Bra mat för hjärnan

Rätt kunskap om nödvändiga näringsämnen såsom exempelvis vitaminer och mineraler ökar chanserna att få i sig bra mat för hjärnan. Vi har tidigare redogjort vi för en japansk studie som har visat på en koppling mellan vissa näringsbrister och ångest/panikångest. Detta tyder på att vi, i alla fall i viss mån, kan påverka vårt psykiska mående genom att välja vår mat med omsorg.

Vår hjärna behöver näringsämnen för att fungera optimalt, och näringsbrister kan orsaka såväl trötthet och dåligt humör i form av exempelvis irritation som ett försvagat immunförsvar som kan leda till sjukdomar. Samtidigt kan vissa substanser hjälpa oss att öka vår koncentration och vårt minne samt minska risken för degenerativa sjukdomar så som Alzheimers sjukdom. Det är därför viktigt att vi gör vad vi kan för att hjälpa hjärnan på traven.

Betakaroten och A-vitamin

Betakaroten är ett vitamin som är ytterst viktigt för hjärnan. Betakaroten omvandlas till vitamin A och kallas även ”provitamin A”. Vad är då betakaroten bra för? Det bidrar till bättre minne och hjälper till att bibehålla hjärncellerna över tid. En brist på betakaroten kan leda till synproblem och minskad växt hos barn. Betakaroten finns i livsmedel som bland annat morötter och pumpa samt frukter som melon, papaya och mango.

Vitamin B1 (kallas även tiamin)

Alla b-vitaminer är viktiga för att kroppen ska kunna fungera ordentligt. Förra veckan redogjorde vi särskilt för vitamin B6, vilket är väldigt viktigt för hälsan. Denna vecka vill vi även belysa vikten av andra b-vitaminer. Vitamin B1 är särskilt viktigt då det motverkar minnesförlust, det saktar ner hjärnans åldrande och är bra för att lindra besvär hos personer som lider av depression då det verkar stämningshöjande.

Vitamin B1 finns i stora mängder i vår hjärna samt våra nerver. Det hjälper till att absorbera glukos och är därför perfekt för att hålla energinivåerna uppe. Det hjälper dessutom till med kardiovaskulära funktioner och har en positiv påverkan på ögonhälsan. Detta är definitivt ett av de bästa vitaminerna.

Vad ska man då äta för att få i sig mycket vitamin B1 (tiamin)? Detta vitamin finns i kött (speciellt biff), kyckling, fläsk och fisk men även i nötter, fullkorn, frukter och grönsaker.

Vitamin B6 (kallas även pyridoxin)

Detta vitamin redogjorde vi för i förra veckans blogginlägg då detta har visat sig ha en koppling till vår mentala hälsa, men vi vill här bidra med några kompletteringar. Detta vitamin är utan tvekan ett av de bästa och mest kompletta vitaminerna som vi kan använda för att få en friskare hjärna. Det ger bland annat stöd åt skapandet av neurotransmittorer som dopamin, adrenalin, noradrenalin, GABA och acetylkolin. Dessa neurotransmittorer sänder ut signaler som nervcellerna producerar.

Dopamin – hör samman med hjärnans belöningscentrum och har stor påverkan på humöret.
Adrenalin och noradrenalin – har betydelser när det kommer till ångest.
GABA – reglerar smärta och hjälper till att reducera stress och ångest.
Acetylkolin – har betydelse i minnesprocessen.

Vidare hjälper vitamin B6 kroppen att ta upp vitamin B12 som är ett extremt viktigt vitamin för den kognitiva utvecklingen. Brist på vitamin B6 leder till problem som exempelvis depression. Det har även en påverkan på emotionella obalanser och sömnsvårigheter.

Var hittar man då vitamin B6? Jo, det finns bland annat i livsmedel så som vetegroddar, ris, potatis, kyckling, biff, lamm, ägg, mjölk, fläsk, linser och nötter.

Vitamin B9 (kallas även folsyra)

Detta är ett annat viktigt vitamin som samverkar med vitamin B6 och vitamin B12 för att hjälpa till att skapa röda blodceller. Detta assisterar syresättningen av blodet och är därför väldigt bra för hjärnan.

Detta vitamin hjälper hjärnan att hålla sig skärpt. I likhet med vitamin B6 hjälper detta vitamin till med att skapa olika neurotransmittorer, och en brist på vitamin B9 kan därför leda till stroke.

Vi hittar vitamin B9 i baljväxter, fullkornsvete, spenat och sparris, ris samt havre. Det finns även i frukter som banan, apelsin, melon och avokado. Nästan alla nötter innehåller vitamin B9, speciellt jordnötter.

Vitamin B12 (kallas även kobalamin)

Vitamin B12 kompletterar den komplexa b-vitamingruppen, som alla är nödvändiga för att hjärnan ska kunna fungera ordentligt. Detta vitamin kan rent av betraktas som det viktigaste vitaminet av dem alla. vitamin B12 bidrar till skapandet av celler och fettsyror. Detta vitamin är även nödvändigt för skapandet av olika substanser och är kopplat till korttidsminnet. En brist på vitamin B12 orsakar minnesförlust och negativa humörförändringar. Många forskare associerar brist på vitamin B12 med sjukdomar som Alzheimers sjukdom.

Var hittar man då detta så viktiga vitamin? Jo, i livsmedel så som biff, kyckling, kalkon, lax, musslor, fullkornsvete, ägg och mjölkprodukter som exempelvis ost och yoghurt.

Vitamin C

Vitamin C är en kraftig antioxidant som skyddar hjärnan från oxidativ stress och de nedbrytande processer som kommer med åldern. Vitamin C spelar en viktig roll för att motverka sjukdomar som Parkinson och Alzheimer, men även andra former av demens. Vidare hjälper vitamin C kroppen att absorbera järn. Detta är viktigt för minnet och för att man ska kunna fokusera sig. många personer blandar järnrik kost med c-vitamin för att kroppen lättare ska kunna ta upp järnet.

Många betraktar c-vitamin som ett naturligt antidepressivt medel. Vitaminet har en förmåga att öka våra serotoninnivåer, en neurotransmittor som är viktig för humöret och välbefinnandet.

Vad ska man då äta för att få i sig tillräckligt med c-vitamin? Detta vitamin finns i alla citrusfrukter och gröna grönsaker.

Andra viktiga vitaminer för hjärnan

Ovan har vi redogjort för de kanske viktigaste vitaminerna för att uppnå och kunna bibehålla en frisk och skärpt hjärna. Det finns dock andra viktiga vitaminer som även de är värda att nämnas när det kommer till en god hjärnhälsa. Dessa redogör vi för nedan:

Vitamin D – Många studier visar att vitamin D hjälper mot sjukdomar som multipel skleros och vissa depressiva åkommor. Vi hittar d-vitamin i fisk som sardiner, lax och tonfisk samt i svamp.

Vitamin E och omega-3 fettsyror – Vitamin E och omega-3 fettsyror är extremt bra för hjärnan då vitamin E är en fantastisk antioxidant medan omega-3 fettsyror hjälper till att öka hjärnans plasticitet. Båda skyddar oss mot nedbrytande processer och ger oss skarpare sinne.

Vitamin K – Vitamin K bidrar till bättre inlärning och minne. Personer som lider av Alzheimer tenderar att ha brist på vitamin K. Vi hittar k-vitamin i livsmedel så som broccoli, brysselkål, persilja, gröna lövgrönsaker, sparris, selleri och jäst mat.

En palett av regnbågens färger

Vi vill vara försiktiga med att förespråka en viss ”diet”, men en del har kanske hört talas om att det ska vara nyttigt att äta i alla möjliga olika färger. Det verkar ligga någonting i detta. För att få i sig av alla viktiga vitaminer och ämnen som hjärnan behöver bör vi inta en så varierad och hälsosam kost som möjligt. Detta innebär allt från kött, fisk och fågel (för icke-vegetarianer) samtidigt som vi behöver baljväxter samt frukt och grönt i alla dess former och färger. Vi vill dock slå ett litet extra slag för gröna grönsaker som verkar vara särskilt viktiga när det kommer till nödvändiga vitaminer och mineraler, och vi vill även lyfta olika b-vitaminer som även dessa verkar vara särskilt viktiga för vår hjärnhälsa.

Vi skulle vilja avsluta med ett ayurvediskt ordspråk (ayurveda är en uråldrig indisk läkekonst) som vi tycker sammanfattar ämnet mycket väl:

”När vi har en dålig kost kommer medicinerna inte att fungera; när kosten är bra kommer medicinerna inte att vara nödvändiga.”

En stor del av vår hälsa och våra sjukdomar har att göra med vilken näring eller utebliven näring vår kropp och hjärna får, låt oss därför äta på ett intelligent sätt!