Vi tänkte fördjupa oss ytterligare i begreppet mindfulness och hur man på olika sätt kan uppnå medveten närvaro. Något som är viktigt för vårt psykiska välbefinnande är att vi upplever en känsla av balans, sammanhang och tillhörighet. Risken är annars att vi känner oss vilsna.

För att uppnå medveten närvaro behöver vi börja med oss själva, och börja inifrån, då vägen till sammanhang ofta går genom vår egen medvetna närvaro – eller mindfulness.

10 vägar till ökad medveten närvaro

Det finns många olika sätt att uppnå ökad närvaro, några exempel redogör vi för här nedan:

1. Samtal med någon – Att samtala med någon annan, eller bara att höra någon annans röst, bidrar ofta till en känsla av tillhörighet. Vid samtal med någon annan får vi möjlighet att vara omtänksamma och empatiska, vi flyttar vårt fokus till en annan människa. Vi kan lyssna och verkligen finnas där, vilket i sig motverkar känslor av ensamhet och isolering.

2. Lyssna på musik – Med hjälp av musik kan vi lättare uppleva medveten närvaro. Musik har en tendens att beröra själen inom oss samt locka fram både gott humör och livslust. Detta i sig bidrar ofta till en känsla av tacksamhet och gör att vi känner oss hela.

3. Andning – Fokusera på en långsam in- och utandning för att lättare stanna upp i nuet. Genom rätt (det vill säga långsam) andning kan vi lättare komma i kontakt med våra inre känslor.

4. Reflektera över vår fascinerande natur – Stanna upp och låt dig förundras över träden runt omkring dig, blommorna och himlen. Förundran över en vacker omgivning tenderar att bidra till en känsla av tacksamhet, glädje och tillhörighet.

5. Byt miljö – Om du vistas en längre tid på samma ställe ökar risken för att uppleva känslor av att vara fast eller instängd, exempelvis i det egna hemmet. Detta i sig kan göra oss frustrerade och dömande. Ett tips är därför att byta miljö genom att exempelvis ta en promenad eller dylikt, om man har möjlighet. Med nya intryck ersätts känslan av frustration av tacksamhet och lugn.

6. Skriv dagbok – Att skriva dagbok är ett utmärkt sätt att bli mer närvarande. Genom att skriva ner hur du känner dig blir du klarare och får möjlighet att gräva på djupet, vilket gör att du förstår hur du verkligen känner och tänker samt mår. Detta i sig gör dig mer närvarande och gör förhoppningsvis så att du kommer närmare din egen sanning.

7. Skapa ögonkontakt – Man brukar ju säga att ögonen är själens fönster. Att se in i någon annans ögon gör oss mer närvarande. Öva på att se folk i ögonen och notera hur det förstärker känslan av lugn. Med ögonkontakt kan vi se oss själva i andra, och andra i oss själva.

8. Se dig själv i spegeln – Öva på affirmationer framför spegeln och var så närvarande du kan. Det kan till exempel vara affirmationer som handlar om att du känner dig hel, och att du är vacker och fullständig som du är.

10. Ta en dusch – Att duscha kan vara väldigt lugnande. Känn vattnet mot din hud och notera hur intensivt vattnet rör dig. Känn temperaturen och hur din kropp reagerar mot den. Hur känner du dig? Vad tänker du på? Duschen är en perfekt plats och tillfälle för medveten närvaro.
11. Skriva en tacksamhetslista – När vi inte är närvarande i nuet är det lätt att glömma bort sådant som vi är tacksamma för, och tacksamhet har en förmåga att dra oss tillbaka till nuet. Ett tips är därför att ägna några minuter åt att skriva en lista över några saker som du känner tacksamhet över.

Mindfulness varje dag

Ofta tenderar vi att tro att vi behöver ägna oss åt specifika aktiviteter som meditation eller yoga för att uppnå mindfulness. Dessa aktiviteter är visserligen väldigt hälsosamma i sig, men man behöver inte nödvändigtvis ägna sig åt just dessa aktiviteter för att uppnå mindfulness under dagen. På det stora hela handlar det helt enkelt om hälsosamma vanor, och förutom exemplen ovan är några ytterligare exempel på sådana vanor som kan leda dig på rätt väg för att uppnå mindfulness följande:

• Stretcha på morgonen – att ägna de första vakna minuterna åt lite stretchning och djupandning kan ge dig energi inför den nya dagen.

• Drick vatten under hela dagen – drick mycket vatten under hela dagen, och starta med ett glas vatten till frukosten. Under natten blir kroppen uttorkad och att starta dagen med att fylla på med vätska kan hjälpa dig att bli mer närvarande och ge dig energi.

• Tugga långsamt – fokusera på maten som du äter och njut av konsistensen och smaken, du kan på så sätt snabbare uppleva att du blir mätt och blir även mer fokuserad på nuet.

• Skriv ner dagens prioriteringar – skriv ner dagens prioriteringar (exempelvis tre stycken), det första du gör under dagen innan annat hinner fånga din uppmärksamhet. Vad vill du uppnå med just den här dagen?

• Lyssna på musik – ibland kan vi fångas av ändlöst ”tjatter” från radio och TV, detta kan visserligen många gånger vara intressant men bidrar inte alltid till att stärka vår inre energi. Ett alternativ är därför att lyssna på musik som väcker din förundran och bidrar till energi som dessutom kan bidra till att du gör medvetna val att lyssna på sådant som stärker dig.

• Skriv dagbok – skriv ner dina mål och reflektioner kring hur du ska uppnå dessa mål, detta kan bidra till en överblick över ditt liv samt bidra till värdefulla perspektiv.

• Fokusera på det positiva i tillvaron – hur eländigt saker och ting ibland än verkar så finns det nästan alltid något positivt i tillvaron, försök att fokusera på just detta (även om det är något litet).

• Djupandas – om du tar tre djupa andetag från magen innan och efter en konversation kan du bli mer närvarande under samtalet och även kunna rensa dina tankar efteråt.

• Lyssna innerligt – att lyssna innerligt på någon annan utan någon egen agenda stärker relationen.

• Rör på dig och stretcha – många talar om sittandet som ”den nya rökningen”, rör därför på dig regelbundet och helst åtminstone fem minuter varje timme för att stärka din hälsa och ditt välbefinnande.

• Delge dina känslor – tala om för någon hur mycket du uppskattar personen. Det är en av de finaste gåvorna man kan ge någon!

• Här och nu – om tankarna vandrar iväg till det förflutna eller framtiden, försök att försiktigt föra tankarna tillbaka till nuet.

• Ät klokt – ät bra mat och undvik processad mat, detta kommer att hålla dig mätt längre och ge dig mer energi och fokus under dagen.

• Ifrågasätt dina värderingar – ifrågasätt hur du ser på andra människor och olika situationer.

• Ring en gammal vän – det vill värma bådas hjärtan, din väns hjärta och ditt!

• Skriv personliga meddelanden – skriv en personlig lapp till någon som uttrycker tacksamhet eller kärlek, personen kommer antagligen att uppskatta detta mer än du kan ana.

• Existentiell reflektion – ägna en stund varje dag åt att reflektera över ditt liv och syftet med ditt liv, och fira/uppmärksamma en sak varje dag som bidrog till att uppnå detta syfte.

• Sov ordentligt – du behöver en god natts sömn och vila för att morgondagen ska bli så bra som möjligt!

Källor:

mindbodygreen.com

kurera.se