Medveten andning

Under årets första veckor har vi fokuserat på mindfulness, och vi tänkte även denna vecka röra oss inom samma ämne. Något som är nära förknippat med mindfulness är vår andning, och närmare bestämt medveten andning. I veckans blogginlägg tänkte vi ägna oss helt åt detta och redogöra för andningens betydelse för vår hälsa. 

Hur många går inte genom livet utan att tänka på något så basalt som andningen? Ändå är detta, det vill säga medveten andning, så viktigt och betydelsefullt för det psykiska välbefinnandet och även den fysiska hälsan.

Vår basala och värdefulla andning
Vi tar ungefär 25 000 andetag på en dag, vilket blir drygt 9 miljoner andetag på ett år, men trots detta är det inte många som är medvetna om andningens effekter på vår hälsa. Experter hävdar dessutom att många av oss andas helt fel. Men hur vet man om man har bra eller dåliga andningsvanor?

Enligt andningscoachen (ja, det finns sådana) Anders Olsson, som håller kurser i medveten andning, andas väldigt många på fel sätt. Istället för optimala 8-12 andetag per minut i vila, tar vi 15-25 andetag per minut. Anders har i en intervju med Kurera förklarat följande:

”Medveten andning handlar om att andas med enbart näsan. Man låter luften landa i magen och kontrollerar sin andning, är medveten om den.” 

Andningens dag
Tidningen Hälsa startade 2012 ”Andningens dag” som inträffar den 3 februari varje dag för att lyfta fram verktyg, kunskap och metoder som syftar till att förbättra medvetenheten om andningen som hälsometod.

Andningens effekter på hälsan 
Andningen sägs kunna påverka allt från blodtryck, smärta, stress och sexliv till hur utseendet utvecklas. Forskning på medveten andning visar på tydliga och positiva hälsoeffekter, bland annat när det kommer till hjärthälsan och tillstånd som högt blodtryck och förmaksflimmer. Det finns även studier som visar att andningen har positiva effekter vid sömnbesvär, som smärtlindrare och som smärtreducerare (t.ex. profylax). De flesta har helt enkelt stora möjligheter att själva kunna sänka sina stressnivåer, få bättre sömn och stärka immunförsvaret – bara genom att börja tänka på sin andning.

Kurera redogör i en artikel om en intervju med andningsexperten Pia Lahdenperä på organisationen Art of Living, en organisation som bland annat arbetar med att föra ut andningen som ett dagligt verktyg för att reducera stress och höja individens energinivå. Pia Lahdenperä har ett talessätt som lyder ”andas in hälsa, andas ut stress”, för precis så är det menar hon. Pia utvecklar:

”Med rätt andning kan vi andas ut 80 procent av kroppens toxiner, där sresshormonet kortisol är en av de största.”

Experternas tips 
Det finns, enligt experter på området, fem principer för att uppnå optimal andning, dessa är följande:

1. Genom näsan
Andningen ska ske in och ut genom näsan. I näsan förbereds luften för luftvägar och lungor då den värms, fuktas och rensas från bakterier. Andning genom munnen ger en kall, torr, rå luft full av bakterier som når lungorna. Utflödet av vatten är 40 procent större vid munandning jämfört med näsandning.

2. Från magen 
Andningen ska nå ”djupt ner i magen” så att luften hamnar i de nedersta delarna av lungorna. Förväxla dock inte djupt med stort.

3. Avspänd och lugn 
En bra andning är avspänd, lugn och långsam. Många av oss har en spänd andning högt uppe i bröstet. Dessutom andas vi ofta för snabbt. Många andetag per minut ökar andningsvolymen och vi förlorar för mycket koldioxid.

4. Rytmisk
”Rätt” andning är rytmisk och regelbunden. Rytmiska rörelser får oss att må bra, exempelvis rytmisk musik eller en rytmisk joggingtur. Dag, natt, månen, hormoner – alla följer de en rytm. Hjärnans rytm mäts med EEG och hjärtats rytm med EKG. Många gånger andas vi på samma sätt som om vi körde bil med gasen ena sekunden och bromsen nästa sekund. Det innebär att andningen är orytmisk och kroppen upplever det som jobbigt.

