Förbättra ditt minne

Kan vitaminer förbättra minnet?

Vi har tidigare betonat vikten av bra kost för bevarad, och ibland även förbättrad, hjärnhälsa. I detta blogginlägg tänkte vi fokusera på vitaminer som gynnar minnesförmågan.

 

Vissa vitaminer och fettsyror påstås kunna bromsa eller förebygga minnesförlust, exempelvis vitamin B12 och omega-3 samt kosttillskott såsom ginkgo biloba – men stämmer verkligen detta? Beläggen som styrker detta är inte särskilt starka, men vi tänkte titta närmare på vad den senaste forskningen säger om vitaminer och minnesförlust.

 

Vitamin B12

Vi börjar med vitamin B12 som forskarna länge har tittat närmare på för att förstå kopplingen mellan låga nivåer av B12 (cobalamin) och minnesförlust. Så länge du får i dig tillräckliga nivåer av B12 finns det inga bevis för att ett högre intag har en positiv effekt på minnet. Däremot är det skillnad om du inte får i dig tillräckliga nivåer av vitamin B12.

 

Värt att tänka på för att undvika B12-brist:

  • B12-brist är vanligt förekommande hos personer med magproblem, eller personer som är strikta vegetarianer.
  • Risken för B12-brist ökar med åldern, vilket kan bero på att äldre personer ofta har svagare magsyra.
  • Vidare kan läkemedel, såsom diabetesmedicinen Metformin, sänka nivåer av B12.
  • För att få i sig vitamin B12 naturligt är några tips att äta fisk och fågel. För vegetarianer kan ett alternativ vara att äta frukostflingor som är berikade med B12. Personer med viss sjukdomsbild och särskilda mediciner, eller personer med låga nivåer av magsyra, kan dock behöva tillskott av vitamin B12 för att bevara bra nivåer då det kan vara svårt att enbart genom kosten få i sig tillräckligt med B12.

 

Vitamin E

Det finns vissa belägg för att vitamin E kan gynna minnesförmågan hos äldre personer. En studie från 2014 i tidskriften JAMA visade att höga nivåer av vitamin E kan hjälpa personer med mild till medelsvår Alzheimers sjukdom. Deltagarna i studien fick dock så höga doser att dessa inte kan rekommenderas rent allmänt då dessa kan vara förenliga med förhöjda hälsorisker för personer med kardiovaskulära sjukdomar och speciellt för personer som går på blodförtunnande medicin. Oavsett ålder eller hälsotillstånd bör det vara möjligt att få i sig tillräckligt med vitamin E genom kosten. Rådgör med din läkare om du upplever ett ökat behov. Brist på vitamin E är sällsynt, även om det kan förekomma hos personer som äter en fettsnål kost (light-diet).

 

Tänk på att äta följande för att få i dig tillräckligt med vitamin E:

  • Nötter (förutsatt att du tål nötter)
  • Frön
  • Vegetabiliska oljor
  • Grönsaker, såsom spenat och broccoli

 

Annat som kan hjälpa

När det kommer till ginkgo biloba visar både äldre och senare studier att detta tillskott inte verkar bromsa minnesförlust eller förebygga risken för Alzheimers sjukdom.

 

Det finns inte heller tillräckliga belägg för att konstatera sambandet mellan intag av omega-3 och bra minne, däremot pågår vidare forskning om detta.

 

En studie från 2015 visade att intag av tillskott som innehåller dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) resulterade i signifikant förbättring hos personer med minnesbesvär. DHA och EPA är olika typer av omega-3 fettsyror och finns framför allt i fiskar som lax och makrill.

 

Hur du bäst kan hjälpa minnet

Oavsett ålder är det viktigt att äta bra för att på så sätt kunna få i sig vitaminer genom kosten. Tillskott av vitaminer kan fylla luckor, men rådgör med din läkare innan du påbörjar ett dagligt intag.

 

Det bästa sättet för att förebygga minnesbesvär är att äta en bra kost och att träna såväl kroppen som hjärnan. Medelhavskost är ett bra alternativ som innehåller alla vitaminer som kroppen behöver och sägs kunna förbättra minnet.

 

Medelhavskost kännetecknar följande:

  • Den består till stor del av vegetarisk kost
  • Begränsar (eller utesluter helt) rött kött
  • Består av fisk
  • Använder till stor del olivolja i matlagning

 

Andra sätt att bromsa eller förhindra demenssjukdom handlar om att ha ett starkt nätverk och att vara engagerad i samhället lokalt där man bor. Även hälsosamma sömnvanor kan skydda hjärnan, medan fysisk aktivitet aktiverar hjärnan på ett sätt som andra aktiviteter inte gör. På sikt kan detta sammantaget resultera i förbättrat minne och förbättrade kognitiva funktioner.

 

Ett annat sätt att skjuta upp demenssjukdom är att undvika en livsstil som skadar minnesförmågan. Detta innebär exempelvis en kost som består av friterad och/eller näringsfattig mat samt en stillasittande livsstil.

 

 

 

Källa:

 

www.healthline.com – ”Brain Vitamins: Can Vitamins Boost Memory?

