Ålderism och träning
European Journal of aging definierar ålderism som diskriminering av en viss åldersgrupp. Hit hör även förutfattade meningar och eller stereotyper kring vissa åldersgrupper. Detta sker om alla åldrar men vanligast är ålderism om äldre vuxna.
Ålderism kan resultera i sämre levnadsvillkor och förutsättningar i samhället för den berörda åldersgruppen. Vi anser att vi bör vi prata mer om ålderism och lyfta upp ämnet till ytan för att kunna bekämpa ålderismen.
Detta inlägg kommer att handla om den ålderism som finns kring äldre personers kroppar men framförallt om fördomar kring hur vi bör träna. Som vi tog upp i detta inlägg så sker det ett naturligt åldringsförlopp av kroppen. Hur vi åldras är dock högst individuellt och ens ålder bör därför aldrig definiera vår hälsostatus. Trots detta möts vi ofta av förutfattade meningar om våra kroppar och hälsa just baserat på vår ålder. Både när vi uppsöker vården men även när vi ska träna.
Ålder avgör inte hur pass vältränade vi är. Det finns 80-åriga bodybuilders och 90-åriga maratonlöpare. Den bild av tränande äldre personer som vi ser i reklam är dock ofta en äldre person som sitter ner i en stol och tränar, eller en äldre person som tränar i vatten. Detta är i och för sig bra träning, men kanske inte något som passar alla. Vi kan inte utgå från att om en person är över 70 år så är den svag. Vi kan heller inte utgå från att hen har ledproblem.
En fara med förutfattade meningar kring hur äldre personer bör träna, är konsekvensen att äldre personer inte stärker sina kroppar och därmed utsätter sig för högre risk att drabbas av frakturer. Träning i vatten är skonsamt för lederna men negativt för en åldrande kropp ur aspekten att våra kroppar i vatten blir mer eller mindre tyngdlösa. Då belastar vi inte våra kroppar. Vi behöver belasta både våra muskler och vårt skelett för att bibehålla en stark kropp livet ut.
80-åriga Birgit springer en mil varje morgon året runt. ”Det är skönt att komma igång på morgonen och att få igång kroppen. Det handlar mest om viljan att ta sig ut.” Birgit fortsätter; ”Det är även viktigt känna sin kropp så att man inte tar ut sig för hårt.” På så vis undviker hon skador. Birgit bröt dock lårbenshalsen för några år sedan men redan efter tre månader så var hon ute i löparspåret igen.
Statistiken för frakturer på lårbenet och höften är alarmerande. I Sverige drabbas ungefär 17 000 personer varje år av höftfrakturer. Av dessa är två tredjedelar kvinnor och medelåldern är 82 år. 21 procent av alla som drabbas av en höftfraktur förlorar förmågan att gå ensamma utomhus, 13 procent förlorar sin gångförmåga helt. 3 procent dör under vårdtiden och hela 38 procent dör inom två år.
Detta är fruktansvärda siffror. En stor del av höftfrakturerna beror på benskörhet vilket är något som vi kan förebygga. Har vi ett starkare skelett så står vi stabilare och kan undvika fall. Råkar vi ut för en fraktur, så är återhämtningsförmågan snabbare såsom i Birgits fall.
A och O gällande träning för att förebygga osteoporos, benskörhet, är träning som stärker skelettet. Styrketräning. Detta kan ske antingen genom att belasta kroppen med vikter eller genom träning med din egen kroppsvikt. Vår benmassa stimuleras och blir starkare genom muskelkontraktion och tyngdkraft. Återigen, vi behöver belasta våra kroppar för att få ett starkare skelett. Träningen bör inrikta sig på medeltung styrketräning kombinerat med balansövningar.
Tänk på att anpassa övningarna efter din egen förmåga för att undvika skador. Att göra dynamiska övningar är bättre för kroppens rörlighet än att träna statiska/stillasittande övningar. Det är också viktigt att utföra övningarna mjukt utan ryck. Ett exempel är att gå med vikter i händerna eller på fötterna. (Det finns fotledshantlar som man spänner fast runt fotlederna.) Promenader, stavgång och joggingturer är bra då detta stärker skelettet. Simning ger bra kondition men stärker dessvärre inte skelettet. För fler tips om träning som stärker skelettet klicka här.
Det är bra att träna varje dag. Folkhälsomyndigheten rekommenderar 150 min fysisk aktivitet varje vecka. Nya studier visar dock att vi får hälsoeffekter redan efter så lite som 11 minuters daglig träning. Studien publicerades i British Journal of Sports Medicine under februari där man analyserat 196 stycken tidigare studier. Den nya studien (metastudien) visade att redan efter 75 minuters träning varje vecka, eller 11 minuter per dag, så minskade risken för att dö i förtid, drabbas av hjärtsjukdomar, stroke samt vissa typer av cancer. Studien visade även att tränar vi ännu mer så blir hälsoeffekterna ännu större. 150 minuter per vecka skördar alltså mer hälsoeffekter men kan kännas kravfyllt ifall man har svårt att komma igång med träningen. Då kan det kännas lättare att satsa på 11 minuter varje dag. Att träna lite är bättre än ingen träning alls.
Källor:
Hon springer en mil om dagen som 80 åring
11 minutes of exercise lower the risk of early death
