Vad är mindfulness?

Många har kanske hört talas om mindfulness, något som det har talats allt flitigare om de senaste åren. Mindfulness beskrivs som ett effektivt, naturligt och billigt sätt för att öka sitt psykiska välmående.

Mindfulness är en meditationsform som har funnits i tusentals år inom buddismen. Mindfulness brukar översättas som medveten närvaro och handlar om att träna på att fokusera på här och nu samt vara noga med att lyssna på kroppens signaler.

Vetenskapliga studier här i väst har på senare tid visat att meditationsformen kan vara effektiv i behandling av psykiska åkommor som depression, ångest, oro och stress. Dessutom är det både naturligt, billigt och mycket enklare än vad många tror. Mindfulness går som sagt ut på att vara närvarande i nuet, och med regelbunden övning på att vara just detta går det att märka skillnad snabbt. Detta kan visa sig genom att du exempelvis upplever att stress och oro börjar minska, och att din känsla av att ha balans i livet börjar öka.

En skånsk studie

Kurera skrev år 2014 om professor Jan Sundqvist som själv var skeptisk till mindfulness innan han inledde sin studie som gick ut på att jämföra gruppträning i mindfulness, i syfte att lindra ångest och depression, med individuell KBT-behandling (KBT står för kognitiv beteendeterapi) hos en psykoterapeut. I studien ingick 215 patienter från skånska vårdcentraler, vilka lottades till de två olika typerna av behandling. Professor Jan Sundqvist häpnade själv över resultatet och förklarade följande för TT:

”På åtta veckor halverades symtomen på nedstämdhet, depression och ångest i båda grupperna”.

Ingen statistisk skillnad märktes mellan behandlingarna, trots att det alltså i det ena fallet handlade om individuell behandling och i det andra fallet om gruppträning. Det ska dock nämnas att personer med allvarligare former av depression, ångest eller psykiska sjukdomar inte ingick i studien – dessa behandlas inte på vårdcentral utan inom psykiatrin.

Tips från professorn: mindfulness inom vården

I studien hade mindfulness- instruktörerna yrkesbakgrund inom vården, som bland annat läkare, psykologer och sjuksköterskor. De fick sex dagars utbildning för att bli certifierade mindfulness- instruktörer. Professor Jan Sundqvist förklarade efter studiens resultat att han ansåg att vårdcentralerna borde överväga att utbilda fler av sin personal i mindfulness.

En dansk studie

Ett danskt forskningsteam konstaterade år 2016 att mindfulness har en direkt påverkan på hjärnan. Janus Christian Jakobsen, doktor och forskare i evidensbaserad medicin vid Copenhagen Trial Unit (CTU), Centre for Clinical Intervention Research vid Köpenhamns universitetssjukhus, har förklarat följande till Science Nordic:

”Vår studie visar att mindfulness har en effekt på hjärnan hos de människor som har erfarenhet av metoden, och den effekten tycks vara fundamentalt annorlunda från den som vi känner från psykoterapi och andra drogfria behandlingsformer. Mindfulness kan vara ett redskap för att nå människor som inte kan hjälpas med andra kända metoder.”

Hur praktiserar man mindfulness?

Så, hur gör man då för att lyckas med mindfulness? Jo, det finns flera sätt att lyckas med mindfulness. Mindfulness går ut på att vara uppmärksam på det som händer just nu, i detta ögonblick. Det är nuet som vi går miste om när vi ägnar oss åt att planera eller oroa oss för framtiden, eller när vi grämer oss över sådant som redan har hänt.

