Sömnbesvär? Tio tips för en bättre sömn

I detta veckans inlägg tänkte vi fokusera på tänkbara orsaker till sömnbesvär samt lite tips och råd som man kan tänka på vid sömnproblem för att, om möjligt, kunna förbättra sin sömn och därmed även sin fysiska och psykiska hälsa.

Det är inte farligt att emellanåt drabbas av sömnsvårigheter någon enstaka natt. Om sömnbesvären däremot är ihållande och påverkar dig under dagtid i form av trött och sämre dagsform kan du behöva hjälp med att förbättra din sömn.

När bör man söka hjälp vid sömnbesvär?

Om du har långvariga sömnbesvär som har pågått i mer än fyra veckor och som kommer minst varannan natt kan det vara dags att kontakta din vårdcentral, om du inte kan komma till rätta med besvären på egen hand.

Sömnbesvär kan exempelvis handla om:

Svårigheter att somna, vilket innebär att det tar mer än 45 minuter att somna.
Du vaknar en eller flera gånger under natten och har svårt att somna om.
Du vaknar för tidigt på morgnarna innan du är utsövd och utan att kunna somna om.

Orsaker till sömnbesvär

Det finns många faktorer som kan påverka sömnen negativt. Sömnbesvär kan till exempel bero på stress och oro eller en störande omgivning. Ibland är det svårt att veta vad som orsakar sömnbesvären och vad det är som förvärrar sömnbesvären.

Stress – den vanligaste orsaken till sömnproblem. Vid stress ställer hela nervsystemet in sig på vakenhet, detta resulterar i att det blir svårt att varva ner och somna. Sömnen kan bli ytligare av stress och risken ökar för att vakna tidigare på morgontimmarna och få svårt att somna om. Stressen i sig kan bero på många olika saker, exempelvis att man upplever krav i tillvaron eller ekonomiska problem. Även tidigare obearbetade upplevelser samt negativa tankar och känslor kan orsaka stress och därmed sömnproblem.

Ljud i omgivningen – även detta är en vanlig orsak till sömnsvårigheter. Det kan till exempel handla om störningar som trafikbuller, högljudda grannar eller en snarkande rumspartner.

Snarkningar – detta kan störa sömnen både för den som snarkar och för den som delar sovrum med någon som snarkar. Snarkningar kan bero på sömnapné, vilket innebär att den som har detta gör korta andningsuppehåll under sömnen och att kroppen får syrebrist i samband med det. Andningsuppehåll stör sömnen och gör att den drabbade blir trött på dagarna. För att utreda sömnapné behöver kan man kontakta vårdcentralen för en utredning och en läkarbedömning.

Alkohol, nikotin och koffein – dessa ämnen kan störa sömnen. Insomnandet underlättas av alkohol men gör sömnen ytligare och oroligare, men också kortare och gör att man vaknar tidigare än vanligt. Alkohol har en avslappnande effekt som kan bidra till att öka risken för snarkningar. Nikotin och koffein kan också störa sömnen. Det vanligaste är att det tar längre tid för den som röker eller snusar att somna. Rökare och snusare vaknar också oftare under natten än andra. Koffein finns i kaffe, te, coladrycker eller energidrycker och det är individuellt hur sent man kan dricka sådana drycker som innehåller koffein utan att det påverkar sömnen och insomnandet.

Sjukdomar – kan orsaka eller förvärra sömnbesvären. Sjukdomar kan orsaka sömnbesvär, exempelvis värk i lederna, andningssvårigheter eller kramp i benen. För den som har prostataproblem är det vanligt att behöva gå upp och kissa flera gånger under natten, vilket kan störa sömnen. Andra exempel på sjukdomar som kan påverka sömnen negativt är hjärtsvikt, stroke, Parkinsons sjukdom, depression, ångest och demens. Även en vanlig förkylning kan störa sömnen på grund av att det blir en viss ansträngning att andas.

Åldrandet – vi blir mer lättväckta med ökad ålder. Sömnen ändras när vi blir äldre. Vi sover då ytligare och vaknar därmed lättare. Det är helt normalt och kroppen behöver oftast inte mer sömn, men det kan ändå upplevas som att man sover sämre. Kvinnor kan även uppleva sömnbesvär mitt i livet i samband med klimakteriet, på grund av bland annat svettningar på natten.

Vad kan man då göra åt sina sömnbesvär?

Nedan följer några punkter med tips som kan bidra till en god nattsömn:

Regelbundna tider – något som är väldigt viktigt för en god sömn är regelbundenhet, att helt enkelt försöka leva ett så regelbundet liv som möjligt med mat och sömn på bestämda tider samt fysisk aktivitet.

Minska eventuell upplevd stress och oro – sömnbesvär hänger ofta samman med upplevd stress, det är därför viktigt att försöka reda ut vad den upplevda stressen och oron handlar om. Detta för att kunna minska sådant som man misstänker kan orsaka stress och oro. Vidare kan det vara effektfullt att ägna tid åt sådant som får kroppen att slappna av. Några exempel är fysisk aktivitet eller avslappningsövningar, som exempelvis mindfulness (medveten närvaro).

