Träning och kost vid reumatism

När man besväras av en reumatisk sjukdom är faktorer som träning och kost betydelsefulla för hälsan och välbefinnandet. Att hålla sig aktiv på olika sätt kan minska trötthet och värk, och likaså kan kosten ha stor betydelse för den upplevda hälsan.

Alla människor gynnas av att hålla igång fysiskt och att äta en bra kost, men det blir särskilt viktigt för den som redan är sjuk i exempelvis någon reumatisk sjukdom.

Träning – att komma igång

Hur ska man då komma igång med träning när man besväras av trötthet, stelhet och värk? Det är lätt att hamna i en ond cirkel om man väljer att avstå från aktiviteter då detta kan förvärra stelheten och värken.

Några tips är:

Sätt upp mål/delmål – ofta kan det bli lättare att komma igång med olika saker, som att exempelvis bli aktiv, om du sätter upp mål och delmål. Det kan handla om att du vill kunna gå en viss sträcka, kunna besöka någon som står dig nära, kunna gå i trappor eller kanske att kunna göra en resa. Ibland är målen stora och kan bli övermäktiga att sträva efter direkt, det kan då vara klokt att dela upp målen i mindre delmål för att dessa ska bli mer realistiska och hanterbara.

Gör upp en träningsplan – ett exempel på att sätta upp mål är att upprätta en träningsplan med tydlig målsättning för din träning samt eventuella hinder. På så vis blir det lättare att följa dina resultat över tid men också att se ifall det är något som inte fungerar. Ett annat alternativ är att skriva en träningsdagbok med enkla noteringar.

Hitta en skonsam träningsform som passar dig – pröva dig fram och försök att hitta något som passar dig, exempelvis vattengympa som är skonsamt – eller något helt annat.

Ta hjälp av någon som är professionell – ibland kan det vara svårt att komma igång på egen hand, ett tips är då att ta hjälp av en fysioterapeut (sjukgymnast) eller annan sakkunnig person som kan hjälpa dig att utforma ett specifikt träningsprogram för dina behov.

Hitta din egen träningsnivå – utgå från din egen situation och dagsform. Lyssna på din kropp och kom ihåg att ge kroppen tid för återhämtning. Det viktigaste är, enligt forskning, inte vad du gör eller hur mycket du tränar utan att du gör någonting och gärna regelbundet.

Kom ihåg att fira framgångar – belöna dig när du har nått ett delmål eller ett mål!

Lämpliga träningsformer

Tips på träningsformer vid reumatiska sjukdomar är:

Konditionsträning – kan minska symtom av trötthet och träningen i sig kan bidra till smärtlindring. Ett mål kan vara att träna tre gånger i veckan, och minst 20 minuter per tillfälle. Om du orkar är det optimala att träna lite varje dag.

Rörlighetsövningar – exempelvis på kvällen och morgonen innan du stiger ur sängen kan minska morgonstelhet.

Styrke- och uthållighetsträning – bra styrka i musklerna är ett bra ”skydd” för lederna och personer med reumatisk sjukdom har ofta en nedsatt muskelfunktion vilket kan leda till aktivitetsbegränsningar. Nedsatt styrka tenderar att ”smyga sig på” och plötsligt börjar du kanske känna dig lite osäker i vissa sammanhang, som exempelvis när du ska gå i en trappa. Med styrketräning kan dock musklerna stärkas vilket bidrar till en känsla av säkerhet och stabilitet.

Du behöver inte gå på gym för att träna styrka utan kan med redskap i hemmet, eller bara med din egen kroppsvikt som motstånd, träna styrke- och uthållighetsträning. Kom dock ihåg att styrka är en färskvara och regelbunden träning är därför att rekommendera. Om du är nybörjare kan du börja med ett pass i veckan, och när du känner dig lite säkrare kan du sikta på 2-3 pass per vecka.

Kost

Det finns flera kostalternativ och dieter som har undersökts och några exempel är följande:

Medelhavskost
Vegetarisk och vegansk kost
Eliminationskost (där exempelvis gluten och/eller laktos utesluts)

Det saknas dock tydliga belägg för att någon specifik diet har effekt på inflammationen och symtomen vid reumatisk sjukdom. En del upplever att vegetarisk kost kan minska ledsymtom och inflammation efter 3 till 12 månader. Exakt vad detta beror på vet inte forskarna, om det har ett samband med borttagandet av kött att göra eller den ökade mängden frukt och grönsaker som är rika på antioxidanter (som skyddar kroppens celler mot sjukdomar).

Om du själv vill pröva dig fram rekommenderar vi att du först rådgör med din läkare och att du därefter utvärderar vilken kost eller vilka födoämnen som du mår bäst av. Tänk på att det är viktigt att du får i dig alla näringsämnen, vid vissa kostalternativ/dieter riskerar vi nämligen att få brist på vissa ämnen och behöver därför tänka på att få i oss dessa på annat sätt.

Med anledning av att det saknas tydliga belägg för någon specifik diet ser de allmänna kostråden till personer med reumatisk sjukdom i princip likadana ut som till befolkningen i stort.

Nedan följer några råd enligt Nordiska näringsrekommendationerna (NNR):

Ät mycket fisk, gärna 3-4 portioner fisk i veckan och variera mellan fet och mager fisk (kan även användas som smörgåspålägg). Särskilt fet fisk innehåller omega-3 som är antiinflammatoriskt.

Ät gärna 500 g grönsaker och frukt dagligen (motsvarar 3 nävar grönsaker/rotfrukter/baljväxter och 2 frukter eller 2 dl bär/dag).

Ät mindre rött kött, under 500 gram/vecka (motsvarar max 3-4 portioner rött kött och så lite som möjligt av charkprodukter). Ersätt gärna köttet med fisk, skaldjur, kyckling, ägg och vegetariska alternativ.