 

 

 

Proteinrik mat

Förbättra ditt proteinintag

Vi har nyligen redogjort för olika kännetecken som kan tyda på ett otillräckligt intag av protein, och vi tänkte här redogöra för vad man kan göra för att förbättra sitt proteinintag.

 

Det är viktigt att vi får i oss tillräckligt med protein då detta bidrar till att ge oss energi, hjälper kroppen att läka och håller oss mätta (och nöjda). Protein består av långa kedjor av aminosyror, vilka bygger upp våra muskler. Vår kropp producerar elva aminosyror medan vi behöver få de övriga nio essentiella aminosyrorna genom maten. Det är därför viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag av protein.

 

Vad du kan göra om du inte får i dig tillräckligt med protein

Om du vet med dig, eller misstänker, att du inte får i dig tillräckligt med protein genom kosten följer några tips nedan:

 

  • Om du äter processad mat och mycket kolhydrater och socker kan du börja med att ersätta denna mat med livsmedel såsom färskt kött, färsk kyckling, mejeriprodukter, ägg och fullkornsprodukter samt frukt och grönsaker. Det finns gott om proteiner i grönsaker och vegetarisk mat, precis som i animaliska produkter.

 

  • Om du är vegan kan du få mycket proteiner från produkter som linser, soja, bönor, nötter, frön och grönsaker samt andra produkter som innehåller fullkorn.

 

  • Om du inte tycker om proteinrik mat kan du komplettera med ett proteinpulver, exempelvis gjort på soja, ägg, ris, ärtor eller vassle. Proteinpulver kan exempelvis röras ner i gröt, yoghurt/filmjölk eller smoothie.

 

  • Om du misstänker att du har för lite magsyra kan du rådgöra med din läkare eller dietist för att få ett bra tillskott att komplettera med.

 

  • Om du besväras av mycket stress i din tillvaro kan ett tips vara att börja meditera eller börja med yoga – eller hitta någon annan aktivitet som hjälper dig att reducera känslor av stress.

 

Som tur är finns protein i många olika former, både i råa och tillagade produkter. Oavsett om du följer någon särskild diet/kosthållning eller inte så finns det en uppsjö av olika alternativ på proteinkällor att berika kosten med.

 

Här kan du läsa vidare om 7 tecken på att du får i dig för lite protein

Källa:

www.mindbodygreen.com – ”Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency

Protein intag brister

7 tecken på att du får i dig för lite protein

Vi har nyligen skrivit om tre faktorer som kan öka livslängden, varpå en faktor visade sig vara ett tillräckligt intag av protein. Vi tänkte spinna vidare på detta ämne och belysa sju tecken som visar att du får i dig för lite.

Protein ger oss energi, hjälper våra kroppar att läka och mättar våra magar, det består av långa kedjor av aminosyror, vilka bygger upp våra muskler. Vår kropp producerar elva aminosyror medan vi behöver få de övriga nio essentiella aminosyrorna genom maten. Det är därför viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag av protein.

 

7 tecken på otillräckligt proteinintag

Nedan följer sju tecken på att du inte får i dig tillräckligt med protein, observera dock att dessa symtom kan ha andra orsaker och behöver därför inte betyda att du har ett bristande proteinintag. Konsultera alltid din läkare eller en dietist om du känner behov.

 

  1. Hunger och ”sug” efter vissa produkter – om du ofta känner ett ”sug” efter viss mat eller ”snacks” mellan måltiderna kan det vara ett tecken på att du får i dig för lite protein. Ett tillräckligt intag bidrar till en mättnadskänsla som vara längre. Och ett tillräckligt intag av protein påverkar även utsöndringen av flera viktiga hormoner, vidare kan det bidra till en jämn nivå av blodsockret.

 

  1. Muskelsvaghet eller smärta – brist på protein kan resultera i svagare muskler. En studie visar att äldre män och kvinnor som konsumerar ett lågt intag tenderar att i högre utsträckning uppleva muskelförlust. Köttprotein är särskilt bra mot smärta, då kollagenet i dessa proteinkällor har visat sig lindra smärta (men naturligtvis finns det även bra vegetariska/veganska källor). Ett dagligt intag av protein har även visat sig kunna lindra patienters smärta vid artros.

 

  1. Långsam läkning vid skador – vi behöver protein för att läka och bygga upp nya celler, vävnad och hud. Vidare är det viktigt för vårt immunförsvar. En studie visar att intag av protein kan påskynda läkningen av höftfrakturer hos äldre vuxna. Detta skulle därför kunna innebära att ett bristande intag av protein kan sakta ner läkningsprocessen om du blir skadad.

 

  1. Problem med hår, hud och naglar – om du besväras av tunt hår eller upplever att tappar mycket hår eller upplever besvär med hud och naglar kan det vara ett tecken på att du får i dig för lite protein. Ett första tecken kan vara att du tappar mycket hår. Biotin är ett B-vitamin som är nödvändig för metabolismen vad gäller protein, och detta hjälper till att hålla vår hud, vårt hår och våra naglar friska och vackra. Biotin-brist och proteinbrist går därför ofta hand i hand, och ett första tecken är ofta att du tappar mycket hår.

