De senaste veckorna har vi fokuserat på ämnet dold depression. När vi känner oss nedstämda kan det vara frestande för oss att vända oss till onyttig mat och sötsaker som glass och kakor, men söta och kaloririka godsaker medför ofta en massa negativa konsekvenser. Men finns det hälsosamma alternativ som kan bidra till att höja humöret? Detta ska vi reda ut i veckans blogginlägg.

Humöret kan påverkas av många olika faktorer som exempelvis stress, miljö, dålig sömn, gener, humörstörningar och olika former av näringsbrist. På senare tid har kopplingen mellan just humör och nutrition fått ett ökat utrymme inom forskningen.

Mat som förbättrar humöret  

Det finns ingen garanti för att just mat ska kunna höja ens humör, men vissa saker har visat sig kunna förbättra hjärnhälsan och vissa typer av humörstörningar. Vi redogör nedan för nio hälsosamma alternativ som skulle kunna höja humöret:

1. Fet fisk – Detta innehåller omega-3 fettsyror som är essentiella fettsyror som vi bara kan få i oss genom kosten då kroppen själv inte kan producera dessa. Fiskar som lax och tonfisk är rika på två typer av omega-3 fettsyror (DHA och EPA) som kan sänka nivåer av depression. Omega-3 är viktigt för hjärnhälsan och hjärncellernas funktion. Det finns ingen rekommenderad standarddos men de flesta experter är överens om att de flesta vuxna personer behöver minst 250-500 mg av kombinerad EPA och DHA per dag. 100 g lax bidrar till 2260 mg av EPA och DHA, så genom att äta detta regelbundet kan du minska risken för depression.

2. Mörk choklad – Detta innehåller många humörhöjande ämnen. Dess socker kan förbättra humöret genom att vara en snabb källa till energi för hjärnan. Dessutom kan choklad bidra till må-bra-känslor tack vare flera olika ämnen. Choklad innehåller bland annat hälsosamma flavonoider som ökar blodflödet till hjärnan, reducerar inflammation och främjar hjärnhälsan som sammantaget kan bidra till att reglera humöret. Ljus choklad innehåller tillsatta ämnen som socker och fett, därför är rekommendationen att istället äta mörk choklad som innehåller mer flavonoider och mindre tillsatt socker. 1-2 små bitar av mörk choklad av minst 70 % kakao åt gången räcker med tanke på det rika kaloriinnehållet.

3. Fermenterad mat – Exempelvis kimchi, yoghurt, kefir, kombucha och surkål kan förbättra maghälsan och humöret. Under fermenteringsprocessen bildas probiotika som är mikroorganismer som stärker tillväxten av hälsosamma bakterier i magen och kan öka nivåer av serotonin. Serotonin är en neurotransmittor som kan stärka humöret, stressrespons, aptiten och lustkänslor. Hela 90 % av kroppens serotonin produceras i magen. Det finns alltså en tydlig koppling mellan maghälsan och hjärnhälsan, det vill säga hälsosamma magbakterier och lägre nivåer av depression.

4. Banan – Denna frukt innehåller mycket vitamin B6 som bidrar till ökade neurotransmittorer såsom dopamin och serotonin. Bananer är dessutom en bra källa till naturligt socker och bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå, vilket även har betydelse för humöret som då även hålls stabilt. Bananer, och särskilt de med lite grönaktigt skal, innehåller prebiotika som stärker de goda magbakterierna. En mage i balans, med en bra mängd goda magbakterier, kan minska risken för humörstörningar.

5. Havre – Detta innehåller fibrer som kan stabilisera blodsockret och höja humöret. Dessutom är havre rikt på järn som också kan stärka humöret hos personer med järnbrist eller anemi.

6. Bär – Genom att äta mer frukt och grönsaker, som är rika på antioxidanter, är det möjligt att minska risken för depression. Bär är rika på antocyanin (ett pigment som ger vissa bär dess blå-lila färg) som bekämpar oxidativ stress (som orsakar sjukdomar) och kan även minska risken för depression. Det går lika bra med frysta bär som med färska.

