Sänk högt blodtryck
Nästan hälften av alla människor mellan 65-85 år i Sverige har ett högt blodtryck. De flesta vet inte om det då symptomen ofta är lindriga och diffusa såsom trötthet eller huvudvärk. Det är därför viktigt att man regelbundet kontrollerar sitt blodtryck.
Blodtrycket är trycket som uppstår i artärerna när blodet pumpas ut i kroppen från hjärtat och därefter tillbaka till hjärtat. Blodtrycket är som högst när hjärtat tömmer sig. Detta kallas systoliskt blodtryck. När hjärtat vilar mellan sammandragningar så sjunker blodtrycket och detta kallas det diastoliska blodtrycket.
Det finns flera orsaker till att blodtrycket rubbas. Det vanligaste är stigande ålder och livsstil. Men det kan även finnas andra orsaker såsom biverkningar från mediciner såsom kortison som bidrar till ett högt blodtryck. Det är därför viktigt att reda ut vad som är vad med din läkare.
Som vi nämnt i flera inlägg tidigare så är det viktigt att sänka ett högt blodtryck för att undvika sjukdomar såsom stroke samt hjärt- och kärlsjukdomar
Det finns mycket vi kan göra för vår hälsa på egen hand som kan sänka ett högt blodtryck. Självklart ska du ta även blodtrycksmedicin om du blivit ordinerad det av din läkare. Ligger dina värden på gränsen så tillämpa råden nedan för att undvika att börja med blodtrycksmedicin.
Så sänker du ett högt blodtryck
- Rör på dig regelbundet. Se till att få in vardagsmotionen, ta trapporna istället för hissen, testa några av övningarna i detta inlägg Promenera istället för att åka kollektivt eller ta bilen. Cykla.
- Konditionsträning och uthållighetsträning är det som är mest effektivt för att sänka blodtrycket, särskilt för män. Hjärtat blir starkare och pumpar lättare vilket leder till minskad belastning för artärerna, vilket i sin tur sänker blodtrycket.
- Även väldigt lätt träning är effektivt för att sänka blodtrycket, huvudsaken är att man gör någonting för att aktivera sig. Känn ingen press på att fysisk aktivitet ska ske på ett visst sätt.
- Gå ner i vikt om du är överviktig.
- Minska på socker och snabba kolhydrater som vitt bröd, bakverk, pasta. Socker, särskilt fruktos höjer blodtrycket mer än vad salt gör visar en studie från 2014. Studier från 2020 som gjordes kring olika dieter visar att de dieter där man kraftigt minskat på fett och kolhydrater är de mest effektiva för att bibehålla ett normalt blodtryck.
Så vad ska man äta för att sänka blodtrycket?
- Öka potassium och minska sodium. Potassium finns i mejeriprodukter såsom mjölk och yoghurt, men välj då mejeriprodukter med låg fetthalt. Fisk. Frukter såsom banan, apelsin, aprikoser och avokado. Grönsaker/rotsaker såsom sötpotatis, potatis, tomater och spenat.
- Sodium finns i salt. Vissa människor är mer känsliga för salt, för dessa människor höjs blodtrycket vid höga intag av salt. Andra människor har en annan tolerans för salt och för dessa påverkas inte blodtrycket av salt. Vi är alla olika och fungerar på olika sätt.
- Ät mindre mängd skräpmat och processad mat såsom pizza, soppa på burk, charkuterier och chips.
- Ät mörk choklad! Den måste ha minst 60-70 procents kakao för att vara hjälpsam mot ett högt blodtryck. Mörk choklad innehåller nämligen antioxidanten flavanoider.
- Ät mer vitlök. Studier visar att personer som äter mycket vitlök sänker blodtrycket.
- Se till att din diet innehåller mycket protein. Har du problem med njurarna kan dock ett högt proteinintag vara problematiskt för dig. Rådgör alltid med din läkare om du är osäker. Mat med hög halt protein inkluderar exempelvis; lax, tonfisk på burk, ägg, kyckling, nötkött, bönor, linser, nötter, nötsmör, kikärtor och ost.
- Det finns flera kosttillskott på marknaden som bevisligen sänker ett högt blodtryck. Omega 3 kapslar är ett lätt sätt att få i sig nyttigt fett och sänker signifikant ett högt blodtryck. Proteinpulver på vassle kan också vara effektivt för att sänka blodtrycket. Magnesiumbrist är relaterat till att ha högt blodtryck. Är så fallet så kan kosttillskott med magnesium vara aktuellt.
Se över din livstil
- Sluta rök.
- Stressa mindre. Livet bidrar ofta med krav och måsten. Men man kan på olika sätt ändra sin inställning till hur man hanterar dessa krav och måsten. Stressen sitter ofta i hur man hanterar situationen. Kan man kontrollera sin reaktion kring något kan man känna sig mindre stressad.
- Det är viktigt att föra in aktiviteter i sitt liv som man får energi av, där man har roligt och kan slappna av. Vad detta är skiljer sig från person till person. Det kan vara allt från promenader, sport, läsning, kultur, umgänge med andra, stillhet, måleri, handarbete, till tv-program. De flesta vet vad man tycker om att göra för att må bra.
- Yoga kan vara ett annat sätt att sänka blodtrycket. Studier från 2013 visar att yogautövare sänkte blodtrycket jämfört med de som inte utövade yoga. Yoga finns för de flesta nivåer och behöver inte ha en religiös förtext om man känner sig obekväm med det. Övningarna kan ses som gymnastiska övningar som stärker kroppen samtidigt som man hittar lugn och fokus inombords med hjälp av andning. Här hittar ni enkla yogaövningar
- Se till att du sover ordentligt. När vi sover sänks blodtrycket. Utsätter vi kroppen för sömnbrist blir blodtrycket instabilt och kan påverkas på sikt. En studie från 2010 visar att om man regelbundet sover mindre än fem timmar per natt, så är risken stor att blodtrycket påverkas negativt.
- Dra ner på din alkoholkonsumtion, då ett stort alkoholintag kan höja blodtrycket
Källor:
High blood pressure, lower it fast
