Vi har tidigare betonat vikten av bra kost för bevarad, och ibland även förbättrad, hjärnhälsa. I detta blogginlägg tänkte vi fokusera på vitaminer som gynnar minnesförmågan.

 

Vissa vitaminer och fettsyror påstås kunna bromsa eller förebygga minnesförlust, exempelvis vitamin B12 och omega-3 samt kosttillskott såsom ginkgo biloba – men stämmer verkligen detta? Beläggen som styrker detta är inte särskilt starka, men vi tänkte titta närmare på vad den senaste forskningen säger om vitaminer och minnesförlust.

 

Vitamin B12

Vi börjar med vitamin B12 som forskarna länge har tittat närmare på för att förstå kopplingen mellan låga nivåer av B12 (cobalamin) och minnesförlust. Så länge du får i dig tillräckliga nivåer av B12 finns det inga bevis för att ett högre intag har en positiv effekt på minnet. Däremot är det skillnad om du inte får i dig tillräckliga nivåer av vitamin B12.

 

Värt att tänka på för att undvika B12-brist:

• B12-brist är vanligt förekommande hos personer med magproblem, eller personer som är strikta vegetarianer.
• Risken för B12-brist ökar med åldern, vilket kan bero på att äldre personer ofta har svagare magsyra.
• Vidare kan läkemedel, såsom diabetesmedicinen Metformin, sänka nivåer av B12.
• För att få i sig vitamin B12 naturligt är några tips att äta fisk och fågel. För vegetarianer kan ett alternativ vara att äta frukostflingor som är berikade med B12. Personer med viss sjukdomsbild och särskilda mediciner, eller personer med låga nivåer av magsyra, kan dock behöva tillskott av vitamin B12 för att bevara bra nivåer då det kan vara svårt att enbart genom kosten få i sig tillräckligt med B12.

 

Vitamin E

Det finns vissa belägg för att vitamin E kan gynna minnesförmågan hos äldre personer. En studie från 2014 i tidskriften JAMA visade att höga nivåer av vitamin E kan hjälpa personer med mild till medelsvår Alzheimers sjukdom. Deltagarna i studien fick dock så höga doser att dessa inte kan rekommenderas rent allmänt då dessa kan vara förenliga med förhöjda hälsorisker för personer med kardiovaskulära sjukdomar och speciellt för personer som går på blodförtunnande medicin. Oavsett ålder eller hälsotillstånd bör det vara möjligt att få i sig tillräckligt med vitamin E genom kosten. Rådgör med din läkare om du upplever ett ökat behov. Brist på vitamin E är sällsynt, även om det kan förekomma hos personer som äter en fettsnål kost (light-diet).

 

Tänk på att äta följande för att få i dig tillräckligt med vitamin E:

• Nötter (förutsatt att du tål nötter)
• Frön
• Vegetabiliska oljor
• Grönsaker, såsom spenat och broccoli

 

Annat som kan hjälpa

När det kommer till ginkgo biloba visar både äldre och senare studier att detta tillskott inte verkar bromsa minnesförlust eller förebygga risken för Alzheimers sjukdom.

 

Det finns inte heller tillräckliga belägg för att konstatera sambandet mellan intag av omega-3 och bra minne, däremot pågår vidare forskning om detta.

 

En studie från 2015 visade att intag av tillskott som innehåller dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) resulterade i signifikant förbättring hos personer med minnesbesvär. DHA och EPA är olika typer av omega-3 fettsyror och finns framför allt i fiskar som lax och makrill.

 

Hur du bäst kan hjälpa minnet

Oavsett ålder är det viktigt att äta bra för att på så sätt kunna få i sig vitaminer genom kosten. Tillskott av vitaminer kan fylla luckor, men rådgör med din läkare innan du påbörjar ett dagligt intag.

 

Det bästa sättet för att förebygga minnesbesvär är att äta en bra kost och att träna såväl kroppen som hjärnan. Medelhavskost är ett bra alternativ som innehåller alla vitaminer som kroppen behöver och sägs kunna förbättra minnet.

 

Medelhavskost kännetecknar följande:

• Den består till stor del av vegetarisk kost
• Begränsar (eller utesluter helt) rött kött
• Består av fisk
• Använder till stor del olivolja i matlagning

 

Andra sätt att bromsa eller förhindra demenssjukdom handlar om att ha ett starkt nätverk och att vara engagerad i samhället lokalt där man bor. Även hälsosamma sömnvanor kan skydda hjärnan, medan fysisk aktivitet aktiverar hjärnan på ett sätt som andra aktiviteter inte gör. På sikt kan detta sammantaget resultera i förbättrat minne och förbättrade kognitiva funktioner.

 

Ett annat sätt att skjuta upp demenssjukdom är att undvika en livsstil som skadar minnesförmågan. Detta innebär exempelvis en kost som består av friterad och/eller näringsfattig mat samt en stillasittande livsstil.

 

 

 

Källa:

 

www.healthline.com – ”Brain Vitamins: Can Vitamins Boost Memory?”