7. Nötter och frön – Dessa är rika på protein, hälsosamma fetter och fibrer. Vidare innehåller dessa mycket tryptofan, en aminosyra som bidrar till att producera serotonin. Några exempel på nötter och frön är mandel, cashewnötter, jordnötter och valnötter samt pumpafrön, sesamfrön och solrosfrön. Flera nötter är även rika på zink och selen som kan stärka hjärnans funktioner och minska risken för depression.

8. Kaffe – Världens mest populära dryck kan kanske bidra till att göra världen lite gladare också. Kaffe motverkar, som de flesta säkert känner till, trötthet och bidrar till ökad skärpa och uppmärksamhet. Utöver detta bidrar kaffe till ökade humörhöjande neurotransmittorer såsom dopamin och noradrenalin. Även koffeinfritt kaffe kan ha viss effekt.

9. Bönor och linser – Dessa är inte bara fiber- och proteinrika utan innehåller dessutom en mängd näringsämnen som bidrar till att stärka vårt välbefinnande. Bönor och linser innehåller bland annat vitamin B som bidrar till att höja humöret genom att öka nivåer av neurotransmittorer såsom serotonin, dopamin, noradrenalin och gammaaminosmörsyra (GABA) som alla är betydelsefulla för ett bra humör. Dessutom innehåller bönor och linser mycket zink, magnesium, selen och järn som också kan bidra till att höja humöret.

Sammanfattning

När vi känner oss nedstämda lockar det oss ofta att ta till glass, kakor och dylikt som tröst – socker och kalorier. Detta tenderar dock bara att ge oss en kortsiktig tröst och hjälper oss sällan i längden. Istället är det ett bättre tips att ta till sånt som är hälsosamt för oss, inte bara när det kommer till att höja humöret för stunden utan när det kommer till att stärka hälsan generellt. Även om mer forskning välkomnas på detta område tyder mycket på att vi har allt att vinna på att välja dessa nyttiga alternativ framför mindre nyttiga alternativ.

Källa:

www.healthline.com – ”9 Healthy Foods That Lift Your Mood”

I förra blogginlägget uppmärksammade vi det som kallas dold depression, även kallat ”leende” depression. Vi tänkte fortsätta på samma tema och fokusera på vem som kan drabbas av dold depression och varför man väljer att dölja sin depression samt vilka hälsorisker som är kopplade till obehandlad depression.

En person som lider av dold depression kan utåt sett verka må bra, något som kan yttra sig genom att livet rullar på som vanligt med exempelvis aktiviteter och fina relationer. Inombords hos den drabbade upplevs dock verkligheten på ett helt annat sätt, där depressiva symtom påverkar både tankar och känslor samt den fysiska hälsan.

Vem är i riskzonen att drabbas av dold depression?

Vem som helst kan dölja depressiva symtom, speciellt om personen upplever att han eller hon har något att förlora genom att prata om sitt mående. Det finns dock vissa grupper som kan vara mer sårbara än andra när det kommer till att dölja depression, eller när det kommer till att vara omedvetna om att det är depression som de upplever.

Enligt forskning tenderar depression att vara dold, underdiagnostiserad och i stor utsträckning inte tillräckligt behandlad inom följande grupper:

• Äldre vuxna
• Barn och tonåringar
• Män
• Personer med kroniska sjukdomar
• Personer som försöker återhämta sig efter traumatiska upplevelser
• Personer från marginaliserade eller utsatta samhällen

Varför väljer vissa personer att dölja sin depression?

En del människor upplever att de har goda skäl för att hålla depressiva symtom för sig själva. Det kan exempelvis bero på tidigare erfarenheter i form av negativa konsekvenser när de har avslöjat depressiva symtom. Det kan också bero på bristande kunskap om hälsoriskerna som en obehandlad depression kan medföra.

