Som vi tidigare har tagit upp påverkar vår maghälsa vårt immunförsvar, något som många säkert redan har hört tidigare. Vad som kanske inte är lika känt är magens koppling till hjärnan, vilket innebär att en krånglande mage inte bara kan ge magbesvär utan även leda till psykisk ohälsa i form av exempelvis depression.

Den nära kopplingen mellan magen och hjärnan

Tarmsystemet har ett eget nervsystem som kallas det enteriska nervsystemet. Detta nervsystem innehåller 100 miljoner nervceller som kan fungera helt fristående från det centrala nervsystemet. Det enteriska nervsystemet består av tusentals nervknutar i magtarmkanalen, bukspottkörteln, gallblåsan och gallgångarna. Det påverkar magsäckens rörelser, blodcirkulationen till tarmslemhinnan och påverkar också utsöndringen av magsafter och frisättningen av ”må bra- hormonet” serotonin. Det enteriska nervsystemet skickar även information till det centrala nervsystemet, via vagusnerven, om hur mag- tarmkanalen mår. Det kan handla om smärta och obehag men också information om näringsstatus.

”Den andra hjärnan”

En anledning till att tarmen kallas för ”den andra hjärnan” är att alla de hormonella signalsubstanser som har identifierats i hjärnan även finns i tarmarna. Ett exempel är att 95 procent av kroppens serotonin bildas här! Tarmarnas bakterier påverkar produktionen av dessa signalsubstanser som till stor del påverkar hur vi mår mentalt.

I en studie fick en grupp möss tillskott av Lactobacillus rhamnosus. Efter en månad med tillskott gjorde man ett antal olika tester för att titta på stresskänsligheten och mental hälsa. Man fann då att mössen som fått Lactobacillus rhamnosus var lugnare och mindre stresskänsliga. Men vad berodde då detta på? Jo, man kunde se att mängden receptorer för den lugnande signalsubstansen GABA (gamma-aminosmörsyra) hade förändrats i olika delar av hjärnan hos mössen vilket bidrog till deras ökade lugn. Intag av bakterien hade alltså påverkat vad som hände uppe i hjärnan på ett mycket påtagligt sätt. Man kunde se hur signalerna från tarmen gick till hjärnan via den stora vagusnerven. GABA är en av de viktigaste och lugnande signalsubstanserna i nervsystemet, och störningar i GABA-systemet kan kopplas till depression och oro samt olika tarmsjukdomar.

Inflammation – en faktor vid psykiska sjukdomar

Inflammation utgör en del i många olika sjukdomar, som exempelvis hjärt- kärlsjukdomar och autoimmuna sjukdomar. Forskning visar nu att inflammation även är en faktor vid psykiska sjukdomar som exempelvis depression, då inflammationen påverkar blod/hjärnbarriären på samma sätt som tarmslemhinnan. Istället för att utgöra ett skydd mot skadliga ämnen försvagas blod/hjärnbarriären av inflammationen och släpper igenom mikroorganismer som påverkar hjärnan. Inflammation kan även skapa kemisk obalans i hjärnan, vilket påverkar tillväxten av nya hjärnceller och hjärnans plasticitet.

Psykoneuroimmunologi

Detta är ett tvärvetenskapligt ämne som handlar om sambanden mellan kroppens immunförsvar och psykiska reaktionsmönster av typen glädje, livslust, sorg och depression.

Det är sedan tidigare känt att stress kan försvaga kroppens immunförsvar. På samma sätt kan positiva psykiska upplevelser, som exempelvis glädje, stärka kroppens immunförsvar och förebygga eller lindra sjukdomar som exempelvis angina pectoris (hjärtsmärtor), gastrit (katarr i magsäcken), artrit (ledinflammation), influensa och astma.

Sambanden mellan psykiska tillstånd och cancer är ännu oklart, forskning förekommer och det finns forskningsresultat som tyder på att förhållningssätt som präglas av hjälplöshet, passivitet och förträngning av känsloreaktioner vid konflikter kan öka risken för insjuknande i cancer. Vi inväntar dock mer forskning kring detta.

Psykoneuroimmunologin studerar även hur reaktioner i immunsystemet, till exempel febertillstånd vid infektioner, inverkar på nervsystemet och det psykiska tillståndet i form av trötthet och ökat sömnbehov. En teori är att de substanser som produceras av vita blodkroppar i samband med infektioner inverkar direkt på nerverna i hypotalamus.

Hur inflammation i kroppen påverkar hjärnan

Som vi har förklarat ovan så finns det alltså en nära koppling mellan hjärnan och immunförsvaret. Detta ämne är något som vetenskapsjournalisten och författaren Maria Borelius berör i sin bok ”Hälsorevolutionen – vägen till en antiinflammatorisk livsstil”. Hon undersöker bland annat hur inflammation i kroppen påverkar hjärnan och dess signalsubstanser i form av dopamin, serotonin och noradrenalin samt hur detta påverkar vår psykiska hälsa.

Maria Borelius skriver om forskaren Lena Brundin vid Lunds universitet som har sett hur depressiva människors vilja att begå självmord var direkt kopplad till graden av inflammatoriska markörer i blodet. Vidare kunde hon se hur graden av våld i självmordet kunde korreleras till graden av inflammation. Även forskare från universitet i Cambridge menar att det finns en koppling mellan inflammation och depressiva symtom. Professor Ed Bullmore, chef för psykiatriska fakulteten, menar att folk som får vaccinationer och inflammatoriska mediciner oftare blir deprimerade. De har börjat betrakta depression som en fysisk sjukdom som skulle kunna behandlas med antiinflammatoriska medel.

Vidare redogör Maria Borelius i sin bok att 30 procent av de som lider av inflammatoriska sjukdomar, som reumatism, också upplever sig vara deprimerade. Även schizofreni och bipolär sjukdom har visat sig ha ett samband med inflammation. Maria Borelius hänvisar till forskning gjord av psykoneuroimmunologen Sophie Erhardt vid Karolinska sjukhuset. Men exakt hur hänger detta ihop? Det visar sig att cytociner (som är en grupp proteiner och peptider, vars funktion är att bära kemiska signaler), som bildas vid inflammation, påverkar vår mentala hälsa då cytocinerna drar ner dopaminet, serotoninet och noradrenalinet vilket ger oss en sjukdomskänsla. Detta gör att vi blir låga, trötta och inåtvända/drar oss undan. När så inflammationen minskar kan signalsubstanserna återigen flöda fritt. Balanserade dopaminnivåer ger mer energi och självförtroende. Balanserade serotoninnivåer ger ökat lugn och mindre ångest. Balanserade nivåer av noradrenalin ger ökad vakenhet.

En god tarmflora innebär god mental hälsa

Tarmens bakterier har alltså kontakt både med mag-tarmkanalens egna nervsystem och med hjärnan. Skadliga bakterier, virus och svamp från en tarmflora i obalans kan därmed störa balansen i hjärnan, och leda till sämre minne och till och med depression. Goda tarmbakterier, däremot, gynnar minnet och den psykiska hälsan.

Vad ska man då äta? Jo, man kan exempelvis ta tillskott av mjölksyrabakterier som stärker immunförsvaret och ökar skyddet mot infektioner, motverkar förstoppning och diarré, och förbättrar nedbrytningen och näringsupptaget. De godartade bakterierna finns också i mjölksyrad mat som surkål, kimchi (koreansk surkål) och yoghurt. Mjölksyrebakterier minskar passagen av bakterier genom tarmslemhinnan, ökar den antiinflammatoriska aktiviteten och produktionen av korta fettsyror som är näring för tarmslemhinnan.

En viktig och nyupptäckt pusselbit

Som vi har redogjort för ovan har medvetenheten om kostens betydelse för vår hälsa ökat, inte bara för vår fysiska hälsa utan även vår psykiska hälsa (då vår fysiska och psykiska hälsa hänger ihop). Det intressanta här är även hur kunskapen om kopplingen mellan inflammation i kroppen och vår mentala och psykiska hälsa/ohälsa hänger ihop, något som inte varit lika känt. Då kosten till stor del påverkar graden av inflammation i kroppen kan vi alltså, i alla fall till viss eller stor del, påverka vår mentala hälsa genom att välja bra kost. Vi rekommenderar dock att man, vid sjukdomar och vid tvekan inför vaccinationer, rådfrågar sin husläkare då läkemedel och vaccinationer kan vara nödvändiga och livsviktiga.

Det som kan vara värt att tänka på vid behov av mediciner är att det då är minst lika viktigt att man äter ordentligt och bra för att magen ska kunna ta hand om alla ämnen och undvika att dessa riskerar att belasta kroppen på ett skadligt sätt. Det kanske rent av är dags att inventera sitt skafferi och uppgradera till hälsosammare produkter och livsmedel!

Källor:

www.holistic.se

www.kurera.se

www.psykologiguiden.se

www.wikipedia.org

”Hälsorevolutionen – vägen till en antiinflammatorisk livsstil” av Maria Borelius, 2018

Maghälsa utgör en central roll för vår hälsa i stort. Om inte magen är i balans påverkas hela tillvaron och man känner sig helt enkelt inte alls i balans. Den som någon gång har haft besvär med magen vet vad vi menar. Vi ska undersöka detta lite närmare, vad som är viktigt att tänka på för att optimera sin maghälsa.

Våra maghälsa har stor betydelse för vårt immunförsvar och vår hälsa i stort. Den uråldriga indiska hälsoläran ayurveda säger att all sjukdom börjar med obalans i mag- tarmsystemet. Om näringsupptaget inte fungerar som det ska uppstår förr eller senare en brist, som på sikt kan utvecklas till sjukdom.

Det känsliga matsmältningssystemet

Som vi har berört tidigare så består vårt autonoma nervsystem av två lägen; det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet gör oss aktiva och uppe i varv, vilket innebär att matsmältningen inte prioriteras. Det produceras mindre matsmältningsenzymer, magsyra och galla. Dessutom minskar tarmrörelserna. Det parasympatiska nervsystemet innebär däremot vila och reparation samt återhämtning, vilket också innebär att matsmältningen prioriteras. Matsmältningen kräver lugn och ro för att kunna fungera optimalt, vilket också hänger samman med kroppens förmåga att uppta näring från maten.

Matsmältningssystemet är helt slutet, som ett rör från munnen ner till ändtarmen. Det finns ingen risk att en liten matbit som du sväljer råkar lämna systemet och vandrar runt i kroppen och in i andra organ. Varje svald matbit tar sig sakta men säkert ner genom ”röret” och processas steg för steg till dess att det som kroppen inte kan bryta ner lämnar kroppen via ändtarmen. Innan dess har magsyra, matsmältningsenzymer och tarmbakterier gjort sitt bästa för att ”krama ut” alla nyttigheter.

Matvisualisering

Matsmältningssystemet förbereds redan innan du börjar äta, rent av vid blotta tanken på mat. När du tänker på maten som du ska äta, hur fint upplagd den är och hur gott den doftar förbereder du systemet genom att ge hjärnan signaler om att matsmältningsenzymer ska börja frigöras. Ett exempel på detta är när du upplever att det vattnas i munnen vid tanken på något gott. Vår saliv innehåller faktiskt en del matsmältningsenzymer som hjälper till med matens nedbrytning.

Tugga ordentligt!

När vi tuggar maten blandas den med saliven och enzymerna, detta innebär att nedbrytningen påbörjas. Ju bättre du finfördelar maten, desto bättre blir näringsupptaget. Tugga gärna 30 gånger. Man kanske inte tror detta, men det är faktiskt viktigt att tugga ordentligt även vid intag av juice, smoothie och soppa.

Matens resa

Maten stannar i magsäcken tills den är helt finfördelad. Ju mer protein och fett maten innehåller, desto längre stannar den här. Sedan fortsätter maten till tunntarmen. Tunntarmen är väldigt lång och stor, som en tennisplan om du skulle vika ut den helt. Ytan behövs för att all näring ska kunna tas upp från maten. Det är nämligen här som den största delen av matsmältningen och näringsupptaget sker. Här bryts kolhydrater och sockerarter ner till glukos, fruktos eller galaktos för att kunna tas upp av kroppen. Proteiner blir fria aminosyror. Galla från gallblåsan löser upp fett. Vitaminer och mineraler absorberas. Det mesta av näringen transporteras genom blodet till levern och sedan vidare ut till kroppens alla celler. Levern bryter också ner alkohol, mediciner och andra gifter som kroppen inte behöver. Det tarminnehåll som inte hittills har brutits ner fortsätter till tjocktarmen, och nu finns det inte så mycket näring kvar i matbiten som tidigare intogs.

Det som når tjocktarmen består mest av fibrer och annat som kroppen inte kan bryta ner. Detta blir till mat åt bakterierna i vår tarmflora. Om tarmfloran är i balans bildas ämnen som kroppen har nytta av. I tjocktarmen sugs överskottsvätska upp, och avföring skapas, som sedan lämnar kroppen via ändtarmen.

Våra goda tarmbakterier

Vår maghälsa påverkas till stor del av bakterier; vi människor har i snitt 100 000 miljarder bakterier på huden, i våra slemhinnor och i våra tarmar. Vi har 10 gånger fler bakterier i och på kroppen än mänskliga celler! De allra flesta bakterier lever i vår tjocktarm, där de har många och viktiga uppgifter. Fler än 1000 olika bakteriestammar ingår i människans tarmflora.

Hela 80 procent av vårt immunsystem är lokaliserat till tarmen. Tarmfloran, alltså de bakterier och mikroorganismer som lever i våra tarmar, är viktiga för immunsystemets utveckling och funktion. De goda bakterierna jobbar med att hålla dåliga bakterier borta och skyddar mot parasiter och jästsvampar.

Bakterierna bryter ner födoämnen som matsmältningen inte har klarat av, som exempelvis cancerogena ämnen och andra toxiner som läkemedel och dylikt. Det är en anledning till att vi reagerar olika på mediciner, vi har nämligen alla unika uppsättningar bakterier i tarmen. Bakterierna gör också så att cellerna i tarmens innerväggar, tarmslemhinnan, hela tiden nybildas, vilket skyddar tarmen mot sjukdom.

Bakterierna tillverkar även flera viktiga vitaminer som B12, B9 (Folat), B7 (Biotin) och vitamin K2, samt korta fettsyror som är bra för tarmens celler. De styr också delvis vilka näringsämnen vår kropp kan ta upp. Tarmbakterierna fermenterar även fibrer som bildar korta fettsyror.

När vi har för lite goda bakterier i tarmarna, eller allt för många elaka bakterier, kan vi få problem med magen. Vi kan få försvagat immunförsvar och bli känsligare för infektioner, få svamp och försvagade tarmrörelser. Att ha obalans i tarmbakteriefloran kan också bidra till övervikt.

Dålig maghälsa – tarmflora i obalans

Våra tarmbakterier är fantastiska på många sätt, men samtidigt väldigt känsliga. Något som kan sätta hela tarmfloran ur balans är exempelvis en antibiotikakur. Att vi har antibiotika är fantastiskt då medicinen har räddat många liv, men tyvärr används antibiotika alldeles för mycket och ofta i onödan. Antibiotika tar död på de dåliga bakterierna som till exempel orsakat någon infektion, men även de goda bakterierna i våra tarmar. Detta kan resultera i störningar i tarmfloran i månader eller till och med år efter avslutad antibiotikabehandling. Några vanliga besvär är diarré, svampinfektion, urinvägsinfektion och överkänslighet för infektioner och olika slags födoämnen samt även symtom som inte associeras med tarmarna.

Några vanliga orsaker till obalans i tarmfloran är:

• Dålig kosthållning
• Stress
• Antibiotika
• Nedsatt immunförsvar
• Långsammare tarmrörelser
• Förhöjt pH i tarmen
• Olika gifter, till exempel tungmetaller
• För mycket protein och för lite fibrer

Ett viktigt men känsligt system

Veckans blogginlägg visar på hur viktigt matsmältningssystemet och vår tarmflora är för vår hälsa i stort. Samtidigt framkommer det hur känsliga vi är, och då främst vår tarmflora, för olika typer av omgivningsfaktorer som kan bidra till stress samt hur vi påverkas både positivt och negativt av det som vi stoppar i oss. I vårt moderna samhälle med snabbmat och hel/halvfabrikat samt mycket stillasittande och olika slags mediciner belastar vi på många sätt våra kroppar.

Det pågår en ständig kamp mellan våra goda och onda bakterier och det gäller därför att ställa sig på rätt sida i denna kamp för att stärka det friska och på så sätt undvika olika besvär och infektioner. Om infektionen blir ett faktum finns alltid antibiotika – men det har sitt pris, då man inte enbart blir av med sina onda bakterier utan även sina goda bakterier som är så värdefulla.

Här kan du få fler tips och råd kring din maghälsa!

Källor:

holistic.se

psykologiguiden.se

Sömnbesvär upplevs av många som svåra att få bukt med och vi har tidigare tipsat om knep vi kan ta till för att få bukt med sömnlösheten. Men det finns också olika metoder och behandlingar att testa om du fortfarande har svårt att somna.

Beröring – effektivt vid sömnbesvär

Som vi tidigare har tagit upp har beröring (något som ökar utsöndringen av oxytocin) en välgörande inverkan på vår hälsa – så även på sömnen. Oxytocin motverkar stresshormoner genom sin lugnande och kraftfulla antistress- effekt. Oxytocin sänker både puls och blodtryck när det frigörs. Vår smärttröskel höjs och upplevelsen av smärta blir inte lika jobbig med oxytocinets hjälp. Vidare kan oxytocin vända skadliga celler och på så sätt städa upp systemet, vilket innebär att det har bra effekter på inflammatoriska processer.

Alla former av positiv beröring triggar kroppens produktion av oxytocin. När oxytocin bildas mår vi bra och känner oss lugna och avslappnade, vilket är de bästa förutsättningarna för en god natts sömn. När du blir avslappnad får du en sänkning av stresshormonet kortisol, blodtrycket sjunker och ångesten dämpas.

Att omge sig med goda relationer bidrar till ett ständigt påslag av oxytocin. Men även om du inte har denna möjlighet kan du själv hjälpa oxytocinproduktionen på traven genom att göra saker som du tycker om att göra – exempelvis sjunga, rida, dansa, umgås med vänner, klappa hundar eller katter. Inför läggdags kan du till exempel ta ett varmt bad, som vi har nämnt ovan. Även så kallade tyngdtäcken/bolltäcken (täcken med insydda tyngder för ökad vikt) kan öka oxytocinproduktionen. Detta beror på att nerverna svarar på det ökade trycket på kroppen och frigör mer oxytocin i hjärnan och i blodet. Även värme är bra för att sätta igång systemet. Man bli lugnare och mer avslappnad, vilket bidrar till att underlätta insomningen.

Massage och dess helande kraft

Beröring i form av massage har likaså det visat sig ha stor positiv effekt på sömnen. Berit Seiger Cronfalk är sjuksköterska och forskare med beröring och massage som specialområde. Hon har gjort studier i ämnet, bland annat på multisjuka äldre, cancerdrabbade och nyligen insjuknade i stroke. Berit Seiger Cronfalk förklarar vidare:

”Beröring är ett basalt behov hos oss alla. En stunds beröring gör att man känner sig bekräftad, man är i ett sammanhang och man blir varm och väldigt avslappnad och både puls och blodtryck sänks.”

Berit har även sett i sina studier hur sömnen för patienterna förbättras av lättare massage före sänggående. Berit Seiger Cronfalk utvecklar:

”I och med massagen får man en oxytocinomsättning som gör det lättare att slappna av och nattsömnen blir bättre. Många hamnar i så kallad REM-sömn under massagen och fortsätter sedan att sova.

En av Berits första studier visade även på att behovet av insomningstabletter minskade efter lätt massage innan sänggåendet.

Massage har vidare, enligt forskning, visat sig ha god effekt hos patienter med svår smärta. Enligt Berits studier har det visat sig att massagen inte bara har fungerat lindrande för multisjuka patienter under själva massagen utan att effekten har varit långvarig och hållit i sig flera timmar efter. Smärtlindringen hjälper i sin tur till med både avslappning och insomning.

Om man blir allvarligt sjuk blir sömnen ännu viktigare, enligt Berit Seiger Cronfalk. Livskvaliteten höjs med bra sömn.

ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response)

Ett relativt nytt fenomen som har blivit omåttligt populärt på internet är så kallade ASMR-videos. Förkortningen står för Autonomous Sensory Meridian Response, vilket kan förklaras som en sensorisk respons som framkallas av vissa specifika ljud och rörelser, så kallade triggers. Det kan handla om att någon viskar, ritar eller utför annat som framkallar specifika ljud som somliga upplever som lugnande och därmed sövande. Begreppet är vetenskapligt omstritt och det saknas fortfarande en entydig förklaring på varför vissa blir lugna med hjälp av ASMR-klipp medan andra är helt likgiltiga inför dem. Det finns enligt psykologen Jenny Jägerfeldt olika teorier, bland annat att detta skulle vara en rest från när vi var primater och plockade löss från varandra och fick någon slags sensorisk belöning eller att det är en rest från barndomen. Oavsett vilket påstår en del att de har blivit hjälpta med sina sömnsvårigheter, men även ångest och depression. Vissa menar till och med att ASMR har kunnat ersätta deras mediciner.

Musikens lugnande toner

I likhet med ASMR, som innebär olika ljud som kan upplevas som lugnande och därmed sövande, kan även musik upplevas lugnande och sövande. Manchestertrion Marconi Union arbetade tillsammans med ljudterapeuter för att skapa en lugnande låt som har visat sig bidra till lugnare och långsammare andning och som reducerar hjärnaktiviteten. En studie visade sig att låten var mer effektiv än massage, en promenad eller en kopp te. Denna låt sägs vara världens mest avslappnande låt. Vad heter då denna låt? Den heter ”Weightless” och en länk till denna låt kommer nedan:

Behandlingar av sömnbesvär

Kognitiv beteendeterapi – En behandlingsform som finns är kognitiv beteendeterapi (KBT) som är en psykologisk behandlingsmetod som kan hjälpa vid olika typer av sömnbesvär. Behandlingen går bland annat ut på att du ska få en ökad medvetenhet om vad som bidrar till sömnbesvären. Det förekommer ofta att man får träna hemma med hjälp av hemuppgifter. Hemuppgifterna går bland annat ut på att öva sig på att ha regelbundna sovtider, men även övning som syftar till att lättare uppnå avslappning och tankestopp. Tankestopp går ut på att du lär dig en teknik som stoppar de tankar som håller dig vaken, till exempel tankar som gör dig orolig. Du minskar också den tid du sover för att öka sömnbehovet nästa natt. Detta gör att sömnen blir djupare när du väl somnar.

Tyngdtäcke – Tyngdtäcke (även kallat bolltäcke) har blivit uppskattat av många som upplever sig ha blivit hjälpta av detta vid sömnsvårigheter. En del beskriver det som att ”känna sig kramad” och ”känna sig skyddad” vilket bidrar till en känsla av trygghet som i sin tur bidrar till lugn och avslappning som underlättar insomningen. Antagligen beror detta på att tyngden upplevs som beröring vilket påverkar utsöndringen av oxytocin som, ovan nämnt, har en lugnande och läkande effekt.

Läkemedel – Vi har ovan redogjort för alternativa metoder, men i vissa fall kan det även finnas behov av läkemedelsbehandling. Det finns olika typer av läkemedel för sömnbesvär beroende på vilka sömnbesvär du har. Läkemedel bör användas så kort tid som möjligt. Vissa läkemedel gör att du somnar fort medan andra gör att du sover djupt hela natten. Diskutera med din läkare ifall du vill veta mer om just dina sömnbesvär och vilket läkemedel som skulle passa just dig utifrån dina besvär och behov.

Sömndagbok – Vid ett läkarbesök får du besvara frågor om sömnvanor, trötthet och hur du mår i övrigt. Det kan då vara bra att ha skrivit en sömndagbok som du kan utgå ifrån.

En sömndagbok går ut på att dagligen besvara som exempelvis:

• Vilken tid gick jag och lade mig?
• Vilken tid somnade jag?
• Vilken tid vaknade jag?
• Hur många gånger var jag vaken under natten?
• Vad gjorde jag kvällen innan jag gick och lade mig?
• Hur fungerade dagen efter?
• Sov jag någonting under dagtid dagen efter?

Vissa läkemedel kan ha effekt på sömnen och läkaren behöver därför veta vilka läkemedel du tar, om du tar några. Efter en undersökning gör läkaren en bedömning av orsaken till sömnproblemen och hur du ska komma tillrätta med dem.

Sömnlaboratorium – I vissa fall kan du få en remiss för utredning på ett sömnlaboratorium där det finns utrustning för att följa sömnen i detalj.

Källor:

Kurera

Greatist.com

SVT Nyheter

Vårdguiden – 1177.se

telegraph.co.uk

I detta veckans inlägg tänkte vi fokusera på tänkbara orsaker till sömnbesvär samt lite tips och råd som man kan tänka på vid sömnproblem för att, om möjligt, kunna förbättra sin sömn och därmed även sin fysiska och psykiska hälsa.

Det är inte farligt att emellanåt drabbas av sömnsvårigheter någon enstaka natt. Om sömnbesvären däremot är ihållande och påverkar dig under dagtid i form av trött och sämre dagsform kan du behöva hjälp med att förbättra din sömn.

När bör man söka hjälp vid sömnbesvär?

Om du har långvariga sömnbesvär som har pågått i mer än fyra veckor och som kommer minst varannan natt kan det vara dags att kontakta din vårdcentral, om du inte kan komma till rätta med besvären på egen hand.

Sömnbesvär kan exempelvis handla om:

• Svårigheter att somna, vilket innebär att det tar mer än 45 minuter att somna.
• Du vaknar en eller flera gånger under natten och har svårt att somna om.
• Du vaknar för tidigt på morgnarna innan du är utsövd och utan att kunna somna om.

Orsaker till sömnbesvär

Det finns många faktorer som kan påverka sömnen negativt. Sömnbesvär kan till exempel bero på stress och oro eller en störande omgivning. Ibland är det svårt att veta vad som orsakar sömnbesvären och vad det är som förvärrar sömnbesvären.

• Stress – den vanligaste orsaken till sömnproblem. Vid stress ställer hela nervsystemet in sig på vakenhet, detta resulterar i att det blir svårt att varva ner och somna. Sömnen kan bli ytligare av stress och risken ökar för att vakna tidigare på morgontimmarna och få svårt att somna om. Stressen i sig kan bero på många olika saker, exempelvis att man upplever krav i tillvaron eller ekonomiska problem. Även tidigare obearbetade upplevelser samt negativa tankar och känslor kan orsaka stress och därmed sömnproblem.

• Ljud i omgivningen – även detta är en vanlig orsak till sömnsvårigheter. Det kan till exempel handla om störningar som trafikbuller, högljudda grannar eller en snarkande rumspartner.

• Snarkningar – detta kan störa sömnen både för den som snarkar och för den som delar sovrum med någon som snarkar. Snarkningar kan bero på sömnapné, vilket innebär att den som har detta gör korta andningsuppehåll under sömnen och att kroppen får syrebrist i samband med det. Andningsuppehåll stör sömnen och gör att den drabbade blir trött på dagarna. För att utreda sömnapné behöver kan man kontakta vårdcentralen för en utredning och en läkarbedömning.

• Alkohol, nikotin och koffein – dessa ämnen kan störa sömnen. Insomnandet underlättas av alkohol men gör sömnen ytligare och oroligare, men också kortare och gör att man vaknar tidigare än vanligt. Alkohol har en avslappnande effekt som kan bidra till att öka risken för snarkningar. Nikotin och koffein kan också störa sömnen. Det vanligaste är att det tar längre tid för den som röker eller snusar att somna. Rökare och snusare vaknar också oftare under natten än andra. Koffein finns i kaffe, te, coladrycker eller energidrycker och det är individuellt hur sent man kan dricka sådana drycker som innehåller koffein utan att det påverkar sömnen och insomnandet.

• Sjukdomar – kan orsaka eller förvärra sömnbesvären. Sjukdomar kan orsaka sömnbesvär, exempelvis värk i lederna, andningssvårigheter eller kramp i benen. För den som har prostataproblem är det vanligt att behöva gå upp och kissa flera gånger under natten, vilket kan störa sömnen. Andra exempel på sjukdomar som kan påverka sömnen negativt är hjärtsvikt, stroke, Parkinsons sjukdom, depression, ångest och demens. Även en vanlig förkylning kan störa sömnen på grund av att det blir en viss ansträngning att andas.

• Åldrandet – vi blir mer lättväckta med ökad ålder. Sömnen ändras när vi blir äldre. Vi sover då ytligare och vaknar därmed lättare. Det är helt normalt och kroppen behöver oftast inte mer sömn, men det kan ändå upplevas som att man sover sämre. Kvinnor kan även uppleva sömnbesvär mitt i livet i samband med klimakteriet, på grund av bland annat svettningar på natten.

Vad kan man då göra åt sina sömnbesvär?

Nedan följer några punkter med tips som kan bidra till en god nattsömn:

• Regelbundna tider – något som är väldigt viktigt för en god sömn är regelbundenhet, att helt enkelt försöka leva ett så regelbundet liv som möjligt med mat och sömn på bestämda tider samt fysisk aktivitet.

• Minska eventuell upplevd stress och oro – sömnbesvär hänger ofta samman med upplevd stress, det är därför viktigt att försöka reda ut vad den upplevda stressen och oron handlar om. Detta för att kunna minska sådant som man misstänker kan orsaka stress och oro. Vidare kan det vara effektfullt att ägna tid åt sådant som får kroppen att slappna av. Några exempel är fysisk aktivitet eller avslappningsövningar, som exempelvis mindfulness (medveten närvaro).

• Fysisk aktivitet – regelbunden fysisk aktivitet bidrar ofta till en bättre sömn. Du mår bättre rent allmänt, orkar mer och blir naturligt trött på kvällen. Vidare bidrar fysisk aktivitet till minskad stress, ångest och depression vilket också bidrar till en bättre sömn. Det kan handla om 30-60 minuters rask promenad om dagen, men det går även bra att cykla, simma, gympa, arbeta i trädgården eller göra någon annan önskad aktivitet. Om man är otränad är det klokt att anpassa aktiviteter efter förmåga och ork.

• En hållbar vikt – vikten kan påverka snarkningar som i sig kan påverka nattsömnen (både för den som snarkar och rumspartner). Det är vanligare med snarkningar hos en person som har övervikt, det kan därför vara klokt att försöka gå ner i vikt om du är överviktig och upplever besvär med sömnen.

• Stillsamma aktiviteter före sänggående – som en förberedelse inför sömnen börjar kroppen automatiskt gå ner i ett viloläge. Detta innebär bland annat att kroppstemperaturen sjunker vilket gör att man börjar känna sig sömnig. Som ett sätt att varva ner kan det vara klokt att ta det lugnt i en till två timmar före sänggåendet för att kroppen ska kunna slappna av, genom att exempelvis meditera eller ta ett varmt bad.

• Skriv ner tankar – om du har många tankar som håller dig vaken kan det vara klokt att skriva ner dessa, då detta gör det lättare att kunna släppa dessa tankar för att lättare kunna somna.

• Dämpa belysningen – dagsljuset på morgonen och dagen hjälper till att upprätthålla den inre dygnsrytmen. Det är därför klokt att undvika ljus sent på kvällen. Under sommarhalvåret kan det vara bra med en mörk rullgardin. Även ljuset från en mobilskärm, datorskärm eller liknande kan motverka sömnen.

• Undvik koffein, nikotin och alkohol – kaffe, te, läsk eller energidryck innehåller koffein och bör därför undvikas i upp till sex timmar innan sänggåendet. Besväras man av sömnproblem bör man dessutom minska sitt intag även under dagtid.

• Ta en tupplur – om du sover dåligt på nätterna och blir trött dagtid kan det vara behövligt att ta en tupplur för att få mer energi. Sovstunden bör dock inte vara längre än 30 minuter då längre sovstunder gör att du går ner i djupsömn, vilket ofta gör att det tar tid att komma igång igen. Sovstunden bör inte heller tas för sent på dagen då detta riskerar att försämra nattsömnens kvalitet.

• Sängen som enbart sovplats – det är viktigt att hjärnan förknippar sängen med lugn, avkoppling och sömn. Det kan därför vara klokt att flytta ut saker från sovrummet som stör, som exempelvis en klocka eller mobiltelefon. Vidare är det viktigt att tänka på att ha mörkt, tyst och svalt i sovrummet (idealtemperaturen är 14-18 grader).

Missa inte ”sömntåget”

Kroppens nedvarvning inför sömnen avbryts om du ignorerar kroppens sömnsignaler och fortsätter att vara aktiv. Det blir då svårare för dig att somna och du behöver vänta tills kroppen går in i ett viloläge på nytt, vilket kan ta en stund (ca en timme). Vidare gäller det att inte ligga sömnlös för länge i sängen om du har svårt att somna efter att du har gått och lagt dig. I så fall är det bättre att gå upp igen om du inte har somnat efter en halvtimme, då sängen annars kan bli en stressfaktor om hjärnan förknippar den med sömnlösa timmar. Några tips är att istället gå upp och göra någon stillsam aktivitet som att läsa eller lyssna på avslappnande musik till dess att du känner dig sömnig igen.

Kroppens effektiva signaler

Kroppen sänder ofta signaler när den är trött och vill sova, det gäller bara att vara lyhörd för kroppens signaler och ta dessa på allvar. Om du ignorerar kroppens sömnsignaler missar du ”sömntåget”, likaså rubbas kroppens inre rytm om du har ett stort intag av ämnen som motverkar trötthet som exempelvis koffein eller nikotin. Vidare kan alkohol ibland upplevas som en hjälp vid sömnbesvär då insomnandet underlättas, problemet är dock att sömnkvaliteten påverkas negativt då sömnen blir ytligare och oroligare. Vidare förkortar alkoholen sömnen. Vinsten blir med andra ord väldigt kortvarig.

Kroppen, och inte minst hjärnan, gillar regelbundenhet, vad gäller såväl sömn som mat och fysisk aktivitet. Kanske borde man rent av låta sig inspireras av Bamses vän Skalman och hans ”mat- och sov- klocka”!

Källa:

Vårdguiden – 1177.se

I förra veckans blogginlägg redogjorde vi för oxytocinets läkande kraft och vill i denna veckas blogginlägg spinna vidare på detta fascinerande hormon samt hur man själv kan påverka utsöndringen av oxytocin. Det finns en mängd knep att ta till, men vilka är de?

Med risk för viss upprepning vill vi återigen redogöra för några av hälsovinsterna med oxytocin (baserat på forskning). Oxytocin…

• Bidrar till avslappning och lugn/harmoni
• Förbättrad sömn
• Förbättrad tarmfunktion
• Sänkt stressnivå
• Lindrad ångest
• Underlättar inlärningen
• Förbättrar koncentrationen
• Ökar öppenheten och nyfikenheten på omvärlden
• Gör oss mindre rädda och aggressiva
• Förbättrar självkänslan och självförtroendet
• Gör oss mer generösa
• Ger oss bättre aptit
• Lindrar vår kroppsliga och psykiska smärta

Hur fungerar oxytocinet i kroppen?

Oxytocin tillverkas i en del av hjärnan som kallas hypotalamus, men den påverkar hela kroppen. Att oxytocinet spelar så stor roll och ger upphov till så många olika effekter beror delvis på att oxytocin har så många spridningsmöjligheter i kroppen. Dels når det blodet som ett hormon, dels fungerar det som en signalsubstans via nervceller i hjärnan. Dessutom samordnar det, kopplar ihop och sätter igång andra signalsubstanser i kroppen som dopamin och serotonin. Oxytocin aktiverar bland annat hjärnans belöningssystem genom att öka kroppsegna opiater och dopamin. Oxytocinet påverkar även nervsystemet.

Det autonoma nervsystemet är den del av nervsystemet som inte står direkt under viljans inflytande och som reglerar grundläggande livsprocesser som exempelvis blodcirkulation, andning, matsmältning, ämnesomsättning samt aktivitet i vissa körtlar. Det autonoma nervsystemet består bland annat av två betydande delsystem vars nerver går till samma organ men har motsatt inverkan, det sympatiska nervsystemet (stress, flykt) som verkar aktiverande och det parasympatiska nervsystemet (lugn, vila) som verkar hämmande. Oxytocin dämpar kroppens stressystem, alltså det sympatiska nervsystemet, och därmed stresshormonet kortisol. Samtidigt ökar oxytocinet funktionen i det parasympatiska nervsystemet genom att sänka pulsen samt befrämja näringsupptag och vila.

Hur kan vi då själva påverka utsöndringen av oxytocin?

Studier har visat att ju mer av detta hormon som utsöndras, desto enklare kommer det att bli att utsöndra mer, vilket innebär att om du utför följande handlingar så kommer det bli enklare för dig att må bättre om du känner av stress och oro:

• Fysisk kontakt såsom exempelvis kramar eller annan beröring av partner, vänner, familjemedlemmar eller husdjur
• Att ge eller få uppmuntrande ord som är förknippade med kärlek och uppskattning
• Att lyssna uppmärksamt på någon, vilket innebär att ge all sin uppmärksamhet och att ignorera alla distraktioner – detta bidrar till att skapa en anslutning mellan er och ger en belöningskänsla
• Meditation – får kroppen och sinnet att slappna av och frigör sinnet från stress vilket bidrar till att oxytocin utsöndras
• Träning – ökar nivåerna av endorfiner och oxytocin samt stimulerar tillförseln av syre till hjärnan och andra delar av kroppen. Det behöver inte handla om hård träning på gymmet utan räcker med en promenad eller måttlig träning.
• Gråta – om man försöker kontrollera sina känslor för mycket så minskar man sina nivåer av oxytocin. Den ökade energin som kommer från att undertrycka känslor orsakar stress och fysiska problem. Genom att gråta släpper man ut denna energi och kan bidra till känslor av avslappning.
• Att vara generös genom att ge till andra – vi känner oss bra när vi ger till andra och när de ger till oss, inte minst när vi ger en gåva till någon från hjärtat.

Andra sätt att öka utsöndringen av oxytocin kan vara att bada bastu, sola, äta varm mat rik på fett och protein, massage eller någon annan form av beröringsterapi. Och sist men inte minst, att omge sig med kärleksfulla människor.

Självläkning

Det finns alltså olika, till synes enkla, knep att ta till för att påverka sin egen utsöndring av oxytocin – detta ”må-bra- hormon”. Detta visar att kroppen är fantastisk på att läka sig själv om man bara ger den rätt förutsättningar. Vidare kan ignorans av kroppens egna signaler alltså resultera i stress som i sin tur kan orsaka ohälsa.

Precis som vi tidigare har förklarat visar detta på människans enorma behov av sociala relationer för sin psykiska och fysiska hälsa samt hur ofrivillig ensamhet utgör ett hot mot framför allt den psykiska hälsan. Hur individualiserat samhället än blir går det inte att bortse från att vi trots allt är – och kommer att förbli – sociala varelser!

Källor:

winninghalsa.se

utforskasinnet.se

Nationalencyklopedin

psykologiguiden.se