Vi har nyligen redogjort för olika kännetecken som kan tyda på ett otillräckligt intag av protein, och vi tänkte här redogöra för vad man kan göra för att förbättra sitt proteinintag.

 

Det är viktigt att vi får i oss tillräckligt med protein då detta bidrar till att ge oss energi, hjälper kroppen att läka och håller oss mätta (och nöjda). Protein består av långa kedjor av aminosyror, vilka bygger upp våra muskler. Vår kropp producerar elva aminosyror medan vi behöver få de övriga nio essentiella aminosyrorna genom maten. Det är därför viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag av protein.

 

Vad du kan göra om du inte får i dig tillräckligt med protein

Om du vet med dig, eller misstänker, att du inte får i dig tillräckligt med protein genom kosten följer några tips nedan:

 

• Om du äter processad mat och mycket kolhydrater och socker kan du börja med att ersätta denna mat med livsmedel såsom färskt kött, färsk kyckling, mejeriprodukter, ägg och fullkornsprodukter samt frukt och grönsaker. Det finns gott om proteiner i grönsaker och vegetarisk mat, precis som i animaliska produkter.

 

• Om du är vegan kan du få mycket proteiner från produkter som linser, soja, bönor, nötter, frön och grönsaker samt andra produkter som innehåller fullkorn.

 

• Om du inte tycker om proteinrik mat kan du komplettera med ett proteinpulver, exempelvis gjort på soja, ägg, ris, ärtor eller vassle. Proteinpulver kan exempelvis röras ner i gröt, yoghurt/filmjölk eller smoothie.

 

• Om du misstänker att du har för lite magsyra kan du rådgöra med din läkare eller dietist för att få ett bra tillskott att komplettera med.

 

• Om du besväras av mycket stress i din tillvaro kan ett tips vara att börja meditera eller börja med yoga – eller hitta någon annan aktivitet som hjälper dig att reducera känslor av stress.

 

Som tur är finns protein i många olika former, både i råa och tillagade produkter. Oavsett om du följer någon särskild diet/kosthållning eller inte så finns det en uppsjö av olika alternativ på proteinkällor att berika kosten med.

 

Här kan du läsa vidare om 7 tecken på att du får i dig för lite protein

Källa:

www.mindbodygreen.com – ”Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency”

Robb Wolf är tidigare biokemist och bästsäljande New York Times-skribent. Han har några tips på hur det går att öka livslängden genom några viktiga faktorer.

 

Det som påverkar livslängden är livsspannet och hälsospannet. Livsspannet handlar om hur länge en organism kommer att leva, medan hälsospannet handlar om hur organismens funktioner fungerar under livsspannet.

 

Tre värdefulla tips från experten

Robb Wolf listar tre tips som är avgörande och kan påverka livslängden positivt.

 

1. Styrketräning – Att bevara muskelmassa är, enligt Robb Wolf, en av de viktigaste faktorerna för att öka livslängden, och rent av den viktigaste. Vi börjar förlora muskelmassa redan vid 30-års åldern (vi förlorar ungefär 3-8 % muskelmassa per decennium från det att vi fyller 30 år, och än mer per decennium från det att vi fyller 60 år). Vi kan förlora upp till 40 % muskelmassa mellan 20- och 80-års åldern. Denna process kallas sarkopeni.

 

Det är dock möjligt att sakta ned denna process som innebär förlust av muskelmassa, och detta kan även senarelägga neurodegenerativa sjukdomar (som demenssjukdomar) och behovet av flytt till särskild boendeform (äldreboende). Genom olika former av styrketräning är det möjligt att bibehålla muskelmassa längre. Du behöver dock inte bli ett träningsproffs, redan med en liten regelbunden dos styrketräning kan du komma långt!

 

2. Intag av protein – Detta blir allt viktigare i takt med att vi åldras, inte minst vid regelbunden träning av något slag (även om behovet är individuellt och därför varierar från person till person). Att fasta kan vara hälsosamt, men det är i så fall viktigt att du är medveten om dina gränser och att du inte går för långt med din fasta. Kroppen behöver protein (för att bibehålla muskelmassa).

 

3. Lämplig solexponering – D-vitamin är väldigt viktigt för hälsan överlag och även för livslängden. Det är betydelsefullt för ett flertal processer i kroppen, och forskning visar att D-vitamin kan öka aktiviteten av telomeras (som är ett enzym som förlänger telomerer som i sin tur skyddar DNA på cellnivå från att åldras). D-vitamin kan vi få i oss på olika sätt, såsom genom kosten eller genom tillskott mm. Robb Wolf rekommenderar dock en vis dos D-vitamin genom solljus. Robb Wolf går så långt som att påstå att skillnaden mellan sjuklighet och dödlighet mellan personer som får tillräckligt med solexponering jämfört med personer som inte får tillräckligt med solexponering kan jämföras med skillnaden mellan en icke-rökare och en rökare.

 

Detta innebär dock inte att du ska undvika att skydda din hud, detta är också väldigt viktigt. Däremot kan det vara bra att tänka på att vi behöver vi lite solljus för vårt allmänna välbefinnande. Allting handlar om en sund balans.

 

 

 

Källa:

www.mindbodygreen.com –  “3 Surprising Tips For Longevity, From A Biochemist”

 

 

 

Kramar är väldigt viktiga för vår hälsa – något som många säkerligen har blivit medvetna om under pandemin när kramarna har lyst med sin frånvaro i samband med restriktioner och uppmaningar om fysisk distansering. Tack vare att allt fler nu har blivit vaccinerade är det dock äntligen säkert att omfamna sina nära igen, och en kram kan räcka långt för att ge hälsan en skjuts! 

I mitten av april kom det efterlängtade beskedet från Folkhälsomyndigheten att det var säkert att kramas och träffa andra människor inomhus om det hade gått tre veckor sedan man fått sin första vaccinspruta. 

 

Många hälsofördelar

Men hur betydelsefulla är då just kramar? Forskaren Helena Backlund Wasling är forskare i neurofysiologi vid Sahlgrenska akademien, och menar att kramar är mycket betydelsefulla för hälsan och därmed inte går att överdosera. Några effekter är att pulsen och stresshormoner sänks, blodtrycket sjunker och man blir helt enkelt lugn och avslappnad. Helena Backlund Wasling utvecklar: 

”Man vet att vid beröring så utlöser kroppen hormonet oxytocin, det är ganska välkänt som ’lugn och ro’-hormonet. Och överallt i huden finns känselreceptorer som skickar signaler till de emotionella kodande delarna i hjärnan som ger oss just den där känslomässiga beröringen – och gör att jag känner mig trygg, sedd och bekräftad.”

Tre saker som händer i kroppen när vi kramas (eller vid annan beröring): 

1. Ökad avslappning – Pulsen sänks och blodtrycket sjunker vilket leder till ökad avslappning.
2. Känsla av välbehag och samhörighet – så kallade CT-receptorer i huden aktiveras vilket aktiverar de emotionella delarna i hjärnan, vilket i sig resulterar i en känsla av välbehag och samhörighet med andra. 
3. Minskad oro och ångest – Oxytocin frisätts från hypofysen i hjärnan, något som ger många positiva hälsoeffekter varav en är minskad känsla av oro och ångest. 

 

Behövs så lite 

För att uppnå de positiva hälsoeffekterna räcker det med en lite längre hälsningskram eller en hand på axeln, även om behovet ser olika ut för olika individer. Forskaren Helena Backlund Wasling menar dock att det finns ett samband mellan social samhörighet och god fysisk hälsa. Detta innebär samtidigt att det finns en risk för negativa hälsoeffekter med långvarig isolering och brist på beröring, i form av exempelvis nedstämdhet och depression. Hon förklarar: 

”Beröring är oerhört nödvändigt för hur vi mår som sociala personer. Tänk på det lilla nyfödda barnet som inte hade kunnat överleva utan beröring. Det behovet har vi med oss hela livet. Beröring ska vara en del av varje människas vardag.” 

 

 

 

 

Källa:

SVT Nyheter – ”Nu får vi kramas igen – och därför är det så viktigt” 

Vi har nu levt med pandemin i över ett år och många har i någon utsträckning upplevt isolering i det egna hemmet. Detta var nya omständigheter för oss men är något som vi nu har levt med så länge att flera börjar prata om dessa aktuella omständigheter som det ”nya normala”. Men hur blir det då att komma tillbaka till det ”gamla normala” när vi har levt med isolering under så lång tid? 

Flera experter menar att många människor kan uppleva oro och ångest inför en återgång till ett mer öppet och socialt samhälle efter pandemin och den isolering som många har upplevt under pandemin. Trots att många lidit av ensamhet kan det kännas svårt att komma igång med sociala sammanhang igen. 

Människan – ett vanedjur

Psykologen Paraskevi Noulas menar att människan är ett vanedjur, vilket innebär att förändringar kan upplevas som väldigt svåra. Detta gällde inte minst när pandemin slog till och många av oss blev tvungna att vänja oss vid isolering i det egna hemmet. Nu, efter mer än ett år med isolering, har många av oss dock vant oss vid vår nya tillvaro vilket kan göra att även en återgång till ett mer socialt samhälle kan upplevas som en prövning. Under det senaste året har vi successivt vant oss vid vår nya och osäkra tillvaro som präglats av en ständig rädsla för det dödliga viruset covid-19, både vad gäller oss själva och vår egen hälsa samt våra nära och kära, och med uppmaningar om att hålla oss på avstånd från varandra. 

Om du är en av dem som upplever vissa aktiviteter som skrämmande, även om du innan pandemin ofta ägnade dig åt dessa aktiviteter, så är du inte ensam. Flera experter menar att det är naturligt att känna oro och att vara lite socialt ringrostig efter ett år med en pandemi. Vidare menar de att långvarig isolering kan öka risken för oro och ångest i sociala sammanhang, även för personer som i vanliga fall anser sig vara mer extroverta. 

Vi befinner oss alla någonstans på skalan mellan att vara introvert och extrovert. Och för mer introverta personer, eller för de som redan innan pandemin upplevde ångest i samband med sociala sammanhang, kan den nya tillvaron dock ha upplevts som mer bekväm. För dessa personer blir utmaningen att på nytt vänja sig vid sociala sammanhang för att komma över sin sociala rädsla. 

Digitala lösningar

Under pandemin har vi uppmanats att kommunicera med hjälp av tekniken och digitala lösningar, och tur är väl det att dessa lösningar finns som ett komplement. Dock är det svårt att helt ersätta fysiska möten/träffar med andra människor med hjälp av digitala videomöten. Vid digitala möten och träffar är det svårare att fånga upp mer subtila former av kommunikation såsom ögonkontakt och kroppsspråk, vilket är väldigt viktiga delar i kommunikationen människor emellan. 

Steg för steg ut från isolering

Att ta sig utanför sin bubbla kan kännas överväldigande eftersom det är en drastisk förändring och kommer att innebära att vi plötsligt upplever all subtil kommunikation som vi inte i dagsläget kan ta del av via digitala kommunikationsvägar såsom videosamtal och dylikt. 

Det är naturligtvis individuellt hur en återgång kommer att upplevas, för vissa blir återgången lättare än för andra. Risken är dock att de (kan vara vem som helst) som inte regelbundet har övat upp sina sociala färdigheter kan uppleva sig lite ringrostiga. 

Några tips är följande: 

• Att återgå till en mer social tillvaro sakta men säkert, att börja med någon enstaka aktivitet och successivt utöka antalet aktiviteter och sociala träffar. Det kan vara bra att vara beredd på att känna sig något obekväm till en början, därför kan det vara bra att börja med mindre sällskap och kortare stunder. 

• Att belöna sig själv när man gör något som känns obekvämt, exempelvis om du tycker att det är jobbigt att ta kontakt med en vän eller liknande så kan du belöna dig själv efter ett telefonsamtal eller promenad/träff med en vän med någon egen aktivitet så som exempelvis att läsa, se på TV, ta en skogspromenad eller att ta ett varmt bad/dusch. Det viktiga är att du är snäll mot dig själv. 

• Att låta det ta tid, att inte pressa sig för mycket, och att inte ha för höga förväntningar med en gång utan att ha tålamod för att sakta men säkert vänja sig vid sociala aktiviteter igen. 

 

 

 

Källa: 

www.healthline.com – ”After a Year of Isolation, Social Interaction May Cause Anxiety” 

 

 

 

 

Vi människor har ett behov av anonyma relationer – det vill säga personer i vardagslivet som bekräftar att vi finns till som människor. Föreningen Mind har genom en studie uppmärksammat detta och hur de har upplevt att deras hjälplinje, Äldrelinjen, för många har möjliggjort kontakt och gemenskap i isoleringen under pandemin. 

Äldre som grupp har under Coronapandemin betraktats som riskgrupp och därför uppmanats att hålla distans till andra då denna kontakt har beskrivits som en potentiell risk. När flera sociala sammanhang försvinner uppstår ett behov av att tillgodose detta sociala behov på annat sätt. Under 2019 tog Äldrelinjen emot 4 100 samtal. Under 2020 tog Äldrelinjen emot 23 714 samtal, vilket är en ökning med 473 procent. 

 

Studie av samtal till telefonlinje 

Föreningen Mind har genom en studie av samtal till deras telefonlinje Äldrelinjen sett att Coronapandemin har väckt många frågor om sociala relationer hos de som har ringt in till telefonlinjen. I media har man främst fokuserat på saknaden efter barn och barnbarn, medan Minds studie har visat att förlusten av anonyma relationer i vardagen är särskilt betydande för de äldre som i många fall redan innan pandemin upplevde ensamhet och isolering.

Vid tidigare pandemier har forskare observerat ökad psykisk ohälsa i befolkningen och samma risk föreligger nu. Forskningen kring äldre pekar dock åt olika håll, medan vissa studier visar att många är oroliga för att bli sjuka rapporterar andra att äldre generellt inte upplever mer oro under krisen jämfört med tidigare. 

Det som Mind kunde se var en dubbelhet hos de äldre som ringde in till deras Äldrelinje, både en längtan efter samvaro men också en osäkerhet och oro. Det kunde handla om en oro för sin partner, släktingar eller grannar men också en oro för att själv utsättas för smitta trots egen försiktighet. Många som ringde in uppgav att de inte gärna ville dela sin oro eller ökade behov av stöd med barn eller vänner, för att inte framstå som en börda eller framstå som ”gnälliga”. Detta kunde resultera i att de själva valde att begränsa sina sociala relationer på ett sätt som snarare förstärkte effekterna av den fysiska distanseringen. 

Det som också framkom var att kontakten med anonyma andra hade begränsats kraftigt under pandemin. Det framkom samtidigt hur viktiga dessa vardagliga, små möten är för det egna måendet. Det kan handla om att bara röra sig bland andra människor på offentliga platser. Mind beskriver en situation: 

”En person berättar hur hon brukar åka till mataffärens parkering för att sitta i bilen och bara titta på människor. Hon beskriver sitt behov av att se och omge sig med andra människor ’för hur det än är kan man sätta sig där det är andra människor om man bara håller avstånd, att man känner att det finns fler’. Sådana möten innebär en bekräftelse av att världen är sig lik och att vardagslivet fortgår i samhället.” 

Dessa möten med anonyma andra tenderar att vara särskilt viktiga för personer som upplever oro och ångest. 

 

En spansk enkätstudie 

En enkätstudie från Spanien visar att äldre som har en positiv syn på sitt åldrande är mer motståndskraftiga mot psykologiska effekter av pandemin än yngre personer. Samtidigt finns det en mindre grupp äldre som är speciellt utsatta, kanske för att de redan innan pandemin upplevde ensamhet eller psykisk ohälsa. En slutsats är därför att upplevelserna inom gruppen äldre sannolikt varierar stort och att det är särskilt viktigt att bättre förstå hur man kan hjälpa den grupp bland äldre som far illa under krisen. Kunskap som är baserad på kvalitativ forskning är särskilt angelägen när det gäller den grupp äldre som upplever behov av sociala stödinsatser. 

 

Vårt sociala behov

Pandemin har resulterat i att organisationer som tidigare erbjöd mer eller mindre anonyma möten har begränsat sina verksamheter, där kyrkans aktiviteter togs upp som ett exempel. Detta har resulterat i en upplevelse av ”total frånvaro”. Samtidigt har hemtjänsten för många uppfattats både som en tröst och en risk. När många andra sociala kontakter försvinner eller begränsas så blir vardagliga samtal med hemtjänstpersonalen desto viktigare, samtidigt som personalen upplevts som mer stressade. Sedan finns det flera som har valt att avbeställa hemtjänstens besök på grund av oro för att bli smittade, vilket i sin tur leder till att den källan till social kontakt försvunnit. 

Något som dessutom har framkommit av Minds studie är vikten av ömsesidighet, att få utbyta tankar och erfarenheter med någon annan anonym person som exempelvis en anonym volontär för att fråga om den personens vardag. Vid sidan om känslor som frustration, rädsla och oro har några återkommande ämnen handlat om helt vardagliga saker såsom vädret, trädgårdstips, boktips eller radioprogram. Stödlinjer verkar fylla en viktig funktion då de erbjuder möjligheten att dela upplevelser av frustration över situationen, men också för att de erbjuder småprat om olika ämnen som ovan nämnda. Studier av stödlinjer för äldre har visat att tillgänglighet och anonymitet är viktigt för att äldre personer ska våga prata om upplevelser av exempelvis ensamhet. 

En fråga för vidare forskning är att se över hur förutsättningarna för bra anonyma samtal ser ut samt att utveckla metoder som kan öka samtalens kvalitet för att stödet till äldre som upplever ensamhet och social isolering ska bli ännu bättre. 

 

 

 

Källa: https://mind.se/aktuellt/aldres-behov-av-anonyma-relationer-under-covid-19-krisen/