Nedan följer fem övningar som du kan börja fokusera på för att göra mindfulness till en naturlig del av din vardag:

Medveten andning – Tänk på andningen, den är det mest grundläggande verktyget i mindfulness! Hitta en plats där du känner lugn och ro och låt andningen vara i ditt fokus. Ta några minuter per dag och vänd hela din uppmärksamhet mot andningen. Koncentrera dig på in- och utandningen. Låt tankar komma och gå, men försök att släppa tanken så fort den kommer. Försök att inte älta något. När du har vant dig vid övningen kan du ta med dig den överallt och praktisera mindfulness var du än är. Det gäller att, likt Pavlovs hundar, betinga beteendet (dessa hundar lärde sig att associera mat med en ringande klocka och utsöndrade till sist saliv så fort klockan ringde då de förväntade sig mat efter ringandet). Detta innebär att du i takt med regelbunden träning av medveten andning automatiskt kommer att känna en omedelbar känsla av ett större lugn. Särskilt effektivt är övningen att ta till när du känner dig upprörd eller stressad.

Öppna dina sinnen – Använd dina fem sinnen; hörsel, syn, känsel, smak och doft och gör vad du kan för att de ska vara så öppna och ostörda som möjligt. Ta gärna en promenad utan fokus på mobiltelefon eller klocka, och se till att du inte har någon tid att passa. Känn vinden mot kinden, solen som värmer, doften av skogen, och var uppmärksam på ljudet av löv som prasslar eller kvistar som knäcks. Ta in världen omkring dig!

Observera och acceptera tankarna – Att öva på att acceptera sina känslor och tankar är en fundamental del för den som vill lyckas med mindfulness. Vid stress och när tankarna snurrar i huvudet kan bara tanken på att du skulle sätta dig några minuter för att meditera/ägna dig åt medveten andning snarare öka stresskänslan. Men gör det ändå och öva på att observera tankarna som kommer, men utan att engagera dig i dem. Låt istället tankarna bara komma, notera att du tänker dem – och acceptera dem. Efter ett tag kan du uppleva att ditt sinne tystnar.

Uppmärksamma din kropp – Lär känna din kropp och försök att ”uppleva” den. Detta kan du göra när du exempelvis går, står eller ligger ner. Du kan till exempel börja med att notera hur din kropp känns när den står upprätt genom att känna efter om du lägger lika mycket tyngd på båda benen, om du har ont någonstans, hur fötterna känns i skorna, benen i byxorna och så vidare. Hur känns det i kroppen när du tar ett steg? Rör dig sakta så att du känner varenda rörelse. Öva på detta ofta. Att på liknande sätt gå igenom hela kroppen, del för del, kallas i detta sammanhang för kroppsscanning.

Var närvarande – Öva på att vara mer närvarande i din vardag. Något som kan rekommenderas att börja med här är två lustfyllda aktiviteter som matlagning och att äta. Sannolikheten är stor att du kommer att uppleva att maten som du äter smakar mycket bättre när du äter den med närvaro (att äta med närvaro innebär att äta utan telefon, TV eller annat som kan störa din koncentration). Detta innebär att du kommer att uppleva såväl smak som doft och konsistens mycket mer, hur maten känns att skära med och äta med besticken och hur maten bryts ner i munnen. Att vara helt närvarande under minst en av dagens måltider är en god vana.

Tid att stanna upp

Meditationsformen mindfulness har alltså visat sig vara lika effektivt vid behandling av ångest och depression som KBT-behandling (KBT står för kognitiv beteendeterapi), åtminstone för de patienter som inte besväras av svårare former av ångest och depression. Konsten är att lära sig att stanna upp och vara uppmärksam på framför allt den egna kroppen och de fem sinnena samt de egna tankarna, utan att för den sakens skull ägna för mycket uppmärksamhet åt tankarna. Att helt enkelt låta tankarna komma och gå. Med hjälp av mindfulness kan vi lindra psykiska besvär såsom stress, oro, ångest och depression. Vi kan med andra ord påverka vår hjärna positivt med hjälp av mindfulness, så varför inte starta det nya året och decenniet på ett hälsovänligt sätt med hjälp av mindfulness som en ny vana för att stärka den psykiska hälsan och välmåendet?

Källor:

MSN.com

Kurera.se