 

  1. Ödem – protein hindrar vätska att samlas i vävnader, särskilt i fötter och anklar. Ödem kan även orsaka svullnad i buken (i form av en uppsvälld mage), dock uppkommer detta först vid svår proteinbrist och förekommer sällan i västvärlden.

 

  1. Återkommande sjukdomstillstånd – om du blir sjuk ofta, vid upprepade tillfällen, är det ett tecken på svagt immunförsvar. Immuncellerna består av protein. En studie visar att äldre kvinnor som konsumerade ett lågt intag av protein i nio veckor fick en signifikant lägre respons av immunförsvaret.

 

  1. Hjärndimma – om du besväras av hjärndimma, känner dig matt och upplever bristande koncentration kan det tyda på fluktuerande blodsocker och brist på protein. Aminosyror är byggstenar av neurotransmittorer som dopamin och serotonin. En brist på protein kan därför medföra en brist på neurotransmittorer som kan påverka humör, oro och sömn.

 

Hur mycket behöver vi?

Den ”rätta” mängden protein är individuell och beror på flera faktorer – såsom hur aktiv du är, ålder, muskelmassa och aktuellt hälsotillstånd.

 

Det viktiga är att äta ordentligt och att äta varierat så att du får i dig mycket fibrer, frukt och grönsaker vid sidan om annan kost. Var inte rädd för kalorier, om du får i dig för lite kalorier kan din kropp komma att använda det protein som du får i dig till energi istället för att bygga muskler, stärka immunförsvaret och bidra till friskt hår, hud och naglar.

 

När vi blir äldre fungerar vår matsmältning och förmåga att använda protein sämre än tidigare. Det är därför viktigt att inte bli av med muskelmassa då denna är svårare att få tillbaka ju äldre vi är.

 

Stress kan också spela in. När vi känner oss stressade kan stresshormonerna påverka vårt proteinintag till det sämre, vilket påverkar både vår fysiska och emotionella stress. Blodsockernivå och oro påverkar varandra, när vi känner oro kan vi därför känna ett ”sug” efter sötsaker vilket kan hindra dig från att äta fiberrik och proteinrik mat.

Här kan du läsa mer om hur du kan förbättra ditt proteinintag!

Källa:

www.mindbodygreen.com – ”Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency

 

 

 

Öka din livslängd

Tre faktorer som kan öka livslängden

Robb Wolf är tidigare biokemist och bästsäljande New York Times-skribent. Han har några tips på hur det går att öka livslängden genom några viktiga faktorer.

 

Det som påverkar livslängden är livsspannet och hälsospannet. Livsspannet handlar om hur länge en organism kommer att leva, medan hälsospannet handlar om hur organismens funktioner fungerar under livsspannet.

 

Tre värdefulla tips från experten

Robb Wolf listar tre tips som är avgörande och kan påverka livslängden positivt.

 

1. Styrketräning – Att bevara muskelmassa är, enligt Robb Wolf, en av de viktigaste faktorerna för att öka livslängden, och rent av den viktigaste. Vi börjar förlora muskelmassa redan vid 30-års åldern (vi förlorar ungefär 3-8 % muskelmassa per decennium från det att vi fyller 30 år, och än mer per decennium från det att vi fyller 60 år). Vi kan förlora upp till 40 % muskelmassa mellan 20- och 80-års åldern. Denna process kallas sarkopeni.

 

Det är dock möjligt att sakta ned denna process som innebär förlust av muskelmassa, och detta kan även senarelägga neurodegenerativa sjukdomar (som demenssjukdomar) och behovet av flytt till särskild boendeform (äldreboende). Genom olika former av styrketräning är det möjligt att bibehålla muskelmassa längre. Du behöver dock inte bli ett träningsproffs, redan med en liten regelbunden dos styrketräning kan du komma långt!

 

2. Intag av protein – Detta blir allt viktigare i takt med att vi åldras, inte minst vid regelbunden träning av något slag (även om behovet är individuellt och därför varierar från person till person). Att fasta kan vara hälsosamt, men det är i så fall viktigt att du är medveten om dina gränser och att du inte går för långt med din fasta. Kroppen behöver protein (för att bibehålla muskelmassa).

 

3. Lämplig solexponering – D-vitamin är väldigt viktigt för hälsan överlag och även för livslängden. Det är betydelsefullt för ett flertal processer i kroppen, och forskning visar att D-vitamin kan öka aktiviteten av telomeras (som är ett enzym som förlänger telomerer som i sin tur skyddar DNA på cellnivå från att åldras). D-vitamin kan vi få i oss på olika sätt, såsom genom kosten eller genom tillskott mm. Robb Wolf rekommenderar dock en vis dos D-vitamin genom solljus. Robb Wolf går så långt som att påstå att skillnaden mellan sjuklighet och dödlighet mellan personer som får tillräckligt med solexponering jämfört med personer som inte får tillräckligt med solexponering kan jämföras med skillnaden mellan en icke-rökare och en rökare.

 

Detta innebär dock inte att du ska undvika att skydda din hud, detta är också väldigt viktigt. Däremot kan det vara bra att tänka på att vi behöver vi lite solljus för vårt allmänna välbefinnande. Allting handlar om en sund balans.

 

 

 

Källa:

www.mindbodygreen.com –  “3 Surprising Tips For Longevity, From A Biochemist”

 

 

 

Fysisk aktivitet fördelar

Sambandet mellan fysisk aktivering och känsla av mening

Det är ingen nyhet att fysisk aktivering är hälsosamt för oss och tenderar att även stärka vårt psykiska välbefinnande. Nu finns det forskning som visar att det dessutom finns ett samband mellan graden av fysisk aktivering och en känsla av livsmening. 

De nya forskningsresultaten finns representerade av Ayse Yemiscigil och Ivo Vlaev, publicerade i Journal of Behavioral Medicine. Forskningsresultaten visar att det finns ett samband mellan fysisk aktivering och en känsla av mening i livet, detta innebär att om det ena förbättras så stärks även det andra. 

Studien

Studien pågick under nio år, varpå forskarna efter uppföljning upptäckte två saker; dels att personer som upplever en stark känsla av mening i livet tenderar att i större utsträckning ägna sig åt att röra sig fysiskt och att det i sig kan bidra till en känsla av mening och syfte med livet. 

Denna koppling mellan en känsla av mening och fysisk rörelse benämns på engelska som ”bidirectional relationship” (ungefär ”dubbelriktat förhållande”) och var särskilt tydlig bland personer i medelåldern och äldre personer. 

Sedan tidigare finns det mycket forskning kring positiva effekter som fysisk aktivering har för vårt mentala välbefinnande överlag. En metastudie från 2018 visar att det finns 49 studier som bekräftar att fysisk aktivering i vissa fall kan förebygga depression. 

I den här studien var det dock inte fokus på exempelvis lycka, utan snarare en känsla av mening och syfte med livet – något som, i likhet med fysisk aktivering, ibland kan avta i takt med ökad ålder. En mening med livet kan många gånger vara kopplat till de roller vi har under livet, därför kan en övergång till pensionen och ökad ålder utgöra en risk när vi förlorar dessa roller. 

Vad kan man själv göra? 

Att engagera sig lite mer i exempelvis fysisk aktivering, som exempelvis promenader eller lättare träning eller yoga, i sin dagliga rutin kan bidra till positiva effekter även när det kommer till att uppleva mening i livet. 

Några andra tips för dig som vill finna din mening: 

  1. Formulera dina viktigaste värderingar. 
  2. Tillåt dig själv att vara du. 
  3. Omvandla rädsla till tro. 
  4. Skapa din drömvision. 
  5. Koppla av under resans gång. 
  6. Sök glädje. 

 

 

Källa:

www.mindbodygreen.com – ”How Feeling A Sense Of Purpose Influence’s Physical Activity, According To Research” 

Kramar

Efterlängtade kramar

Kramar är väldigt viktiga för vår hälsa – något som många säkerligen har blivit medvetna om under pandemin när kramarna har lyst med sin frånvaro i samband med restriktioner och uppmaningar om fysisk distansering. Tack vare att allt fler nu har blivit vaccinerade är det dock äntligen säkert att omfamna sina nära igen, och en kram kan räcka långt för att ge hälsan en skjuts! 

I mitten av april kom det efterlängtade beskedet från Folkhälsomyndigheten att det var säkert att kramas och träffa andra människor inomhus om det hade gått tre veckor sedan man fått sin första vaccinspruta. 

 

Många hälsofördelar

Men hur betydelsefulla är då just kramar? Forskaren Helena Backlund Wasling är forskare i neurofysiologi vid Sahlgrenska akademien, och menar att kramar är mycket betydelsefulla för hälsan och därmed inte går att överdosera. Några effekter är att pulsen och stresshormoner sänks, blodtrycket sjunker och man blir helt enkelt lugn och avslappnad. Helena Backlund Wasling utvecklar: 

”Man vet att vid beröring så utlöser kroppen hormonet oxytocin, det är ganska välkänt som ’lugn och ro’-hormonet. Och överallt i huden finns känselreceptorer som skickar signaler till de emotionella kodande delarna i hjärnan som ger oss just den där känslomässiga beröringen – och gör att jag känner mig trygg, sedd och bekräftad.”

Tre saker som händer i kroppen när vi kramas (eller vid annan beröring): 

  1. Ökad avslappning – Pulsen sänks och blodtrycket sjunker vilket leder till ökad avslappning.
  2. Känsla av välbehag och samhörighet – så kallade CT-receptorer i huden aktiveras vilket aktiverar de emotionella delarna i hjärnan, vilket i sig resulterar i en känsla av välbehag och samhörighet med andra. 
  3. Minskad oro och ångest – Oxytocin frisätts från hypofysen i hjärnan, något som ger många positiva hälsoeffekter varav en är minskad känsla av oro och ångest. 

 

Behövs så lite 

För att uppnå de positiva hälsoeffekterna räcker det med en lite längre hälsningskram eller en hand på axeln, även om behovet ser olika ut för olika individer. Forskaren Helena Backlund Wasling menar dock att det finns ett samband mellan social samhörighet och god fysisk hälsa. Detta innebär samtidigt att det finns en risk för negativa hälsoeffekter med långvarig isolering och brist på beröring, i form av exempelvis nedstämdhet och depression. Hon förklarar: 

”Beröring är oerhört nödvändigt för hur vi mår som sociala personer. Tänk på det lilla nyfödda barnet som inte hade kunnat överleva utan beröring. Det behovet har vi med oss hela livet. Beröring ska vara en del av varje människas vardag.” 

 

 

 

 

Källa:

SVT Nyheter – ”Nu får vi kramas igen – och därför är det så viktigt” 

Hundar lindrar stress

Vårdhundar lindrar oro och stress hos äldre på äldreboenden

En ny studie bekräftar tidigare forskning om vårdhundar och deras goda hälsopåverkan när det kommer till att lindra oro och stress hos äldre. Dessutom är detta helt utan biverkningar! 

En studie från Sveriges lantbruksuniversitet visar att äldre som har fått regelbundna besök av så kallade vårdhundar har fått en ökad kroppstemperatur. Detta har man sett genom att mäta fingertoppstemperaturen hos äldre personer. Enligt tidigare studier ökar temperaturen i fingertopparna när stressen i kroppen sänks och vi blir mer avslappnade. 

Oro är ett stort problem 

Oro och högt blodtryck är vanligt förekommande bland äldre som bor i särskild boendeform, äldreboenden, och därför något som betraktas som ett stort problem. Oro och stress kan hänga samman med olika faktorer som exempelvis fysiskt inaktivitet eller begränsat socialt umgänge. Ofta behandlas äldre med läkemedel vid upplevd stress eller oro, något som dock kan medföra olika biverkningar. 

Studien 

I Skaraborgs län genomfördes en studie där en vårdhund besökte tre äldreboenden ihop med sin förare. Vårdhunden var tränad speciellt för att umgås lugnt med främlingar. Vårdhunden fick träffa de äldre i ett dagrum två gånger i veckan och i en timme vid varje tillfälle under fyra veckors tid. 

Resultatet 

Under studien mättes de äldres fingertoppstemperatur under hela besöket och även under en kontrollperiod på två veckor före och två veckor efter testperioden med hundbesök. Resultatet visade att de äldre som umgåtts med vårdhunden fick en ökad fingertoppstemperatur allt eftersom under studiens testperiod och även efter testperioden med hundbesök. Temperaturen ökade även vid varje enskilt hundbesök, som en direkt reaktion på hundens närvaro. 

En kontrollgrupp av andra äldre personer ingick i studien som jämförelse. I den här gruppen, som alltså inte fick några hundbesök, kunde ingen temperaturökning konstateras utan istället en minskning under tiden som studien pågick. 

Bekräftar tidigare forskningsresultat 

Forskarna bakom studien förklarar att studiens resultat stärker tidigare forskningsresultat som visar att vårdhundar spelar en viktig roll inom äldrevården genom att lugna äldre personer och bidra till ökad avslappning. 

 

 

 

 

Källa:

www.frontiersin.org – “Interacting With a Visiting Dog Increases Fingertip Temperature in Elderly Residents of Nursing Homes

Hitta gemenskap

Att återvända till ett socialt liv efter långvarig isolering

Vi har nu levt med pandemin i över ett år och många har i någon utsträckning upplevt isolering i det egna hemmet. Detta var nya omständigheter för oss men är något som vi nu har levt med så länge att flera börjar prata om dessa aktuella omständigheter som det ”nya normala”. Men hur blir det då att komma tillbaka till det ”gamla normala” när vi har levt med isolering under så lång tid? 

Flera experter menar att många människor kan uppleva oro och ångest inför en återgång till ett mer öppet och socialt samhälle efter pandemin och den isolering som många har upplevt under pandemin. Trots att många lidit av ensamhet kan det kännas svårt att komma igång med sociala sammanhang igen. 

Människan – ett vanedjur

Psykologen Paraskevi Noulas menar att människan är ett vanedjur, vilket innebär att förändringar kan upplevas som väldigt svåra. Detta gällde inte minst när pandemin slog till och många av oss blev tvungna att vänja oss vid isolering i det egna hemmet. Nu, efter mer än ett år med isolering, har många av oss dock vant oss vid vår nya tillvaro vilket kan göra att även en återgång till ett mer socialt samhälle kan upplevas som en prövning. Under det senaste året har vi successivt vant oss vid vår nya och osäkra tillvaro som präglats av en ständig rädsla för det dödliga viruset covid-19, både vad gäller oss själva och vår egen hälsa samt våra nära och kära, och med uppmaningar om att hålla oss på avstånd från varandra. 

Om du är en av dem som upplever vissa aktiviteter som skrämmande, även om du innan pandemin ofta ägnade dig åt dessa aktiviteter, så är du inte ensam. Flera experter menar att det är naturligt att känna oro och att vara lite socialt ringrostig efter ett år med en pandemi. Vidare menar de att långvarig isolering kan öka risken för oro och ångest i sociala sammanhang, även för personer som i vanliga fall anser sig vara mer extroverta. 

Vi befinner oss alla någonstans på skalan mellan att vara introvert och extrovert. Och för mer introverta personer, eller för de som redan innan pandemin upplevde ångest i samband med sociala sammanhang, kan den nya tillvaron dock ha upplevts som mer bekväm. För dessa personer blir utmaningen att på nytt vänja sig vid sociala sammanhang för att komma över sin sociala rädsla. 

