Tips på bra hemmaträning
Som vi pratade om i inlägget om balans så försvagas vår muskelstyrka när vi blir äldre. Därför är det viktigt att träna våra muskler så att vi har en stark och stabil kropp livet ut. Genom att få en starkare kropp skyddar vi oss både mot att ramla men också från de skador som tillkommer med fallet.
För att stå stabilt behövs en stark bålstabilitet eller core. I bålen finns alla våra viktiga organ och bygger vi upp musklerna kring bålen så hjälper vi till att skydda dessa organ. En stark bål ger stöd åt ryggen och hjälper oss med alla rörelser vi gör i vardagen. Såsom att ta oss upp ifrån soffan, böja oss, lyfta saker, vända oss, bära matkassar samt förhindrar att vi sträcker oss.
Med åldern ökar ofta risken för benskörhet och artros. Det är viktigt att varva muskelstärkande träning med övningar som främjar rörligheten. Att hålla sig aktiv håller våra kroppar unga länge. Tänk på att all rörelse räknas och försök att få in så mycket rörelse du kan i din vardag. Tänk på klassiker som att ta trapporna istället för hissen. Att gå i trappor är nämligen väldigt stärkande för benen.
Hushållsarbete hjälper oss att vara aktiva och fungerar som ett träningspass för hela kroppen. På 30 minuters trädgårdsarbete så bränner du ungefär 170 kcal. Passar du även på att kratta löv så bränner du ytterligare 170 kcal. Att klippa gräset bränner 160 kcal på 30 minuter. Skura golven 190 kcal på 30 minuter. Tvätta bilen 150 kcal på 30 minuter. Putsa fönster 150 kcal på 30 minuter. Listan kan göras lång.
Innan du börjar med muskelstärkande träning så är det viktigt att du värmer upp. Marschera på stol eller att marschera på stället, är två bra övningar som aktiverar hela kroppen.
Core träning för att stärka bålen
Fladdrande fötter
Stärk dina nedre magmuskler genom att göra denna effektiva övning. Lägg dig raklång på rygg på ett plant underlag, det går bra att ligga i sängen eller på en soffa. Slappna av i nacken. Rikta blicken mot taket. Spänn magen samtidigt som du lyfter benen från golvet. Benen ska vara raka. Lyft benen ca 10 cm från golvet och fladdra lätt med fötterna som om du är en fisk. Spänn magen hela tiden. Räkna till 10 sänk benen. Upprepa övningen i tio repetitioner.
Knälyft
Denna övning stärker också dina magmuskler. Ligg raklång på rygg på ett plant underlag. Tänk på att slappna av helt i nacken. Denna övning bygger på samma princip som föregående, men istället för att fladdra med fötterna så lyfter du benen 10 cm från golvet och därefter så drar du benen mot dig, utan att använda armarna. Målet är att knäna kommer upp mot bröstet. Ligg raklång, dra upp knäna mot bröstet, sträck ut till raka ben, sänk benen på underlaget. Upprepa 10 stycken repetitioner.
Superman pose
Ligg nu raklång på mage. Denna övning blir mer effektiv på en matta snarare än i en soffa eller på en säng. Lägg dig så att armarna bildar ett v ovanför huvudet, såsom Superman flyger. Benen ligger lätt särade. Slappna av i nacken, vila blicken i mattan och lyft nu armarna från golvet samtidigt som du lyfter benen. Tänk på att det är ryggen som arbetar i denna övning. Slappna av i nacke och axlar. Räkna till 10, sänk armar och ben. Gör 10 stycken repetitioner. Denna övning stärker ryggen.
Bron
Ligg på rygg med knäna i luften och fötterna vilandes i marken. Slappna av i nacken. Lyft bäckenet som på bilden så att en rak linje bildas mellan bröst och knän. Räkna till 10 och sänk därefter bäckenet. Gör övningen i 10 stycken repetitioner. Denna övning stärker både rygg och magmuskulaturen.
Höja sänka armar ben
Denna övning är väldigt bra om du tidigare haft ryggproblem såsom diskbråck. Ställ dig på alla fyra. Har du problem med knäna kan du lägga en handduk eller kudde under dina knän. Stå med lika brett avstånd mellan armarna som axlarna. Samt med lika brett avstånd mellan höfterna som knäna. Slappna av i nacken. Lyft nu vänster arm rakt fram så att din vikt hamnar på höger arm som är kvar på golvet. Samtidigt lyfter du höger ben rakt bak och din vikt hamnar på vänster ben som är kvar på golvet. Håll positionen där vänster arm sträcks rakt fram och höger ben sträcks rakt bak medan du räknar till 10. Sänk ben och arm. Gör sedan samma på motsatt sida. Detta är en stabiliserande övning för både rygg och magmuskulaturen.
Källor:
