Träna axlarna
När vi blir äldre förlorar vi 2,5 till 4 procent styrka i musklerna varje år. Forskare har hittat två huvudsakliga förändringar i den åldrande muskelcellen. Den ena är sjunkande aktivitet i mitokondriernas arbete. Det andra är ökad aktivitet i komplementsystemet, vilket orsakar en långrandig kronisk inflammation som negativt påverkar muskelns kapacitet. Därtill är vi människor ofta bra på att slita ut våra kroppar på andra sätt som felbelastning av kroppen, ensidig träning eller att vi sitter still på tok för mycket.
Smärta i axlarna är vanligt och är den tredje vanligaste smärtorsaken till att folk söker vård, efter rygg och nacke. Problemen kvarstår ofta längre än ett år och hos personer över 60 år kvarstår problemen hos tre fjärdedelar efter tre år.
Det finns många bidragande orsaker till att det gör ont i axlarna. Flera av tillstånden vi beskriver nedan kräver läkarvård, så har du ont i dina axlar, tveka inte att ta kontakt med din läkare.
Har man ont i axlarna finns det också mycket man kan göra för att både förhindra smärta uppstår samt att lindra smärta. Vi kommer att börja med att kort gå igenom olika anledningar till varför axlarna gör ont och där efter gå igenom lite olika enkla övningar som man kan göra för att hjälpa sin kropp att må bra.
Varför gör axlarna ont?
- Vid stillasittande arbete framför en dator så kan ryggmusklerna bli försvagade och stela vilket leder till att axlarna faller framåt. Detta kan leda till dålig hållning och att kroppen förlorar sin naturliga balans där axlarna inte bör upp kroppen. Detta kan på sikt leda till smärta i axlarna.
- Hos äldre män är bicepssenan utsatt för åldersförändringar. Utsätts den för överbelastning, som exempelvis vid snöskottning så kan den gå av. Denna smärta känns i axeln.
- Impingement innebär att mjukdelarna i axeln trycks ihop vilket resulterar i smärta. Att axlarna blir trängre har flera orsaker, exempelvis inflammation men också ökad ålder vilket leder till förändringar i lederna. Symtomen kommer oftast smygande efter att man fyllt 40 år och ger sig till känna exempelvis när man arbetar med händerna i axelhöjd eller ovanför huvudet, som när man ska ta ned något från en hylla.
- Rotatorkuffruptur betyder att det har skett en bristning i senfästena till de muskler som lyfter och roterar axelleden. Våra leder blir tunnare och ömtåligare ju äldre vi blir. En ruptur på rotatorkuffen kan ske vid fallolyckor men också i samband med impingement.
- Artros i axeln är vanligt. Som vi skriver i inlägget här så innebär artros i axelleden att brosket i axelleden har tunnats ut och pga detta klarar den inte samma belastning som tidigare.
- Instabila axlar innebär att axeln hoppat ur led. Detta är vanligt bland idrottare som upprepar samma rörelser, exempelvis tennisspelare. Uttänjda senor orsakar instabilitet då musklerna får jobba hårdare för att hålla axelleden på plats.
- Vid Frozen shoulder har ledband och ledkapseln som stabiliserar axelleden krympt och förtjockats vilket leder till att man blir väldigt stel.
Förebyggande träning
Som sagt har du ont i dina axlar så rådgör med en läkare kring varför smärtan uppstått. Känner du dig frisk och fri från smärta så rekommenderar vi förebyggande styrketräning, då ju äldre vi blir desto mer försvagade och nedbrutna blir våra muskler.
Tack och lov kan vi stoppa detta slitage. Forskning visar att fysisk aktivitet, framför allt styrketräning, bromsar det muskulära åldrandet. Träning med fria vikter och i maskiner är suveräna sätt att bygga upp sin styrka i axlarna. Är du ovan tänk då på att du behöver stabilitet i kroppen för att inte skaka och slita på lederna när du lyfter vikterna. Lyft hellre lägre vikter och tänk på hållningen. En personlig tränare, instruktör eller fysioterapeut kan instruera om du är osäker.
Två bra hemma-övningar som stärker axlarna utan att slita ut dem är följande:
- Här tar du hjälp av ett kvastskaft eller liknande. Ställ dig höftbredd isär med benen, med rak rygg, stabil bål och upprätat bröst. Håll huvudet rakt fram. Dra tillbaka axlarna. Greppa kvasten med bägge händer och för den upp till brösthöjd horisontellt. Lyft nu kvasten rakt upp framför huvudet med bägge händerna över huvudet tills armarna är helt raka. Sänk nu kvasten rakt ner fast gå nu istället bakom huvudet. Lyft kvasten rakt upp igen och sen sänk kvasten ned denna gång framför huvudet. Upprepa.
- I denna övning behöver du ett resistensband som hjälp. Du kan också använda dig av ett elastiskt rep, eller skärpet till en morgonrock. Huvudsaken är att bandet är tillräckligt långt. Greppa resistensbandet med ena handen och lyft armen rakt upp. Låt den andra handen greppa bandet bakom ryggen. Pressa nu isär händerna från varandra så att bandet spänns. Pressa armbågen mot örat och håll emot på tillbakavägen. Upprepa.
Träning efter en skada
Efter en konstaterad skada i axeln är det viktigt att du tillsammans med en fysioterapeut utformar ett program för att hjälpa din kropp att läka så bra som möjligt. Men nedan följer lite riktlinjer på vad som ett sådant program kan innebära.
Vid instabila axlar är det viktigt att träna upp stabiliteten i axlarna för att hålla axelleden på plats. Detta gör du genom styrketräning. Undvik stretchövningar då det kan försvåra ditt tillstånd ytterligare.
Vid frozen shoulder är det viktigt att mjuka upp axlarna. Detta kan göra exempelvis genom yinyoga, yogapositionen Thread The Needle är mycket hjälpsam vid detta läge.
Har du problem med rotatorkuffen är det viktigt att träna upp styrkan i axlarna. Var noga med att värma upp först.
Vid impingement gäller styrketräning för axeln då det är viktigt att bygga upp musklerna kring senorna, som då får avlastning.
Källor:
