Löpning är en av världens mest lättillgängliga motionsformer. De flesta kan lära sig att springa och bland inbitna löpare så hörs ofta frasen ”det enda som behövs är ett par bra skor så är man igång”. Det är med andra ord inte så förvånande att ungefär 40 procent av svenskarna ägnar sig åt löpning.

Majoriteten av de som springer är dock mellan 35 till 55 år. Äldre löpare ser man däremot inte lika ofta, varken ute i spåren eller under loppen, vilket är synd då studier visar att regelbunden löpning kan halvera det biologiska åldrandet. En studie gjord på individer i 70-års åldern, som hållit på med löpning sedan 1970-talet då jogging blev trendigt, visar att dessa individers muskler har en liknande biologisk sammansättning som hos en vältränad 20-åring.

Men om man inte har sprungit så länge som i 50 år då? Kan man ändå dra nytta av löpningens hälsofördelar? Och hur kommer man igång? Vi har träffat Agneta ”Maratonfarmor” Österman-Lindquist som berättar om hur hon fann glädjen i löpning.

Att börja med löpning

Agneta som idag är 67 år, började med löpning för ungefär 10 år sedan. Smeknamnet Maratonfarmor fick hon av sina barnbarn efter sitt första maratonlopp strax före sin 61-årsdag. 

Idag springer Agneta ungefär tre gånger per vecka och berättar att rundorna ofta blir olika långa. Sammanlagt blir det dock någonstans mellan två till tre mil per vecka. Agneta berättar att en vanlig runda blir ungefär 6,5 km, men då hon springer maratonlopp blir det även riktigt långa träningsrundor, vissa på uppåt tre mil vid samma tillfälle. För att hennes kropp ska klara av att springa så långt berättar Agneta att hon alltid tar gå-pauser på en till två minuter med jämna mellanrum, eftersom hennes kropp mår bäst av det.

Att Agneta började med löpning den där dagen för 10 år sedan förklarar hon med att hon bor på landet. Det fanns helt enkelt inte så mycket annat att välja på än jogging när hon väl hade bestämt sig för att ta tag i konditionen. 

Agneta berättar att hon gick en promenad med maken och bestämde sig för att ”springa hem”. Lättsamt tillägger hon:

”Men naturligtvis sprang jag inte hela vägen. Det blev gång och jogg varvat i början för att jag överhuvudtaget skulle klara det. En minuts jogging krävde tre minuters gång för att helt enkelt hämta andan de första gångerna. Så småningom blev det längre ”joggavsnitt” och allt mindre gång, men jag kör fortfarande korta gångavsnitt på långa rundor, eftersom min kropp mår jättebra av det. Jag gör inte som många yngre löpare – springer så de nästan kräks bara för att bli lite snabbare. Jag springer i ett tempo som jag trivs med, som kroppen mår bra av. Mitt motto är: Långsamt är också framåt.”

Agneta är långsam när hon springer och trivs bra med det. På så vis anammar hon tanken på att springa långt, så pass att hon ofta längtar efter nästa tillfälle.

Som ung tävlingssimmade Agneta och lyckades kvala in till SM 1976 men fick därefter problem med knäna och blev tvungen att sluta. Under de efterföljande åren blev det inte så mycket motion förutom regelbundna hundpromenader. Det fanns inga träningsmöjligheter där Agneta bodde och hon var heller inte sugen på att försöka hitta på något under många år. 

Agneta berättar att kroppen började stelna till och när kilona hade samlats runt midjan och det blev jobbigt att ta sig upp från golvet när hon lekt med barnbarnen så kände hon att hon helt enkelt var tvungen att hitta på något. Valet föll på jogging när hon var 57 år gammal. För att motivera sig lite extra anmälde hon sig till Tjejmilen, ett lopp där man kan gå eller springa och dessutom har väldigt gott om tid på sig för att klara hela sträckan.

Kom över hindren 

Ungefär två år efter att Agneta börjat springa kom ett träningsuppehåll på några månader. Agneta berättar att hon fallit i nybörjarens vanligaste fälla – ökat volymen för fort. I början hade allt känts väldigt bra vilket bidrog till att hon sprang både längre och oftare än vanligt för att nå sina mål. Men detta gillade inte kroppen som sa ifrån och det blev ett uppehåll och rehab i några månader innan Agneta så småningom började om, först med stavgång och sedan med jogging. Agneta förklarar att en äldre kropp behöver mer tid och mer omtanke för att klara av ökad belastning och detta fick hon lära sig den hårda vägen.

Agneta har en grav hörselnedsättning med cochleaimplantat på höger sida. Hon berättar att hon inte trivs i löpargrupper eller att springa med sällskap. För henne blir det alltid en ansträngning att lyssna och då blir löpningen också jobbigare. Tränar gör hon därför helst ensam. 

På lopp är det däremot kul med många människor tillägger hon. Men det kan dock vara svårt att höra speakern, då det ofta är ”tokhög” musik, framför allt vid starten. För Agneta som inte alls kan sortera ljud blir detta jobbigt, men å andra sidan har hon förmånen att kunna skruva ner eller stänga av om det blir för besvärligt. Att springa utan hjälpmedel vill hon inte alls och förklarar:

”Då missar jag hela stämningen som finns på de större loppen. Är så tacksam att jag på slutet av ett Stockholm Marathon hörde ett litet barn som gastade ”Heja tanten” när jag kom stånkande förbi. Det fick mig att orka de sista kilometrarna också.”

Agneta berättar att många motionslöpare lyssnar på poddar och musik när de springer, men att detta inte fungerar för henne. Inte heller de föredrag som ibland erbjuds i samband med större lopp kan hon ta del av. Hon hör helt enkelt inte vad de pratar om, men har accepterat att det är så och tar till sig saker på annat sätt. Exempelvis som när hon var med på gruppträning härom veckan. Agneta berättar att musiken var så hög, till och med under ledarens genomgång, att hon inte hörde någonting. Hon kunde dock hänga med under passet eftersom hon kunde se rörelserna.

Starkare hälsa 

Sedan Agneta tagit upp löpningen märker hon stora skillnader i sitt mående. Förändringen har skett successivt under många år. Exempelvis har både hennes balans och benstyrka förbättrats markant. Tidigare var det omöjligt för henne att komma upp från golvet utan stöd men idag är det ganska enkelt. Även Agnetas kondition har förbättrats, hon berättar att hon orkar mer och att hennes vilopuls numera ligger på 47 i stället för 60 som det var tidigare. Agneta tillägger att hon väger bara något kilo mer än hon gjorde som 20-åring och kan äta hur många wienerbröd hon vill. Dessutom har hon inte varit sjuk på flera år, inte ens haft en rejäl influensa. Så de goda effekterna är många.

Maratonfarmors bästa tips till dig som vill börja träna eller springa:

1. Börja med den träning som du gillar bäst. Det måste det vara roligt, annars blir det inte av. Har man ingen speciell preferens så får man prova sig fram. 
2. Börja långsamt. Det är vanligt att man bestämmer sig snabbt och full av ambition går man till gymmet och kör så mycket man orkar. Några dagar. Sen gör kroppen ont och man  orkar inte riktigt. Motivationen sjunker och det hela rinner ut i sanden. Ta det lugnt och låt det ta tid så fungerar det bättre i längden.
3. Sätt upp dina egna mål, jämför dig absolut inte med andra, inte ens med dig själv i yngre dagar. 
4. Lyssna på kroppen mer än knoppen. Det som kanske verkar enkelt är inte alltid så lätt för äldre leder och muskler. Konditionen kan man få upp ganska snabbt men lederna behöver mycket längre tid på sig för att anpassa sig.
5. Ta det lugnt, skapa kontinuitet så att det blir en vana. Låt det ta tid så att kroppen hinner ikapp det som huvudet vill. 
6. Om du vill börja med löpning så starta jättelugnt, mycket lugnare än du kanske tänkt. Gå långpromenader och lägg in pyttekorta avsnitt med små joggingsteg till att börja med. Känn efter hur det känns. Det är rörelsen som är viktig, inte tempot. Kontinuitet är också viktigt, det är bättre att gå/jogga tre korta rundor varje vecka än att ta en jättelång runda till helgen. Tänk tid i stället för sträcka och variera gärna. Stavgång är jättebra och ger ett extra stöd för den som behöver det. Och tänk på att långsamt är också framåt!

Agneta har skrivit boken Långsamt är också framåt som beskriver hur hon kom igång med löpningen. Boken har tjänat som inspiration för många andra som vill komma igång.

Följ Maratonfarmor på instagram! @maratonfarmor

Källor:

Löpning halverar åldrandet

Löpning i siffror

Nu är vi framme vid den fjärde och avslutande delen i vår serie om ABC för psykisk hälsa. Denna del handlar om värderingar och mål, forskning visar nämligen att vi mår som allra bäst när vi gör något som stämmer överens med våra värderingar, det vill säga när vi gör något som känns viktigt.

Så kommer du igång

Det första steget är att reflektera över vad som känns viktigt för just dig. För att bena ut detta används två övningar som kan hjälpa dig att identifiera dina värderingar och mål inom områden som ofta är betydelsefulla i människors liv. Studera bilden och fokusera på de områden som är viktigast för dig.

Övning 1: Mina värderingar 

Skriv ned vad du vill uppnå eller eftersträva inom varje område. Tänk i värderingar istället för mål. En värdering handlar om något som du vill röra dig mot, till skillnad från ett mål som är något som du vill göra. Ett mål kan även mätas tydligt när det väl är uppnått. Jämför exempelvis  ”Jag vill ta grönt kort i golf” eller ”Jag vill måla tavlor” som båda är mål, med ”Jag vill leva ett aktivt liv” som är en värdering.

Övning 2: Mina mål

När du har identifierat vad du vill uppnå så är det dags att skriva ned två konkreta mål för varje område. Vad vore intressant att fylla ditt liv med? Skriv ned allt som du tycker känns intressant och skriv som om du inte hade några hinder i världen. Frågan handlar inte om vad som är realistiskt att uppnå utan övningen går snarare ut på att identifiera vad som är viktigt för dig.

Hinder

Hinder dyker ofta upp vid den här typen av frågeställningar. Det kan finnas många olika anledningar till att vi inte kan leva på det sätt vi önskar. Det intressanta blir här istället att reflektera över om det är stor skillnad mellan det du värderar och det som du faktiskt har gjort den senaste tiden. Vilka hinder har i så fall kommit emellan?

Problemlösning 

Ibland ställs vi dock inför situationer i livet som inte går att lösa. Det bästa vid såna situationer är att acceptera det som inte går att förändra, ta stöd av andra eller att försöka trösta oss själva så gott det går. 

Men rätt ofta så ställs vi inför problem som det faktiskt går att göra någonting åt. Ibland kan det dock vara svårt att komma på hur och då kan följande metod vara hjälpsam.

Gör så här:

1. Definiera ett problem som du vill lösa. Försök att vara så specifik som möjligt och fokusera på något du själv gör, eller kanske något som du undviker att göra
2. Försök därefter att komma på så många lösningar som möjligt. Dessa skriver du upp under rubriken ”Möjliga lösningar”.
3. Till varje lösning är det nu dags att identifiera potentiella fördelar respektive potentiella nackdelar.
4. Betygsätt sedan lösningarna på en skala där 1 är sämst och 10 är bäst.
5. Välj den bästa lösningen eller en kombination av flera lösningar och genomför den.
6. Utvärdera sedan lösningen och välj en annan om det skulle behövas.

Planering 

Att göra något nytt som man inte är van vid kan ofta kännas som en utmaning. Många gånger kan det vara svårt att veta var man ska börja, man känner sig inte redo och man kan ha en tendens att skjuta upp saker. Det kan kännas nervöst eller skrämmande och till slut har man skjutit upp det så många gånger att det inte ens blir av. 

