Använd FINGER-modellen för att förebygga kognitiv svikt och förbättra hjärnhälsan
FINGER-modellen (The Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability) är baserad på resultaten från FINGER-studien – den första studien i världen som visat att livsstilsförändringar kan förbättra hjärnhälsan och förebygga kognitiv svikt.
Forskning visar att ungefär 40 procent av alla demensfall har koppling till livsstils- och miljöfaktorer. Eftersom ens livstil ofta går att förändra så har vi stora möjligheter att på egen hand förebygga demens. Flera studier visar även att processen som leder till demens kan börja 20-30 år innan en diagnos ställs. Det är således aldrig för tidigt att börja förebygga. Livsstilsåtgärderna kan även bromsa en process som redan startat, så det är heller aldrig för sent.
Det finns ett flertal risk- och friskfaktorer för kognitiv svikt och demens. FINGER-modellen menar att det räcker inte bara med en åtgärd utan att samtliga fem ”fingrar” bör aktiveras.
De fem fingrarna – livsstilsåtgärderna
HÄLSOSAM KOST
Kostmodellen inom FINGER är baserad på de nordiska näringsrekommendationerna och följer samma principer som medelhavskosten. Ett flertal studier har visat tydliga samband mellan medelhavskost och lägre risk för både kardiovaskulära sjukdomar och neurodegenerativa sjukdomar som kognitiv svikt.
I kostens bas så hittar vi rikligt med grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkorn, nötter, frön, frukt och bär. Denna bas är det som FINGER-metoden rekommenderar att vi äter mest av. Den dryck som förespråkas till måltiderna är vatten. Vidare rekommenderar FINGER-metoden att vi äter fisk och skaldjur flera gånger per vecka. Kyckling, mejeriprodukter och ägg kan ätas några gånger per vecka, men var däremot sparsam med rött kött, chark och sötsaker.
FYSISK AKTIVITET
Att vi rör på oss regelbundet är viktigt, fysisk aktivitet stärker både den mentala och den fysiska hälsan. Forskning visar att fysisk aktivitet är den demensförebyggande åtgärd som har allra starkast evidens.
Träning har positiv påverkan på nästan alla riskfaktorer som kan orsaka hjärt- och kärlsjukdomar och kognitiv svikt. En finsk studie visar även att regelbunden fysisk aktivitet i medelåldern kan halvera risken att utveckla demenssjukdom 20 år senare. Regelbunden fysisk aktivitet syftar här på träning två till tre gånger per vecka under minst 30 minuter, på en nivå som gör dig svettig och andfådd.
KOGNITIV TRÄNING
Våra hjärnor mår som allra bäst av att aktiveras genom hela livet. Forskning visar att mental stimulans minskar risken för demenssjukdom och kognitiv svikt. På grund av hjärnans plasticitet och formbarhet så kan vi stärka vår kognitiva reserv oavsett ålder.
Att lösa korsord, spela spel, läsa, gå på museum, gå på teater, engagera sig i en förening eller i något välgörande ändamål – är exempel på aktiviteter som stimulerar hjärnan.
SOCIALA AKTIVITETER
Ett flertal studier har visat att sociala aktiviteter och engagemang kan minska risken för kognitiv svikt. Våra hjärnor mår bra när vi umgås med vänner och när vi känner oss delaktiga i en gemenskap. Att ha några få nära vänner är ofta viktigare än storleken på det sociala nätverket.
Till detta ”finger” räknas även behovet av avkoppling, sömn och stressminskning. För att fungera optimalt så behöver hjärnan vila och få tid för återhämtning.
KONTROLL AV HJÄRT- OCH KÄRLRELATERADE RISKFAKTORER
Det är viktigt för hjärnhälsan att hålla god hjärt- och kärlhälsa, samt att regelbundet kontrollera blodsockret, blodtrycket, kroppsvikten samt kolesterolet. Forskning visar att höga värden inom dessa områden ökar risken för demens senare i livet.
FINGER-nätverket och World-Wide FINGERS
Under hösten 2023 så startade FBHI (Fingers Brain Health Institute) FINGER-nätverket – ett svenskt nätverk för kommuner och vårdgivare. Ambitionen är att så många som möjligt ska lära sig FINGER-metoden. FBHI är samordnare i nätverket och arrangerar regelbundet online-seminarier, aktiviteter och samarbetsmöjligheter. Allt deltagande är kostnadsfritt. Är du intresserad av att bli medlem så klicka här.
FINGER-metoden har spridit sig till flera kommuner över hela landet, varav Lidingö Stad var den första kommunen i hela världen att erbjuda sina medborgare ett FINGER-inspirerat livsstilsprogram. Andra kommuner som arrangerar FINGER-inspirerade aktiviteter som främjar hjärnhälsan är exempelvis Umeå, Lund och Bjuv.
Under våren 2025 arrangeras livsstilsprogrammet Hjärngreppet i Uppsala kommun. Programmet är baserat på FINGER-metoden och erbjuder gruppträning två gånger per vecka, inspirerande föreläsningar, reflektionsseminarier samt stöd i att skapa hållbara förändringar.
FINGER-modellen har även spridit sig internationellt. World-Wide FINGERS är det första globala initiativet för att förebygga demens och Alzheimers sjukdom. Nätverket förenar forskargrupper från över 30 olika länder.
Källor:
