När dagarna är kortare och solen lyser med sin frånvaro, är det inte ovanligt att känna sig tröttare och mindre energisk. En av bovarna i dramat kan vara D-vitaminbrist. Men visste du att träning faktiskt kan hjälpa kroppen att behålla mer D-vitamin – även under de mörkaste månaderna?

 

Hur påverkar då träning D-vitaminet i kroppen? Detta ska undersöka i veckans blogginlägg.

 

D-vitaminets roll i kroppen

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som spelar en nyckelroll i:

• Kalciumupptag och skelettstyrka
• Immunförsvarets funktion
• Humör och mental hälsa

 

När vi pratar om D-vitamin menar vi oftast det som vi får i oss via solen eller maten. Kroppen måste dock omvandla detta till en aktiv form – kalcitriol – för att det ska kunna användas. Denna aktiva form av D-vitamin (kalcitriol) är avgörande för bland annat immunförsvaret, benhälsan, humöret och för att skydda mot vissa sjukdomar (bland annat cancer).

 

Under sommaren får vi i oss D-vitamin främst via solen. Men från oktober till mars är solen i Sverige för svag för att ge tillräcklig effekt – och då sjunker nivåerna snabbt om vi inte kompenserar detta på något sätt. Utan sol halveras kroppens lager av vitamin D på två månader. Och detta påverkar skelettet, muskelfunktionen och immunförsvaret negativt då D-vitamin är viktigt för ett starkt skelett, god benhälsa och normal muskelstyrka. Du kan läsa mer om D-vitaminets hälsofördelar här.

 

Träningens effekt på D-vitamin

Forskning visar att fysisk aktivitet kan bromsa nedgången av D-vitaminnivåer under vintern. En studie från University of Bath visade att personer som tränade regelbundet hade högre nivåer av D-vitamin i blodet än stillasittande personer – trots att båda grupperna exponerades för lika lite solljus. Personer som tränade regelbundet tappade bara omkring 15 procent av sitt aktiva D-vitamin under vintern medan personer som inte var fysiskt aktiva tappade cirka 25 procent av sitt aktiva D-vitamin.

 

Möjliga förklaringar:

• Träning ökar blodcirkulationen, vilket kan förbättra transporten av D-vitamin i kroppen.
• Fysisk aktivitet påverkar ämnesomsättningen och kan bidra till effektivare lagring och användning av vitaminer.
• Träning stärker immunförsvaret, vilket kan minska behovet av extra D-vitamin för att hålla sig frisk.

 

Vilken träning fungerar bäst?

Det viktigaste är inte exakt vad du gör – utan att du rör på dig regelbundet. Här är några vintervänliga alternativ:

 

• Promenader i dagsljus – även molnigt väder ger visst ljus som kroppen kan använda.
• Styrketräning – stärker både muskler och skelett, som båda påverkas av D-vitamin.
• Yoga och rörlighetsträning – förbättrar cirkulation och kroppskännedom.
• Gruppträning eller dans – höjer humöret och kan motverka vinterdepression.

 

Sikta gärna på minst 30 minuter, 3–5 gånger i veckan.

 

Glöm inte kosten och tillskott

Träning är ett komplement – inte en ersättning – till andra D-vitaminkällor, detta innebär att träning och motion inte ersätter behovet av tillskott för alla. För att hålla nivåerna stabila bör du även:

 

• Äta fet fisk (lax, makrill och/eller sill).
• Äta ägg och kött.
• Välja berikade livsmedel som mjölk, växtdrycker och/eller liknande produkter.
• Ta D-vitamintillskott/fiskleverolja, särskilt om du tillhör en riskgrupp (om du är äldre, om du är vegetarian, om du har mörk hud, om du äter ensidig kost och/eller vistas mycket inomhus). Vissa rekommenderas kosttillkost av D-vitamin under hela året.

 

Om du är osäker på dina nivåer kan du be om ett enkelt blodprov på vårdcentralen, där kan du även rådgöra med vårdpersonal om vad som är bäst för dig. Följ alltid rekommendationerna kring dosering och råd från din läkare för att inte riskera att överdosera D-vitamin.

 

 

Källor:

 

Kurera – Träning hjälper kroppen att behålla D-vitamin

Kronans Apotek – D-vitamin under vintern

Tidningen Hälsa – Få i dig tillräckligt med D-vitamin på vintern