De senaste veckorna har vi fokuserat på ämnet dold depression. När vi känner oss nedstämda kan det vara frestande för oss att vända oss till onyttig mat och sötsaker som glass och kakor, men söta och kaloririka godsaker medför ofta en massa negativa konsekvenser. Men finns det hälsosamma alternativ som kan bidra till att höja humöret? Detta ska vi reda ut i veckans blogginlägg.

 

Humöret kan påverkas av många olika faktorer som exempelvis stress, miljö, dålig sömn, gener, humörstörningar och olika former av näringsbrist. På senare tid har kopplingen mellan just humör och nutrition fått ett ökat utrymme inom forskningen.

 

Mat som förbättrar humöret  

Det finns ingen garanti för att just mat ska kunna höja ens humör, men vissa saker har visat sig kunna förbättra hjärnhälsan och vissa typer av humörstörningar. Vi redogör nedan för nio hälsosamma alternativ som skulle kunna höja humöret:

 

1. Fet fisk – Detta innehåller omega-3 fettsyror som är essentiella fettsyror som vi bara kan få i oss genom kosten då kroppen själv inte kan producera dessa. Fiskar som lax och tonfisk är rika på två typer av omega-3 fettsyror (DHA och EPA) som kan sänka nivåer av depression. Omega-3 är viktigt för hjärnhälsan och hjärncellernas funktion. Det finns ingen rekommenderad standarddos men de flesta experter är överens om att de flesta vuxna personer behöver minst 250-500 mg av kombinerad EPA och DHA per dag. 100 g lax bidrar till 2260 mg av EPA och DHA, så genom att äta detta regelbundet kan du minska risken för depression.

 

2. Mörk choklad – Detta innehåller många humörhöjande ämnen. Dess socker kan förbättra humöret genom att vara en snabb källa till energi för hjärnan. Dessutom kan choklad bidra till må-bra-känslor tack vare flera olika ämnen. Choklad innehåller bland annat hälsosamma flavonoider som ökar blodflödet till hjärnan, reducerar inflammation och främjar hjärnhälsan som sammantaget kan bidra till att reglera humöret. Ljus choklad innehåller tillsatta ämnen som socker och fett, därför är rekommendationen att istället äta mörk choklad som innehåller mer flavonoider och mindre tillsatt socker. 1-2 små bitar av mörk choklad av minst 70 % kakao åt gången räcker med tanke på det rika kaloriinnehållet.

 

3. Fermenterad mat – Exempelvis kimchi, yoghurt, kefir, kombucha och surkål kan förbättra maghälsan och humöret. Under fermenteringsprocessen bildas probiotika som är mikroorganismer som stärker tillväxten av hälsosamma bakterier i magen och kan öka nivåer av serotonin. Serotonin är en neurotransmittor som kan stärka humöret, stressrespons, aptiten och lustkänslor. Hela 90 % av kroppens serotonin produceras i magen. Det finns alltså en tydlig koppling mellan maghälsan och hjärnhälsan, det vill säga hälsosamma magbakterier och lägre nivåer av depression.

 

4. Banan – Denna frukt innehåller mycket vitamin B6 som bidrar till ökade neurotransmittorer såsom dopamin och serotonin. Bananer är dessutom en bra källa till naturligt socker och bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå, vilket även har betydelse för humöret som då även hålls stabilt. Bananer, och särskilt de med lite grönaktigt skal, innehåller prebiotika som stärker de goda magbakterierna. En mage i balans, med en bra mängd goda magbakterier, kan minska risken för humörstörningar.

 

5. Havre – Detta innehåller fibrer som kan stabilisera blodsockret och höja humöret. Dessutom är havre rikt på järn som också kan stärka humöret hos personer med järnbrist eller anemi.

 

6. Bär – Genom att äta mer frukt och grönsaker, som är rika på antioxidanter, är det möjligt att minska risken för depression. Bär är rika på antocyanin (ett pigment som ger vissa bär dess blå-lila färg) som bekämpar oxidativ stress (som orsakar sjukdomar) och kan även minska risken för depression. Det går lika bra med frysta bär som med färska.

 

7. Nötter och frön – Dessa är rika på protein, hälsosamma fetter och fibrer. Vidare innehåller dessa mycket tryptofan, en aminosyra som bidrar till att producera serotonin. Några exempel på nötter och frön är mandel, cashewnötter, jordnötter och valnötter samt pumpafrön, sesamfrön och solrosfrön. Flera nötter är även rika på zink och selen som kan stärka hjärnans funktioner och minska risken för depression.

 

8. Kaffe – Världens mest populära dryck kan kanske bidra till att göra världen lite gladare också. Kaffe motverkar, som de flesta säkert känner till, trötthet och bidrar till ökad skärpa och uppmärksamhet. Utöver detta bidrar kaffe till ökade humörhöjande neurotransmittorer såsom dopamin och noradrenalin. Även koffeinfritt kaffe kan ha viss effekt.

 

9. Bönor och linser – Dessa är inte bara fiber- och proteinrika utan innehåller dessutom en mängd näringsämnen som bidrar till att stärka vårt välbefinnande. Bönor och linser innehåller bland annat vitamin B som bidrar till att höja humöret genom att öka nivåer av neurotransmittorer såsom serotonin, dopamin, noradrenalin och gammaaminosmörsyra (GABA) som alla är betydelsefulla för ett bra humör. Dessutom innehåller bönor och linser mycket zink, magnesium, selen och järn som också kan bidra till att höja humöret.

 

 

Sammanfattning

När vi känner oss nedstämda lockar det oss ofta att ta till glass, kakor och dylikt som tröst – socker och kalorier. Detta tenderar dock bara att ge oss en kortsiktig tröst och hjälper oss sällan i längden. Istället är det ett bättre tips att ta till sånt som är hälsosamt för oss, inte bara när det kommer till att höja humöret för stunden utan när det kommer till att stärka hälsan generellt. Även om mer forskning välkomnas på detta område tyder mycket på att vi har allt att vinna på att välja dessa nyttiga alternativ framför mindre nyttiga alternativ.

 

 

 

Källa:

www.healthline.com – ”9 Healthy Foods That Lift Your Mood”