Förebygg och hantera artros
Artros uppkommer när brosket som finns mellan våra leder har börjat brytas ned. Detta gör ont och lederna blir mindre rörliga.
Symptomen kommer gradvis med stigande ålder. Artros kan drabba vilken led som helst i kroppen och är en sjukdom som förvärras med tiden. Sjukdomen är den främsta förekommande orsaken till minskad rörlighet och smärta i lederna världen över.
Så varför uppkommer artros och kan man även förebygga det?
Till att börja med är det viktigt för dig som har artros att ta reda på exakt vilken typ av artros du har och att lära dig så mycket som möjligt om just den typen. Din läkare kan hjälpa dig med detta.
Artros uppkommer oftare hos individer vars muskler kring lederna är försvagade. Dålig koordination i rörelserna innebär ökad belastning på lederna vilket också kan bidra till ökad risk för artros. Övervikt är ofta en bidragande orsak till sämre koordination och rörlighet. Att träna sina muskler kring lederna, samt att öka rörligheten i kroppen kan därför förebygga uppkomsten av artros.
Idrotter med upprepade rörelser som belastar lederna, som exempelvis tennis och fotboll, kan öka risken för artros. Skador på lederna i samband med dessa idrotter är därför riskfaktorer för att på sikt utveckla artros. Även vissa yrken där man exempelvis sitter på huk, kan belasta lederna och på sikt öka risken för artros.
Så vad kan man då göra för att förmildra symptomen av artros?
Börja med att uppmärksamma hur det känns i dina leder? Känner du dig stel? Har du ont? Var gör det ont? Kroppskännedom är a och o för att veta vad du behöver för att må bättre.
Mjuka stretchande rörelser varje dag är bra för dina leder och kan lindra artros. Med hjälp av din fysioterapeut så kan ni tillsammans utforma ett program för de leder som du har problem med. Artros i knät är vanligt och en bra stretchande övning för detta är följande. (Tänk på att stå riktigt stabilt med god hållning, känner du dig osäker så undvik denna övning)
- Ställ dig med rak rygg med händerna vilandes på en stolkarm.
- Spänn magmusklerna. På så sätt hittar du stabiliteten i höften.
- För nu hälen mot rumpan. Du kan ta hjälp av din hand eller av ett resistensband.
- Sträck höften och böj ut knät tills du känner att det sträcker i främre lårmuskeln
- Tänk på att stå stabilt med det andra benet
Annan bra träning för dig med artros är stärkande rörelser som bygger upp musklerna kring leden som du har problem med utan att för den saken skull skada leden. Exempelvis promenader, cykling och simning.
Undvik sporter som tennis, padel, löpning, träning som innebär mycket hopp eller träning och sporter där samma rörelser upprepas ofta. Exempelvis golf.
Lyssna på kroppen och tänk på att balansera rörelse med vila. Lite smärta är inte farligt i samband med träning, men du bör inte träna hårdare än att lite smärta och svullnad har återgått till normal nivå efter 24 timmar.
Övervikt och rökning kan förvärra artros så ibland kan en livsstilsförändring hjälpa mycket för att lindra symptom vid artros.
Hur kan man hantera smärtan vid artros på bästa sätt?
Smärtan vid artros är inte kul att leva med och många gånger kan det begränsa ens vardag vilket i sin tur kan göra en deprimerad. Själen och kroppen kan därför må bra av aktiviteter som integrerar kroppen med själen, så kallade mind–body activities.
Exempelvis kognitiv beteendeterapi där terapi kombineras med aktivitet som triggar igång en känsla. Detta gör att man kan hitta orsaken till det beteende eller de tankar som triggar igång nedstämdhet.
Andra aktiviteter som kopplar samman kroppen med själen är yoga, meditation, vistelse i naturen samt andningsövningar. Att skriva ned hur man känner kan ofta kännas skönt och hjälpsamt. Varma bad kan hjälpa. Värme är omhuldande och lugnar kroppen. Även massage är bra då fysisk beröring ökar endorfinpåslaget i kroppen.
Källor:
