Osteoporos innebär en urkalkning av människans skelett och är något som börjar ske redan i 30-års åldern. Förloppet sker på olika sätt hos alla människor. Kvinnor i klimakteriet har dock en ökad risk för benskörhet då den minskade östrogenproduktionen i kroppen leder till ett skörare skelett.  När kvinnor når klimakteriet avkalkas skelettet med ca 5 procent per år. Ett skört skelett har lättare att drabbas av frakturer.

För kvinnor mellan 50-60 år är ett brott i handleden det vanligaste medan hos äldre kvinnor är höftledsbrott vanligt förekommande. Benskörhet finns även hos män, barn och ungdomar.

Benskörhet upptäcks oftast när man brutit ett ben i kroppen av ett enkelt fall. Misstänker du att du kan ha benskörhet så kan din läkare göra en bentäthetsmätning.

 

Hur kan man motverka benskörhet genom kosten?

 

• Det absolut bästa kroppen kan få i sig för att motverka benskörhet, är kalcium och D-vitamin. Bäst effekt ger det när man kombinerar kalcium med vitamin D3. D-vitamin hjälper nämligen kroppen att transportera in kalcium in i skelettet. D-vitamin förhindrar även att kalcium utsöndras i njurarna samt hjälper till att återuppbygga skelettvävnaden. Kalcium är den mineral som bygger upp skelettet och är därför viktigt att få i sig både för att förebygga benskörhet men också för att stärka skelettet om man är benskör.
  
• Bra källor till kalcium är mejeriprodukter, bladgrönsaker såsom broccoli och grönkål, havregryn, mandlar, sardiner och tofu. Man kan även ta kalcium som kosttillskott, det finns flera smarta kosttillskott på marknaden där kalcium är kombinerat med vitamin D3. Den rekommenderade dosen är minst 800 mg per dag. Har du benskörhet 1000-1500 mg per dag.
• Kalcium finns även i vanligt dricksvatten. Ett liter vatten innehåller 120 mg kalcium.
• Grönt te är också en lämplig dryck då det bygger upp skelettet samt hämmar även de celler som bryter ned skelettet.
• Solen är den bästa D- vitaminkällan vi har. När solen är framme så spendera minst 15 min varje dag i den. Andra bra källor till D-vitamin är fisk såsom sill, tonfisk, öring, lax och makrill. Även mejeriprodukter, soja och äggula är rika på D-vitamin.
• Fett är ett viktigt östrogen-lager.  Östrogen stimulerar skelettets uppbyggnad och är viktigt att få i sig för att motverka benskörhet. Satsa på nyttiga fetter från fet fisk, mandlar, olivolja och avokado.
• Vitamin K hjälper kroppen att ta upp kalcium och  finns i mörkgröna bladgrönsaker såsom spenat grönkål. 
• Är du rökare så kan det vara värt att sluta då rökning drar ihop blodkärlen och minskar blodgenomströmningen. Detta leder till att mindre syre kommer till benvävnaden. 

 

Hur kan man motverka benskörhet genom träning?

 

• Det är viktigt att regelbundet träna för att förebygga benskörhet. Det stärker inte bara musklerna utan även skelettet. Motion stimulerar bildandet av ny skelettvävnad. Satsa på att röra dig i minst en halvtimme om dagen.

• De bästa motionsformerna för att stärka skelettet är träning där du bär upp din egen kroppsvikt såsom löpning men också promenader. Dans är också bra. Även något så enkelt som att ta trapporna hjälper kroppen att bygga ett starkare skelett. 

• Är man underviktig med ett BMI under 19 är det viktigt att gå upp i vikt. En normal vikt förebygger benskörhet.

• Försök att komplettera uthållighetsträning med muskelbyggande träning. När man tränar sina  muskler så  drar de i skelettet vilket gör skelettet tätare. 

 

Källor:

In depth bone health

Faktablad om benskörhet

Osteoporos ökar risken för frakturer

Vad är benskörhet

Vem kan inte behöva lite kärlekstips ibland? Oavsett om du befinner dig i en relation eller strävar efter att hitta någon att inleda en relation tillsammans med så kan alltid lite tips vara på sin plats. I detta blogginlägg tänkte vi redogöra för några tips som äldre personer har delat med sig av, och även några tips från sociologisk forskning. Håller du med om tipsen?

 

Den amerikanske sociologen och gerontologen Karl Pillemar vid Cornell University i delstaten New York har skrivit boken 30 Lessons for Loving: The Wisest Americans Advice on Love, Marriage, and Relationships baserad på intervjuer med 700 amerikaner som varit gifta i flera decennier för att få reda på hemligheten bakom ett långt och lyckligt förhållande.

 

Nio kärlekstips för att stärka din relation

Nedan redogör vi för några av de bästa tipsen som har framkommit utifrån sociologen och gerontologen Karl Pillemars intervjuer med 700 amerikaner.

 

1. Börja dagen med att visa kärlek

 

”När du vaknar på morgonen så ska du tänka ’vad kan jag göra för att göra min partners dag lite bättre?’. Idén med de här är att ni ska fokusera på varandra, även om det bara är fem minuter på morgonen.” – Antoinette Watkins, 81 år.

 

2. Kom ihåg att din partner är en egen individ

 

”Du måste – även om det kan vara svårt – försöka förstå hur din partner tänker i olika situationer. Det viktiga är att alla, inklusive din partner, har en egen uppfattning om sin värld. Även om ni är i ett nära förhållande, så är den andra personen just det. En annan person.” – Reuben Elliot, 72 år.

 

3. Strunta i rynkorna

 

”När du blir äldre så slutar du tänka på din andra halvas skröplighet. Du kommer alltid se personen som den alltid varit. Man ser inte åldrandet.”

 

4. Undvik ”det sjuttonde bråket”

 

”Det här kan verka lite konstigt, men det har fungerat för oss. På något sätt kom vi på den här metoden. Vi kallar den lite skämtsamt för ’bråk nummer 17’. Det betyder att det är ett bråk vi har haft minst sexton gånger innan och då bestämmer vi oss för att inte ha det längre. När vi märker att det är på väg så börjar vi inte ens, vi håller oss tysta – för det kommer inte lösas ändå. Jag har en teori om varje relation har ett sådant bråk.” – Ralph Perkins.

 

5. Var bästa kompisar

 

”Jag tror det kan vara svårt att tänka ’finns det något bakom utsidan som jag verkligen tycker om’ när man är ung och nykär. Men det är den delen som man inte tröttnar på, som växer och utvecklas. Den sexuella relationen blir också djupare, men när åren passerar så blir vänskapen och den psykiska kopplingen viktigare. Den kommer utmanas av barn och nära och kära som går bort, och förändrade intressen. Det är en bestående vänskap som är basen i en stabil relation.” – Lydia Wade, 73 år.

 

6. Inspireras av andra lyckliga par

 

”Lycka fostrar lycka. Så om du träffar par som har en lycklig relation borde du vara runt dem. Det smittar faktiskt av sig. Undvik de pessimistiska paren för det kommer bara påverka er.” – Jeremy Bennet, 80 år.

 

7. Se till att du verkligen förstår vad din partner menar

 

”Vi fattade ganska tidigt att vi inte alltid förstod vad den andra menade. Så jag brukar säga ’så du säger att..’ eller ’menar du så här’. Ibland är vi så fast i stundens hetta att vi säger saker vi inte menar. Så jag brukar upprepa det jag tror han säger, sen så svarar han ja eller ’nej, var fick du det ifrån?’.” – Lucia Waters, 75 år.

 

8. Ta en paus

 

”Om det uppstår en konflikt, så finns det ett kinesiskt ordspråk som lyder så här: Om du tar ett steg tillbaka så kan du se hela himlen. Så ta en liten paus. Om du backar lite, så får du ett nytt perspektiv.” – Chen Xiu.

 

9. Sluta aldrig att utvecklas – tillsammans

 

”En relation är alltid i rörelse. Du blir aldrig riktigt klar, det är alltid en process. Det finns mer att jobba på än du kan föreställa dig. I mitt fall så var det värt det.” – Samantha Jones, 80 år.

 

 

Tips från forskningen

Emma Engdahl är professor i sociologi vid Göteborgs universitet och har listat några tips från sociologisk forskning för att parrelationer ska bli långvariga:

 

• Jämställt förhållande med god maktbalans.

 

• Ömsesidigt ansvarstagande.

 

• Ömsesidigt ge uttryck för sin sårbarhet.

 

• Frivilligt och intresserat lyssna på den andra.

 

• Tillsammans komma på kreativa lösningar.

 

• Svara positivt på partnerns idéer fem av sex gånger.

 

• Komma med konstruktiv kritik den sjätte gången.

 

• Man måste ”idealisera” varandra.

 

 

 

 

Källor:

 

Expressen

 

Psychology Today

 

Forskning.se

 

 

 

 

När man besväras av en reumatisk sjukdom är faktorer som träning och kost betydelsefulla för hälsan och välbefinnandet. Att hålla sig aktiv på olika sätt kan minska trötthet och värk, och likaså kan kosten ha stor betydelse för den upplevda hälsan.

 

Alla människor gynnas av att hålla igång fysiskt och att äta en bra kost, men det blir särskilt viktigt för den som redan är sjuk i exempelvis någon reumatisk sjukdom.

 

Träning – att komma igång

Hur ska man då komma igång med träning när man besväras av trötthet, stelhet och värk? Det är lätt att hamna i en ond cirkel om man väljer att avstå från aktiviteter då detta kan förvärra stelheten och värken.

 

Några tips är:

 

• Sätt upp mål/delmål – ofta kan det bli lättare att komma igång med olika saker, som att exempelvis bli aktiv, om du sätter upp mål och delmål. Det kan handla om att du vill kunna gå en viss sträcka, kunna besöka någon som står dig nära, kunna gå i trappor eller kanske att kunna göra en resa. Ibland är målen stora och kan bli övermäktiga att sträva efter direkt, det kan då vara klokt att dela upp målen i mindre delmål för att dessa ska bli mer realistiska och hanterbara.

 

• Gör upp en träningsplan – ett exempel på att sätta upp mål är att upprätta en träningsplan med tydlig målsättning för din träning samt eventuella hinder. På så vis blir det lättare att följa dina resultat över tid men också att se ifall det är något som inte fungerar. Ett annat alternativ är att skriva en träningsdagbok med enkla noteringar.

 

• Hitta en skonsam träningsform som passar dig – pröva dig fram och försök att hitta något som passar dig, exempelvis vattengympa som är skonsamt – eller något helt annat.

 

• Ta hjälp av någon som är professionell – ibland kan det vara svårt att komma igång på egen hand, ett tips är då att ta hjälp av en fysioterapeut (sjukgymnast) eller annan sakkunnig person som kan hjälpa dig att utforma ett specifikt träningsprogram för dina behov.

 

• Hitta din egen träningsnivå – utgå från din egen situation och dagsform. Lyssna på din kropp och kom ihåg att ge kroppen tid för återhämtning. Det viktigaste är, enligt forskning, inte vad du gör eller hur mycket du tränar utan att du gör någonting och gärna regelbundet.

 

• Kom ihåg att fira framgångar – belöna dig när du har nått ett delmål eller ett mål!

 

Lämpliga träningsformer

 

Tips på träningsformer vid reumatiska sjukdomar är:

 

• Konditionsträning – kan minska symtom av trötthet och träningen i sig kan bidra till smärtlindring. Ett mål kan vara att träna tre gånger i veckan, och minst 20 minuter per tillfälle. Om du orkar är det optimala att träna lite varje dag.

 

• Rörlighetsövningar – exempelvis på kvällen och morgonen innan du stiger ur sängen kan minska morgonstelhet.

 

• Styrke- och uthållighetsträning – bra styrka i musklerna är ett bra ”skydd” för lederna och personer med reumatisk sjukdom har ofta en nedsatt muskelfunktion vilket kan leda till aktivitetsbegränsningar. Nedsatt styrka tenderar att ”smyga sig på” och plötsligt börjar du kanske känna dig lite osäker i vissa sammanhang, som exempelvis när du ska gå i en trappa. Med styrketräning kan dock musklerna stärkas vilket bidrar till en känsla av säkerhet och stabilitet.

 

Du behöver inte gå på gym för att träna styrka utan kan med redskap i hemmet, eller bara med din egen kroppsvikt som motstånd, träna styrke- och uthållighetsträning. Kom dock ihåg att styrka är en färskvara och regelbunden träning är därför att rekommendera. Om du är nybörjare kan du börja med ett pass i veckan, och när du känner dig lite säkrare kan du sikta på 2-3 pass per vecka.

 

 

Kost

Det finns flera kostalternativ och dieter som har undersökts och några exempel är följande:

 

• Medelhavskost
• Vegetarisk och vegansk kost
• Eliminationskost (där exempelvis gluten och/eller laktos utesluts)

 

Det saknas dock tydliga belägg för att någon specifik diet har effekt på inflammationen och symtomen vid reumatisk sjukdom. En del upplever att vegetarisk kost kan minska ledsymtom och inflammation efter 3 till 12 månader. Exakt vad detta beror på vet inte forskarna, om det har ett samband med borttagandet av kött att göra eller den ökade mängden frukt och grönsaker som är rika på antioxidanter (som skyddar kroppens celler mot sjukdomar).

 

Om du själv vill pröva dig fram rekommenderar vi att du först rådgör med din läkare och att du därefter utvärderar vilken kost eller vilka födoämnen som du mår bäst av. Tänk på att det är viktigt att du får i dig alla näringsämnen, vid vissa kostalternativ/dieter riskerar vi nämligen att få brist på vissa ämnen och behöver därför tänka på att få i oss dessa på annat sätt.

 

Med anledning av att det saknas tydliga belägg för någon specifik diet ser de allmänna kostråden till personer med reumatisk sjukdom i princip likadana ut som till befolkningen i stort.

 

Nedan följer några råd enligt Nordiska näringsrekommendationerna (NNR):

 

• Ät mycket fisk, gärna 3-4 portioner fisk i veckan och variera mellan fet och mager fisk (kan även användas som smörgåspålägg). Särskilt fet fisk innehåller omega-3 som är antiinflammatoriskt.

 

• Ät gärna 500 g grönsaker och frukt dagligen (motsvarar 3 nävar grönsaker/rotfrukter/baljväxter och 2 frukter eller 2 dl bär/dag).

 

• Ät mindre rött kött, under 500 gram/vecka (motsvarar max 3-4 portioner rött kött och så lite som möjligt av charkprodukter). Ersätt gärna köttet med fisk, skaldjur, kyckling, ägg och vegetariska alternativ.

 

• Använd gärna mjuka fetter såsom oliv- eller rapsolja.

 

• Undvik produkter med mycket socker och salt, och välj mer fiberrika produkter om du mår bra av detta.

 

• Minska på intag av glass, godis, chips, kaffebröd och salt.

 

 

 

 

Källor:

Reumatikerförbundet

Svensk reumatologi – ”Matvanor och reumatisk sjukdom”

 

 

Har vishet en koppling till hälsa? Och kan vishet mätas? Svaret är ja på båda frågorna, i alla fall enligt en forskare som har utvecklat ett test för att mäta vishet. I detta blogginlägg ska vi redogöra för detta lite närmare.

 

Enligt forskning är visa människor lyckligare, och det bästa är att egenskapen går att öva upp.

 

Varför är visdom viktigt?

Visdom beskrivs som ett personlighetsdrag som är förknippat med:

 

• Välmående
• Lycka
• Bättre mental och fysisk hälsa
• Mer motståndskraft (mot exempelvis depression, ångest och stress)

 

Med detta i åtanke kan visdom betraktas som något viktigt och något som hjälper människor – både enskilda individer som samhället i stort.

 

Vikten av visdom är något som går tillbaka långt i tiden. I princip alla religioner och filosofier förespråkar visdom i sina gamla skrifter som går tillbaka flera tusen år i tiden. Anledningen är att visdom är baserat i vår biologi där vissa specifika delar av hjärnan är förknippade med visdom, och vår hjärna ser i princip likadan ut idag som för flera tusen år sedan. Detta innebär att visdom är något universellt i tid och rum.

 

Att mäta visdom

Psykiatriprofessorn och visdomsforskaren Dilip Jeste vid San Diego University har utvecklat ett test för att mäta av visdom för att ta reda på hur vi ligger till när det kommer till olika komponenter som visdom består av, då han menar att vi alla har något vi behöver jobba på att förbättra. Syftet är alltså att vi genom testet, och utifrån de olika komponenterna, ska bli medvetna om var vi är svaga så att vi kan träna upp dessa delar.

 

Testet har publicerats i tidskriften International Psychogeriatrics och består av sju frågor och är en vidareutveckling av Dilip Jestes ursprungliga test som består av 28 frågor. Genom testet mäts sju olika komponenter som visdom anses bestå av.

 

Vägen till visdom

Vilka är då dessa komponenter som visdom sägs bestå av?

 

Följande komponenter sägs visdom bestå av:

1. Prosocialt beteende – Detta beskrivs som den viktigaste komponenten och handlar om att göra saker för andra på ett osjälviskt sätt, att visa empati och medkänsla.
2. Självreflektion – Detta handlar om förmågan att blicka inåt och försöka förstå vårt eget beteende samt förstå vår egen del av ansvaret när något går fel. Hade man kunnat göra något annorlunda, eller finns det något man kan göra annorlunda nästa gång?
3. Reglering av känslor – Detta handlar om att behärska sina känslor.
4. Acceptera olikheter – Detta handlar om att acceptera osäkerhet och olika perspektiv (exempelvis oliktänkande) trots sina egna kanske starka värderingar och övertygelser.
5. Beslutsamhet – Detta handlar om förmågan att fatta beslut när det behöver göras.
6. Ge goda råd – Detta handlar om ”social rådgivning” genom att ge andra goda råd. Visdom måste överföras och bli till nytta för andra och bör inte hållas inom en själv.
7. Existentiell förankring – Detta handlar om andlighet. Denna komponent är omdiskuterad och ifrågasatt av vissa forskare som inte håller med om att detta är en komponent för visdom. Dilip Jeste förklarar att det inte handlar om religiositet utan att det snarare handlar om en känsla av existentiell förankring med något eller någon som man inte ser, hör eller känner. En del kallar detta för själ eller ande, medvetande eller Gud.

 

Att öva upp visdom

Till skillnad från intelligens är det lättare att öva sin visdom som till 50 procent är nedärvt, vilket innebär att visdom till 50 procent påverkas av miljö och beteende. Många tenderar att bli klokare med åldern tack vare all livserfarenhet, men det finns även olika sätt att öva upp sin visdom.

 

Här följer några tips/övningar för att öka sitt prosociala beteende:

• Tänk på (eller skriv ned) tre saker som du är tacksam över – gör detta varje dag!
• Engagera dig i någon form av volontärverksamhet för behövande och/eller utsatta människor.
• Träffa andra som är olika dig själv, exempelvis personer med andra politiska åsikter.

 

 

Källa:

 

SVT Nyheter – ”Sju faktorer som gör dig vis”

 

 

 

 

När vi blir äldre så minskar vår muskelstyrka och balansförmåga. Detta ökar risken för att ramla. Även minskad hörsel och synförmåga bidrar till att vi löper större risk att falla och skada oss. Vi kan genom att träna vår styrka och balans minska denna risk, samt de skador som ofta tillkommer med fallet.

Genom att styrketräna ökar man både sin muskelstyrka och sin muskelmassa. Det är lättare att bära upp kroppen och vi står mer stabilt. Genom att öva upp vår balans så känner vi oss tryggare med vetskapen att risken för att ramla har minskat.

De övningar vi kommer att tipsa om i detta inlägg är enkla och anpassade så att de flesta kan utföra dem. Känner du dig minsta tveksam så prata med din läkare innan du gör dem. Du behöver även hitta en plats i ditt hem som är säker att träna på, fri från möbler och saker, en plats där du kan röra dig fritt. En dörröppning kan vara en bra plats. Dörrkarmen är även toppen att hålla i under de övningar där du tränar din balans. 

Tänk på att värma upp innan du tränar för att mjuka upp kroppen och förhindra att du sträcker dig. En bra uppvärmning är:

March på stol

Sitt på en stol med näsan framåt. Sitt rak i ryggen och börja nu ” marschera ” med benen. Lyft knäna rakt upp och stampa med fötterna i marken. Rör armarna precis som om du skulle marschera. Den enda skillnaden är att du fortfarande sitter ned.

När du känner att du mjukat upp kroppen så börja med balansövningarna. De övningar vi kommer att gå igenom här är enkla övningar där du jobbar med din egen kroppsvikt. Syftet är att tipsa om bra träning som alla kan göra utan att ta sig till ett gym eller behöva specifika redskap.

Stående

Detta är en bra grundläggande övning för att träna balansen. Övningen går ut på att hitta en bra hållning. Stå med rak rygg, hakan framåt och avslappnade axlar. Ha lika brett mellan höfterna, knäna och fötterna. Känn som en osynlig tråd gå rakt upp från hjässan upp i taket. Slut nu ögonen. Hur känns det i kroppen? Känner du dig vinglig? Pausa. Tänk på att försöka behålla hållningen. Var rak i ryggen och andas med lugna andetag. Blunda. Fortsatt med lugna andetag. Den här övningen hjälper din kropp att hitta en bra hållning, vilket är grunden för en god balans.

Axelrullningar 

Fortsätt att stå som i övningen ovan. Nu ska vi addera axlarna. Axlarna har ofta en tendens att falla framåt vilket skapar en obalanserad hållning och vilket i sin tur kan öka instabiliteten i kroppen. Dra upp axlarna mot öronen och andas in, släpp ner axlarna och andas ut. Upprepa så länge du vill. Rulla axlarna bakåt på en inandning och tillbaka på en utandning. Upprepa. Detta är en uppmjukande övning som känns energigivande. 

Stå på tå

Detta är en balansövning som även tränar upp fotlederna och vaderna. Se till att du har något att hålla i. Exempelvis en dörrkarm. Stå med rak rygg, avslappnade axlar och lika brett mellan höfterna som fötterna. Ställ dig nu på tå, balansera fyra sekunder och sjunk sedan ned på foten igen. Gör tio stycken repetitioner i tre set.

Knälyft

Fortsätt stå i samma position och se till att du håller i något stadigt. Andas och lyft höger knä uppåt. Räkna till tre och sänk benet rakt ned igen. Gör övningen 10 gånger i tre set och upprepa sedan på andra sidan. Tänk på att göra övningen i ett lugnt tempo.

Tandemgång

Mest effektiv blir denna övning om du håller något med bägge händerna. Det kan vara vad som helst, exempelvis en apelsin. Övningen går ut på att placera den ena foten precis framför den andra längs samma linje och gå långsamt framåt. För att göra övningen svårare placera en faktiskt linje på golvet som du går längs. 

Stå på ett ben

När du helst kan, testa att stå på ett ben så ofta som möjligt. Gärna när du gör något annat såsom att exempelvis borsta dina tänder. Spänn magen. Andas med lugna andetag. Känn i det bärande benet att du blir mer och mer stabil.

 

Källor:

Balansträning

Balance exercises for seniors

Fallolyckor