Med fysisk distansering följer i regel minskad eller utebliven fysisk kontakt för den som inte bor tillsammans med en make/maka/partner. Vi vet från forskning att hudkontakt får oss att må bra då detta utsöndrar vårt ”må-bra”-hormon oxytocin som bidrar till en känsla av lugn och avslappning men även en känsla av tillhörighet och trygghet. Så, hur kan vi hjälpa oss själva om vi inte har någon annan som kan röra vid oss?  

Ett handslag, en klapp på axeln eller en kram är några exempel på kroppskontakt som många tog för givet innan pandemin utbröt och spreds över världen. Nu står en hel värld inför utmaningen att bekämpa pandemin samtidigt som vi har en annan parallell pandemi att bekämpa; den utbredda ensamheten och isoleringen i form av brist på mänsklig kontakt och mänsklig hudkontakt. För somliga är detta dessvärre ingen ny tillvaro utan något som har pågått mycket längre, men för de flesta har nog pandemin plötsligt vänt upp och ner på tillvaron och orsakat mer märkbara känslor av ensamhet och isolering i och med att vissa behov inte längre blir tillgodosedda på samma sätt som tidigare eftersom fysisk kontakt inte anses vara säkert ur smittskyddssynpunkt. I dessa dagar, eller för vem som helst som upplever ofrivillig ensamhet och isolering, gäller det därför att uppmärksamma alla vardagsfenomen som kan framkalla samma, eller i alla fall liknande, känslor som verklig hudkontakt kan.

”Touch starvation”

I det engelska språket talar man nu om ”touch starvation” eller ”skin hunger” (ungefär beröringssvält eller hudhunger som är förknippat med fysisk kontakt) som syftar på ett grundläggande mänskligt behov av hudkontakt. Enligt forskare och experter på området finns det dock olika sätt att mildra effekterna av den upplevda isoleringen.

Men varför är hudkontakten så viktig för oss? Jo, utöver förmågan att bidra till att kroppen utsöndrar vårt ”må-bra”-hormont oxytocin är hudkontakten även ett tecken på medkänsla. Detta innebär att hudkontakt, när den ges på ett sunt sätt, kan vara väldigt tröstande och lugnande, enligt dr Brian Wind som är medordförande i American Psychological Association och adjungerad professor vid Vanderbilt University. Han förklarar att fysisk kontakt aktiverar den del i hjärnan som reglerar känslor, belöning och medkänsla. Detta får oss att må bra känna oss nära de personer som vi älskar. Vidare signalerar fysisk kontakt trygghet, tillit och en känsla av tillhörighet. Detta innebär att utebliven fysisk kontakt kan göra att vi känner oss isolerade, deprimerade och stressade vilket i sig kan orsaka högt blodtryck. Vidare tenderar detta att få oss att ta till mindre hälsosamma vanor för att hantera dessa svåra känslor, vilket gör oss extra mottagliga för sjukdom.

Alternativa lösningar i en desperat tid

Många av oss är väldigt sårbara just nu och nedan följer därför några tips på hur vi själva kan stimulera produktionen av endorfiner i hjärnan, vilket är förknippat med vårt upplevda välbefinnande.

Tyngdtäcke

Ett tyngdtäcke bidrar till ett lätt tryck över hela kroppen vilket bidrar till en lugnande känsla av att bli omfamnad. Enligt studier har tyngtäcken visat sig kunna minska både stress och oro.

Några tips:

• Tänk på rätt vikt för täcket, det ska ha 5-10 procent av din egen kroppsvikt
• Det är bättre med ett lättare och mindre täcke ifall du har nedsatt rörelseförmåga
• Det ska inte vara tyngre än 13 kg

Kroppskudde

Likt små barn som känner tröst av att sova med sina gosedjur kan en kroppskudde bidra till en liknande känsla av trygghet och välbefinnande på ett mer vuxet sätt. Enligt den amerikanska psykologen Carla Marie Manly kan en kroppskudde (t.ex. gravidkudde) upplevas som en mänsklig form. När du inte har möjligheten att krama eller sova intill en annan person så kan ändå en kroppskudde erbjuda en känsla av trygghet och välbefinnande.

Massager

På bara 20 minuter kan massage på ett märkbart sätt minska känslor av oro och upprördhet/ilska. Eftersom vi idag har restriktioner gällande fysisk kontakt och uppmaningar att undvika riktig massage är olika massage-verktyg ett bra alternativ. Massage-verktyg tenderar, enligt psykologen Carla Marie Manly, att bidra till ett välbefinnande genom att minska ömma och stela delar av kroppen, och påminner även mycket om mänsklig massage och kan på så sätt vara väldigt välgörande.

Adoptera ett djur (alternativt ta hand om ett djur tillfälligt)

I USA pratar man just nu om en parallell pandemi som sveper över landet; ”puppy fever” (ungefär valpfeber). Även i Sverige har media uppmärksammat efterfrågan på husdjur. Och att bli husdjursägare, som den rådande situationen har fått många att bli, är ett klokt beslut förutsatt att du rent ekonomiskt och tidsmässigt kan ta hand om djuret även efter att pandemin har klingat av.

Forskning tyder på att hundägare löper mindre risk att utveckla depression och har förmågan att behålla ett lägre blodtryck i stressfyllda situationer då husdjurets närvaro höjer våra serotonin- och dopamin-nivåer vilket hänger samman med ökat välbefinnande. Dessutom bidrar husdjur till sällskap och även till utomhusvistelse och fysisk aktivitet.

Varmt bad eller varmdusch

Enligt den amerikanska psykologen Carla Marie Manly kan varma bad eller varmduschar vara väldigt lugnande och helande genom att de stimulerar det parasympatiska nervsystemet som är förknippat med vila och återhämtning. Behagligt varmt vatten kan upplevas som väldigt lugnande då det tenderar att minska stress och oro samt tenderar att bidra till en känsla av trygghet. För att höja stämningen kan det vara en idé att dämpa belysningen och tända levande ljus, kanske till och med doftljus (tänk dock på att vara försiktig med levande ljus med tanke på brandrisken och dämpa bara belysningen om din syn är tillräckligt bra för att kunna se ordentligt i dämpad belysning).

Kreativa lösningar i en svår tid

Vi människor har ett grundläggande behov av fysisk kontakt, vi behöver på så sätt varandra på ett djupare plan än enbart via digitala verktyg. Digitala lösningar är bra som komplement, men kan aldrig ersätta mänsklig fysisk kontakt. Detta gäller så klart även de tips som vi denna vecka har redogjort för, de kan aldrig ersätta verklig fysisk kontakt men de kanske åtminstone kan bidra till att på något sätt mildra känslor av ensamhet och isolering och på så sätt göra tillvaron lite mer uthärdlig.

Ett annat tips från oss är att helt enkelt, i den mån det går, ge sig själv beröring i form av att stryka sin egen hud med ena eller båda händerna över hela eller delar av kroppen. Arbeta dig uppifrån och ner, från cirkulära rörelser i ansiktet och stryk därefter med fingrarna genom håret över huvudet från pannan och ner mot nacken och sedan över nacken och axlar. Därefter ner över armarna, över magen och låret och så långt du når över benen ner mot fötterna. Detta kan du göra stående och i så fall även stryka över ryggen om du når samt baksidan och ner över benen, annars kan du sitta och fokusera på framsidan av kroppen. Detta är ju så klart inte samma sak som att få en massage och beröring från en annan person (beröring ska helst komma från en annan person för att ge bäst effekt), men när man inte har tillgång till en annan person får man använda det man har och i det här fallet sig själv.

Varför inte ge sig själv en lång, varm ”självkram” genom att omsluta sig själv med sina armar? En svår och utmanande tid kräver kreativa lösningar, det gäller att vara påhittig och se olika möjligheter!

Källor:

www.greatist.com

www.svt.se