroniserar sångarnas muskelrörelser och neurala aktiviteter i stora delar av kroppen. Nu vet vi också att detta också till stor del gäller hjärtat.”

Sjung för livet

Det är allmänt känt att vi behöver våra lungor för att kunna andas, och att vi behöver andas för att kunna leva. Men att vårt sätt att andas (alltså vår andningsteknik) har en direkt påverkan på såväl vår fysiska som psykiska hälsa är kanske mindre känt. Vi hoppas att veckans blogginlägg har bidragit till en ökad förståelse för andningens betydelse för vår hälsa samt en vilja att fokusera mer på andningen, och på så sätt hälsan i stort. Det finns alltså konkreta andningsövningar att ta till för att uppnå en bättre och mer hälsofrämjande andning, och för den som inte känner sig hemma i yoga-världen vill vi rekommendera körsång som alltså har visat sig ha samma hälsofrämjande effekt! Så, för dig som betraktar dig själv som en sångfågel (eller önskar bli en sångfågel) säger vi bara: sjung på, för lungornas och hjärtats skull – och för livets skull!