Hjärngympa på modernt vis

När man talar om digitala spel, som dator- och tv-spel, så tänker nog många direkt på barn och ungdomar. Men faktum är att digitala spel verkar vara minst lika lämpliga för äldre personer – både vad gäller själva aktiveringen (hjärngympan) men också det välbefinnande som aktiviteten ofta är förknippad med.

 

Det finns många anledningar till att själv utforska den värld av digitala spel som finns – i mobiltelefonen, surfplattan, datorn eller varför inte våga testa något tv-spel? Kanske finns det något som just din kommun erbjuder i form av digital aktivitet?

 

Varför är digitala spel bra för äldre?  

Vi människor behöver aktivera vår kropp (i den mån det är möjligt utifrån egna förutsättningar) och vår hjärna för att bibehålla våra förmågor så länge som möjligt. När vi på olika sätt upplever begränsningar i den fysiska världen kan digitala spel fungera som ett alternativ till säkrare aktivering och som en meningsfull sysselsättning – på egen hand eller tillsammans med andra.

 

10 fördelar med digitala spel:

  • Spel som involverar fysiska rörelser främjar blodcirkulationen i kroppen, vilket är viktigt inte minst på äldre dagar.
  • Digitala spel bidrar till ett ökat flodflöde till viktiga delar av hjärnan och kan därför hjälpa oss att bibehålla, eller till och med förbättra, våra kognitiva förmågor.
  • Den virtuella miljön är flexibel och kan anpassas utifrån individuella behov, förmågor och önskemål.
  • Vissa spel har visat sig kunna förebygga eller skjuta upp demens och andra åldersrelaterade sjukdomar.
  • Digitala spel innebär träning på ett roligt sätt och upplevs ofta som ett nöje, och hjärnstimulansen kan få dig att känna dig piggare.
  • Digitala spel kan bidra till ett ökat välbefinnande, även hos de som enbart deltar passivt genom att se på när andra spelar och även vid demenssjukdom.
  • Digitala spel kan bidra till moment av spänning i vardagen och nytt lärande.
  • Digitala spel kan fungera som en plattform för möte mellan generationer.
  • Digital teknik och digitala spel kan främja social delaktighet bland äldre och motverka känslor av ensamhet, oavsett om man bor i egen bostad eller i särskild boendeform.
  • Digitala spel kan bidra till ökad självkänsla och större tilltro till den egna förmågan.

 

Hur kommer jag igång?

Det finns en mängd olika spel på marknaden och mycket som finns i analog form finns även i digital form. Det du behöver är en dator, surfplatta eller smartphone för att kunna spela.

 

10 exempel på digitala gratisspel:

 

Några tips från oss

Nedan följer några tips till dig som vill få hjälp att komma igång med att spela  digitala spel, till dig som redan spelar eller till dig som önskar mer information.

  • Facebookgrupp – För dig som inte är så van vid tekniken och behöver lite hjälp att komma igång finns det en Facebookgrupp och Facebooksida som heter Gamingsenior där man kan få stöd och hjälp. Den startades av Inger Grotteblad som har varit senior VM-mästare i datorspeleter Counter-Strike.
  • StudiecirkelGaming för nybörjare är en studiecirkel som börjar under hösten 2022 på Stockholms senioruniversitet, där Inger Grotteblad är cirkelledare.
  • Hjälp med IT – SeniorNet är också ett alternativ för kontakt för dig som behöver stöd när det kommer till det tekniska, där seniorer lär seniorer använda IT.
  • Game of health – digitala spel för äldres hälsa och välbefinnande – Riksföreningen Äldres Hälsa kommer under hösten att lansera ett tryckt material med denna titel som handlar om just digitala spel och deras koppling till äldres hälsa och välbefinnande. Håll utkik, och välkommen att beställa!

 

 

 

 

 

Källor:

Karolinska Institutet

Hjälpmedelsinstitutet

Folkhälsomyndigheten

SVT Nyheter

SPF Seniorerna Skånedistriktet

 

 

 

 

Hur hjärnan och kroppen påverkas av alkohol

Alkohol har varit ett omdebatterat ämne länge. Vi har under senare år matats med forskningsresultat som säger att alkohol kan minska risken för en rad sjukdomar. Men samtidigt har det väl inte undgått någon hur skadligt alkohol är för kroppen vid överkonsumtion. Så vad är det som gäller egentligen?

Hur påverkar alkohol våra hjärnor och kroppar?

Kort sagt, alkohol är ett gift som i större mängder är skadligt för både kroppen och hjärnan. Frekvent drickande av större mängder alkohol kan ge skador på hjärnan som på sikt även påverkar kroppen.

Det som händer i kroppen när vi dricker alkohol är att alkoholen först når magen där den därefter via tarmarna färdas ut till blodomloppet och våra organ. Har vi druckit en del så har blodet en hög halt alkohol. Är halten för hög så får levern svårt att bryta ner alkoholen. Detta innebär  att den överflödiga mängden alkohol som levern inte lyckats bryta ned färdas vidare till hjärtat och det centrala nervsystemet. Vidare därifrån färdas alkoholen genom blod-hjärnbarriären och påverkar hjärnans nervceller direkt. Är alkoholhalten i blodet tillräckligt hög så kan dessa nervceller även dödas. 

I de flesta fall så saktar alkoholen endast ned kommunikationen mellan hjärnans nervceller. Detta tillstånd leder till att vi känner oss avslappnade men vi får också talsvårigheter, försämrad reaktionsförmåga, försämrad förmåga att processa ny information och så påverkas vår balans negativt.

Även små mängder alkohol kan störa hjärnans sätt att processa information och kan vid långvarig alkoholkonsumtion på sikt påverka både funktionen och storleken på hjärnan. Det är nervcellerna i hippocampus som påverkas mest och i värsta fall dör. Det är den del av hjärnan som sköter minnet, inlärning och känslor. Är alkoholkonsumtion stor kan vi få minnesluckor. Vid upprepade minnesluckor kan vi få svårigheter med inlärning, minnet, tankeförmåga och förmåga att hitta. Alkoholdemens har uppstått. 

Ungefär 10-20 år av kraftig alkoholkonsumtion kan leda till skador på hjärnan men också skada kroppens förmåga att ta upp B-vitamin.  

Man kan säga att alkohol lurar oss att vilja ha mer. Alkoholen sätter sig direkt på hjärnans belöningssystem. Detta innebär att när vi tar ett glas alkohol så får vi ofta känslor av glädje. Den glädjen är lätt att ryckas med i och vi tar ett till glas för att upprätthålla effekten. Alkohol är bra på att dämpa oro och ångest men dessvärre är effekten kortvarig och när alkoholen lämnar kroppen så förvärras både ångesten och oron då alkohol aktiverar kroppens alarm- och stressystem. 

Men finns det några positiva effekter av att dricka alkohol och vad bör man tänka på?

Flera forskningsresultat visar att en lätt alkoholkonsumtion kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Att tillägga är att det även finns rapporter där man inte funnit något positivt samband alls mellan alkoholkonsumtion och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Det finns även forskningsresultat som visar att en lätt alkoholkonsumtion kan skydda mot diabetes typ 2 samt reumatiska besvär. En lätt alkoholkonsumtion är ungefär ett halvt glas vin. Dock bör det påpekas att överkonsumtion av alkohol förorsakar både stora hälsoproblem samt samhällsproblem. Antal dödsfall i alkoholrelaterade leversjukdomar ökar dessutom år efter år i Sverige.

Källor:

Alcohol and brain

Alcohol related brain damage

Alkohol och sjukdomar

Alkohol inte enbart av ondo

 

Hjärnvänlig kost

Kroppen och hjärnan hör ihop, vilket innebär att det som är bra för kroppen i regel är bra även för hjärnan. För att bibehålla, och kanske till och med förbättra, sin hjärnhälsa och sina kognitiva förmågor finns det flera faktorer att ta hänsyn till. En viktig faktor är kosten. Men vad är då bra kost för hjärnan, kost som kan förebygga demens? Detta ska vi reda ut i dagens blogginlägg.

 

Mat som är bra för hjärta och blodtryck har visat sig vara bra även för hjärnan. Nedan redogör vi närmare för vad som rekommenderas att äta och vad som rekommenderas att undvika för en god hjärnhälsa.

 

Medelhavskost och nordisk mat

Flera studier har visat att medelhavskost och nordisk mat kan sänka risken att drabbas av demenssjukdomar med 40 procent. Det finns en särskild diet som kallas MIND (står för Mediterranian-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) som är utvecklad av amerikanska forskare med utsedda livsmedel som är bra för att hålla hjärnan frisk. Forskarna såg att personer som följde denna diet löpte 35-40 procent lägre risk att drabbas av kognitiv svikt och även minskad risk att drabbas av demens. Dessutom såg man att deras hjärnor var 7,5 år yngre än den verkliga åldern. Dieter kan ju många gånger upplevas som väldigt strikta, men den här dieten behöver man inte följa slaviskt. Även om man “slarvar” lite kan man få effekt så länge man huvudsakligen följer den.

Forskare har även sett att äldre kvinnor som håller sig till traditionellt hjärtkärl-vänlig kost får en minskad risk för att utveckla demens. Även nordisk hälsosam kost kan ha en positiv effekt på hjärnhälsan, enligt forskare på Karolinska Institutet, till skillnad från en kosthållning rik på fett, socker och processad mat. En kost som är rik på kolesterol och fattig på vitaminer och omega-3 fettsyror får hjärnan att åldras snabbare till följd av olika inflammatoriska processer.

 

Ät gärna följande

  • Grönsaker (dock inte rotsaker) – gärna gröna blad
  • Frukt – särskilt äpplen, päron och persikor
  • Nordiska bär som blåbär och lingon
  • Nötter och frön
  • Pasta och ris
  • Fet fisk
  • Kyckling
  • Vegetabilisk olja – gärna olivolja
  • Bönor
  • Fullkornsprodukter
  • Te och vatten
  • Vin (drick med måtta)

 

Undvik gärna följande

  • Rotfrukter inklusive potatis
  • Raffinerat spannmål som exempelvis frukostflingor
  • Smör och hårt margarin
  • Fruktjuice
  • Rött kött
  • Ost
  • Socker, exempelvis bullar och kakor
  • Friterad mat

 

Frukt och bär

Men vad är det då som gör frukter och bär så nyttiga? Jo, dessa innehåller en stor mängd flavonoider som är hälsosamma. Dessa är inte näringsämnen på samma sätt som vitaminer och mineraler men verkar ha en liknande effekt som C- och E-vitamin när det kommer till att skydda cellerna mot oxidativ stress. I den amerikanska studien Framingham Heart Study Offspring Cohort från 2020 som pågick under 20 år såg forskarna att deltagarnas kostvanor påverkade deras hälsa och kunde konstatera att de som åt mycket frukt, bär och livsmedel från växtriket fick ett skydd mot demenssjukdomar med upp till 56 procent.

 

En viktig pusselbit

Kosten är, som sagt, “bara” en pusselbit bland flera faktorer som kan förebygga demens – men en viktig sådan. Det har länge varit känt att kosten har betydelse, och flera och allt nyare studier styrker detta. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att andra faktorer, som en allmänt hälsosam livsstil med fysisk och kognitiv aktivering (som hjärngympa), också har betydelse.

 

 

 

 

Källlor:

Hjärnfonden

Kurera

Må bra

Hur hjärnan påverkas av kulturella aktiviteter

Precis som vi skriver i föregående inlägg om hur musik påverkar vår hjärna positivt, så påverkar även andra kulturformer hjärnan positivt. Flera studier visar att risken för att utveckla demens minskar om man ofta ägnar sig åt kulturella aktiviteter.

Det är exempelvis mycket hälsosamt för hjärnan att titta på konst. En studie gjord i London visar att när vi ser på konst, och specifikt konst vi anser vara vacker, så ökar blodflödet till den del av hjärnan som är kopplat till njutning. Vi förundras över det vackra och när vi känner förundran så ökar vårt välbefinnande och kan även leda till en känsla av hoppfullhet inför livet. 

Flera fysiska hälsofördelar är kopplat till förundran. Forskare har kommit fram till att individer som ofta upplever förundran har lägre nivå interleukin-6, en indikator på inflammation i kroppen. Hjärnforskare har även konstaterat att se på konst påverkar inte bara njutning utan tränar även hjärnan i att vara uppmärksam samt ökar både kognitiv förmåga och tankeförmåga. Dessa egenskaper hjälper oss när vi ska lära oss nya saker.

Det är även hälsosamt att skapa konst. Forskning visar att konstnärer har en lägre kvot av upplevd ensamhet och depression än övrig befolkning samt att konstnärer oftare engagerar sig i volontärarbete.

Konstskapandets positiva verkan är grunden inom konstterapi. Konstterapeuter anser att alla typer av kreativa uttryck hjälper människan att kommunicera med omvärlden. Även hjärnans neuroplasticitet påverkas dvs hjärnans förmåga att bilda nya kopplingar, vägar och även nya celler. Detta kan exempelvis hjälpa hjärnan att läka efter en stroke. 

Inom konstterapi har man släppt ramarna kring vad som anses vara god konst utan uppmanar istället deltagarna att fokusera på det de vill uttrycka. 

Forskare inom konstterapi har kommit fram till att skapande av konst är stressavlösande då det sänker kortisol nivåer i kroppen. Samma resultat gäller både professionella konstnärer och amatörer.

På Karolinska Institutet finns ett centrum för kultur, kognition och hälsa där man forskar i kognitiv neurovetenskap. Fredrik Ullén som är förestående för centret menar att kulturellt och konstnärligt engagemang kan bidra till ett mer hälsosamt åldrande både kognitivt och hälsomässigt.

När vi skapar något hamnar vi ofta i ett så kallat flow där vi är fokuserade och uppslukade av uppgiften. Detta bidrar till att vi är mer närvarande i nuet och att vi slappnar av mentalt.

Är man väldigt stressad och har ångest så kan konstskapande hjälpa till att förlösa dessa känslor. Man kan hitta ett annat sätt att uttrycka sig om man har svårt att sätta ord på hur man känner.

Dans är ett annat sätt för friska äldre att förebygga ohälsa. Förutom starkare ben, balans och bättre kondition påverkar även dans hjärnan positivt. Studier visar att äldre som ägnar sig åt dans klarar sig signifikant bättre på kognitiva tester än äldre som inte dansar. 

Även läsning har positiva effekter på hälsan. Man fokuserar på en sak och hjärnan får vila från ett ständigt flöde av information och olika intryck. Studier visar att läsning kan minska kroppens stressnivå med upp till 68 %. Deltagare i studien som läste så lite som 6 minuter varje dag fick lägre hjärtfrekvens och minskad muskelspänning. Läsning engagerar även fantasin vilket ökar kreativiteten och skapar nya tankebanor. 

När vi åldras så förändras våra hjärnor naturligt, vi har svårare att minnas saker och vår reaktionsförmåga blir lite långsammare. Studier visar att läsning hjälper, mildrar och saktar ner denna åldringsprocess. 

Samma studie visade även att äldre som läser tre och en halv timme per vecka löper 20 % mindre risk att dö i förtid. Detta gäller även tidskrifter men störst överlevnad fanns de som läste skönlitteratur. Läsning ökar nämligen kontakten mellan hjärnceller som i sin tur minskar risken för att utveckla demens.

Källor:

How the brain is affected by art

Art and the brain

Hur påverkas hjärnan av kultur

Äldre amatördansare klarar kognitiva tester bättre än jämnåriga

Dans förbättrar kognition och känsel hos friska äldre

Bokläsning för bättre hälsa

Så påverkar musik hjärnan och kroppen

Att lyssna på musik är något som de flesta människor tycker om att göra. Musik kan pigga upp, få en att slappna av och kan till och med förlösa känslor.

Forskning visar att musiklyssnande är bland det bästa vi kan göra för att hjälpa vår hjärna att må så bra som möjligt. I vår intervju med strokeexperten Christian Blomstrand  så tar han bland annat upp att musik hjälper hjärnan att återhämta sig efter en stroke. 

Man kan säga att musik tränar hjärnan på ett liknande sätt som ett gym tränar våra kroppar. Om du vill hålla hjärnan aktiv under åldringsprocessen är musik ett bra sätt. Forskare vid John Hopkins menar att musik ger hjärnan en workout. De har kommit fram till att musiklyssnande sänker högt blodtryck, lindrar oro och ångest, hjälper en att sova bättre samt förbättrar ens minne.

Men hur kommer det sig? Hur kan musik hjälpa till med allt detta?

För att förstå hur musik påverkar hjärnan så måste vi förstå vad som händer när vi hör musik, eller rättare sagt vad som händer när de vibrationer som musik skapar når våra öron. När vibrationerna når öronen så skickar vår hörsel signaler till hjärnstammen där tonerna tolkas som att vi hör musik. 

Det är många delar av hjärnan som aktiveras när vi hör musik. Eftersom musik och toner byggs upp strukturellt och matematiskt, där ena tonen har ett förhållande till nästa, så måste våra hjärna arbeta aktivt för att göra detta begripligt. 

För att dra flest hälsobringande fördelar av musiklyssnande så är det viktigt med variation i sitt lyssnande. Många lyssnar ofta på samma låtar och gärna musik från när man var i tonåren eller i tjugoårsåldern. När man lyssnar på något man inte har hört förut så får sig hjärnan en utmaning. 

Inom vården så drar man fördel av den avstressande verkan musik har på människokroppen. Forskare menar att eftersom kroppen har en inneboende rytm; hjärtslag, andning, så rättar sig kroppen efter musikens rytm. Därför kan lugn musik lugna ned kroppen då hjärtslag och andning blir långsammare. 

Det fungerar även tvärtom, musik i ett snabbare tempo ger kroppen mer energi. Kroppen följer omedvetet rytmen i musiken. Detta kan man dra nytta av när man tränar. Studier visar att har musiken ett högre tempo så tar man i hårdare. Man boostas och känner att man orkar mer.  Att lyssna på musik kan även frigöra lyckohormonet endorfin som höjer den fysiska förmågan.

Studier visar att stresshormonet kortisol sjunker markant när vi lyssnar på lugnande musik som vi tycker om. När kortisolnivåerna sjunker i kroppen och stressen försvinner så förbättras vårt immunförsvar. När vi lyssnar på musik bildas fler antikroppar av typen IgA vilket skyddar mot infektioner.

Vilken sorts musik man föredrar att lyssna på varierar givetvis från person till person. De flesta vet vilken typ av musik man tycker om.

Inom musikterapi har man dels tagit fasta på musikens läkande verkan men man arbetar även med musiks effekt att återkalla minnen. Tanken är ökad självkännedom med hjälp av musik och terapiformen går ut på att man antingen lyssnar på musik eller skapar musik. En ton eller en klang kan ofta väcka ett minne som man behöver bearbeta.

Musik används även i demensvården då musik påverkar hela hjärnan och integrerar vänster och höger hjärnhalva med varandra. Även nervbanorna; synapserna, mellan hjärnhalvorna stimuleras och stärks. Musik stimulerar flera funktioner i hjärnan såsom motivation, minne, språkförmåga och uppmärksamhet. 

I en studie gjord på Göteborgs universitet så har man kommit fram till att musik även kan förebygga demens. 800 kvinnor följdes under 44 år där deras vanor kartlades. Resultatet visade att de kvinnor som ägnat sig mycket åt kultur och musik halverade risken för att utveckla demens.

Källor:

Keep your brain young with music

Musik rena medicinen

Musikterapicentrum

Musik & Hjärnan

Ny studie; musik kan minska risken för demens

 

 

 

Omfamna misslyckande

En ständig jakt på perfektion och att lyckas, skapar ofta stress och ångest. Oavsett om det handlar om ens hälsa, karriär, hobbies eller relationer. Våra mål och de saker vi egentligen mår bra av, har blivit en press. I livet blir det ju inte alltid som vi hade tänkt oss och det kan vara lätt att känna sig besviken över sin egen prestation.

Att endast perfekta resultat duger och att se på misslyckande såhär är ofta nedbrytande psykiskt. Psykologerna Carol Dweck och Angela Duckworth förklarar att det finns andra sätt att betrakta misslyckande. De förklarar även varför det är viktigt att misslyckas. För dem är varje misslyckande ett sätt att ta en paus och lägga upp sitt förhållningssätt till målet på ett nytt sätt.

De menar att sättet folk hanterar sina misslyckanden i livet är avgörande huruvida man lyckas eller inte. Vissa ger upp direkt medan andra fortsätter. 

Även ens inställning till möjligheter påverkar hur väl man lyckas eller inte. Vissa har en inställning som går ut på ”detta är min enda chans, det kommer inte fler chanser”, medan andra har inställningen att ”det kommer fler möjligheter hela tiden”. Allt handlar om ”mindset”och ens inställning. Den förstnämnda kategorin har även en benägenhet att hoppa på första bästa möjlighet, även om denna inte känns bra eller stämmer överens med det man vill. Inställningen är ju ”detta är min enda chans, det kommer inte fler chanser”.

Dweck och Duckworth fortsätter; det bästa sättet för att lyckas med det man vill i livet är genom att omfamna misslyckande och ställa sig själv följande frågor:

  1. Har ditt misslyckande genererat en negativ självbild hos dig själv?) Om du skäms över ditt misslyckande kan det alltid vara bra att ta udden av skammen genom att prata med någon du litar på. Alternativt skriva ned tankarna kring misslyckandet. 
  2. Finns det något som du kan lära dig av misslyckandet? Vad i misslyckandet ger dig en känsla av att vilja ge upp? Blir du hjälpt framåt av tanken på att ge upp? Vilka möjligheter ligger i de lärdomar som misslyckandet har bidragit med?
  3. Bryt ned ditt mål i mindre delar istället. Känner du att det finns något som ger dig glädje i målet? Fokusera på denna glädje istället för rädslan att misslyckas. 

Vår första instinkt är ofta att inte ens prata om våra misstag och misslyckanden. Men tänk efter hur det känns om någon annan berättar om ett misstag eller misslyckande? Vi känner ofta att vi vill hjälpa, eller hur? Eller att vi vågar anförtro oss om våra egna misstag. Dessa mekanismer är användbara i alla sammanhang som har med relationer och personlig utveckling att göra. Det skapar band och vi vågar gå vidare framåt. 

Jonas Dahl på Handelshögskolan i Stockholm, forskar kring misslyckande. Han säger att hantering av misslyckande handlar om hur hög självmedkänsla man har. Personer med hög självmedkänsla har ofta en förmåga att lära sig av sina misstag och att använda dessa lärdomar. Personer med låg självmedkänsla har en större benägenhet att dra sig tillbaka och tänka jag klarar inte mer, nu har jag nått min gräns. 

Fokuserar man bara på det man lyckats med så stagnerar man. Misslyckanden behövs. 

Det är ofta mycket lättare att peppa andra än sig själv. Så hur höjer man sin egen självmedkänsla och tystar sin inre kritiska röst? 

Begreppet självmedkänsla eller self compassion skiljer sig från begreppet självkänsla då självmedkänsla handlar mer om att visa omtanke och empati med sig själv. Christina Andersson, psykolog och forskare på Karolinska Institutet, berättar att forskning visar att om vi tränar upp vår självmedkänsla så minskar stress, ångest och oro. Vi får ökat välbefinnande och ökat självförtroende. Hon fortsätter; en ökad självmedkänsla ger även stabilare blodsockernivåer, mindre nedstämdhet och mindre självkritik.

Självmedkänsla handlar om tre saker:

  1. Att tillåta oss att känna det vi känner när vi känner det. Detta utan att fastna i det. Exempelvis ”jag känner mig orolig just nu”. Men att stanna där i tanken istället för att tänka katastroftankar. 
  2. Vara snäll mot sig själv om man misslyckas istället för att ens inre kritiker talar om hur dåliga vi är. Fokus ligger istället på utveckling.
  3. Alla människor känner smärta och vi är självkritiska av naturen. Förstår vi detta har vi en större förståelse för både oss själva och vår omgivning. Vi är inte ensamma om våra känslor.

Christina Anderssons bästa tips för att öva upp sin självmedkänsla är följande:

  • Är du en person som ofta tänker ”Nu måste jag…” eller ”Jag borde…”? Försök att byta ut detta mot ”Vad är hjälpsamt just nu utifrån att jag vill mig själv väl?”
  • Ställ dig själv regelbundet frågan ” Vad behöver jag just nu för att känna mig lugn och trygg?”
  • Praktisera begreppet FAVVO dagligen:

– FÖRLÅTELSE för den du är, för ditt temperament, din personlighet och dina tankar som gör att du känner som du gör just nu.

– ACCEPTANS för situationen som den är just nu. Döm inte dig själv eller hitta inte bortförklaringar.

– VÄRME, sök värme hos dig själv, din familj eller dina vänner. Det kan vara en varm kopp te, en kram eller ett samtal.

– VÄNLIGHET mot dig själv, slå inte på dig själv när du redan har det jobbigt.

– OMSORG.Fråga dig själv: Vad behöver jag just nu för att ta hand om mig själv?”

 

Källor:

Most successful people reframe failure by doing 4 things

Misstagen som utvecklar oss

Så tränar du upp din självmedkänsla

Hur vänlighet påverkar både kropp och psyke

In a world where you can be anything, be kind. I en värld där du kan vara vad som helst, var snäll. Detta var den sista meningen som den brittiska programledaren Caroline Flack skrev på sin instagram sida innan hon tog livet av sig. Flack hade under en lång period mobbats både av brittisk media samt i sociala media där folk ständigt skrev elaka kommentarer till henne. Hennes självmord startade gräsrotsrörelsen och hashtaggen #bekind, inspirerad av hennes sista inlägg.

Rörelsen gick ut på att uppmana människor framförallt online att vara snälla mot varandra och inte skriva elaka kommentarer. Man vet aldrig hur mottagaren kan reagera. I fallet Flack fick det fruktansvärda konsekvenser. 

Professor Robin Banerjee forskar i psykologi på Sussex Universitet där han specialiserar sig på just vänlighet. Han kommenterar initiativet kring #bekind  med ”Allt som uppmuntrar vänlighet har positiva effekter på mänskligheten”. Forskning visar nämligen att vara vänlig är bra för hälsan, inte bara för den som blir vänligt behandlad utan även för den som behandlar någon annan vänligt.

Att vara vänlig kan dock vara väldigt svårt för många fortsätter han. Det handlar inte bara om ett beteende, det handlar även om motivation. En del vill helt enkelt inte vara vänliga. De mår ofta själva så dåligt och att se någon annan må bra kan sticka i ögonen. 

Beteendevetenskapliga studier visar att människan ofta jämför sig själv med andra. Vid många tillfällen går jämförelsen ut på att antingen trycka ner sig själv eller den andra. Enligt socialpsykologen Nathan Heflick tenderar människor som en gång blivit kallad för ful, kalla andra människor för fula och på så sätt höja den egna självkänslan. Precis som goda gärningar kan föda nya goda gärningar så föder elakheter nya elakheter. 

Elakheter kan ofta vara ett gruppbeteende då människan i sin natur vill söka gemenskap och tillhörighet. Detta beteende märks överallt i samhället; i skolan, på arbetsplatsen och i kommentarsfälten i sociala media. 

När en persons självkänsla är låg kan denna ofta börja sprida elakheter runt sig. Det är därför viktigt att komma ihåg detta: Elaka människor mår ofta väldigt dåligt.

Vänliga veckan är en svensk tradition instiftat 1946 av Läkarmissionens grundare Harry Lindquist som går ut på att sprida vänlighet runt sig. Kort och gott tänka på hur man behandlar andra och att vara snäll. Veckan har olika tema varje år, under 2022 års vecka som inträffade i februari var temat ”Var snäll mot någon du inte känner”. Under årets vecka samarbetade Läkarmissionen med Habitud, som är ett ” psykologiskt gym” på nätet. 

Gustav Nilsson, psykolog på Habitud, menar att det går att träna sig i vänlighet. Enligt honom sker 45 procent av allt vi gör på rutin. Det innebär att genom upprepning så kan vi skapa nya rutiner. Även gällande vänliga handlingar. Varje dag publicerar Habitud vänlighetsutmaningar. Utmaningarna ska hjälpa oss att skapa vänligare vanor och tipsar inte bara om vad vi kan göra, utan pekar även på vad effekterna och följderna är. Nilsson berättar att forskning visar att vänlighet inte bara gör andra glada utan påverkar även både vår fysiska samt vår psykiska hälsa positivt. Att vara vänlig mot andra skördar lika stora hälsoeffekter som att sluta röka. 

I dagens samhälle är näthat, dvs folk som skriver elaka saker till andra människor på nätet, mer en regel än ett undantag. Detta har bidragit till att fler och fler personer väljer att avstå från att deltaga i diskussioner som rör aktuella samhällsfrågor. Man är rädd att om man har en åsikt som sticker ut så blir man bemött med hat. Man vågar inte yttra sig. Man tystas ned och censurerar sig själv. I en undersökning gjord 2021 uppger 51 procent att de någon gång känt sig kränkta av sådant som andra skriver om dem på nätet. Personerna i undersökningen uppgav även att detta hade påverkat deras hälsa negativt. 

Men vad är det för psykologiska processer som gör att människor skriver hatfulla saker till varandra på nätet? 

  • Starka negativa känslor kring något man läser skapar ett kampbeteende. Funktionen styrs av amygdala dvs reptilhjärnan som triggar stresshormonet kortisol och får oss att reagera snabbt utan att tänka efter. Detta kan ske exempelvis när man läser något som utmanar ens världsbild och krockar med det man tidigare sett som sin sanning. Dvs något som hotar vår autonomi eller kontroll. Det är väl ingen som har undgått hur mycket hat Greta Thunberg fick under 2019 – Ett lysande exempel på hur reptilhjärnan aktiverar ett beteende hos människor då hon kritiserade vuxenvärldens livsstil och krävde att vi skulle ändra våra vanor. 
  • Härskarteknik är vanligt bland näthatare. Hataren upplever sig hotad eller avundsjuk. Tar till förminskade kommentarer för att avväpna den andra. 
  • Det är mycket lättare att snacka skit eller skriva elakheter online än vad det är att säga det öga mot öga. Faktum är att våra ögon är vårt mest kraftfulla redskap att förmedla känslor. Ser vi varandra så kan vi tolka och förstå varandra på ett helt annat sätt än online. 
  • Som nämnt tidigare så handlar det ofta om ett gruppbeteende. I anonyma sammanhang online så kan man få stöd för sitt negativa beteende för att man är del i en grupp. 

Så i en värld där vi kan vara vad som helst, varför inte välja att vara snäll?

Källor:

Caroline Flack final plea bekind hashtag

Anledningarna till varför människor är elaka mot varandra

Vänlighet är bra för hälsan

Vänliga veckan

Habitud

Vänlighet är bra för hjärnan

Näthat och självcensur

Varför hånar vuxna en tonåring

Att känna sig yngre kan förlänga ens liv

Man är så ung som man känner sig. Det ligger någonting i det, för forskning visar nu att äldre som känner sig yngre tenderar att både leva längre och vara friskare. 

Ett forskningsprojekt vid University College i London visar att känner man sig minst tre år yngre än sin verkliga ålder så lever man 11% längre än de som antingen känner sig äldre än vad de är eller de som känner sig som sin faktiska ålder. 

Anledningen till detta är enligt experter att känner man sig yngre så tar man sig oftare tid till träning, rekreation och att vara kreativ. Man har en mental inställning till livet att inget är för sent, att man kan, att man orkar. Man vågar starta nya projekt. Man har tiden.

I gruppen av de som kände sig yngre än vad de är fanns även betydligt lägre förekomst av hjärt-kärl relaterade sjukdomar. 

Forskning gjord av hälsopublikationen Frontier visar att den mentala inställningen till sig själv och sin ålder påverkar hjärnan. Magnetröntgen visar att personer som känner sig yngre har mer grå hjärnsubstans än andra. De hade också bättre minne och färre depressiva tendenser. 

Känner man sig yngre så är man även mer motståndskraftig mot skadlig stress säger forskning. En mental inställning till både sig själv och till livet kan nog vara det svåraste att förändra när det kommer till ens hälsa. Det är mycket lättare att välja nyttigare alternativ när man äter eller gå några extra steg per dag. Ens mentala jag är mycket svårare att påverka. 

Men vad innebär det att känna sig yngre? Forskning har man kommit fram till följande : Att känna sig yngre är en attityd där man är lekfull, äventyrslysten,  emotionellt flexibel och kreativ. I kontrast till människor som upplever mycket stress i livet orsakat av tidigare trauma och erfarenhet där just avsaknad av kreativitet, förmåga att söka nya äventyr och känna förundran är centralt. 

Tänk bara på Mick Jagger och Rolling Stones som ytterligare en gång ger sig ut på en turné nu i sommar. Mick Jagger är 78 år, han känner sig inte som 78 år. Han ser turnén som en utmaning. För att förbereda sig går han på gym varje dag och pga ett tidigare hjärtproblem har han med sig sin kardiolog på turnén. Jagger säger att rock n roll egentligen inte bör utföras av sjuttioåringar, men vill man så får man anpassa sin livsstil. 

Studier visar att man själv kan påverka sin mentala inställning även om man tillhör kategorin av människor som upplever mycket stress orsakat av tidigare trauman och vad man varit med om. Livet är ju inte alltid så enkelt, tvärtom. Det finns mycket man kan göra för att få en ny inställning till livet och känna sig lekfull och ung på nytt. 

Börja med att fråga dig själv hur gammal du känner dig? Om du vill ändra din mentala ålder och inställning så tar forskning upp följande metoder som effektiva. 

  • Ta dig tid för att ha kul utan krav. Spela spel, sporta, umgås med andra människor.
  • Skratta minst en gång per dag.
  • Lär dig någonting nytt. Utforska en ny plats. Ge dig ut på ett äventyr.
  • Utforska något nytt som får dig att ifrågasätta det du tidigare har lärt dig.
  • Var spontan och gör något oväntat.
  • Upplever du mycket stress kan även meditation vara värt att testa.

 

Källor:

How to feel younger

Bara du känner dig ung så lever du längre

Dina tankar påverkar åldern på hjärnan

Mick Jagger Rock age

Ta hand om din mentala hygien för att höja humöret

Hygien är så mycket mer än att duscha och borsta tänderna säger förespråkare av mental hygien. 15 minuter tillägnad mental hygien per dag räcker för att bli mycket gladare och att slippa känna sig stressad. Förbättrade relationer, ökad kreativitet och lättare att fokusera är andra effekter av att ägna sig åt mental hygien. Låter ju toppen, så hur gör man frågar vi oss? 

Mental hygien handlar om enkla saker i vardagen, som hjälper oss att stärka vår livskvalitet, genom att förhindra negativa beteenden och istället stärka vår känslomässiga stabilitet, säger Hui Qi Tong som forskar i ämnet vid Stanford Center for Intergrative Medicine.

Ett exempel kan vara att lägga till en ny morgonrutin såsom en 15 minuters promenad, löprunda, meditation eller yogastund. Det som är huvudsaken är att man är närvarande i den aktivitet man utför. Det är just det att vara närvarande som är nyckeln i mental hygien. Fokus på det man gör istället för att grubbla. Något så enkelt som att helt fokusera på momentet när man borstar tänderna kan fungera och hjälpa om man utför tandborstningen medvetet.

En amerikansk studie visar att vuxna har svårt att hålla fokus ungefär hälften av den vakna tiden och att tankarna lätt vandrar till något annat än det de för stunden gör. Andra studier visar att folk som har lätt för att fokusera på det de gör och inte låter tankarna vandra är lyckligare. 

Slutsatsen kring detta är att det är ytterst viktigt att fokusera även på de små saker man gör i livet för att öka välbefinnandet. 

Ett sätt att lära sig fokusera och vara mer närvarande är att fokusera på våra fem sinnen. Forskaren Tong håller kurser i ämnet och hon brukar be sina studenter välja en vardagssyssla att fokusera på. Exempelvis tandborstning. Det går helt enkelt ut på att under momentet när man borstar tänderna så är man helt närvarande i detta istället för att tänka över samtalet vid frukost eller hur man ska lägga upp dagen. Tong menar att man istället kan fokusera på ens sinnen. Hur känns vattnet mot tänderna, är det varmt eller kallt? Hur smakar tandkrämen? Hur låter det när vi borstar tänderna? Vad gör den andra handen när vi borstar tänderna? 

Denna metod går att applicera på det mesta. Huvudsakligen att du fokuserar på det du gör och är sinnesnärvarande. 

Detta är dock svårare än vad man tror särskilt då det finns så mycket som så ofta pockar på vår uppmärksamhet. En amerikansk studie visar att den genomsnittliga koncentrationsförmågan har sjunkit från 12 sekunder till 8 sekunder.  Tack och lov går detta att träna upp. Forskning vid Harvard visar att efter 8 veckors praktiserande av mindfulness eller sinnesnärvaro så blir hjärnan mindre mottaglig för stress och oro. 

Ett annat sätt att öva upp sin sinnesnärvaro genom mindfulness är genom att fokusera på sin egen andning. Börja med att ta ett djupt andetag in genom näsan, fokusera endast på din inandning när du gör detta. Håll andan en stund och andas sedan långsamt ut igen antingen genom näsan eller genom munnen. Försök att endast tänka på andningen när du gör detta. Börjar tankarna vandra så hitta tillbaka till andningen. För fler andningsövningar klicka här.

Naturen är en bra plats för att bli sinnesnärvarande. Hitta en plats i naturen där du känner dig avslappnad. Ta in omgivningen. Vad ser du ? Vad luktar det? Hur känns underlaget under dig? Hur känns vinden mot din hud osv? Vad hör du? Skogsbad är frekvent använt inom psykologi där det kallas ekopsykologi. Att vara i naturen är läkande för människan.

Eva Sanner är terapeut och fokuserar på ekopsykologi i sitt arbete. Hon skriver i sin bok Naturens hemlighet att vi behöver naturen för att må bra. Enligt ekopsykologin så ingår människan och naturen i ett sammanhang där vi delar samma väv. Detta ger en känsla av tillhörighet, saknar vi den så mår vi dåligt.

Att fokusera på något särskilt som du hör är ett annat sätt att bli mer närvarande i sinnet. Denna övning kan göras var som helst. Försök att hitta ett ljud som du hör, exempelvis en fågel, en klocka, eller kanske ljud från trafik. Lyssna på ljudet en stund och välj sedan ett nytt ljud att fokusera på. 

Källor:

Mental health hygiene

Mindfulnessövningar

Tre enkla övningar i naturen

Gratis mindfulness övningar att lyssna på

Akupressur

Akupressur är kort och gott akupunktur utan nålar. Istället för att använda nålar så använder man fingrarna och applicerar tryck på samma punkter som inom akupunktur. Vi går igenom detta här. Akupressur har precis som akupunktur rötter i kinesisk medicin.

Som vi tog upp i vårt föregående inlägg om akupunktur, så grundar sig kinesisk medicin på teorin att kroppen består av meridianer. Längs med meridianerna finns punkter som akupressören stimulerar för att balansera flödet av energi, qi. Genom att balansera qi så hjälper man kroppen att läka sig själv. Det finns även en japansk form av akupressur som kallas Shiatsu. 

Likt akupunktur så frigör akupressur endorfiner, kroppens egen smärtstillande. Stimulering av specifika nervpunkter hjälper det centrala nervsystemet att fungera bättre.

Det är förvånansvärt lite forskning som gjorts om just akupressur, men den forskning som genomförts talar till dess fördel. 2017 undersökte man ifall akupressur hade någon effekt genom att ge skadade idrottsmän tre olika behandlingsmetoder. Den första metoden var tre minuter akupressur, den andra metoden tre minuter falsk akupressur dvs tryck på andra punkter än akupunkterna. Den tredje behandlingsmetoden uteslöt akupressur helt. Resultatet visade överlägset att akupressur minskade smärtan jämfört med de andra metoderna. 

Precis som med alla mer alternativa behandlingsmetoder så finns det en hel del skeptiker kring huruvida akupressur fungerar eller inte. Vi anser att det är upp till var och en att välja vad man vill testa eller inte. För många människor kan det hjälpa mot smärta. 

Akupressur är tämligen ofarligt och ger inga kända biverkningar. Har du problem med dina leder, såsom artros, behandlas för cancer, har en kronisk sjukdom eller en hjärtsjukdom så bör du dock tala med din läkare innan du prövar akupressur. 

Akupressur är lätt att testa hemma. Det finns en rad redskap på marknaden som möjliggör detta. De flesta har nog hört talas om spikmatta? 

Spikmattan är en vidareutveckling på den traditionella akupressurtekniken. Akupressurpunkterna  som aktiveras skapar harmoni och välbefinnande. Det sägs att kroppens läkeprocesser påskyndas. Blodcirkulationen ökar, musklerna blir uppvärmda och kroppen slappnar av. Man kan antingen ligga, stå eller sitta på en spikmatta. Den kan även med fördel rullas ihop och placeras under nacken. Den forskning som gjorts kring spikmatta visar att den kan lindra smärta men inte att den hjälper mot kronisk smärta. 

Akupressur-ring är ett annat hjälpmedel som kan hjälpa en att slappna av. Kort och gott en akupressur-ring är en ring med taggliknande spiraler som träs på fingret. Där kan man snurra den upp och ner längs fingret eller runt fingret. Folk som testat den anser att den hjälper dem att släppa nervositet och tar bort stressrelaterad huvudvärk. Ringen kan även hjälpa till att förbättra fingerfunktionen.

Det finns även en rad tofflor på marknaden som tar avstamp i både akupressur och zonterapi. Dessa tofflor har piggar som ska stimulera fötterna och få en att slappna av. Som vi tar upp i inlägget om zonterapi så anser man inom kinesisk medicin att hela kroppen finns representerad i fötterna i olika zoner. Genom att använda tofflor med piggar placerade efter dessa zoner så kommer du enkelt åt punkterna. Exempelvis så sätts blodcirkulationen igång, lymfan aktiveras och det sägs att du på så sätt minskar svullna fötter och rastlösa ben.

Källor:

Akupressur

The benefits of acupressure

Acupressure points and massage treatment

Egenvård rygg nacke

Spikmattan hjälper lite

Acupressure ring review

Akupressurring

Massagetofflor