Emotionsfokuserade copingstrategier

I veckans blogginlägg tänkte vi fokusera på några emotionsfokuserade copingstrategier som man kan ta till i oroliga tider, som till exempel i de tider vi lever i nu. Med allt som händer runt omkring oss kan det upplevas som att vi, minst sagt, lever i oroliga tider just nu. Men hur kan vi då hantera svårigheter som drabbar oss personligen, eller oss människor på grupp- och samhällsnivå?

Du kanske redan har strategier för att handskas med problem som oväntat kan dyka upp och som du brukar lösa på ungefär samma sätt, du kanske rent av är en problemlösare som brukar gå rakt till källan för att reda ut problemet tills det är åtgärdat eller till dess att din stress är nere på en mer hanterbar nivå. Eller så är det inte din starka sida att omedelbart agera, du kanske brukar försöka hantera dina känslor utifrån olika perspektiv eller vända dig till nära och kära för att få stöd. Vi har alla våra strategier för att hantera olika problem.

Två former av copingstragier

Copingstrategier kan delas in i två olika former; problemfokuserad coping och emotionsfokuserad coping.

Problemfokuserad coping – detta involverar att hantera stress genom att agera för att lösa orsaken till problemet.

Emotionsfokuserad coping – detta innebär att reglera känslor och emotionell respons gentemot problemet istället för att fokusera på själva problemet i sig.

Emotionsfokuserad coping

Båda strategierna har sina fördelar, men emotionsfokuserad coping kan vara särskilt användbar i vissa situationer, särskilt om du vill bearbeta oväntade eller smärtsamma känslor och reaktioner. Detta innebär att fokus ligger på att hantera egna känslor, snarare än att fokusera på externa omständigheter. Denna strategi hjälper dig inte att omedelbart lösa ett problem, men denna strategi kan vara ett bra verktyg att ta till för att hantera stressiga situationer som du inte kan ändra på eller kontrollera.

När du kan hantera dina känslor och reaktioner vid en särskild situation kan detta påverka hela upplevelsen av situationen, eller åtminstone göra dig mer rustad för att hantera den. Enligt studier från 2015, från amerikanska PubMed Central som är en högt respekterad databas av National Institutes of Health, tenderar personer som praktiserar emotionsfokuserad coping att vara mer motståndskraftiga mot stress och upplever generellt sett ett ökat välbefinnande.

7 emotionsfokuserade copingstrategier

Hur praktiserar man då emotionsfokuserad coping? Jo, detta ska vi redogöra för närmare. Nedan följer sju emotionsfokuserade copingstrategier.

Meditation – detta lär dig att uppmärksamma och sitta med alla dina tankar och erfarenheter, även de som är svåra. Det handlar om att känna igen tankar, acceptera dem och därefter låta dem försvinna igen utan att fastna i dem eller döma dig själv för att ha dessa tankar. Denna strategi är praktisk då den kan utövas var som helst och när som helst, dessutom är den gratis. Det som dock kan vara bra att känna till är att det kan kännas märkligt i början om du inte är van, eventuellt även som att strategin inte hjälper, men fortsätt ändå även om det inte känns helt naturligt. Om du håller fast vid denna strategi kommer du förmodligen att uppleva fördelar inom kort.

Skriva dagbok – detta är ett perfekt sätt att hantera svåra känslor. När något går fel upplever du kanske många komplicerade och motsatta känslor på en och samma gång, något som kan vara förvirrande och känslomässigt utmattande. Ibland kan det till och med vara svårt att sätta ord på sina känslor. I dessa stunder kan det vara hjälpsamt att försöka skriva ner vad man känner, oavsett hur röriga eller komplexa känslorna upplevs. Att skriva ner sina känslor är ofta ett första steg för att bearbeta dem. Några tips är följande:

Skriv varje dag, även om du bara har fem minuter över
Skriv vad som helst som dyker upp i tankarna, censurera inte dig själv!
Håll koll på förändringar som du upplever vad gäller humör eller känslor och faktorer som kan bidra till olika mönster (t.ex. hur aktiv du är, särskild mat eller särskilda relationer)

Positivt tänkande – optimism löser sällan själva problemet, men det kan åtminstone stärka ditt emotionella välbefinnande. Med optimism eller positivt tänkande menas inte att ignorera upplevda problem, utan det handlar snarare om att finna styrka att hantera dem. Här är några tips:

Stärk dig själv genom att tala positivt till dig själv istället för att tala nedvärderande till dig själv
Uppmärksamma och påminn dig själv om dina framgångar istället för att fokusera på ”misslyckanden”
Skratta åt misstag
Påminn dig själv om att du alltid kan försöka igen

Allt detta är lättare sagt än gjort, men med lite övning kommer det att kännas mer naturligt och gå allt lättare.

Förlåtelse – det är lätt att fastna i känslor som hänger samman med orättvisa när man upplever sig bli illa behandlad. Ibland kan man dock inte göra något åt själva situationen, skadan är skedd och det finns inte något annat att göra än att släppa taget om de svåra känslor man upplever för att kunna gå vidare. Förlåtelse kan hjälpa dig att släppa taget om smärtan och börja läka. Förlåtelse är självklart inget som kommer lätt, det kan ta tid innan du har bearbetat din smärta tillräckligt för att vara redo att förlåta. Det kan dock vara intressant att veta att förlåtelse i sig medför en rad fördelar för det emotionella välbefinnandet i form av:

Minskad stress och minskad ilska
Ökad medkänsla
Ökad empatisk förmåga
Stärkta relationer

Omramning – när du omramar en situation innebär det att du betraktar den utifrån ett annat perspektiv, något som ka hjälpa dig att se hela bilden istället för att kanske fastna i vissa detaljer. Det handlar också om att försöka se fördelarna i en situation som spontant upplevs eller betraktas som negativ, d.v.s. inget ont som inte för något gott med sig (oftast kan man hitta någon fördel mitt i eländet).

Tala ut – att förtränga negativa känslor brukar inte lösa situationen, även om det kan fungera ett tag om du anstränger dig för att tränga bort dem så tenderar de att förr eller senare dyka upp och göra sig påminda. Detta kan yttra sig i form av:

Humörsvängningar
Ångest
Fysiska symtom så som muskelspänningar eller huvudvärk

Generellt sett är det bra att prata om sina känslor med andra som är involverade i en viss situation som du har svårt att bearbeta. Dessa personer är kanske inte ens medvetna om att de har påverkat dig om du inte berättar det för dem. Att prata om sina känslor med någon som står dig nära kan också få dig att må bättre, speciellt om det inte finns någon bra lösning på ditt problem. Vänner och familj kan ofta erbjuda socialt och emotionellt stöd genom att lyssna empatiskt och validera dina känslor.

Kontakta en terapeut – man kan ibland drabbas av ångest när man befinner sig i svåra situationer, särskilt när man upplever att man inte kan göra något för att förändra sin situation. Det kan handla om en separation, en livshotande sjukdom eller att hantera sorg. Att då hantera sina svåra känslor när man själv inte kan påverka omständigheterna kan vara svårt. Det finns dock hjälp att få, och någon att bearbeta dessa svåra känslor tillsammans med. En terapeut (eller psykolog eller annan professionell samtalspart) kan hjälpa dig att hantera svåra känslor genom att guida dig genom någon av de ovan nämnda strategierna, eller erbjuda mer personligt anpassat stöd för just dig.

I en perfekt värld skulle vi alla kunna lösa alla våra problem med en gång. I verkligheten är det dock inte alltid så enkelt då många problem ligger utanför vår kontroll. Emotionsfokuserad coping kan hjälpa oss att hantera dessa utmaningar och stärka oss.

Källa:

www.healthline.com – “7 Emotion-Focused Coping Techniques for Uncertain Times“