Förebygg och hantera benskörhet på bästa sätt
Osteoporos innebär en urkalkning av människans skelett och är något som börjar ske redan i 30-års åldern. Förloppet sker på olika sätt hos alla människor. Kvinnor i klimakteriet har dock en ökad risk för benskörhet då den minskade östrogenproduktionen i kroppen leder till ett skörare skelett. När kvinnor når klimakteriet avkalkas skelettet med ca 5 procent per år. Ett skört skelett har lättare att drabbas av frakturer.
För kvinnor mellan 50-60 år är ett brott i handleden det vanligaste medan hos äldre kvinnor är höftledsbrott vanligt förekommande. Benskörhet finns även hos män, barn och ungdomar.
Benskörhet upptäcks oftast när man brutit ett ben i kroppen av ett enkelt fall. Misstänker du att du kan ha benskörhet så kan din läkare göra en bentäthetsmätning.
Hur kan man motverka benskörhet genom kosten?
- Det absolut bästa kroppen kan få i sig för att motverka benskörhet, är kalcium och D-vitamin. Bäst effekt ger det när man kombinerar kalcium med vitamin D3. D-vitamin hjälper nämligen kroppen att transportera in kalcium in i skelettet. D-vitamin förhindrar även att kalcium utsöndras i njurarna samt hjälper till att återuppbygga skelettvävnaden. Kalcium är den mineral som bygger upp skelettet och är därför viktigt att få i sig både för att förebygga benskörhet men också för att stärka skelettet om man är benskör.
- Bra källor till kalcium är mejeriprodukter, bladgrönsaker såsom broccoli och grönkål, havregryn, mandlar, sardiner och tofu. Man kan även ta kalcium som kosttillskott, det finns flera smarta kosttillskott på marknaden där kalcium är kombinerat med vitamin D3. Den rekommenderade dosen är minst 800 mg per dag. Har du benskörhet 1000-1500 mg per dag.
- Kalcium finns även i vanligt dricksvatten. Ett liter vatten innehåller 120 mg kalcium.
- Grönt te är också en lämplig dryck då det bygger upp skelettet samt hämmar även de celler som bryter ned skelettet.
- Solen är den bästa D- vitaminkällan vi har. När solen är framme så spendera minst 15 min varje dag i den. Andra bra källor till D-vitamin är fisk såsom sill, tonfisk, öring, lax och makrill. Även mejeriprodukter, soja och äggula är rika på D-vitamin.
- Fett är ett viktigt östrogen-lager. Östrogen stimulerar skelettets uppbyggnad och är viktigt att få i sig för att motverka benskörhet. Satsa på nyttiga fetter från fet fisk, mandlar, olivolja och avokado.
- Vitamin K hjälper kroppen att ta upp kalcium och finns i mörkgröna bladgrönsaker såsom spenat grönkål.
- Är du rökare så kan det vara värt att sluta då rökning drar ihop blodkärlen och minskar blodgenomströmningen. Detta leder till att mindre syre kommer till benvävnaden.
Hur kan man motverka benskörhet genom träning?
- Det är viktigt att regelbundet träna för att förebygga benskörhet. Det stärker inte bara musklerna utan även skelettet. Motion stimulerar bildandet av ny skelettvävnad. Satsa på att röra dig i minst en halvtimme om dagen.
- De bästa motionsformerna för att stärka skelettet är träning där du bär upp din egen kroppsvikt såsom löpning men också promenader. Dans är också bra. Även något så enkelt som att ta trapporna hjälper kroppen att bygga ett starkare skelett.
- Är man underviktig med ett BMI under 19 är det viktigt att gå upp i vikt. En normal vikt förebygger benskörhet.
- Försök att komplettera uthållighetsträning med muskelbyggande träning. När man tränar sina muskler så drar de i skelettet vilket gör skelettet tätare.
Källor:
