Så här i början av året är det vanligt att avge nyårslöften, inte sällan om att bli mer aktiv under det nya året. Oavsett om du har avgett några nyårslöften eller inte så innebär början på året en möjlighet till nystart genom exempelvis nya, och mer hälsosamma, vanor.

 

Det viktiga är att hitta något som känns roligt för att hålla motivationen uppe så att aktiviteten blir till en naturlig del av vardagen. Mer information om nyårslöften och hur man lyckas hålla dessa hittar du här.

 

Satsa på fysisk aktivitet

Att hålla sig fysiskt aktiv som äldre är viktigt för att bibehålla sin hälsa och självständighet, och kan samtidigt bidra till ökad livsglädje. Forskning visar att regelbunden rörelse kan förebygga sjukdomar, förbättra balans och styrka samt minska risken för fallolyckor. Studier visar att fysisk aktivitet kan minska risken för fallskador med hela 30 %. Dessutom har fysisk aktivitet visat sig kunna skjuta upp insjuknandet att sjukdomar som demens och Alzheimer genom att bevara kognitiva funktioner som minne och uppmärksamhet. En annan fördel med fysisk aktivitet är förbättrad sömnkvalitet, vilket är viktigt för vila och återhämtning.

Det bästa är att det aldrig är för sent att börja röra på sig – alla märker skillnaden, oavsett ålder. Om du är i 80-årsåldern kan du öka din kondition mycket och fördubbla din muskelstyrka – det finns ingen åldersgrupp som har så god nytta av att styrketräna som åldersgruppen 70 år och äldre.

 

WHO:s rekommendationer

Världshälsoorganisationen WHO har tagit fram rekommendationer för fysisk aktivitet till målgruppen äldre (65+) som är följande:

• Konditionsträning 150-300 minuter i veckan eller 75-150 minuter högintensivt.
• Styrketräning minst två dagar i veckan.
• Balansträning för att undvika fallolyckor.

 

Tips på fysiska aktiviteter

Här nedan följer några tips på olika aktiviteter som bidrar till ökad fysisk aktivitet och på så sätt stärker hälsan.

• Promenader med eller utan stavar – utforska naturen i ditt närområde och njut av frisk luft. Att använda stavar ger extra träning för armar och överkropp samtidigt som det förbättrar balansen.

• Balans- och styrketräning – stå på ett ben, res dig från en stol utan att använda händerna eller gå på tå. Ta hjälp av ett gummiband vid styrketräning.

• Simning/vattengympa – vattengympa är skonsamt för lederna och bra för hela kroppen.

• Dans och rörelse till musik – dans är ett utmärkt sätt att kombinera fysisk aktivitet med glädje och social samvaro. Dans sänker blodtrycket och påverkar våra stresshormoner, och främjar på så sätt både vår fysiska som psykiska hälsa.

• Trädgårdsarbete och hushållssysslor – att rensa ogräs, plantera blommor eller dammsuga är vardagsaktiviteter som ger naturlig rörelse. De stärker kroppen och kan bidra till en känsla av meningsfullhet.

• Yoga och stretching – yoga för äldre fokuserar på mjuka rörelser, andning och avslappning. Det förbättrar rörlighet och balans samt minskar stress. Yoga kan anpassas utifrån dina behov och förutsättningar.

• Gruppträning – att träna i grupp, exempelvis genom seniorgympa eller vattengympa, ger inte bara fysisk stimulans utan också möjlighet att träffa andra. Det kan stärka det sociala nätverket och på så sätt motverka upplevd ensamhet.

 

Hur kommer man igång?

Fysisk aktivitet behöver inte vara avancerad eller intensiv – det viktigaste är att den blir av och att den blir regelbunden och anpassad efter dina behov. Börja långsamt och öka intensiteten gradvis. Tänk på att börja med att träna upp balans och muskelstyrka innan du utför övningar som kräver just detta. Vid osäkerhet rådfråga alltid en läkare eller fysioterapeut (sjukgymnast) innan du börjar. Om du har osteoporos (benskörhet) så bör du undvika vertikala stötar (hopp) och stor ryggflexion (att ryggraden böjs, exempelvis när du böjer dig framåt). Om vi blir mer rörliga i vardagen kan vi uppnå ett friskare och mer aktivt åldrande.

 

Källor:

1177 Vårdguiden – Fysisk aktivitet och träning som äldre

Lev till 100 – Träning för äldre – en guide till ett hälsosamt liv

Korpen – Viktigt för seniorer att vara fysiskt aktiva

Senioren – Dans – ett riktigt hälsopiller!