Följande argument ringar in några av anledningarna till att vissa människor döljer vad de känner:

• ”Det kom gradvis, jag märkte det knappt.” – För en del personer kommer depressiva symtom gradvis och ökar med tiden. De lägger kanske själva inte märke till hur mycket depressionen påverkar dem förrän någon i deras närhet uppmärksammar problemet.

• ”Jag litar inte på läkare.” – Vissa personer kan ha blivit feldiagnostiserade eller felbehandlade av vårdpersonal som inte känt igen deras symtom eller inte mött dem med respekt. Deras erfarenheter av möten med vårdpersonal kan ha resulterat i känslor av maktlöshet, och känslor av att bli förbisedda eller bli betraktade utifrån en viss stereotyp.

• ”Jag är rädd för vad som ska hända ifall jag pratar om egen erfarenhet av psykisk ohälsa.” – Somliga personer väljer att inte avslöja depressiva symtom då de är oroliga för negativa konsekvenser ifall de gör det. För personer som inte litar på samhället kan det upplevas nödvändigt att dölja sina symtom.

• ”Jag vill inte vara en börda.” – Människor tenderar ibland att känna skuld om de efterfrågar behandling eller frågar efter hjälp, inte minst när det kommer till tonåringar och äldre vuxna som inte vill oroa familjen eller vännerna. Denna oro kan även påverka personer med kroniska sjukdomar som inte vill lägga till något till listan över medicinska tillstånd som ska diskuteras med läkaren.

• ”Jag skäms över att prata om det.” – Tack vare olika kampanjer och arbete för attitydförändringar har många människor fått en bättre uppfattning om exempelvis ångest och depression. Attityden gentemot psykisk hälsa varierar dock fortfarande. I vissa familjer, samhällen och kulturer finns det fortfarande ett starkt stigma kopplat till depression. En del kan exempelvis ha en uppfattning om att depression är ett tecken på svag karaktär, vilket kan hindra somliga från att prata om sina symtom och söka behandling.

• ”Jag vill inte ta läkemedel.” – Somliga är oroliga över att ta antidepressiv medicin eller andra läkemedel med anledning av biverkningar. Många upplever att psykoterapi, förändrade kostvanor, träning/aktivering, förändrade tankemönster och sovvanor är effektivt som behandling (utan läkemedel) om symtomen är milda eller måttliga.

Vilka är riskerna med att dölja sin depression?

Det är alltid ett personligt val att dölja sin depression utifrån det personliga omdömet. Alla människor har inte en säker och stöttande omgivning och därför kan det ibland vara klokt att skydda information som rör den egna hälsan, beroende på vilken situation personen befinner sig i.

Samtidigt är det viktigt att överväga att söka hjälp och behandling vid depressiva symtom, speciellt om symtomen påverkar hälsan i stort, dagliga rutiner eller livskvaliteten. En studie från 2017 visar att ju längre en depression förblir odiagnostiserad och obehandlad, desto värre blir symtomen  och därmed svårare att behandla.

Obehandlad depression ökar risken för självmord. Obehandlad depression kan även öka risken för följande sjukdomar (enligt National Institutes of Mental Health i USA):

• Kardiovaskulära sjukdomar
• Diabetes
• Stroke
• Osteoporos
• Alzheimers sjukdom

Källa:

www.healthline.com – “How to recognize and help someone with hidden depression”

Sommaren är en tid för utevistelse och aktiviteter, och den som vill främja psykisk hälsa bör sträva efter att bibehålla dessa vanor även efter sommaren. Samtidigt lever vi i en pandemi som har påverkat oss alla på ett eller annat sätt, inte minst när det kommer till förändringar i vårt dagliga liv som i sin tur har påverkat vår psykiska hälsa. En ny studie publicerad i tidskriften Sport Sciences for Health har identifierat en avgörande faktor som påverkar vår psykiska hälsa negativt: att vara alltför stillasittande.

Konsekvenserna av pandemin är att vi idag har ett mindre utbud av aktiviteter samtidigt som fler väljer att stanna hemma. Detta har resulterat i ett ökat stillasittande och därmed ökad passivitet.

Studien

I studien deltog 300 vuxna personer som besvarade digitala frågeformulär där de rapporterade tider för passivt sittande, tider för och nivåer av träning/aktivitet och psykisk hälsa. En av studiens medförfattare Liane Azevedo förklarar att trots att deras 300 deltagare var väldigt aktiva satt de samtidigt i längre perioder. Hela 50 % satt i mer än 8 timmar per dag.

Resultatet

Enligt studien har vår alltmer stillasittande tillvaro, till följd av pandemin, påverkat vår psykiska hälsa negativt och beskrivs till och med som en av de mest avgörande faktorerna som har bidragit till ökad psykisk ohälsa under pandemin. Till och med personer som uppnådde träning i rekommenderad omfattning (30 minuter per dag) rapporterade försämrad psykisk ohälsa vid de fall då de var stillasittande i mer än åtta timmar per dag.

Vid jämförelse mellan personer som rapporterade hög omfattning av stillasittande och personer som rapporterade låg omfattning av stillasittande (oavsett hur aktiva de var för övrigt) så visade det sig, enligt studien, att personer med låg omfattning av stillasittande uppvisade signifikant bättre humör och emotionellt välbefinnande.

En av studiens författare, Liane Azevedo, menar som slutsats att den som sitter mer än åtta timmar per dag bör sträva efter att träna/vara aktiv i ca 60 minuter per dag, men bör också sträva efter att bli mindre stillasittande. Hon hoppas att de negativa hälsoeffekterna av ett stillasittande liv kommer att få mer uppmärksamhet framöver och menar att målet att bryta en stillasittande tillvaro bör ingå som en rekommendation vad gäller folkhälsan.

Slutsats

Fysisk aktivitet är, som bekant, viktigt för hälsan men det räcker dock inte för att väga upp för de negativa effekterna som en stillasittande tillvaro innebär (för den som är stillasittande i mer än åtta timmar per dag). Även om du inte tränar i den omfattning som rekommenderas kan en minskning av din stillasittande tid resultera i en stor skillnad vad gäller din psykiska hälsa och ditt välbefinnande. Tilläggas bör även att träning och fysisk aktivitet inte nödvändigtvis behöver innebära hård träning utan kan handla om lugnare aktiviteter så som en promenad ute i naturen eller trädgårdsarbete, vilket sägs kunna gynna såväl den fysiska som psykiska hälsan.

Om du trots allt till stor del är stillasittande, försök då att avbryta med en promenad emellanåt eller att bara resa dig upp och sträcka på dig med jämna mellanrum – detta kommer att gynna såväl din fysiska som psykiska hälsa!

Källa:

www.mindbodygreen.com – “Study Suggests Sitting Can Negatively Affect Mental Health”

Vi har nyligen redogjort för olika kännetecken som kan tyda på ett otillräckligt intag av protein, och vi tänkte här redogöra för vad man kan göra för att förbättra sitt proteinintag.

Det är viktigt att vi får i oss tillräckligt med protein då detta bidrar till att ge oss energi, hjälper kroppen att läka och håller oss mätta (och nöjda). Protein består av långa kedjor av aminosyror, vilka bygger upp våra muskler. Vår kropp producerar elva aminosyror medan vi behöver få de övriga nio essentiella aminosyrorna genom maten. Det är därför viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag av protein.

Vad du kan göra om du inte får i dig tillräckligt med protein

Om du vet med dig, eller misstänker, att du inte får i dig tillräckligt med protein genom kosten följer några tips nedan:

• Om du äter processad mat och mycket kolhydrater och socker kan du börja med att ersätta denna mat med livsmedel såsom färskt kött, färsk kyckling, mejeriprodukter, ägg och fullkornsprodukter samt frukt och grönsaker. Det finns gott om proteiner i grönsaker och vegetarisk mat, precis som i animaliska produkter.

• Om du är vegan kan du få mycket proteiner från produkter som linser, soja, bönor, nötter, frön och grönsaker samt andra produkter som innehåller fullkorn.

• Om du inte tycker om proteinrik mat kan du komplettera med ett proteinpulver, exempelvis gjort på soja, ägg, ris, ärtor eller vassle. Proteinpulver kan exempelvis röras ner i gröt, yoghurt/filmjölk eller smoothie.

• Om du misstänker att du har för lite magsyra kan du rådgöra med din läkare eller dietist för att få ett bra tillskott att komplettera med.

• Om du besväras av mycket stress i din tillvaro kan ett tips vara att börja meditera eller börja med yoga – eller hitta någon annan aktivitet som hjälper dig att reducera känslor av stress.

Som tur är finns protein i många olika former, både i råa och tillagade produkter. Oavsett om du följer någon särskild diet/kosthållning eller inte så finns det en uppsjö av olika alternativ på proteinkällor att berika kosten med.

Här kan du läsa vidare om 7 tecken på att du får i dig för lite protein

Källa:

www.mindbodygreen.com – ”Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency”

Robb Wolf är tidigare biokemist och bästsäljande New York Times-skribent. Han har några tips på hur det går att öka livslängden genom några viktiga faktorer.

Det som påverkar livslängden är livsspannet och hälsospannet. Livsspannet handlar om hur länge en organism kommer att leva, medan hälsospannet handlar om hur organismens funktioner fungerar under livsspannet.

Tre värdefulla tips från experten

Robb Wolf listar tre tips som är avgörande och kan påverka livslängden positivt.

1. Styrketräning – Att bevara muskelmassa är, enligt Robb Wolf, en av de viktigaste faktorerna för att öka livslängden, och rent av den viktigaste. Vi börjar förlora muskelmassa redan vid 30-års åldern (vi förlorar ungefär 3-8 % muskelmassa per decennium från det att vi fyller 30 år, och än mer per decennium från det att vi fyller 60 år). Vi kan förlora upp till 40 % muskelmassa mellan 20- och 80-års åldern. Denna process kallas sarkopeni.

Det är dock möjligt att sakta ned denna process som innebär förlust av muskelmassa, och detta kan även senarelägga neurodegenerativa sjukdomar (som demenssjukdomar) och behovet av flytt till särskild boendeform (äldreboende). Genom olika former av styrketräning är det möjligt att bibehålla muskelmassa längre. Du behöver dock inte bli ett träningsproffs, redan med en liten regelbunden dos styrketräning kan du komma långt!

2. Intag av protein – Detta blir allt viktigare i takt med att vi åldras, inte minst vid regelbunden träning av något slag (även om behovet är individuellt och därför varierar från person till person). Att fasta kan vara hälsosamt, men det är i så fall viktigt att du är medveten om dina gränser och att du inte går för långt med din fasta. Kroppen behöver protein (för att bibehålla muskelmassa).

3. Lämplig solexponering – D-vitamin är väldigt viktigt för hälsan överlag och även för livslängden. Det är betydelsefullt för ett flertal processer i kroppen, och forskning visar att D-vitamin kan öka aktiviteten av telomeras (som är ett enzym som förlänger telomerer som i sin tur skyddar DNA på cellnivå från att åldras). D-vitamin kan vi få i oss på olika sätt, såsom genom kosten eller genom tillskott mm. Robb Wolf rekommenderar dock en vis dos D-vitamin genom solljus. Robb Wolf går så långt som att påstå att skillnaden mellan sjuklighet och dödlighet mellan personer som får tillräckligt med solexponering jämfört med personer som inte får tillräckligt med solexponering kan jämföras med skillnaden mellan en icke-rökare och en rökare.

Detta innebär dock inte att du ska undvika att skydda din hud, detta är också väldigt viktigt. Däremot kan det vara bra att tänka på att vi behöver vi lite solljus för vårt allmänna välbefinnande. Allting handlar om en sund balans.

Källa:

www.mindbodygreen.com –  “3 Surprising Tips For Longevity, From A Biochemist”