Digitala lösningar

Under pandemin har vi uppmanats att kommunicera med hjälp av tekniken och digitala lösningar, och tur är väl det att dessa lösningar finns som ett komplement. Dock är det svårt att helt ersätta fysiska möten/träffar med andra människor med hjälp av digitala videomöten. Vid digitala möten och träffar är det svårare att fånga upp mer subtila former av kommunikation såsom ögonkontakt och kroppsspråk, vilket är väldigt viktiga delar i kommunikationen människor emellan. 

Steg för steg ut från isolering

Att ta sig utanför sin bubbla kan kännas överväldigande eftersom det är en drastisk förändring och kommer att innebära att vi plötsligt upplever all subtil kommunikation som vi inte i dagsläget kan ta del av via digitala kommunikationsvägar såsom videosamtal och dylikt. 

Det är naturligtvis individuellt hur en återgång kommer att upplevas, för vissa blir återgången lättare än för andra. Risken är dock att de (kan vara vem som helst) som inte regelbundet har övat upp sina sociala färdigheter kan uppleva sig lite ringrostiga. 

Några tips är följande: 

  • Att återgå till en mer social tillvaro sakta men säkert, att börja med någon enstaka aktivitet och successivt utöka antalet aktiviteter och sociala träffar. Det kan vara bra att vara beredd på att känna sig något obekväm till en början, därför kan det vara bra att börja med mindre sällskap och kortare stunder. 
  • Att belöna sig själv när man gör något som känns obekvämt, exempelvis om du tycker att det är jobbigt att ta kontakt med en vän eller liknande så kan du belöna dig själv efter ett telefonsamtal eller promenad/träff med en vän med någon egen aktivitet så som exempelvis att läsa, se på TV, ta en skogspromenad eller att ta ett varmt bad/dusch. Det viktiga är att du är snäll mot dig själv. 
  • Att låta det ta tid, att inte pressa sig för mycket, och att inte ha för höga förväntningar med en gång utan att ha tålamod för att sakta men säkert vänja sig vid sociala aktiviteter igen. 

 

 

 

Källa: 

www.healthline.com – ”After a Year of Isolation, Social Interaction May Cause Anxiety” 

 

 

 

 

Lär dig att återhämta dig

Vikten av återhämtning för hjärnan

Ibland kan vi fastna i känslor eller tankar som framkallar stress och det kan vara svårt att fokusera på återhämtning. Detta är högst mänskligt. Allt kan verka som ett virrvarr och det är inte lätt att veta var man ska börja för att ta tag i allt som ska göras, plötsligt kan allt kännas överväldigande. 

I dessa stunder kan det vara bra att ha några tips i åtanke som en vägledning för att ta sig ur dessa känslor och för att komma vidare med sina göromål. I detta blogginlägg tänkte vi fokusera på några olika tekniker som kan vara hjälpsamma i sådana stunder. 

8 olika tekniker som kan bidra till hjärnans återhämtning 

1. Mindfulness (medveten närvaro) kan hjälpa dig att fokusera på det som sker runt omkring dig och bli mer närvarande i nuet. Genom att rikta uppmärksamheten åt en sak i taget kan hjälpa dig att släppa taget om tankar som finns i bakgrunden, även om de fortfarande finns där så får de inte samma uppmärksamhet. Meditation och mindfulness kan bidra till minskad stress då du lär dig hantera distraherande tankar, bekräfta dem, för att sedan släppa taget om dem. 

Även om du inte upplever att meditation helt och hållet fungerar för dig kan mindfulness bidra till ökad medvetenhet genom att du: 

  • Fokusera på dina sinnen! Var uppmärksam på alla förnimmelser och alla sinnesintryck du får under dagen, som exempelvis det varma vattnet om du tar en dusch, vinden mot kinden om du rör dig utomhus, olika dofter osv. 
  • Fokusera på din andning! Om du börjar känna dig överväldigad är ett tips att andas långsammare för att komma tillbaka till nuet. Andas in långsamt, håll andan några sekunder och andas långsamt ut. Repetera några gånger, exempelvis 10 gånger vid behov. 
  • Förbli nyfiken! Att öppna dina sinnen kan hjälpa dig att lättare bibehålla din koncentration. Om du får vissa känslor kan du fråga dig själv vad som framkallar dem och varför. 

Då och då kan tankarna lätt fara iväg, detta är helt normalt. Försök i så fall att återvända till det som du vill fokusera på. Ha tålamod, det kan ta tid att lära sig mindulness och kunna förbli närvarande i nuet. 

2. Skriv! När stressande tankar tar över är det inte lätt att tänka klart. Om du någonsin har skrivit dagbok kanske du har märkt att det finns en fördel med att skriva ner tankar då detta ofta gör det lättare att utforska dem. Det finns forskning som stöder idén om att skrivande kan verka gynnsamt för den mentala hälsan då detta bland annat kan dämpa känslor av stress. Genom att skriva och läsa om sina tankar kan det bli lättare att upptäcka mönster och problem som återkommer, vilket kan göra det lättare att hantera dem. Att skriva om sina känslor kan också göra det lättare att på något sätt kunna släppa taget om dem. 

Några tips: 

  • Var konsekvent – ägna minst 15 minuter per dag åt att skriva, exempelvis på kvällen som en del av din kvällsritual innan du går och lägger dig. 
  • Hitta ”flytet” – skriv om vad som än dyker upp i tankarna, undvik att censurera dig själv och försök att låta tankarna ”flyta”. 
  • Ha tillgång till din dagbok/block – se till att ha din dagbok/block i närheten för att kunna skriva om svårigheter eller upprepade tankar under dagen. 
  • Ägna tid åt reflektion – titta tillbaka på vad du har skrivit och notera hur saker och ting har förändrats eller förblivit de samma över tid. Försök att använda denna insikt för att kunna utvecklas vidare. 

3. Lyssna på musik! Vem tycker inte om att lyssna på musik? Musik kan dock vara så mycket mer än enbart en angenäm upplevelse. 

Musik kan bidra till att: 

  • Dämpa stress och förbättra humöret. 
  • Förbättra koncentration och minne. 
  • Motivera inlärning. 
  • Förbättra hjärnans plasticitet, eller närmare bestämt hjärnans förmåga att anpassa sig. 

Om du lyssnar på musik regelbundet kanske du har lagt märke till att det kan bidra till att du lättare kan hålla din koncentration på det som du för tillfället ägnar dig åt. Lyssna på dina favoritlåtar, exempelvis genom en egen ihopsatt spellista om du har tillgång till digitala lösningar för detta. 

4. Sov! En god natts sömn kan vara hjälpsamt när du känner dig fysiskt trött, men kan även stärka dig och göra dig mer motståndskraftig mot mental utmattning och emotionell stress. För lite sömn, alternativt dålig sömnkvalitet, kan påverka din förmåga att lösa problem och fatta beslut samt påverka ditt minne vilket kan göra att du upplever svårigheter att minnas viktig information. Vidare hjälper sömnen hjärnan att hantera känslor. Detta innebär en ökad utmaning att kunna hantera svåra tankar och känslor. 

Sömnbehovet ser olika ut för olika individer, men ett allmänt råd brukar vara att sikta på mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt. Om du upplever svårigheter att somna till följd av oro och malande tankar finns det olika sömntekniker att ta hjälp av. 

5. Ta en promenad! Att byta miljö och vistas utomhus kan underlätta för hjärnan att släppa vissa tankar och för att återfå fokus. Promenader kan förbättra kreativiteten och kan dessutom bryta återkommande distraherande tankar. Vidare bidrar promenader till en förbättrad hjärnhälsa och minskar stress. 

6. Ordning och reda! Nästa tips är att hålla städat och rent omkring sig. Vi påverkas mer än  vi kanske tror av vår omgivning. Om vi har många tankar i huvudet och samtidigt vistas i en stökig miljö kan det försvåra för hjärnan att kunna koncentrera sig och fokusera på rätt saker. Du blir helt enkelt distraherad och mindre produktiv. 

7. Ta en paus från att fokusera! När du kämpar med någonting och upplever att du har fastnat och inte kommer vidare kan ett tips vara att sluta försöka, att helt enkelt inte längre fokusera. Precis som kroppen behöver vila efter en fysisk ansträngning behöver även hjärnan en paus då och då. I likhet med sömn, gynnas hjärnan av pauser och vila. Att inte fokusera kan främja kreativitet, stärka tankeprocesser, förbättra minnet och inlärning. 

Olika sätt att ta en paus från att fokusera kan bland annat vara att: 

  • Ta en tupplur 
  • Ta en promenad 
  • Dagdrömma (så länge det handlar om hjälpsamma dagdrömmar som får dig att må bra) 

8. Prata med någon! Att prata med någon som du litar på kan bidra till ny energi. Att formulera och verbalt uttrycka obekväma känslor för någon kan bidra till att spänningar släpper. När vi diskuterar våra problem måste vi ibland förklara dem logiskt på ett sätt som får andra att förstå. Detta kan bidra till att du kan betrakta din situation utifrån nya perspektiv som i sin tur kanske kan bidra till att du finner lösningar som du inte hade tänkt på innan. 

Ett tips är att prata med någon som du litar på, en familjemedlem eller vän, för att bearbeta känslor som exempelvis frustration. Om du inte kan ta dig ur din mentala dimma på egen hand finns det professionell hjälp att söka om du exempelvis behöver hjälp att finna orsaker till dina svårigheter, att bryta tankemönster och/eller för att lära dig tekniker för att ge din hjärna återhämtning. 

Källa: 

www.healthline.com – ”8 Ways To Give Your Mind a Deep Cleaning” 

Vikten av anonyma relationer

Vikten av anonyma relationer

Vi människor har ett behov av anonyma relationer – det vill säga personer i vardagslivet som bekräftar att vi finns till som människor. Föreningen Mind har genom en studie uppmärksammat detta och hur de har upplevt att deras hjälplinje, Äldrelinjen, för många har möjliggjort kontakt och gemenskap i isoleringen under pandemin. 

Äldre som grupp har under Coronapandemin betraktats som riskgrupp och därför uppmanats att hålla distans till andra då denna kontakt har beskrivits som en potentiell risk. När flera sociala sammanhang försvinner uppstår ett behov av att tillgodose detta sociala behov på annat sätt. Under 2019 tog Äldrelinjen emot 4 100 samtal. Under 2020 tog Äldrelinjen emot 23 714 samtal, vilket är en ökning med 473 procent. 

 

Studie av samtal till telefonlinje 

Föreningen Mind har genom en studie av samtal till deras telefonlinje Äldrelinjen sett att Coronapandemin har väckt många frågor om sociala relationer hos de som har ringt in till telefonlinjen. I media har man främst fokuserat på saknaden efter barn och barnbarn, medan Minds studie har visat att förlusten av anonyma relationer i vardagen är särskilt betydande för de äldre som i många fall redan innan pandemin upplevde ensamhet och isolering.

Vid tidigare pandemier har forskare observerat ökad psykisk ohälsa i befolkningen och samma risk föreligger nu. Forskningen kring äldre pekar dock åt olika håll, medan vissa studier visar att många är oroliga för att bli sjuka rapporterar andra att äldre generellt inte upplever mer oro under krisen jämfört med tidigare. 

Det som Mind kunde se var en dubbelhet hos de äldre som ringde in till deras Äldrelinje, både en längtan efter samvaro men också en osäkerhet och oro. Det kunde handla om en oro för sin partner, släktingar eller grannar men också en oro för att själv utsättas för smitta trots egen försiktighet. Många som ringde in uppgav att de inte gärna ville dela sin oro eller ökade behov av stöd med barn eller vänner, för att inte framstå som en börda eller framstå som ”gnälliga”. Detta kunde resultera i att de själva valde att begränsa sina sociala relationer på ett sätt som snarare förstärkte effekterna av den fysiska distanseringen. 

Det som också framkom var att kontakten med anonyma andra hade begränsats kraftigt under pandemin. Det framkom samtidigt hur viktiga dessa vardagliga, små möten är för det egna måendet. Det kan handla om att bara röra sig bland andra människor på offentliga platser. Mind beskriver en situation: 

”En person berättar hur hon brukar åka till mataffärens parkering för att sitta i bilen och bara titta på människor. Hon beskriver sitt behov av att se och omge sig med andra människor ’för hur det än är kan man sätta sig där det är andra människor om man bara håller avstånd, att man känner att det finns fler’. Sådana möten innebär en bekräftelse av att världen är sig lik och att vardagslivet fortgår i samhället.” 

Dessa möten med anonyma andra tenderar att vara särskilt viktiga för personer som upplever oro och ångest. 

 

En spansk enkätstudie 

En enkätstudie från Spanien visar att äldre som har en positiv syn på sitt åldrande är mer motståndskraftiga mot psykologiska effekter av pandemin än yngre personer. Samtidigt finns det en mindre grupp äldre som är speciellt utsatta, kanske för att de redan innan pandemin upplevde ensamhet eller psykisk ohälsa. En slutsats är därför att upplevelserna inom gruppen äldre sannolikt varierar stort och att det är särskilt viktigt att bättre förstå hur man kan hjälpa den grupp bland äldre som far illa under krisen. Kunskap som är baserad på kvalitativ forskning är särskilt angelägen när det gäller den grupp äldre som upplever behov av sociala stödinsatser. 

 

Vårt sociala behov

Pandemin har resulterat i att organisationer som tidigare erbjöd mer eller mindre anonyma möten har begränsat sina verksamheter, där kyrkans aktiviteter togs upp som ett exempel. Detta har resulterat i en upplevelse av ”total frånvaro”. Samtidigt har hemtjänsten för många uppfattats både som en tröst och en risk. När många andra sociala kontakter försvinner eller begränsas så blir vardagliga samtal med hemtjänstpersonalen desto viktigare, samtidigt som personalen upplevts som mer stressade. Sedan finns det flera som har valt att avbeställa hemtjänstens besök på grund av oro för att bli smittade, vilket i sin tur leder till att den källan till social kontakt försvunnit. 

Något som dessutom har framkommit av Minds studie är vikten av ömsesidighet, att få utbyta tankar och erfarenheter med någon annan anonym person som exempelvis en anonym volontär för att fråga om den personens vardag. Vid sidan om känslor som frustration, rädsla och oro har några återkommande ämnen handlat om helt vardagliga saker såsom vädret, trädgårdstips, boktips eller radioprogram. Stödlinjer verkar fylla en viktig funktion då de erbjuder möjligheten att dela upplevelser av frustration över situationen, men också för att de erbjuder småprat om olika ämnen som ovan nämnda. Studier av stödlinjer för äldre har visat att tillgänglighet och anonymitet är viktigt för att äldre personer ska våga prata om upplevelser av exempelvis ensamhet. 

En fråga för vidare forskning är att se över hur förutsättningarna för bra anonyma samtal ser ut samt att utveckla metoder som kan öka samtalens kvalitet för att stödet till äldre som upplever ensamhet och social isolering ska bli ännu bättre. 

 

 

 

Källa: https://mind.se/aktuellt/aldres-behov-av-anonyma-relationer-under-covid-19-krisen/