Träna upp din balans
När vi blir äldre så minskar vår muskelstyrka och balansförmåga. Detta ökar risken för att ramla. Även minskad hörsel och synförmåga bidrar till att vi löper större risk att falla och skada oss. Vi kan genom att träna vår styrka och balans minska denna risk, samt de skador som ofta tillkommer med fallet.
Genom att styrketräna ökar man både sin muskelstyrka och sin muskelmassa. Det är lättare att bära upp kroppen och vi står mer stabilt. Genom att öva upp vår balans så känner vi oss tryggare med vetskapen att risken för att ramla har minskat.
De övningar vi kommer att tipsa om i detta inlägg är enkla och anpassade så att de flesta kan utföra dem. Känner du dig minsta tveksam så prata med din läkare innan du gör dem. Du behöver även hitta en plats i ditt hem som är säker att träna på, fri från möbler och saker, en plats där du kan röra dig fritt. En dörröppning kan vara en bra plats. Dörrkarmen är även toppen att hålla i under de övningar där du tränar din balans.
Tänk på att värma upp innan du tränar för att mjuka upp kroppen och förhindra att du sträcker dig. En bra uppvärmning är:
March på stol
Sitt på en stol med näsan framåt. Sitt rak i ryggen och börja nu ” marschera ” med benen. Lyft knäna rakt upp och stampa med fötterna i marken. Rör armarna precis som om du skulle marschera. Den enda skillnaden är att du fortfarande sitter ned.
När du känner att du mjukat upp kroppen så börja med balansövningarna. De övningar vi kommer att gå igenom här är enkla övningar där du jobbar med din egen kroppsvikt. Syftet är att tipsa om bra träning som alla kan göra utan att ta sig till ett gym eller behöva specifika redskap.
Stående
Detta är en bra grundläggande övning för att träna balansen. Övningen går ut på att hitta en bra hållning. Stå med rak rygg, hakan framåt och avslappnade axlar. Ha lika brett mellan höfterna, knäna och fötterna. Känn som en osynlig tråd gå rakt upp från hjässan upp i taket. Slut nu ögonen. Hur känns det i kroppen? Känner du dig vinglig? Pausa. Tänk på att försöka behålla hållningen. Var rak i ryggen och andas med lugna andetag. Blunda. Fortsatt med lugna andetag. Den här övningen hjälper din kropp att hitta en bra hållning, vilket är grunden för en god balans.
Axelrullningar
Fortsätt att stå som i övningen ovan. Nu ska vi addera axlarna. Axlarna har ofta en tendens att falla framåt vilket skapar en obalanserad hållning och vilket i sin tur kan öka instabiliteten i kroppen. Dra upp axlarna mot öronen och andas in, släpp ner axlarna och andas ut. Upprepa så länge du vill. Rulla axlarna bakåt på en inandning och tillbaka på en utandning. Upprepa. Detta är en uppmjukande övning som känns energigivande.
Stå på tå
Detta är en balansövning som även tränar upp fotlederna och vaderna. Se till att du har något att hålla i. Exempelvis en dörrkarm. Stå med rak rygg, avslappnade axlar och lika brett mellan höfterna som fötterna. Ställ dig nu på tå, balansera fyra sekunder och sjunk sedan ned på foten igen. Gör tio stycken repetitioner i tre set.
Knälyft
Fortsätt stå i samma position och se till att du håller i något stadigt. Andas och lyft höger knä uppåt. Räkna till tre och sänk benet rakt ned igen. Gör övningen 10 gånger i tre set och upprepa sedan på andra sidan. Tänk på att göra övningen i ett lugnt tempo.
Tandemgång
Mest effektiv blir denna övning om du håller något med bägge händerna. Det kan vara vad som helst, exempelvis en apelsin. Övningen går ut på att placera den ena foten precis framför den andra längs samma linje och gå långsamt framåt. För att göra övningen svårare placera en faktiskt linje på golvet som du går längs.
Stå på ett ben
När du helst kan, testa att stå på ett ben så ofta som möjligt. Gärna när du gör något annat såsom att exempelvis borsta dina tänder. Spänn magen. Andas med lugna andetag. Känn i det bärande benet att du blir mer och mer stabil.
Källor:
