Minns ni Christina Stielli, kvinnan som älskar att fira jul på egen hand, som vi skrev om i detta inlägg? Hon har skrivit en bok om en metod, som hon hävdar kan förändra livet på 90 dagar.

Metoden går ut på att varje dag, under 7 minuter reflektera över dagen och därtill skriva ned det man kommer fram till. Man ska ta upp frågor såsom vad du har gjort och hur du har mått. Vad har känts bra under dagen och vad kan du förbättra? Hur har du hjälpt någon annan? Hur har detta fått dig att känna? Vad är du tacksam över?

Boken lyfter fram att det är genom att skriva ned saker och framförallt positiva saker som vi får flest lyckofördelar. Att skriva ned det som är positivt hjälper oss att förtydliga samt att komma ihåg att vara positiva. Det blir då mer konkret och på riktigt.

En studie kring hur man uppnår lycka gjord på 300 personer visade att störst glädje uppnås när man skriver ned det man är tacksam över kombinerat med att vara generös. Att vara generös främjar nämligen utsöndrandet av dopamin. 

Generositet kan syfta på att vara generös med sin tid, generös med sina känslor, generös med sitt tålamod, att ge av sig själv, att hjälpa någon annan osv inte bara att vara generös med pengar eller materia.

Deltagarna i studien märkte framförallt fyra stora hälsofördelar, efter att under 90 dagar skrivit ned det de varit tacksamma för, kombinerat med att vara generösa; 

• De blev  mer positiva. Fokuserar vi på det positiva får vi en mer optimistisk inställning till livet. Får vi dessutom ned våra tankar i skrift så blir det mer konkret och verklighetsförankrat. 
• Att skriva ned det vi är tacksamma över gav en bättre självbild.
• De sov bättre. Genom att fokusera på det som hade varit bra under dagen, istället för att bekymra sig över det som gått mindre bra, blir pulsen lägre, vilket i sin tur gynnar en bättre sömn.
• De blev gladare. Genom att fokusera på det som är positivt ledde till att de drog till sig ytterligare roliga händelser. 

Vi människor är ofta kritiskt lagda. Vilket innebär att våra hjärnor naturligt dras till att tänka på negativa saker. Det är därför vi enligt boken behöver hjälpa våra hjärnor att även fokusera på det positiva.

Men är det verkligen så enkelt? Kan inte jakten på att ständigt vara lycklig och positiv istället skapa en ångest? I var och varannan självhjälpsbok läser vi ju samma sak. Fokus på det positiva och mer positivitet kommer. Tänk dig själv lycklig osv. Borde inte fler människor vara lyckliga då om det vore så lätt? 

Forskning visar att jakten på att vara lycklig fångar oss i en psykologisk fälla där vi låter oss styras av en felaktig föreställning om lycka. Lycka handlar inte enbart om att må bra. Lyckan är därtill ofta flyktig och svår att fånga. 

Metoden ACT (Acceptance and Commitment Therapy) en empiriskt belagd terapiriktning, har ett okonventionellt synsätt på lycka och meningen med livet. ACT bygger, istället för att fokusera på att uppnå lycka, på tekniker som kan användas för att komma bort från kamp, undvikande och bristande närvaro i nuet. Denna metod tar upp något som kallas psykologisk flexibilitet. 

Våra hjärnor tenderar inte enbart att lättare fokusera på det som är negativt. Vi tenderar även att fokusera på överlevnad. De första människornas främsta fokus var just överlevnad vilket skulle visa sig fungera ypperligt bra. Desto bättre våra förfäder var på att förutse fara, desto längre levde man. För varje generation blev den mänskliga hjärnan bättre på att förutse och undvika faror och så är det än idag. Den mänskliga hjärnan är ständigt på sin vakt och bedömer allt vi stöter på. På ett sätt kan detta ses som ett negativt tänkande, men är det verkligen dåligt? Gör det oss olyckliga eller gör det att vi faktiskt överlever? Ja och nej, en ständig känsla av att vara på sin vakt kan lätt generera oro för sådant som faktiskt aldrig inträffar. 

Ytterligare en avgörande faktor för de första människornas överlevnad var grupptillhörighet. Om någon stöttes ut från sin grupp dröjde det inte länge förrän vargarna hittade hen. Hur gör då hjärnan för att undvika att bli utstött från gruppen? Jo vi jämför oss med de andra. Passar jag in? Är jag bra nog? Hjälper jag till ordentligt? Är jag tillräckligt duktig? Vi har nog alla någon gång i livet fastnat i tankar som dessa. 

Stenåldersmänniskans strategi för överlevnad blev således att starkast vinner. Det är därför inte särskilt förvånande att våra hjärnor än i dag ständigt söker efter mer och bättre. Evolutionen har alltså programmerat våra hjärnor till att jämföra oss med andra, kritisera oss själva, fokusera på det vi saknar och att ständigt oroa oss. Med facit i hand är det inte så konstigt att det är svårt att bli lycklig.

Lyckokänslor är oftast flyktiga. I alla fall om man klassificerar lycka som glädje, njutning eller tillfredställelse. En ständig strävan för att hålla kvar lyckan är lätt att misslyckas med och kan ofta skapa känslan av att det är något fel på en. Definierar vi däremot lycka som att leva ett meningsfullt liv är känslan inte lika flyktig. När vi gör sånt som verkligen betyder något för oss, när vi agerar efter det som vi själva anser vara klokt och riktigt, då upplever vi ofta en stark känsla av livskraft. Detta är ingen flyktig känsla utan detta är en känsla av att vi verkligen lever livet på rätt sätt. 

Ett sådant liv, det som känns rätt, bjuder på alla sorters känslor. Inklusive känslor som ilska, sorg och rädsla. Och det är okej. Det är så livet är. Försöker vi enbart fokusera på det som är positivt så är vi dömda att misslyckas på förhand. Låt istället alla känslor få komma och gå. Ha en psykologisk flexibilitet. Låt de negativa tankarna få komma men låt dem inte ta över. De är bara tankar. 

Låt oss nu kombinera dessa två teorier. Försök att fundera över din dag under sju minuter och skriv ned det du har kommit fram till. Vad har du gjort idag? Hur har det fått dig att känna? Ganska så snabbt ser vi att de flesta känslor kommer till oss varje dag. Samt att negativa känslor ibland kan leda oss till ett positivt agerande. Vi kanske blir upprörda över något vi läser som i sin tur får oss att engagera oss i ett syfte där vi kan skapa skillnad.

Ställ dig frågan vad du har gjort under dagen som fått dig att känna dig nöjd med dig själv? Många gånger behöver det inte vara så stort utan något litet såsom en hushållssyssla. Vad har du gjort under dagen som har fått dig att agera efter det som känns klokt och rätt?

Hur har du betett dig mot andra människor? Hur har det fått dig att känna? Vad vill du göra annorlunda imorgon? Hur har du hanterat negativa känslor som kommit upp? Har du upplevt många negativa känslor så försök att inte värdera den negativa känslan som bra eller dålig. De är bara känslor om än obehagliga. Låter man sina känslor bero istället för att aktivt trycka undan dem försvinner de oftast efter ett tag. 

Källor:

Stielli Christina och Olsson Sara, Dagbok för vardagslycka – 90 dagar som kan förändra livet, Mondial, 2022

Russ Harris, Lyckofällan – Skapa det liv du vill leva med ACT, mindfulness och engagemang, Natur & Kultur, 2012

Julhelgen närmar sig med stormsteg. En härlig tid av gemenskap, god mat och glädje för många, men dessvärre inte för alla. Många i Sverige är socialt isolerade och för många av dessa upplevs ensamheten extra tydligt under julen.

Statistik visar att ungefär två tredjedelar av alla över 60 år i Sverige bor ensamma. Av dessa räknas ca 300 000 som socialt isolerade. 

Många av dessa ser ofta ensamheten som något skamfyllt och får därtill ännu svårare att ta kontakt med folk. Känner man så är det viktigt att försöka tänka om, att inte se ensamheten som något man själv orsakat. Ensamhet beror oftast på en rad faktorer som man på individnivå oftast inte kan rå över, såsom förlust av närstående eller att någon har flyttat.

Ännu vanligare är det att känna sig ensam just under julhelgen. En del väljer även att självmant avstå från julfiranden med släkt och familj exempelvis på grund av bråk som har uppstått under tidigare firanden eller på grund av social fobi. Att vara tvungen att känna sig glad tillsammans med andra även fast man inte är det, kan också bidra till att många väljer bort julfiranden med andra. 

En studie kring ensamhet gjord av MIND, visar att ungefär en tredjedel av studiedeltagarna upplever ensamhet under julen. Därtill kom det även fram att många upplever en skam kring detta. Att känna sig ensam under julen är således vanligt.

Vill du bryta ensamheten så finns det mycket som du kan göra. Till att börja med så är det viktigt att tänka att det inte är skamfyllt varken att vara eller att känna sig ensam. Vill du ha kontakt med nya människor så börja i liten skala. Ett leende mot någon du möter eller att hälsa på en granne som verkar trevlig kan vara en början. För fler tips så beställ gärna vår kostnadsfria skrift Vägar ur ensamhet.

Har du inga planer inför julhelgen och vill göra något tillsammans med andra så anordnas det på olika håll alternativa julfiranden. För dig som bor i Stockholm så anordnas Jul i gemenskap av Frälsningsarmén sedan tio år tillbaka. Dit är alla välkomna, läs mer här om du vill deltaga. Ett annat sätt att hitta gemenskap under julhelgen är genom volontärarbete, exempelvis hos Stadsmissionen där du kan hjälpa bostadslösa.

Julen är vänlighetens och medmänsklighetens tid och detta har dessa två eldsjälar tagit fasta på. Gavin Hill i Vallda vill inte att någon ska sitta ensam under julhelgen och öppnar därför upp sitt eget hem för ensamma på julafton. Hör Gavin berätta om sin idé för P4 Halland här.

Även Borlängebon Carina Danielsson har ett liknande tänk. Hon har hyrt en lokal dit alla är välkomna. Ingen ska behöva vara ensam under julhelgen. 

Varför inte inspireras av Gavin och Carina och bjuda in någon som du tycker verkar vara ensam till ditt eget julfirande? 

Sen finns det ju dem som förstås älskar att fira jul på egen hand. Christina Stielli började att fira jul ensam efter en separation för 17 år sedan. Första julen hon firade ensam beskriver hon som fruktansvärd, men nu tror hon på att göra julen till det man själv vill att den ska vara. Hon köper nya myskläder och en speciell julkopp. Därefter myser hon till det på egen hand med god mat, levande ljus och tv-tittande.

Källor:

The challenge of christmas

Lonely at christmas

Många känner sig ensamma under julen

Så kan du bidra i jul

Julen en tung tid för ensamma

Carina anordnar julfirande för ensamma

Bästa tipsen för ensamfirande

Din psykiska hälsa

Fredagen den 2 december höll Riksföreningen Äldres Hälsa sin första digitala halvdagskonferens med föreningens Arvsfondsprojekt Hälsoprojektet – för och av äldre i fokus.

Under konferensens gång presenterades material som tagits fram under projektet, vilka är:

Plötsligt kom ensamheten – nio röster om äldre ensamhet, en bok baserad på intervjuer.

Vägar ur ensamhet – för dig eller någon i din närhet, en informationsbroschyr.

Hälsoguiden – för ett hälsosamt åldrande, ett arbetsmaterial och studiecirkelmaterial.

Game of health – digitala spel för äldres hälsa och välbefinnande, ett inspirationsmaterial.

Konferensen bjöd även på intressanta gäster. Exempelvis så föreläste forskaren Lena Dahlberg om ensamhet. Bertil Jönsson och Hanna Hansson från två av projektets samarbetsorganisationer; Simrishamns kommun Örebro kommun, berättade om hur de arbetar med äldrefrågor. Samt så träffade vi två medlemmar, Inger Grotteblad och Öivind Toverud från det seniora mixlaget Silver Snipers som tävlar i datorspelet Counter-Strike.

Missade du konferensen eller vill du veta mer? Håll utkik på vår hemsida som kommer uppdateras inom kort med mer information eller kontakta oss på info@aldreshalsa.com.

Är du intresserad av något eller flera av våra framtagna material? Beställ här. Alla material är kostnadsfria.

Trots att projektet börja lida mot sitt slut kommer projektet och dess framtagna material leva vidare inom ramen för föreningens ordinarie verksamhet.

Som vi nämnt flertalet gånger tidigare så är fysisk aktivering ytterst viktigt både för vår fysiska hälsa men även för att må bra mentalt. Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet baseras på WHOs globala riktlinjer. Riktlinjerna är forskningsbaserade och visar att fysisk aktivitet främjar hälsan, förhindrar sjukdom samt för tidig död.

FYSS 2021

I FYSS 2021, evidensbaserad kunskapsbas, en handbok om fysisk aktivitet för sjukdomsbehandling och sjukdomsprevention, tas nu styrketräning för åldersgruppen 65+ upp. 

I handboken tar man upp att alla äldre bör träna regelbundet och därtill minska stillasittandet. För betydande hälsovinster bör äldre träna pulshöjande aktivitet minst 150 minuter i veckan, helst mer. 

För ytterligare hälsofördelar bör äldre dessutom träna muskelstärkande fysisk aktivitet som involverar kroppens stora muskelgrupper. Detta för att bevara fysisk funktion och förhindra fallskador. Har vi starkare muskler så står vi stabilare och reagerar snabbare för att på så vis förhindra att vi faller. Vid styrketräning stärks även skelettet och vi kan därtill även förhindra benbrott om vi nu skulle falla.

Vad händer i kroppen när vi åldras?

Med åldern avtar kroppens produktion av testosteron och vi får svårare att bygga upp muskler. Testosteron stimulerar proteinsyntesen och hindrar proteinnedbrytning. Testosteron fungerar alltså inte bara anabolt, dvs uppbyggande, utan även antikatabolt, dvs förhindrar själva nedbrytningen. Testosteron ökar även aktiveringen av så kallade satellitceller som behövs för muskeluppbyggnad.

Muskelmassa atrofierar, bryts ned, med stigande ålder och forskning visar flera kopplingar mellan sarkopeni dvs minskad muskelmassa och ett flertal sjukdomar. En svag muskelmassa sammankopplas med diabetes, nedsatt rörelseförmåga,  benskörhet, nedsatt kognitiv förmåga samt för tidig död. 

Förhindra kroppens nedbrytning genom styrketräning 

Denna nedbrytning kan dock förhindras genom att styrketräna. Muskelmassa behöver tränas annars atrofieras det. Var inte rädd för att ta i. Rekommendationer gällande styrketräning för åldersgruppen 65+ ligger på 2-3 gånger per vecka. Träningen bör bedrivas som helkroppspass. 

Två av dessa pass bör fokusera på övningar som involverar flera leder samtidigt med en intensitet på ca 70-85 % av den tyngsta vikt du kan lyfta. Det tredje passet kan fokusera på lättare vikter men med mer kraft och explosivitet. Genom att träna explosivitet så förbättras reaktionsförmågan, något som är viktigt för att kunna agera snabbt om man tappar balansen för att förhindra ett fall.

Det är alltid bra att bygga upp muskelmassan oavsett ålder egentligen då det gör både benen och nervsignalshastigheten starkare. Vid artros är det minst lika viktigt att styrketräna för att hålla uppe muskelmassan. 

Fördelar med styrketräning

• Ökad muskelstyrka
• Ökad muskelmassa
• Ökad syreupptagningsförmåga
• Ökad uthållighet
• Lägre insulinkänslighet
• Ökad ämnesomsättning
• Ökad bentäthet
• Ökad balans
• Ökad mental hälsa
• Minskad fettmassa
• Lägre blodtryck
• Lägre blodfetter
• Lägre fallrisk
• Minskad ledsmärta
• Minskad ryggsmärta

Trots stark evidens för att styrketräning är effektivt för åldersgruppen 65+ är det fortfarande förvånansvärt få äldre som ägnar sig åt styrketräning. Det tycks finnas en gängse bild i samhället att äldre ska ägna sig åt fysisk aktivitet som är ”skonsam för lederna”. Exempelvis simning. En aktivitet som man kan dra många hälsofördelar från men som dessvärre inte stärker skelettet. Vid simning upplevs nämligen nästintill en tyngdlöshet. Vill du träna kondition och få ett starkare skelett är bättre motionsformer dem där ditt skelett utsätts för stötar såsom löpning, padel, tennis, dans eller hopprep. Därtill bör konditionsträning kompletteras med styrketräning.

Det tycks även finnas motstånd mot styrketräning hos äldre gällande rädsla, smärta och osäkerhet. Styrketräning är både ett roligt och ett enkelt sätt att hålla sig i form. Som nämnt tidigare så räcker det med 2-3 pass per vecka för att dra alla hälsofördelar som finns med styrketräning. 

20 studier gjorda på 2500 personer mellan 70-92 år rapporterade endast en skada, ett fall där en deltagare fått ont i en axel. Med detta sagt kan vi även konstatera att styrketräning är en säker aktivitet att utöva. Träningen bör dock vara kontrollerad. Är du osäker på hur du ska göra så finns det hjälp att finna både inom friskvården och sjukvården. Träningen bör anpassas så att den passar just din kropp och dina leder. 

Har du högt blodtryck, hjärtsjukdom eller diabetes så rådgör alltid med din läkare innan du lyfter tunga vikter. 

Källor:

FYSS

Föreläsning med Joakim Svedberg på Tränarakademin, Bosön den 8 oktober 2022

Folkhälsomyndigheten

Styrketräning för äldre