Släpp stress och stärk lungorna genom andning
Kan man stärka lungorna med hjälp av andningen ? Går det att förbättra sin andning genom rätt teknik. Dessa frågor kommer vi nu att undersöka närmare.
Andningens huvudsyfte är att förse kroppen med syre, men andningen hjälper även att stretcha och stärka diafragman och musklerna kring revbenen. Har man problem med lungorna på ett eller annat sätt så är det viktigt att ha en vältränad andningsmuskulatur.
De flesta människor andas på fel sätt. Andningen är ofta ytlig och snabb. Tänk efter själv på hur du andas nu, är din andning lång och djup eller andas du snabbare och ytligt? Värdera inte din andning utan känn bara efter. Var börjar ditt andetag och var slutar det? Går det ner till magen?
En ytlig andning gör så att luft stannar kvar och inte omsätts vilket leder till ännu snabbare andning. De flesta människor med lungsjukdomar exempelvis KOL har problem med just att andningen är snabb och ytlig. Andningen blir ansträngd och de kan inte tillgodose sig syret. Därför är det viktigt att försöka lära sig att andas på en lägre andningsfrekvens.
Alla med lungsjukdomar bör följa de rekommendationer som vården ger. Det finns exempelvis apparater som kan förbättra andningen. Såsom PEP mask där patienten andas ned i ett rör som går ned i en flaska med vatten alternativt med en mask med ventil som ger andningsmotstånd. Eller CPAP, en mask som ger ett kontinuerligt mottryck. PEP och CPAP används oftast för att hjälpa och förebygga andningssvårigheter där patienter genomgått operation av lungorna eller för att ta bort slem från lungorna hos patienter med KOL eller cystisk fibros.
När vi är stressade påverkas ofta andningen. Vi tenderar att andas mer ytligt, snabbare och genom munnen. En snabb ytlig andning leder till att vi släpper ut mer syre än vi tar in. Vi tappar därmed koldioxid som leder till en snabbare andning, vi hyperventilerar. Därmed inleds det sympatiska nervsystemets stressreaktion. I värsta fall leder det till panik. Personer som får en panikattack kan ofta hjälpa andningen genom att andas in genom en papperspåse. Detta bidrar till att öka koldioxidhalten i kroppen och andningen återgår till det normala.
Det behöver dock inte bli såhär dramatiskt, lär vi oss att kontrollera vår andning så kan vi kontrollera vår stress. Vi kan även med rätt andning stärka vår andningskapacitet.
Diafragma andning
Denna teknik går ut på att andas med diafragman. Lättare uttryckt, med magen, så att ni förstår var fokus ligger. Diafragman gör oftast det tyngsta jobbet när det gäller andningen, men hos personer med KOL är diafragmans förmåga oftast nedsatt. Denna övning är därför extra användbar för just er. Tänk dock på att alltid redogöra med er läkare ifall övningen känns oklar.
- Slappna av i axlarna, ligg ner eller sätt er bekvämt
- Placera en hand på magen och en hand på bröstet
- Andas in genom näsan, låt andetaget vandra genom kroppen ned till magen som ni fyller med luft. Låt magen bli stor som en ballong
- Andas ut genom munnen och låt magen sjunka ihop samtidigt som du pressar den lätt med handen
- Upprepa
Andning med plutande läppar
Detta är en övning som saktar ner andningen och låter luftvägarna vara öppna längre.
- Andas in genom näsan
- Pluta med läpparna
- Andas nu långsamt ut genom läpparna, detta ska ta dubbelt så lång tid som inandningen
- Upprepa
Andningsövningar för astmatiker
Astmatiker rekommenderas att alltid följa de råd och ta de mediciner som läkare gett er. Som komplement till detta kan man testa andningstekniker för att stärka lungornas förmåga. Studier visar även att andningstekniker i högsta grad kan förbättra lungornas kapacitet. Metoderna nedan är hjälpsamma för alla som vill stärka lungorna eller bara släppa stress.
- Andning genom näsan. Genom att andas genom näsan istället för munnen så förser vi luften med värme och fukt som i sin tur kan hjälpa astmatiker att andas lättare.
- Papworth metoden. Denna metod är lik diafragma andning men med ännu mer fokus på avslappning och stressreducering. Metoden går ut på att andas in långsamt genom näsan och fylla magen/diafragman med luft. Andas ut och töm lungorna riktigt ordentligt samtidigt som magen sjunker.
- Buteyko andning. Denna metod går ut på att sakta ner andningen genom att endast andas genom näsan. Det ingår även en paus efter utandningen. Det finns flera sätt att utöva Buteyko andning, ett sätt är att fokusera på näsborrarna. Sätt dig bekvämt och andas in genom näsan. Känn efter ifall någon av näsborrarna är mer täppt än den andra? Placera därefter ett finger på det näsborrshål som känns mest täppt för att täta luftvägen. Andas nu enbart genom den öppna näsborren samtidigt som du saktar ned andetagen successivt. När du har lugnat ned andetagen så ska du nu praktisera pausen. Efter nästa utandning så kniper du ihop hela näsan med fingrarna. När du känner att du måste andas så släpper du på fingrarna och andas långsamt in.
- Pranayama andning eller yoga andning. Fokus är att balansera livskraft och energi genom andning. Det finns flera olika pranayama andningstekniker, vi kommer här gå igenom en av dem. Andning i kvadrat. Tanken är att andetagen ska vara lika långa och detta sker genom att du räknar. Du gör även en paus efter inandning och en paus efter utandning. Tänk så här 4-4-4-4. Inandning genom näsan 4 sekunder, paus 4 sekunder, utandning genom munnen 4 sekunder, paus 4 sekunder.
Källor:
Valet av andningsmotstånd påverkar behandlingsresultatet vid andningsbesvär
