Styrketräning för seniorer
Som vi nämnt flertalet gånger tidigare så är fysisk aktivering ytterst viktigt både för vår fysiska hälsa men även för att må bra mentalt. Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet baseras på WHOs globala riktlinjer. Riktlinjerna är forskningsbaserade och visar att fysisk aktivitet främjar hälsan, förhindrar sjukdom samt för tidig död.
FYSS 2021
I FYSS 2021, evidensbaserad kunskapsbas, en handbok om fysisk aktivitet för sjukdomsbehandling och sjukdomsprevention, tas nu styrketräning för åldersgruppen 65+ upp.
I handboken tar man upp att alla äldre bör träna regelbundet och därtill minska stillasittandet. För betydande hälsovinster bör äldre träna pulshöjande aktivitet minst 150 minuter i veckan, helst mer.
För ytterligare hälsofördelar bör äldre dessutom träna muskelstärkande fysisk aktivitet som involverar kroppens stora muskelgrupper. Detta för att bevara fysisk funktion och förhindra fallskador. Har vi starkare muskler så står vi stabilare och reagerar snabbare för att på så vis förhindra att vi faller. Vid styrketräning stärks även skelettet och vi kan därtill även förhindra benbrott om vi nu skulle falla.
Vad händer i kroppen när vi åldras?
Med åldern avtar kroppens produktion av testosteron och vi får svårare att bygga upp muskler. Testosteron stimulerar proteinsyntesen och hindrar proteinnedbrytning. Testosteron fungerar alltså inte bara anabolt, dvs uppbyggande, utan även antikatabolt, dvs förhindrar själva nedbrytningen. Testosteron ökar även aktiveringen av så kallade satellitceller som behövs för muskeluppbyggnad.
Muskelmassa atrofierar, bryts ned, med stigande ålder och forskning visar flera kopplingar mellan sarkopeni dvs minskad muskelmassa och ett flertal sjukdomar. En svag muskelmassa sammankopplas med diabetes, nedsatt rörelseförmåga, benskörhet, nedsatt kognitiv förmåga samt för tidig död.
Förhindra kroppens nedbrytning genom styrketräning
Denna nedbrytning kan dock förhindras genom att styrketräna. Muskelmassa behöver tränas annars atrofieras det. Var inte rädd för att ta i. Rekommendationer gällande styrketräning för åldersgruppen 65+ ligger på 2-3 gånger per vecka. Träningen bör bedrivas som helkroppspass.
Två av dessa pass bör fokusera på övningar som involverar flera leder samtidigt med en intensitet på ca 70-85 % av den tyngsta vikt du kan lyfta. Det tredje passet kan fokusera på lättare vikter men med mer kraft och explosivitet. Genom att träna explosivitet så förbättras reaktionsförmågan, något som är viktigt för att kunna agera snabbt om man tappar balansen för att förhindra ett fall.
Det är alltid bra att bygga upp muskelmassan oavsett ålder egentligen då det gör både benen och nervsignalshastigheten starkare. Vid artros är det minst lika viktigt att styrketräna för att hålla uppe muskelmassan.
Fördelar med styrketräning
- Ökad muskelstyrka
- Ökad muskelmassa
- Ökad syreupptagningsförmåga
- Ökad uthållighet
- Lägre insulinkänslighet
- Ökad ämnesomsättning
- Ökad bentäthet
- Ökad balans
- Ökad mental hälsa
- Minskad fettmassa
- Lägre blodtryck
- Lägre blodfetter
- Lägre fallrisk
- Minskad ledsmärta
- Minskad ryggsmärta
Trots stark evidens för att styrketräning är effektivt för åldersgruppen 65+ är det fortfarande förvånansvärt få äldre som ägnar sig åt styrketräning. Det tycks finnas en gängse bild i samhället att äldre ska ägna sig åt fysisk aktivitet som är ”skonsam för lederna”. Exempelvis simning. En aktivitet som man kan dra många hälsofördelar från men som dessvärre inte stärker skelettet. Vid simning upplevs nämligen nästintill en tyngdlöshet. Vill du träna kondition och få ett starkare skelett är bättre motionsformer dem där ditt skelett utsätts för stötar såsom löpning, padel, tennis, dans eller hopprep. Därtill bör konditionsträning kompletteras med styrketräning.
Det tycks även finnas motstånd mot styrketräning hos äldre gällande rädsla, smärta och osäkerhet. Styrketräning är både ett roligt och ett enkelt sätt att hålla sig i form. Som nämnt tidigare så räcker det med 2-3 pass per vecka för att dra alla hälsofördelar som finns med styrketräning.
20 studier gjorda på 2500 personer mellan 70-92 år rapporterade endast en skada, ett fall där en deltagare fått ont i en axel. Med detta sagt kan vi även konstatera att styrketräning är en säker aktivitet att utöva. Träningen bör dock vara kontrollerad. Är du osäker på hur du ska göra så finns det hjälp att finna både inom friskvården och sjukvården. Träningen bör anpassas så att den passar just din kropp och dina leder.
Har du högt blodtryck, hjärtsjukdom eller diabetes så rådgör alltid med din läkare innan du lyfter tunga vikter.
Källor:
Föreläsning med Joakim Svedberg på Tränarakademin, Bosön den 8 oktober 2022
