Magnesium
Magnesium är ett mineral som hjälper våra nerver och muskler att fungera bättre. Den stärker vårt skelett, vårt immunförsvar samt hjälper vår kropp att ta upp mineraler och vitaminer från maten vi äter.
Under de senaste åren har försäljningen av kosttillskott med magnesium stigit i höjden. Främst för dess positiva påverkan på immunförsvaret i samband med COVID-19 pandemin, men också för att magnesium sägs hjälpa oss att sova bättre.
Behöver vi ta magnesium som kosttillskott eller får vi oss tillräckligt med magnesium via kosten? Vad säger forskningen?
Magnesiumbrist är ovanligt men förekommer. Kroppen kan inte bilda magnesium på egen hand så det är viktigt att vi får i oss magnesium via maten vi äter. Äter vi en varierad kost med mycket fibrer så täcker vi i regel kroppens dagliga behov av magnesium.
Läkemedel som innehåller tetracykliner kan dock leda till att vi inte tillgodoser oss den magnesium som finns i maten. Tetracyklin är antibiotika som används för att behandla bland annat luftvägsinfektioner, lunginflammation, borrelia och klamydia. Flera antibiotikakurer på kortare tid kan därför orsaka magnesiumbrist. Även mag- och tarmsjukdomar kan leda till brist på magnesium. Symptomen på magnesiumbrist är väldigt diffusa såsom sömnproblem, kramper, försämrad koordination samt krypningar i kroppen.
Magnesiumbrist är som sagt ovanligt. Äter vi en välbalanserad fiberrik diet så får vi oss i den magnesium som vi behöver. Kroppen är smart. Våra njurar hjälper till att bevara magnesium i kroppen. Skulle vi ha en period då vi inte äter så mycket magnesiumrik föda, så portionerar njurarna ut den magnesium vi behöver. Samtidigt gör sig njurarna av med överflödig magnesium genom att vi kissar ut det.
Magnesiumrika livsmedel:
- Gröna bladgrönsaker
- Fröer
- Nötter
- Bönor
- Linser
- Fullkornsprodukter
Livsmedel med hög halt kostfiber har i regel hög halt magnesium. Pumpakärnor, chiafrön, mandlar, spenat samt cashewnötter är särskilt rika på magnesium. När vi blir äldre så ökar vårt behov av magnesium. Rekommenderat dagligt intag för män över 51 år är 420 mg samt för kvinnor 320 mg.
Studier
Magnesium har studerats länge och resultaten är varierande. Studier gjorda på äldre som tagit magnesium för benkramper nattetid visar ingen skillnad mot placebo. Däremot visar flera studier positiva resultat hos individer med magnesiumbrist. Där visar sig tillskott av magnesium vara effektivt. Har vi inte magnesiumbrist så är det dock onödigt att ta tillskott. Högre doser än rekommenderat dagligt intag kan orsaka diarré och magproblem. För folk med njurproblem så kan ett för högt intag av magnesium även bli giftigt. Även vissa mediciners verkan såsom vätskedrivande medicin och ett flertal hjärtmediciner kan störas vid intag av magnesiumtillskott. Äter vi tillräckligt med fibrer och är friska individer så behöver vi inte ta ett tillskott av magnesium.
På senare år har magnesium tillskrivits mirakulösa egenskaper och tillskottet tas snarare som ett skydd mot sjukdomar än mot magnesiumbrist. På många ställen kan man läsa att magnesium sänker blodtrycket, blodsockret, skyddar mot stroke, gör oss lyckligare, piggare och starkare. Vad säger forskningen om detta? Kan vi äta magnesium trots att vi inte behöver det för att skydda oss mot sjukdomar?
Ett par mindre studier visar faktiskt att magnesium hjälper till att sänka blodtrycket. Exempelvis såg man i en studie från 2006 att blodtrycket sjönk med ca tio procent. 2012 visade en annan studie att personer som tog magnesium sänkte risken för stroke med åtta procent. Ytterligare en studie visade att ett tillskott av 100 mg magnesium per dag sänkte blodsockret med 15 procent. Däremot rekommenderas inte folk med diabetes att försöka reglera sitt blodsocker på egen hand med hjälp av magnesium.
De större studier som gjorts visar dock ingen större skillnad mellan magnesiumtillskott och placebo. En mindre studie gjord på magnesium och sömnen visade ett positivt resultat då magnesium binder GABA i hjärnan vilket får oss att slappna av.
Är du nyfiken på att testa magnesium eller äter du det redan så tänk på följande:
- Tar du andra mediciner? Var noga med att magnesiumtillskottet inte motverkar medicinen.
- Har du njurproblem? Undvik i så fall magnesium.
- Har du nyligen ätit flera antibiotikakurer och har symptom på magnesiumbrist boka tid med din läkare eller på ett laboratorium.
- Magnesiumbrist är ovanligt om du är frisk i övrigt och äter en välbalanserad fiberrik kost.
- Tar du magnesium för att sova bättre? Det finns en rad andra saker som får oss att varva ner på kvällen såsom att läsa, ta en promenad, meditera eller att dricka något värmande.
Källor:
