När vi åldras börjar vår muskelmassa att brytas ner. Ungefär 40 procent av en människas muskelmassa försvinner mellan 20 och 80-års ålder, varav 30 procent av muskelmassan försvinner mellan 50 och 80-års ålder.

Forskning visar flera kopplingar mellan minskad muskelmassa, så kallad sarkopeni, och ett flertal sjukdomar. En svag muskelmassa sammankopplas med diabetes, nedsatt rörelseförmåga,  benskörhet, nedsatt kognitiv förmåga samt för tidig död.

Lyckligtvis så är nedbrytningen av musklerna något vi kan förhindra, men då behöver vi styrketräna. Genom en stark kropp bevarar vi våra fysiska funktioner samt förhindrar fallskador. Har vi starkare muskler så står vi stabilare och reagerar snabbare för att på så vis kunna förhindra att vi faller. Vid styrketräning stärks även skelettet och vi kan därtill även förhindra benbrott om vi nu skulle falla. Vi får det även lättare att röra oss smidigt i vardagen samt mår bättre mentalt. När vi tränar styrka stärks även våra blodkärl samt hjärta vilket förhindrar hjärt- och kärlsjukdomar. 

Michail Tonkonogi, professor i idrottsfysiologi vid Högskolan i Dalarna, menar att starka muskler, särskilt benen, är viktiga för att äldre personer ska fungera som bäst i vardagen. Han fortsätter:

”En 90-åring är lika träningsbar som en 20-åring och för de äldre ges snabb effekt. Med tio veckors träning kan de äldres muskelmassa öka med 150 procent.”

Den bästa styrketräningen för en åldrande kropp är när vi involverar kroppens stora muskelgrupper. Ungefär 30 minuters styrketräning per vecka räcker för att bygga upp muskelstyrkan. Men har du tid så är två till tre pass per vecka rekommenderat. Då får man möjligheten att dela upp passen på kroppens stora muskelgrupper. Såsom att ett pass fokuserar på stärkande övningar för ryggen och ett annat fokuserar på stärkande övningar för benen. 

Bygg upp varje pass kring olika set. En till tre set per övning. Ett tips är att involvera flera leder i en övning för att öka rörligheten samtidigt. Såsom att involvera både knäled och höftled när du tränar benstyrka. På så vis belastas även skelettet mer varierat.

Varje övning bör upprepas 6-12 gånger för ökad muskelstyrka eller 10-15 gånger för uthållighet. För att bygga upp muskelstyrka är det viktigt att du lyfter tyngre än normalt, dvs tyngre än de lyft du gör i vardagen.

Har du högt blodtryck, hjärtsjukdom eller diabetes så rådgör alltid med din läkare innan du lyfter tunga vikter.

 

Källor:

National Strength and Conditioning Association

Styrketräning för äldre viktigare än du tror