Går det att må bra i vintermörkret? Vintern är kanske vanligtvis den årstid som sociala aktiviteter och fysisk aktivitet avstannar något. Och under pandemin uppmanas vi dessutom till att isolera oss. Vad kan man då göra själv för att försöka må så bra som möjligt?

Under våren slog Coronapandemin till som en chock och många försökte hitta tillfälliga lösningar för att vänta ut pandemin. Nu när pandemin har tagit ett nytt tag om oss behöver vi tänka mer långsiktigt.

Tips från psykologen

Filip Arnberg är expert på katastrofpsykologi och menar att det är viktigt att fortsätta hålla sina rutiner, i den mån detta är möjligt. Vidare kan det vara bra att fundera över man kan göra för att det ska bli så bra som möjligt på sikt, och gärna försöka få till en vardag som på något sätt innehåller en paus från den här pandemin.

Filip Arnberg betonar vidare vikten av att ta hand om sig själv både fysiskt och psykiskt för att få goda effekter på sikt. Det han exempelvis handla om att försöka få till någon form av fysisk aktivitet under dagarna och försöka utnyttja det lilla dagsljus som vi har så här års, försöka upprätthålla goda sömnrutiner och även försöka hålla kontakten med andra personer på olika sätt.

Husdjur är räddningen för många

Vi har tidigare belyst vilka hälsofördelar som husdjur medför, något som även bekräftas av en ny studie. Under pandemin när vi rekommenderas att hålla fysisk distans till varandra, och därmed berövas den närhet till andra människor som vi behöver för att må bra, kan våra lurviga små vänner vara räddningen (något som många också har tagit fasta på under pandemin).

Vi behöver positiv beröring för att må bra. Det som händer i kroppen vid beröring är att kroppen utsöndrar en cocktail av ”må bra”- hormoner som dopamin, serotonin och oxytocin. Dessutom minskar beröring stresshormonet kortisol.

Pandemin, och den fysiska distansering som vi uppmanas att upprätthålla, gör att många nu saknar hudkontakt och beröring. Enligt en ny studie kan husdjur till stor del kompensera för detta. Janette Young, forskare i medicin vid University of South Australia och författare till studien, förklarar:

”Relationen till djuren kan motverka de effekter som berövandet av hudkontakt medför under pandemin. När nästan halva befolkningen på jorden har djur, så kan de vara en av de största hälsoresurserna vi har nu under denna tid.”

Husdjur viktiga för vårt välbefinnande

Forskaren Janette Young har i sin studie intervjuat 32 australiensiska husdjurägare till djur som hundar, katter, fåglar och reptiler (inklusive en krokodil). Husdjurägarna uppgav att djuren gav dem tröst, avslappning och en känsla av förtrolighet, och 90 procent av deltagarna påpekade att just hudkontakten var det som var avgörande för att kunna uppleva dessa hälsofördelar. Flera uttryckte att de kände sig omhändertagna av djuren, och att djuren bara visste när något inte stod rätt till. I dessa stunder blev det en tröst att gosa med djuren eller bara ha dem nära.

Vidare uppgav många att det fanns en ömsesidighet i relationen med djuren, vilket även det bidrog till att stärka husdjurägarnas välmående. Det kunde till exempel handla om en fågels glada kvitter, en hunds blick som uttryckte ”jag älskar dig” eller en ödla som stängde ögonen av välbehag. Genom hudkontakt med djuren blev dessa inkluderade i familjen som familjemedlemmar.

Ingmar Skoog, professor i psykiatrisk epidemiologi vid Göteborgs universitet, menar att studien är intressant och även särskilt relevant för Sverige eftersom vi har flest ensamhushåll i världen, samtidigt som vi inte känner oss mer ensamma än andra. Ingmar Skoog förklarar:

”Det kanske beror på att många i ensamhushåll träffar andra, går på museum och gör en massa aktiviteter. Men nu under pandemin finns det en risk att ensamheten blivit större bland de ensamboende eftersom man inte kan behålla kontakterna och närhet med vänner och bekanta.”

Ingmar Skoog menar därför att husdjur kan spela en viktig roll för de som bor ensamma. Vidare menar han att vårt grundläggande behov av närhet till djur kanske inte är så märkligt att förstå sig på, utan att det kan finnas en evolutionär förklaring långt tillbaka i tiden. Han utvecklar:

”Beröring var ett sätt att hålla ihop gruppen. Att röra varandra är ett sätt att visa att man är vänner och är nära varandra. Har man inte fått beröring på lång tid då betyder det att man hamnat utanför.”

Sammanfattning – tips för att må bra under pandemin

• Upprätthåll rutiner i möjligaste mån
• Försök att få en paus från allt fokus på pandemin
• Ta hand om dig själv – fysiskt och psykiskt
• Försök att ägna dig åt någon form av fysisk aktivitet under dagarna
• Utnyttja det lilla dagsljus vi har
• Försök att upprätthålla goda sömnrutiner
• Försök att hålla kontakten med andra på olika sätt
• Kela med ditt husdjur om du har något

Slutligen vill vi passa på att önska trevlig Lucia!