Ett sätt att se till att ens mål blir uppnådda är att göra upp tydliga delmål. Det kan exempelvis vara bra att göra saker i rätt ordning eller att bryta ned stora uppgifter i mindre delar för att de inte ska kännas så överväldigande. När du sedan har brutit ned målen i delmål så är det en god idé att skriva ned dem i din kalender. Försök sedan att genomföra det du bestämt dig för även om det kan kännas lite olustigt eller nervöst precis innan. 

Förändring kan många gånger ta tid och kännas lite obekvämt, det är därför viktigt att stanna upp under tiden och utvärdera hur det går. 

Lycka till med att skapa det liv som känns allra bäst för just dig! Missade du något av de tidigare inläggen om ABC för psykisk hälsa så finns de länkade här:

ABC för psykisk hälsa. Del 1: Aktiviteter

ABC för psykisk hälsa. Del 2: Relationer

ABC för psykisk hälsa. Del 3: Mina relationer

Källa:

ABC för god psykisk hälsa – Verktyg och vägar framåt

Vi har nu kommit fram till del två i vår serie om ABC-metoden. I föregående inlägg skrev vi om hur nödvändigt aktivitet är för vår psykiska hälsa och nu kommer vi in på hur viktigt det är att aktivera oss med andra.

Ensamhet

Alla är vi unika med olika behov av egentid respektive tid tillsammans med andra i vår närhet. En del föredrar i större utsträckning egentid medan andra har ett större behov av social interaktion med andra, men trots detta är vi människor i grunden flockdjur med ett grundläggande behov av att någon mån känna gemenskap med andra. Forskare menar att detta beror på att vi under människans tidiga utveckling var beroende av flocken för vår överlevnad, när vi var ensamma var vi utsatta och sårbara och våra chanser för att överleva var små. Kroppen utvecklade därför ett varningssystem för att vid ensamhet förmå oss att söka oss tillbaka till flocken där vi var trygga. 

När vi själva väljer att vara ensamma brukar ensamheten definieras som avskildhet och detta är något som vi alla behöver ibland. När ensamheten däremot blir påtvingad brukar detta definieras som ofrivillig ensamhet, man har alltså inte själv valt denna ensamhet. 

De flesta har säkert upplevt ensamhet någon gång i livet, att tillfälligt uppleva ensamhet är inte farligt. Däremot kan ensamheten bli skadlig om den blir långvarig och upplevs som ofrivillig. Upplevd ensamhet orsakar ett låggradigt stresspåslag som i sin tur kan påverka immunförsvaret och göra oss mer mottagliga för virus och olika sjukdomar. Högt blodtryck, och hjärt-kärlsjukdomar som exempelvis stroke är några exempel. Även känslor av nedstämdhet, depression och ångest är nära förknippade med upplevd ensamhet. När det kommer till den ofrivilliga ensamhetens påverkan på hälsan och risken för sjukdom och tidig död visar studier att den ofrivilliga ensamheten kan jämföras med alkoholkonsumtion, fysisk inaktivitet, rökning eller fetma. 

Utifrån sett kan det vara lätt att tänka att den som har få kontakter och ett litet nätverk troligtvis upplever ensamhet i större utsträckning än den som har ett stort nätverk, men så behöver det inte vara. Den som har många omkring sig kan ändå uppleva vissa former av ensamhet medan den som har få kontakter kanske får sina behov tillgodosedda genom sina relationer.  En del människor kan således känna sig ensamma trots ett stort socialt nätverk, medan andra individer har få relationer och kontakter utan att känna sig ensamma. Knäckfrågan är alltså inte huruvida man utifrån sett är ensam, utan huruvida man känner sig ensam. Forskare menar därför att det viktigaste är relationernas karaktär – ett fåtal men bra relationer är bättre än många ytliga relationer. 

Gemenskap

Att uppleva ensamhet trots många sociala kontakter är mer vanligt än man tror. Men vad kan man då göra för att stärka känslan av gemenskap med andra? Reflektera en stund över de relationer som finns i ditt liv idag och fråga dig hur relationerna får dig att känna. Känner du dig förstått och sedd? Känner du dig stärkt av dina relationer? Är det några andra känslor som du upplever? Är det någon relation som rent av väcker negativa känslor, som inte får dig att må bra?

Att göra något tillsammans med andra där vi känner gemenskap tillfredsställer som sagt ett grundläggande behov hos oss människor. Känner du en avsaknad av nära och/eller goda relationer i ditt liv så finns det flera sätt att knyta nya kontakter. Försök att ha tålamod och ge nya sociala sammanhang flera försök även om det känns obekvämt. Det kan ta upp till sju gånger innan man känner sig som en naturlig del av en grupp. 

Sociala relationer och gemenskap kan ge dig både praktiskt och känslomässigt stöd i livet och om du deltar i lokala aktiviteter och organisationer kan du få en ökad känsla av sammanhållning. 

Det finns flera saker som du kan göra för att stärka dina sociala relationer och hitta vägar ur ensamhet till gemenskap såsom:

• Våga ta kontakt med någon som du tycker verkar vara trevlig såsom en granne. Prata med de människor som du möter i din vardag.
• Tacka ja till fler sociala aktiviteter.
• Skaffa en hobby eller gå med i en förening där du kan träffa folk som delar dina intressen.

Riksföreningen Äldres Hälsa har gett ut broschyren Vägar ur ensamhet där vi belyser hur man kan bryta upplevd ensamhet och stärka gemenskapen med andra. Klicka här för att beställa broschyren, materialet är kostnadsfritt och vi bjuder på frakten. 

Nästa del i serien om ABC-metoden tar upp verktyget Relationskarta som kan hjälpa dig att förstå din sociala tillvaro och de relationer du har omkring dig.

Källa:

Social aktivitet- Så påverkas vår hälsa av ensamhet

När någon mår dåligt yttrar sig detta vanligtvis på helt olika sätt. Symtom på psykisk ohälsa varierar ofta stort från person till person. Det kan därtill även vara svårt att inse att någon mår dåligt. Särskilt då det är vanligt att många döljer sin depression som vi skrev om här.

Det finns dock några generella saker som man kan vara uppmärksam på:

• Förändrade sömnvanor. Märker du att personen sover mer än vanligt eller ännu vanligare har svårare att sova?
• Har personens aptit förändrats? Äter personen mer än vanligt eller mindre?
• Har personens vikt märkbart förändrats?
• Upplever personen oförklarliga fysiska problem såsom återkommande huvudvärk och eller ryggont?
• Har personen koncentrationssvårigheter, svårt att fatta beslut eller minnas vardagliga saker?
• Svarar inte längre personen när du hör av dig?

Detta behöver inte vara tecken på att någon mår dåligt men kan dessvärre vara subtila signaler på att någons mentala välbefinnande har försämrats.

Vad kan man göra som anhörig när någon mår dåligt?

Om du märker att någon du bryr dig om mår dåligt så finns det egentligen inga regler kring vad som bör göras, så länge du gör någonting. När någon mår dåligt upplever ofta personen att flera situationer i livet är tunga och då är det viktigt att visa att du finns där så att personen inte behöver bära allt det tunga på egen hand.

• Att visa att du finns där är a och o när någon du bryr dig om mår dåligt.
• Maktlöshet är en vanligt förekommande känsla hos folk som mår dåligt. Dels maktlösheten över sitt mående men även över sin livssituation. Då kan du som anhörig hjälpa personen att inse att det går att återhämta sig från psykisk ohälsa samt att de flesta situationer går att ordna upp.
• Prata med personen. Eller rättare sagt lyssna ifall personen behöver prata. Visa emotionellt stöd och hjälp personen att ta sig till läkaren om så behövs.

Behöver du som är anhörig råd?

Behöver du råd i din roll som anhörig till en person med psykisk ohälsa kan du kontakta anhöriglinjen på telefonnummer 0200–239 500. Anhöriglinjen har öppet måndag-tisdag, torsdag-fredag 10.00 – 15.00 samt onsdag och söndag klockan 18.00 – 21.00.

Källor:

Smiling depression

Stödlinje för anhöriga