Sänk kolesterolet genom kosten
Kolesterol är ett lipid, ett fettämne, som är nödvändigt för kroppen. Kolesterolet används bland annat för att bilda könshormon, gallsyror samt för att ta upp fettlösliga ämnen, såsom vissa vitaminer. Kolesterolet vi har i kroppen kommer dels från nybildning, framförallt i levern, men också från kosten. Man pratar i regel om gott kolesterol samt ont kolesterol.
Hur bildas det onda kolesterolet och hur påverkar det kroppen?
Från levern transporteras kolesterolet ut i kroppen via blodkärlen. För att färda kolesterolet genom blodet så behöver det hjälp med transporten. Denna hjälpreda kallas lipoproteiner eller VLDL ( very low density lipoprotein).
VLDL transporterar kolesterolet, men tar också med sig triglycerider dvs fett ut i kroppen. När VLDL kommit ut i cirkulationen så omvandlas det till ämnet LDL (low density lipoprotein) som också brukar kallas det onda kolesterolet.
Kroppen har receptorer där LDL lämnar av kolesterolet, men är halten av fettämnen i blodet för hög så har LDL har en tendens att släppa av sig fett på vägen som då fastnar i blodkärlens väggar. Detta är mer känt som åderförkalkning eller förhöjda blodfetter och detta ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Vi kan hjälpa kroppen att minska risken för en hög kolesterolhalt.
Triglyceriderna, fettet som finns i blodet, är inget som kroppen producerar själv utan det kommer från kosten och livsstil. Höga halter av triglycerider kan tyda på stort intag av alkohol, kost med mycket mättat fett såsom margarin, mjölkprodukter och rött kött. Även snabba kolhydrater, fysisk inaktivitet samt rökning spelar stor roll.
Du kan själv sänka det onda kolesterolet genom att tillföra det goda kolesterolet HDL (high density lipoprotein) som hjälper kroppen att städa bort fettämnen från blodkärlen. Enkelomättade och fleromättade fetter från växtriket, fisk och skaldjur höjer HDL. Försök att minska på fett som höjer LDL och byt ut till alternativ som höjer HDL.
- Minska på rött kött och charkprodukter genom att äta mer fisk och skaldjur eller att välja kycklingbaserade rätter som har en lägre fetthalt än rött kött
- Byt ut smör mot olivolja
- Istället för mejeribaserade såser så välj ajvar, pesto eller havregrädde
- Använd exempelvis avokado, makrill eller tonfisk som pålägg på smörgås istället för charkuterier och ost
- Använd frön och nötter som topping på sallad
Man kan också hjälpa kroppen att sänka LDL genom att äta fibrer. Fibrer från grönsaker, fullkorn och baljväxter binder det onda kolesterolet redan under matsmältningen och dras ut ur kroppen genom tarmen innan de hinner frigöras. Särskilt lösliga fibrer är bra för att sänka LDL, då dessa har en gelébildande förmåga.
- Ett lätt sätt att få i sig fibrer är via fullkornsprodukter såsom havre och råg
- Bönor och linser är fiberrikt och det tar ett tag innan kroppen har smält dem vilket gör att man känner sig mätt länge
- Grönsaker är fiberrikt. Särskilt grövre sorter som broccoli, kål och morot. Aubergine är särkilt rik på lösliga fibrer
- Frukter som är rika på pektin, ett lösligt fiber, hjälper kroppen att sänka LDL. Exempelvis äpplen, vindruvor, citrus och jordgubbar
- Använd mathavre eller havreris till maten istället för snabba kolhydrater såsom vit pasta och vitt ris
- Rekommenderat dagligt fiberintag är 20-35 mg. Tänk dock på att för mycket fibrer kan vara svårt att smälta för en känslig mage vilket på sikt kan leda till matsmältningsproblem
Källor:
