D-vitamin – för fysisk och psykisk hälsa
Som många säkert känner till är solen en viktig källa till D-vitamin, nu är det därför läge att utnyttja denna viktiga källa för att fylla på våra lager med D-vitamin. Men varför är D-vitamin så viktigt för oss?
Redan tidigt i livet som små barn introduceras vi för D-vitamindroppar för att säkerställa att vi får i oss tillräckligt med D-vitamin, något som tyder på att vitaminet minst sagt är viktigt för vår hälsa. Men hur viktigt är det egentligen för vår hälsa?
Stärker skelettet
Kortfattat kan man säga att vi behöver D-vitamin för att vi ska kunna ta upp kalcium i tarmen och därigenom kunna bygga upp och upprätthålla ett starkt skelett. D-vitamin reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Långvarig brist på D-vitamin kan alltså leda till ett svagare skelett. Hos barn kan långvarig och svår brist på D-vitamin leda till rakit, engelska sjukan (symtomen är ett mjukt och missformat skelett). I vår del av världen är det ovanligt med svår D-vitaminbrist. Däremot är det förekommande med måttlig D-vitaminbrist i länder som ligger långt från ekvatorn (särskilt under vinterhalvåret). Problemet med måttlig D-vitaminbrist är att detta inte ger några symtom. Det går att testa för D-vitaminbrist genom ett blodprov.
Stärker inte ”bara” skelettet – så mycket mer
Men D-vitamin verkar inte bara vara gynnsamt för vårt skelett, det verkar ha en större betydelse för oss än så. Kan vitaminet rent av minska risken för suicid? Enligt forskare i Lund visar resultat att patienter som försökt ta sitt liv hade signifikant lägre halter D-vitamin i blodet än både deprimerade utan suicidtankar och friska personer.
Psykiatriforskare i Lund har kunnat peka på flera intressanta biologiska samband. I tidigare studier har de bland annat kunnat visa att deprimerade och suicidbenägna har både förhöjda halter av inflammatoriska ämnen och avvikande halter av stresshormonet kortisol i blodet, något som skulle kunna tolkas som ett belastat stressystem.
Åsa Westrin, forskare och överläkare vid Vetenskapscentrum för klinisk psykiatri, Lunds universitet, förklarar:
”Eftersom D-vitamin påverkar immunsystemet och det finns studier som talar för att låga nivåer av vitamin D kan ha samband med nedstämdhet hos vissa personer, blev vi intresserade av att ta reda på om vitamin D-nivåerna var lägre hos suicidbenägna personer.”
En svensk studie
Studien som undersökte sambandet mellan risken för suicid och brist på D-vitamin leddes av Cécile Grudet, forskarstuderande i psykiatri vid Lunds universitet. I studien jämförde forskare D-vitaminhalten i blodet hos 59 patienter som försökt begå suicid med två olika kontrollgrupper. Den ena kontrollgruppen bestod av personer med depression men utan suicidtankar och den andra av friska personer. Resultaten visade tydligt att personer i gruppen som försökt ta sitt liv hade statistiskt säkerställt lägre halter av D-vitamin i blodet än personer i de båda kontrollgrupperna. Dessutom kunde forskarna se ett negativt samband mellan D-vitamin och inflammatoriska ämnen, det vill säga ju lägre D-vitaminhalt desto högre mängder av vissa viktiga inflammatoriska ämnen hos de suicidbenägna patienterna.
Kan det då bli aktuellt med D-vitaminbehandling för vissa patienter?
Enligt Åsa Westrin, forskare och överläkare, skulle det vara intressant att pröva om tillägg med vitamin D till vanlig behandling kan hjälpa patienter med D-vitaminbrist och tecken på inflammation, om resultaten kan bekräftas även i andra studier.
Förebygger och lindrar luftvägsinfektioner
Tidigare studier visar dessutom att D-vitamin spelar en viktig roll i att förebygga och lindra luftvägsinfektioner då det stärker immunförsvaret så att det reagerar effektivare mot virus och bakterier. Helena Linge, forskare vid Avdelningen för lungmedicin vid Lunds universitet, förklarar:
”Brist på D-vitamin sänker kapaciteten hos en rad olika biologiska system, bl.a. de som hanterar infektioner.”
Källor till D-vitamin
Några exempel på källor till D-vitamin är följande:
- Solen
- Fet fisk som exempelvis lax, sill och makrill
- Mejeriprodukter (vissa mejeriprodukter är berikade med D-vitamin)
- Ägg
- Kött
För att vi ska kunna producera vårt eget D-vitamin behöver vår hud exponeras för ultraviolett ljus av typen UVB. Då UVB-strålar filtreras bort i atmosfären när solen står lågt är det i praktiken bara under sommarhalvåret (april/maj till och med augusti/september) som kroppen kan producera sitt eget D-vitamin i nämnvärda mängder. Under svensk högsommar räcker det att vi är ute i solen, klädda i shorts och kortärmat, ungefär en kvart om dagen några gånger i veckan.
Vi kan lagra vitaminet under några veckor och behöver därför inte sola eller få i oss det med maten varje dag. Ibland kan det dock vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten, särskilt under vinterhalvåret, och då kan kosttillskott behövas som ett komplement.
Hur mycket D-vitamin behöver vi?
Genomsnittsbehovet är beräknat till ca 7,5 mikrogram per dag. För att behovet ska täckas för så gott som alla trots variation i ålder och hur mycket vi exponerar huden för sol, rekommenderas 10 mikrogram per dag, respektive 20 mikrogram för de över 75 år och de med liten solexponering.
Riskfaktorer för D-vitaminbrist
Det finns olika riskfaktorer som innebär högre risk att drabbas av D-vitaminbrist, några är följande:
Hudfärg – En ljushyad person som utsätts för samma mängd solljus som en mörkhyad producerar fem till tio gånger mer D-vitamin än den mörkhyade. Hos en ljushyad person minskar D-vitaminproduktionen med ökad solbränna.
UV-barriärer – Kläder och solkrämer skyddar effektivt mot solens strålar men stoppar tyvärr även D-vitaminproduktionen. Individer som bär heltäckande klädsel drabbas oftare av D-vitaminbrist.
Geografi – Ju längre bort från ekvatorn vi lever, desto kortare är perioden då vi kan producera vårt eget D-vitamin med hjälp av solen, och desto viktigare att vi får i oss D-vitamin via kosten eller kosttillskott.
Ålder – Hudens förmåga att producera D-vitamin sjunker med åldern. D-vitamin har även effekt på muskelstyrka och funktion och D-vitaminbrist kan därför bidra till fallskador, inklusive frakturer.
Allergiker/vegetarianer/veganer – Grupper som av någon anledning inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel eller undviker solexponering. Dessa grupper kan därför vara i behov av D-vitamintillskott för att säkerställa ett tillräckligt intag av D-vitamin.
Kan vi få i oss för mycket D-vitamin?
Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Det är dock inte möjligt att få i sig farliga mängder enbart via kosten, däremot om man tar flera olika kosttillskott som innehåller D-vitamin. Enligt den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten, Efsa, är övre gräns för intag av D-vitamin 100 mikrogram per dag för vuxna.
Lagom är bäst
Som så ofta är målet att ständigt uppnå en form av balans, då en för låg nivå riskerar att göra oss sjuka – men även en för hög nivå. Detta visar hur känslig kroppen är och hur viktigt det är att alla värden och nivåer ligger på en bra nivå för att vi ska kunna uppnå en optimal hälsa och därmed även ett välbefinnande. Veckans blogginlägg belyser hur viktigt D-vitamin är för kroppen och immunförsvaret, vilken betydelse det därmed har för såväl vår fysiska som psykiska hälsa.
Vi får ofta höra hur viktigt det är att vara försiktig i solen då många förknippar solen med bland annat risken för hudcancer. Visst är det så att man ska vara medveten om alla risker som finns här i livet och man bör alltid vara försiktig, men samtidigt kan dessa försiktighetsåtgärder ibland gå till överdrift och resultera i att vi helt undviker solen täckta i heltäckande kläder och solkrämer vilket ju inte heller är bra för oss. Vi behöver D-vitamin för att hålla oss friska och för att kunna må bra, och i detta sammanhang utgör solen en viktig källa till D-vitamin. Så njut av vårsolen, om än med viss försiktighet! En balans är alltså det optimala. Lagom är bäst!
Källor:
