Under vecka 40 så infaller den årliga fallpreventionsveckan och med det så tar vi tillfället i akt och skriver några rader om fallprevention.

Varje år faller ungefär 100 000 personer som är över 65 år, 70 000 av dessa personer behöver sjukhusvård och ungefär 2 000 äldre personer dör. För att motverka detta så har Socialstyrelsen lanserat informationsmaterialet Balansera Mera där de bjuder på tips och råd kring vad man själv kan göra för att undvika att falla.

Hitta balansen med bra matvanor

Bra mat ger din kropp näring och energi samtidigt som den stärker muskler och skelett. När vi blir äldre så genomgår dock våra muskler och skelett en naturlig nedbrytningsprocess, men med goda matvanor så kan du skjuta upp både naturliga åldersförändringar men även motverka förändringar som orsakas av sjukdomar och olika mediciner.

D-vitamin är viktigt för skelettet. Vi får i oss D-vitamin genom att vår hud absorberar solens strålar, men med åren minskar denna förmåga. Därför rekommenderas att den som är över 75 år tar ett extra tillskott av D-vitamin. D-vitamin är även viktigt för kroppens upptag av kalcium från maten i tarmen. Kalcium är avgörande för att bygga upp ett starkare skelett. Mat som innehåller både D-vitamin och kalcium är exempelvis lax, makrill, sill, ägg, gröna bladgrönsaker och mejeriprodukter.

Äldre personer behöver generellt mer protein jämfört med yngre, detta för att bibehålla  muskelmassa och muskelfunktion samt för att undvika ”aminosyraresistens” – en process där kroppen blir mindre effektiv på att bygga muskler från protein. Rekommenderad mängd protein är ungefär 1,0 till 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Bra proteinkällor finner du i mejeriprodukter, kött, kyckling, fisk och baljväxter.

Hitta balansen genom fysisk aktivitet och träning 

Risken för att falla ökar när vi blir äldre. Men med rätt sorts balans- och styrketräning så kan du minska denna risk. Behöver du hjälp med att lägga upp träningen så kan du exempelvis kontakta en fysioterapeut.

Balansförmågan går att träna upp men för att balansen ska förbättras så måste balansträningen upplevas som utmanande. Öka därför balansträningens svårighetsgrad successivt. Klicka här för att få lite tips på balansövningar.

För att dina muskler ska bli starkare så är det viktigt att du tar i så att musklerna blir trötta. Öka därefter belastningen successivt. Klicka här för några tips kring styrketräning.

För att träningen ska ge god effekt så är det bra att träna balans och styrka ungefär två till tre gånger per vecka. Komplettera gärna balans- och styrketräningen med daglig fysisk aktivitet. Se till att du blir lätt andfådd. Sikta på ungefär 150 minuters fysisk aktivitet per vecka, vilket är ungefär fem promenader på 30 minuter. Andra exempel på daglig fysisk aktivitet kan exempelvis vara städning, trädgårdsarbete eller att gå och handla. Alla aktiviteter där du så att säga ”bär ditt eget skelett” stärker skelettet, exempel på detta förutom promenader är dans och att gå i trappor.

Är du nybörjare så är den kortaste promenaden eller den allra enklaste övningen bättre än ingen träning alls. Börja därför på just din nivå!

Fler tips för att hitta balansen 

Använd skor som sitter bra på foten. Är det halt ute så använd broddar. Ett flertal kommunen runt om i landet delar ut gratis broddar till seniorer, är du intresserad av detta så hör med din kommun om vad just de har att erbjuda. Du kan även få gånghjälpmedel via din vårdcentral. 

Vissa mediciner kan öka risken för att falla genom att de gör dig trött eller yr. Därför är det viktigt att du vet hur dina mediciner fungerar – dels var för sig, dels i kombination med varandra. Din vårdcentral kan hjälpa dig med detta. Detta är särskilt viktigt om du har fått läkemedel utskrivet från flera olika läkare. 

Mediciner tar i regel längre tid för en äldre person att bryta ned. Därför kan spår av läkemedlet dröja sig kvar i kroppen vilket kan leda till att mängden läkemedel i kroppen blir för hög. Kroppens organ är också ofta mer känsliga hos äldre, vilket kan leda till att man lättare får biverkningar av olika slag som ökar risken för att falla. 

Alla kan falla men med goda matvanor, fysisk aktivitet och genom att ha koll på dina mediciner så kan du minska risken för fall!

Källa:

Socialstyrelsen-Fallprevention