18 tips – Så kan du sova bättre
Har du svårt att sova? Då är du inte ensam. Ungefär var tredje person lider av tillfälliga sömnbesvär och var tionde person har allvarligare sömnproblem. Det finns dock tips och råd som man kan ta till för att öka sina chanser till bättre sömn, för den som lider av sömnbesvär.
Hur vet jag om jag har sömnproblem?
För att få svar på denna fråga kan man ställa sig frågan hur man fungerar dagtid. Fungerar man och klarar alla dagens utmaningar utan problem? Ja, i så fall får du förmodligen tillräckligt med sömn. Om du däremot upplever att du inte klarar av dagens utmaningar optimalt kan det vara så att du inte får tillräckligt med återhämtning. Som vi tidigare har tagit upp är ofta stress och oro orsaker till sömnproblem. Sömnbristen i sig riskerar att leda till en ond cirkel då kroppen inte får tillräckligt med återhämtning, vilket ofta leder till större stress vilket i sin tur leder till större sömnproblem.
Kroppens hormoner i samspel
På kvällen ökar produktionen av hormonet melatonin. Det gör att du blir sömnig och hormonet produceras bäst när det är riktigt mörkt. På morgonen vaknar du och blir pigg för att hormonet kortisol ökar i kroppen. Nivåerna av kortisol är högst mellan kl.06.00 och kl.08.00 samt efter träning, och frigörs även vid stress. Även serotonin är ett hormon som påverkar sömnen och lugnet. En låg nivå är vanligt vid depression och stress. Depression är en annan vanlig orsak till sömnproblem och kan bero på att serotonin inte produceras som det ska. Här kan till exempel träning, avslappningsövningar och lugn musik höja serotoninnivån.
Tidsomställning – en hälsorisk
Förra helgen var det, i vanlig ordning, dags att ställa om klockan till sommartid, som varje år sista helgen i mars. Sömnforskaren Matthew Walker, som nyligen gästade ”Skavlan” och som är aktuell med sin bok ”Sömngåtan”, anser att vi bör slopa omställningen till sommartid. Enligt Matthew Walker påverkas hälsan markant av tidsomställning, även om det bara handlar om en timme. Han utvecklar:
”Man kan tro att en timmes sömn inte spelar någon roll. Men på våren, dagen efter att vi förlorat en sömntimme ökar antalet hjärtinfarkter med 24 %. Det är dramatiskt. På samma sätt ökar risken för självmordstankar, självmordsförsök och genomförda självmord. Trafikolyckorna ökar dagen därpå. Och det handlar bara om en timme mindre sömn. Så skör och känslig är kroppen för den allra minsta sömnstörning. På hösten, när vi vinner en timmes sömn minskar hjärtattackerna med hela 21 %. Så det går åt båda hållen. Varför gör vi så mot samhället? Vi borde upprätthålla stabiliteten.”
Den 26 mars 2019 beslutade Europaparlamentet att EU bör sluta med tidsomställningen från normaltid till sommartid och vice versa från och med 2021.
18 tips för en bättre sömn
För dig som behöver lite hjälp på traven med att sova, och inte vill behöva ta till sömntabletter, finns några naturliga alternativ. Nedan följer en redogörelse (vissa har vi redan redogjort för tidigare, men lite upprepning skadar väl aldrig?):
- Magnesium – Detta mineral är ett väldigt viktigt sådant för avslappning, något som gör oss redo för att sova. Det har en lugnande inverkan på kroppen och verkar kramplösande. Magnesiumbrist kan leda till migrän, muskelkramp och sömnsvårigheter.
- B-vitamin – Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin- tillskott.
- Naturliga sömnpreparat – Det finns olika tillskott med exempelvis valeriana, melissa eller johannesört som kan hjälpa vid sömnlöshet. Preparaten innehåller till exempel citronmeliss, kamomill, tryptofan, johannesört, humle eller valeriana.
- Regelbunden motion – Regelbunden träning, gärna på morgonen, brukar fungera för många. Att träna sent på kvällen kan däremot inte rekommenderas om du redan har svårt att sova.
- Undvik sött och koffein – Undvik socker och kaffe samt svart te innan läggdags då socker och koffein kan göra dig pigg och därmed försvåra insomnandet.
- Drick örtte – Drick en kopp koffeinfritt örtte med avslappnande örter som valeriana, kamomill, citronmeliss eller humle. Det finns exempelvis speciella kvällsteer i vanliga matvarubutiker som fungerar för många.
- Ta tillskott med L-teanin – L-teanin är en aminosyra som minskar stress. Den finns i grönt te, vilket dock innehåller lite koffein som kan vara uppiggande. Vid sömnproblem orsakad av stress kan det därför vara bättre att förlita sig till L-teanin i tablettform från Hälsokosten.
- Värme – Ta gärna ett varmt bad eller ett varmt fotbad innan du ska sova.
- Lagom med mat – Man bör inte gå och lägga sig hungrig, men inte heller övermätt. Båda tillstånden har negativ inverkan på din sömnkvalitet.
- För anteckningar – Om du vaknar mitt i natten och ligger och grubblar är ett tips att föra anteckningar om det du funderar på. Då kan man oftast slappna av igen och slipper ligga och älta bekymmer.
- Lägg dig vid kl.22.00 – Den viktigaste sömnen får du mellan klockan 22.00 och 06.00. De flesta behöver en nattsömn på sex till tio timmar.
- Rätt temperatur – Ett svalt sovrum ökar chanserna till god sömn, inte varmare än 18-20 grader. Se även till att ha ett mörkt sovrum då ljus stör produktionen av melatonin. Var även ute i dagsljus under dagen för att produktionen av serotonin och melatonin ska kunna regleras.
- Undvik uppiggande kolhydrater – Undvik kolhydrater på kvällen då de bidrar till energi och piggar upp kroppen.
- Gör övningar för att varva ner – Olika typer av avslappning, som andningsövningar, yoga eller mindfulness är bra för sömnen.
- Sömnrutiner – Bra sömndisciplin, att man går upp samma tid vardag som helg, gynnar sömnkvaliteten.
- Dagsljuslampa – Dagsljuslampa ger energi när du ska vakna på morgonen.
- Öka intaget av aminosyran L-tryptofan – Detta är en aminosyra som bidrar till god sömn och har stor betydelse för sömn och vakenhet. Tryptofan är viktigt för kroppens tillverkning av serotonin samt melatonin – två hormon som gör dig lugn respektive trött. Om du har sömnproblem kan det hjälpa att äta ett proteinrikt livsmedel som innehåller tryptofan ett par timmar innan du ska lägga dig. Tryptofan finns bland annat i sojabönor, pumpakärnor, spirulina, råris, keso, fisk, nötkött, viltkött, fläskkött, lever, lammkött, jordnötter, sesamfrön och linser.
- Lyssna på musik, eller sjung själv – Enligt forskning kan musik lindra allt från stress till smärta. Vetenskapen som ligger bakom musikterapi är relativt ny, men dess potential tycks vara enorm. Forskare har upptäckt att musik kan öka din kreativitet, lindra besvär som depression och huvudvärk samt hjälpa vid insomningsproblem.
Att kunna sova – ett ständigt aktuellt ämne
Sömnen har alltid varit, är och förblir ett ständigt aktuellt ämne då den utgör en så stor del av vår tillvaro och påverkar oss i så hög grad när den inte fungerar. Utan sömn kan kroppen inte återhämta sig och läka. Utan sömn bryts vi ner. När vi av någon anledning inte mår bra (oavsett om det beror på exempelvis sjukdom, stress eller oro) så är det ofta den uteblivna sömnkvaliteten som gör att vi blir medvetna om hur dåligt vi mår.
I våra kroppar sker ett samspel mellan en mängd hormoner, och när detta samspel är i balans så mår vi bra. Detta innebär att vi vid en obalans i systemet upplever att vi inte mår bra, för att kroppen helt enkelt inte är i balans. I detta samspel av hormoner är sömnen högst betydelsefull då sömnen bidrar till att upprätthålla denna balans. Om sömnen däremot rubbas, och antingen leder till sömnbrist eller försämrad sömnkvalitet, så rubbas även balansen mellan våra viktiga hormoner som ständigt påverkar oss. Om du besväras av sömnproblem hoppas vi att du nu har fått lite tips och råd (eller åtminstone lite inspiration) inför din fortsatta kamp för att förbättra din sömn!
Källor:
SVT:s ”Skavlan” 2019-03-22
Wikipedia.org