Fysisk aktivitet – regelbunden fysisk aktivitet bidrar ofta till en bättre sömn. Du mår bättre rent allmänt, orkar mer och blir naturligt trött på kvällen. Vidare bidrar fysisk aktivitet till minskad stress, ångest och depression vilket också bidrar till en bättre sömn. Det kan handla om 30-60 minuters rask promenad om dagen, men det går även bra att cykla, simma, gympa, arbeta i trädgården eller göra någon annan önskad aktivitet. Om man är otränad är det klokt att anpassa aktiviteter efter förmåga och ork.

En hållbar vikt – vikten kan påverka snarkningar som i sig kan påverka nattsömnen (både för den som snarkar och rumspartner). Det är vanligare med snarkningar hos en person som har övervikt, det kan därför vara klokt att försöka gå ner i vikt om du är överviktig och upplever besvär med sömnen.

Stillsamma aktiviteter före sänggående – som en förberedelse inför sömnen börjar kroppen automatiskt gå ner i ett viloläge. Detta innebär bland annat att kroppstemperaturen sjunker vilket gör att man börjar känna sig sömnig. Som ett sätt att varva ner kan det vara klokt att ta det lugnt i en till två timmar före sänggåendet för att kroppen ska kunna slappna av, genom att exempelvis meditera eller ta ett varmt bad.

Skriv ner tankar – om du har många tankar som håller dig vaken kan det vara klokt att skriva ner dessa, då detta gör det lättare att kunna släppa dessa tankar för att lättare kunna somna.

Dämpa belysningen – dagsljuset på morgonen och dagen hjälper till att upprätthålla den inre dygnsrytmen. Det är därför klokt att undvika ljus sent på kvällen. Under sommarhalvåret kan det vara bra med en mörk rullgardin. Även ljuset från en mobilskärm, datorskärm eller liknande kan motverka sömnen.

Undvik koffein, nikotin och alkohol – kaffe, te, läsk eller energidryck innehåller koffein och bör därför undvikas i upp till sex timmar innan sänggåendet. Besväras man av sömnproblem bör man dessutom minska sitt intag även under dagtid.

Ta en tupplur – om du sover dåligt på nätterna och blir trött dagtid kan det vara behövligt att ta en tupplur för att få mer energi. Sovstunden bör dock inte vara längre än 30 minuter då längre sovstunder gör att du går ner i djupsömn, vilket ofta gör att det tar tid att komma igång igen. Sovstunden bör inte heller tas för sent på dagen då detta riskerar att försämra nattsömnens kvalitet.

Sängen som enbart sovplats – det är viktigt att hjärnan förknippar sängen med lugn, avkoppling och sömn. Det kan därför vara klokt att flytta ut saker från sovrummet som stör, som exempelvis en klocka eller mobiltelefon. Vidare är det viktigt att tänka på att ha mörkt, tyst och svalt i sovrummet (idealtemperaturen är 14-18 grader).

Missa inte ”sömntåget”

Kroppens nedvarvning inför sömnen avbryts om du ignorerar kroppens sömnsignaler och fortsätter att vara aktiv. Det blir då svårare för dig att somna och du behöver vänta tills kroppen går in i ett viloläge på nytt, vilket kan ta en stund (ca en timme). Vidare gäller det att inte ligga sömnlös för länge i sängen om du har svårt att somna efter att du har gått och lagt dig. I så fall är det bättre att gå upp igen om du inte har somnat efter en halvtimme, då sängen annars kan bli en stressfaktor om hjärnan förknippar den med sömnlösa timmar. Några tips är att istället gå upp och göra någon stillsam aktivitet som att läsa eller lyssna på avslappnande musik till dess att du känner dig sömnig igen.

Kroppens effektiva signaler

Kroppen sänder ofta signaler när den är trött och vill sova, det gäller bara att vara lyhörd för kroppens signaler och ta dessa på allvar. Om du ignorerar kroppens sömnsignaler missar du ”sömntåget”, likaså rubbas kroppens inre rytm om du har ett stort intag av ämnen som motverkar trötthet som exempelvis koffein eller nikotin. Vidare kan alkohol ibland upplevas som en hjälp vid sömnbesvär då insomnandet underlättas, problemet är dock att sömnkvaliteten påverkas negativt då sömnen blir ytligare och oroligare. Vidare förkortar alkoholen sömnen. Vinsten blir med andra ord väldigt kortvarig.

Kroppen, och inte minst hjärnan, gillar regelbundenhet, vad gäller såväl sömn som mat och fysisk aktivitet. Kanske borde man rent av låta sig inspireras av Bamses vän Skalman och hans ”mat- och sov- klocka”!

Källa:

Vårdguiden – 1177.se