5. Tyst 
När vi suckar, stånkar, pustar, snörvlar, hostar, harklar eller snarkar tar vi samtidigt ett andetag. Det är omöjligt att inte andas när vi ger ljud ifrån oss. Dessa andetag är i allra högsta grad oregelbundna och är ett ineffektivt sätt att andas på som tar mer av kroppens resurser än nödvändigt.

4 tecken på att din andning kan förbättras
• Du andas med öppen mun.
• Du suckar och harklar dig regelbundet.
• Övre delen av bröstkorgen rör sig när du andas.
• Din andning hörs vid vila.

6 tips för ”rätt” andning 
• Andas med näsan, inte med munnen.
• Andetaget ska nå ”djupt ner i magen”, till de nedersta delarna av lungorna.
• En bra andning är avspänd, lugn och långsam.
• Optimalt antal andetag per minut i vila är 8-12 (inte 15-25 som ofta sker vid stress).
• Andningen ska vara rytmisk och regelbunden.
• Du ska se hur nedre delen av bröstkorgen rör sig när du andas. Rör sig den övre delen är andningen för ytlig.

Fakta om andning 
• Vid stress tenderar du att andas snabbare än vad du bör, vilket kan leda till trötthet, sämre immunförsvar och en långsammare förbränning.
• När du andas ytligt och snabbt genom munnen signaleras stress till kroppen. Detta ökar den sympatiska aktiviteten och kroppen ställer in sig på kamp/flykt, vilket gör att matsmältningen går på sparlåga, du får ökad puls och stresshormoner pumpas ut.
• En djupare andning genom näsan ökar den parasympatiska aktiviteten (alltså bromspedalen), något som leder till återhämtning och minskad stress.
• När du andas för snabbt får du brist på koldioxid på grund av att du andas ut mer koldioxid än du producerar. Detta leder till att blodkärlen drar ihop sig och att mindre syre når celler i organ och muskler, något som i sin tur kan leda till trötthet, övervikt och sockersug.

Positiva hälsoeffekter av rätt andningsteknik 
• Avslappning och reducering av stress, bidrar till att kortisolet minskar.
• Musklers och cellers syresättning.
• Immunförsvaret.
• Ämnesomsättningen.
• Blodcirkulationen ökar.
• Motverkar känslomässiga obalanser som ångest och depression (mild, måttlig och svår).
• Motverkar hjärtsjukdomar och stroke.
• Hjärnans funktion – ökar mentalt fokus, lugn och återhämtning från stress- stimuli.
• En bättre tarmfunktion.
• Ökad optimism.
• Ökad känsla av välbefinnande och sinnesfrid.
• Bättre energiförbränning.
• Lättar mentala blockeringar.
• Renar kroppen från slaggprodukter och toxiner.
• Avlastar njurar och lever.
• Ger liv åt håret och huden.
• Rätt andning kan även ge ett bättre samliv eftersom medveten andning gynnar lusten.

Andningens fantastiska kraft
Tänk att någonting så basalt som andningen kan ha en sådan stor betydelse och påverkan på vår hälsa i stort, när det kommer till såväl vår psykiska som fysiska hälsa! Med kunskap och andningsövningar kan vi uppnå en medveten andning och på så sätt en mer korrekt andningsteknik som gynnar vår hälsa. Enligt andningsexperter kan vi enbart med rätt andning andas ut 80 procent av kroppens toxiner, och detta om något tycker i alla fall vi är fantastiskt! Andas gör vi ju hela tiden, hela livet, så varför inte börja redan idag med ett större fokus på andningen för att på så sätt uppnå en bättre hälsa?

Källa:
kurera.se (och andningscoacherna Anders Olsson och Pia Lahdenperä)