Kontrollera blodsockret genom kosten
Insulin är ett hormon som produceras av bukspottkörteln för att balansera blodsockernivåerna i kroppen efter en måltid. Kontroll av blodsocker är särskilt viktigt om man har diabetes typ 1, där kroppen inte producerar tillräckligt med insulin. Eller diabetes typ 2 där man har nedsatt känslighet för insulin.
Diabetes typ 2 brukar oftast komma smygande, många kan ha förhöjda blodsockernivåer i kroppen utan att veta om det. Diabetes typ 2 påverkas, tillskillnad från diabetes typ 1, till stor del av hur man lever. Felaktig kost och fysisk inaktivitet spelar stor roll för att utveckla diabetes typ 2. Är blodsockernivåerna i kroppen förhöjda är risken stor att utveckla diabetes . Men man kan hålla sjukdomen i schack så länge insulinbehovet inte överstiger kroppens egen insulinproducerande förmåga. På så vis kan man undvika att utveckla diabetes typ 2.
Bästa tipsen för att hålla en stabil blodsockernivå:
Forskning visar att ett effektivt sätt att sänka blodsockret är en kost låg på kolhydrater och rik på protein. I kroppen omvandlas nämligen kolhydraterna till socker. För en person med normala blodsockervärden är detta ingen fara men för en person med begynnande eller högt blodsocker så är det värre. Är intaget av kolhydrater för högt så kan blodsockret nämligen stiga i höjden.
Det är främst de snabba kolhydraterna som detta gäller såsom socker, bakverk, vitt bröd och vit pasta. Välj hellre långsamma kolhydrater som kroppen inte bryter ner till socker lika snabbt exempelvis fullkornsprodukter och sötpotatis.
Mat med lågt GI värde är också lämpligt att äta för att hålla blodsockret stabilt. GI eller glykemiskt index är en rankning kring hur snabbt mat får blodsockret att stiga. Mat med ett GI värde under 55 betraktas som lågt och exempel på dessa är:
- Sötpotatis
- Quinoa
- Linser & bönor
- Bladgrönsaker
- Nötter & Frön
- Kött
- Fisk
- Mjölk med låg fetthalt
Fibrer hjälper kroppen att sakta ner nedbrytningsprocessen av kolhydrater samt hur kroppen därefter absorberar socker. Det är främst lösliga fibrer som är effektivt för detta såsom:
- Grönsaker
- Linser & bönor
- Fullkorn
- Frukt
Frukt är ett känsligt kapitel gällande blodsocker då frukt i sig är bland det nyttigaste vi kan äta. Frukt innehåller vitaminer, mineraler, fibrer och tillför många näringsämnen till kroppen. Men alla kolhydrathaltiga livsmedel innehåller någon form av socker som omvandlas till glukos under matsmältningsprocessen vilket påverkar kroppens blodsockernivå. Frukt innehåller naturliga sockerarter, fruktos och vissa har även höga halter fruktos, som i sin tur kan göra så att kroppens blodsocker fluktuerar kraftigt. Exempelvis på dessa är bananer, ananas och melon. Har man diabetes eller förhöjt blodsocker bör man undvika dessa frukter.
Dock visar studier att diabetiker som äter frukt tre gånger i veckan minskar risken att dö i förtid. Samma studie visade även att folk utan diabetes som åt frukt löpte lägre risk att utveckla diabetes. Både Socialstyrelsen och Karolinska Institutet rekommenderar också att diabetiker ska äta frukt. De bästa frukterna för diabetiker är bär, då dessa i regel har lågt GI värde, citrusfrukter, dessa innehåller fibrer som hjälper blodsockret att hållas stabilt, päron och äpplen, likaså också fiberrikt. Stenfrukter är bra om de äts färska för då har de lågt GI värde, torkas dem så bör man bli lite mer försiktig.
Angående vanligt socker så påverkas inte blodsockret så mycket om du exempelvis, någon gång ibland, får i dig en mindre mängd socker, sirap eller honung i en dessert. Blodsockret påverkas nämligen mindre om du äter sött tillsammans med en måltid.
Sötningsmedel har liknande riktlinjer. Sötningsmedel har i regel färre kalorier än vanligt socker vilket kan hjälpa viktminskning. Dock kan vissa sötningsmedel påverka blodsockret precis som vanligt socker exempelvis sorbitol och xylitol. Andra sorter såsom aspartam, sackarin och sukralos påverkar inte blodsockret. Debatten kring sötningsmedel är lång och komplex. Enligt Livsmedelsverket så påverkar sötningsmedlet aspartam inte hälsan negativt så länge man äter små doser.
Det är också viktigt som vi nämnt vid ett flertal tillfällen förut att se över sin livsstil. Att minska på alkohol, stress och att sova bra är viktigt. Fysisk aktivitet och en eventuell viktnedgång är viktigt för att hålla blodsockret i schack. Regelbunden motion håller blodsockret under kontroll då musklerna använder sockret till energi.
Att dricka tillräckligt med vatten är också viktigt för att hålla blodsockernivåerna låga. Dricker vi det vatten vi behöver, så undviker vi att bli uttorkade vilket i sin tur hjälper njurarna att ta bort överflödigt socker genom urinen.
Du kan med fördel använda en skvätt äppelcidervinäger i vatten som måltidsdryck. Som vi skriver i vårt inlägg om äpplen så har äppelcidervinäger en lång rad hälsofördelar. För diabetiker är detta extra hjälpsamt då studier visar att äppelcidervinäger hjälper kroppen att hålla blodsockret i balans. Äppelcidervinäger minskar nämligen svängningarna både i blodsockernivåer och insulinnivåer.
Källor:
