Vikten av återhämtning för hjärnan

Ibland kan vi fastna i känslor eller tankar som framkallar stress och det kan vara svårt att fokusera på återhämtning. Detta är högst mänskligt. Allt kan verka som ett virrvarr och det är inte lätt att veta var man ska börja för att ta tag i allt som ska göras, plötsligt kan allt kännas överväldigande. 

I dessa stunder kan det vara bra att ha några tips i åtanke som en vägledning för att ta sig ur dessa känslor och för att komma vidare med sina göromål. I detta blogginlägg tänkte vi fokusera på några olika tekniker som kan vara hjälpsamma i sådana stunder. 

8 olika tekniker som kan bidra till hjärnans återhämtning 

1. Mindfulness (medveten närvaro) kan hjälpa dig att fokusera på det som sker runt omkring dig och bli mer närvarande i nuet. Genom att rikta uppmärksamheten åt en sak i taget kan hjälpa dig att släppa taget om tankar som finns i bakgrunden, även om de fortfarande finns där så får de inte samma uppmärksamhet. Meditation och mindfulness kan bidra till minskad stress då du lär dig hantera distraherande tankar, bekräfta dem, för att sedan släppa taget om dem. 

Även om du inte upplever att meditation helt och hållet fungerar för dig kan mindfulness bidra till ökad medvetenhet genom att du: 

  • Fokusera på dina sinnen! Var uppmärksam på alla förnimmelser och alla sinnesintryck du får under dagen, som exempelvis det varma vattnet om du tar en dusch, vinden mot kinden om du rör dig utomhus, olika dofter osv. 
  • Fokusera på din andning! Om du börjar känna dig överväldigad är ett tips att andas långsammare för att komma tillbaka till nuet. Andas in långsamt, håll andan några sekunder och andas långsamt ut. Repetera några gånger, exempelvis 10 gånger vid behov. 
  • Förbli nyfiken! Att öppna dina sinnen kan hjälpa dig att lättare bibehålla din koncentration. Om du får vissa känslor kan du fråga dig själv vad som framkallar dem och varför. 

Då och då kan tankarna lätt fara iväg, detta är helt normalt. Försök i så fall att återvända till det som du vill fokusera på. Ha tålamod, det kan ta tid att lära sig mindulness och kunna förbli närvarande i nuet. 

2. Skriv! När stressande tankar tar över är det inte lätt att tänka klart. Om du någonsin har skrivit dagbok kanske du har märkt att det finns en fördel med att skriva ner tankar då detta ofta gör det lättare att utforska dem. Det finns forskning som stöder idén om att skrivande kan verka gynnsamt för den mentala hälsan då detta bland annat kan dämpa känslor av stress. Genom att skriva och läsa om sina tankar kan det bli lättare att upptäcka mönster och problem som återkommer, vilket kan göra det lättare att hantera dem. Att skriva om sina känslor kan också göra det lättare att på något sätt kunna släppa taget om dem. 

Några tips: 

  • Var konsekvent – ägna minst 15 minuter per dag åt att skriva, exempelvis på kvällen som en del av din kvällsritual innan du går och lägger dig. 
  • Hitta ”flytet” – skriv om vad som än dyker upp i tankarna, undvik att censurera dig själv och försök att låta tankarna ”flyta”. 
  • Ha tillgång till din dagbok/block – se till att ha din dagbok/block i närheten för att kunna skriva om svårigheter eller upprepade tankar under dagen. 
  • Ägna tid åt reflektion – titta tillbaka på vad du har skrivit och notera hur saker och ting har förändrats eller förblivit de samma över tid. Försök att använda denna insikt för att kunna utvecklas vidare. 

3. Lyssna på musik! Vem tycker inte om att lyssna på musik? Musik kan dock vara så mycket mer än enbart en angenäm upplevelse. 

Musik kan bidra till att: 

  • Dämpa stress och förbättra humöret. 
  • Förbättra koncentration och minne. 
  • Motivera inlärning. 
  • Förbättra hjärnans plasticitet, eller närmare bestämt hjärnans förmåga att anpassa sig. 

Om du lyssnar på musik regelbundet kanske du har lagt märke till att det kan bidra till att du lättare kan hålla din koncentration på det som du för tillfället ägnar dig åt. Lyssna på dina favoritlåtar, exempelvis genom en egen ihopsatt spellista om du har tillgång till digitala lösningar för detta. 

4. Sov! En god natts sömn kan vara hjälpsamt när du känner dig fysiskt trött, men kan även stärka dig och göra dig mer motståndskraftig mot mental utmattning och emotionell stress. För lite sömn, alternativt dålig sömnkvalitet, kan påverka din förmåga att lösa problem och fatta beslut samt påverka ditt minne vilket kan göra att du upplever svårigheter att minnas viktig information. Vidare hjälper sömnen hjärnan att hantera känslor. Detta innebär en ökad utmaning att kunna hantera svåra tankar och känslor. 

Sömnbehovet ser olika ut för olika individer, men ett allmänt råd brukar vara att sikta på mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt. Om du upplever svårigheter att somna till följd av oro och malande tankar finns det olika sömntekniker att ta hjälp av. 

5. Ta en promenad! Att byta miljö och vistas utomhus kan underlätta för hjärnan att släppa vissa tankar och för att återfå fokus. Promenader kan förbättra kreativiteten och kan dessutom bryta återkommande distraherande tankar. Vidare bidrar promenader till en förbättrad hjärnhälsa och minskar stress. 

6. Ordning och reda! Nästa tips är att hålla städat och rent omkring sig. Vi påverkas mer än  vi kanske tror av vår omgivning. Om vi har många tankar i huvudet och samtidigt vistas i en stökig miljö kan det försvåra för hjärnan att kunna koncentrera sig och fokusera på rätt saker. Du blir helt enkelt distraherad och mindre produktiv. 

7. Ta en paus från att fokusera! När du kämpar med någonting och upplever att du har fastnat och inte kommer vidare kan ett tips vara att sluta försöka, att helt enkelt inte längre fokusera. Precis som kroppen behöver vila efter en fysisk ansträngning behöver även hjärnan en paus då och då. I likhet med sömn, gynnas hjärnan av pauser och vila. Att inte fokusera kan främja kreativitet, stärka tankeprocesser, förbättra minnet och inlärning. 

Olika sätt att ta en paus från att fokusera kan bland annat vara att: 

  • Ta en tupplur 
  • Ta en promenad 
  • Dagdrömma (så länge det handlar om hjälpsamma dagdrömmar som får dig att må bra) 

8. Prata med någon! Att prata med någon som du litar på kan bidra till ny energi. Att formulera och verbalt uttrycka obekväma känslor för någon kan bidra till att spänningar släpper. När vi diskuterar våra problem måste vi ibland förklara dem logiskt på ett sätt som får andra att förstå. Detta kan bidra till att du kan betrakta din situation utifrån nya perspektiv som i sin tur kanske kan bidra till att du finner lösningar som du inte hade tänkt på innan. 

Ett tips är att prata med någon som du litar på, en familjemedlem eller vän, för att bearbeta känslor som exempelvis frustration. Om du inte kan ta dig ur din mentala dimma på egen hand finns det professionell hjälp att söka om du exempelvis behöver hjälp att finna orsaker till dina svårigheter, att bryta tankemönster och/eller för att lära dig tekniker för att ge din hjärna återhämtning. 

Källa: 

www.healthline.com – ”8 Ways To Give Your Mind a Deep Cleaning”