Källor:

SVT Nyheter – ”Psykolog: ’Ta hand om dig fysiskt och psykiskt’”

SVT Nyheter – ”Husdjur spelar viktig roll under pandemin”

Nu finns det vetenskapliga belägg för att även spiritualitet har ett samband med psykisk hälsa. Vi inom Riksföreningen Äldres Hälsa tror, likt flera andra, att allt hänger samman och att olika aspekter påverkar varandra när det kommer till hälsa och välbefinnande, såsom exempelvis fysisk och psykisk hälsa respektive ohälsa.

Enligt den amerikanska psykiatern Anna Yusim, som föreläser vid Yale Medical School finns det belägg för länken mellan spiritualitet och psykisk hälsa. Hon har till och med skapat ett program vid Yale Medical School med fokus på just detta (Mental Health and Spirituality Program). Enligt Anna Yusim är spiritualitet något väldigt kraftfullt och hon menar till och med att spiritualitet kan förändra neurokemin i hjärnan.

Sambandet mellan neurobiologi och spiritualitet

Anna Yusim menar att relationen som en människa har till Gud, oavsett hur denna relation ser ut, kan brytas ned till en biologisk och neurologisk process. Spiritualitet har visat sig aktivera särskilda delar av hjärnan. Enligt en studie publicerad i tidskriften Social Neuroscience kan religiösa och spirituella erfarenheter aktivera hjärnan på samma sätt som kärlek, sex, spel, droger och musik. I USA har man till och med ett forskningsfält för just detta ämne som belyser kopplingen mellan hjärnan och religion; neurotheology (neuroteologi).

Enligt äldre studier inom detta område kan spiritualitet bidra till höjda serotoninnivåer (serotonin är en signalsubstans som gör att vi mår bra). En senare studie har visat att personer som har överlevt stroke och som beskrev sig själva som spirituella rapporterade högre psykologisk livskvalitet till skillnad från de som inte beskrev sig själva som spirituella. Förklaringen tros vara att en känsla av mening förbättrar motivationen och att religion och spiritualitet kan utgöra en tröst för personer som besväras av kronisk sjukdom och stress.

Anna Yusim menar att spiritualitet dessutom har en koppling till fysisk hälsa. Vetenskapen visar att när en person har någon form av spiritualitet, oavsett om det är av praktisk karaktär i form av exempelvis hälsofrämjande spirituella ritualer eller beteende eller i form av en andlig tro så är detta hjälpsamt när det kommer till läkning. Spiritualitet är med andra ord något mycket kraftfullt och anses medföra ett flertal hälsofördelar.

Hur kan jag bli mer spirituell?

Först och främst behöver du själv definiera vad spiritualitet betyder för just dig. Detta är, enligt Anna Yusim, något väldigt individuellt. Hon förklarar själv att hon definierar det som en koppling till något som är större än henne själv.

Anna Yusim utvecklar detta och förklarar att det för en del handlar om religion och relationen till Gud, medan det för andra exempelvis handlar om naturen. Vidare kan det handla om en kollektiv samhörighet eller transcendenta värden som bidrar till en ökad känsla av hopp och tillit samt ökad uthållighet. Dessa är olika sätt att uppleva spiritualitet, där alla sätt är lika kraftfulla.

För det andra handlar det om att överlämna sig till en högre makt, vad den än må vara för just dig. I slutändan handlar det om att hantera svåra känslor. Något som kan vara hjälpsamt i dessa stunder, för att få kontakt med en högre makt, är att meditera eller att skriva ned vad man tänker och känner. Genom att uttrycka känslor och tankar kan man lära sig att släppa taget om svåra känslor.

Det viktiga är att försöka hitta något som fungerar för just dig. Samtidigt är det viktigt att lära sig att acceptera ovisshet och till och med att omfamna ovissheten. Livet är, enligt Yusim, inte alltid glatt och fridfullt utan ibland stormigt och fyllt av ovisshet, rädsla, oro och tvivel. Det handlar då om att se bortom detta och finna den källa av styrka som vi ofta inte visste existerade, samt att bli ett med denna stillhet, som ofta hjälper människor att ta sig vidare.

Källa:

www.mindbodygreen.com – ”This Is Your Brain On Prayer: A Psychiatrist On How Spirituality Changes Your Neurochemistry”

Under Coronapandemin har det varit brist på social stimulans och det har framkommit att många seniorer har upplevt sig isolerade. Fysisk distansering beskrivs kunna minska risken för covid-19, men samtidigt kan detta innebära andra risker för hälsan.

Enligt forskning kan social interaktion spela en viktig roll när det kommer till att bibehålla hälsan i vissa delar av hjärnan. Bristen på social stimulering kan innebära ökad risk för äldre personer att utveckla demens. Att hitta säkra sätt att umgås socialt kan därför vara fördelaktigt för att kunna förebygga demenssjukdom.

Social stimulans för hjärnhälsans skull

Under Coronapandemin är det många äldre som har upplevt sig mer isolerade genom restriktioner och uppmaningar om fysisk distansering, inte minst äldre som bor på äldreboenden. Trots att syftet med restriktionerna har varit att hålla dessa individer skyddade så menar forskare att den här formen av restriktioner kan medföra andra hälsorisker.

Enligt en ny studie spelar social interaktion en viktig roll när det kommer till att bibehålla hälsan i vissa särskilda delar av hjärnan. Utebliven adekvat social stimulering kan, enligt dessa forskare, innebära en ökad risk för äldre personer att utveckla demenssjukdom.

Studiens resultat

Dr Cynthia Felix, som har en masterexamen i folkhälsovetenskap, och hennes team använde information om socialt engagemang som de noterade från de 293 personer som deltog i studien Health, Aging and Body Composition (Health ABC). Genomsnittsåldern låg på 83 år.

För att studera deltagarnas hjärnaktivitet använde forskarna en typ av magnetröntgen, diffusionsviktad magnetisk resonansavbildning. Med hjälp av magnetkameran kunde man mäta olika hjärnceller i delar av hjärnan som aktiveras vid socialt engagemang.

Dr Cynthia Felix förklarar att den här typen av röntgen är signifikant då ingen tidigare har studerat denna gråa massa i hjärnan när det kommer till dess koppling till socialt engagemang bland äldre personer. Hon förklarar vidare att denna magnetkamera som användes kan upptäcka tidig skada på hjärnceller, även då vanlig konventionell röntgenkamera inte visar något avvikande.

Resultatet av studien visade alltså att ett större socialt engagemang var kopplat till bättre mikrostrukturell integritet. Att bibehålla denna mikrostrukturella integritet är viktigt för att motverka att demenssjukdom utvecklas, vilket ofta blir följden av att hjärnceller dör.

Vad är demens?

Demenssjukdomar innebär att kognitiva förmågor försämras så pass mycket att de till slut försvårar möjligheten till att klara sig och bo självständigt. Ett av de vanligaste tecknen är försämrat minne. Det kan handla om att glömma bort saker helt och hållet och att glömma saker snabbt, svårigheter att hålla reda på dag och datum samt att blanda ihop mediciner och missa mötestider.

Andra symtom kan vara svårigheter med språket, exempelvis att komma på rätt ord eller svårigheter att förstå vad andra säger. Vidare kan det handla om försämrat omdöme, att resonera, planera och visuospatiala problem såsom att ha svårigheter att navigera och lära sig nya vägar.

Om en person börjar uppvisa symtom som liknar ovan nämnda är det klokt att uppsöka aktuell husläkare för en undersökning.

”Use it or lose it” (ungefär ”använd den eller förlora den”)

För att bibehålla hjärnplasticiteten är det viktigt att använda hjärnan (”use it”) för att inte förlora hjärnceller (”lose it”). Det är alltså mycket viktigt att fortsätta använda hjärnan för att hålla hjärncellerna friska. På samma sätt som vi behöver använda våra muskler för att undvika att de förtvinar, måste vi använda vår hjärna för att hålla den frisk.

Sociala aktiviteter såsom att umgås med vänner och familj, vara gift, leva med en partner/annan person, besöka kyrkan, delta i olika diskussionsgrupper, arbeta, och ägna sig åt välgörenhet (som volontär) kan bidra till en känsla av social identitet i ditt område.

En utmaning under pandemin

Under pandemin, när social interaktion kan vara mer riskabelt, är ett alternativ att använda sig av tekniken. Istället för att träffa andra människor vid fysiska möten kan äldre personer i vissa fall istället använda sig av telefonsamtal eller videosamtal för att utöka deras interaktion med andra människor.

Angående fysiska möten handlar det inte om att påskynda detta utan det handlar om balans. Medvetenhet om studiens resultat kan hjälpa äldre personer att planera en strukturerad social kalender för att på ett säkert sätt kunna umgås med personer som de känner väl och som de kan umgås med på ett säkert sätt. Det behöver inte innebära stora grupper eller väldigt frekventa interaktioner.

Andra sätt att skydda sig från demens

Andra aktiviteter som också kan skydda hjärnhälsan är framför allt fysisk aktivitet, som exempelvis aerobics för den som kan utföra detta.

Likaså är kognitiva aktiviteter som kräver tänkande, planering och integrering bra för hjärnan. Det kan handla om aktiviteter som att ägna sig åt pussel, att skriva, att hitta en ny hobby, eller att lära sig något nytt.

Även att fixa saker i det egna hemmet istället för att ringa till en reparatör kan vara gynnsamt, om man har förmågan att lösa problemet själv. Vad som helst där hjärnan är engagerad och utmanas, och framför allt sådant som innebär att lära sig något nytt.

En ambition är att folk ska bibehålla en hög nivå av social, kognitiv och fysisk aktivitet. Detta måste inte innebära att kunna göra allt, men kanske något eller några saker. Om en person till följd av nedsatt hälsa till exempel inte har möjlighet att ägna sig åt fysisk aktivitet kan det vara bra att utöka kognitiva och sociala aktiviteter.

Slutsats

Utökad social interaktion verkar kunna hjälpa särskilda delar av hjärnan att hålla sig aktiva och friska. Eftersom följden av att hjärnceller dör kan resultera i en utveckling till demenssjukdom blir det desto viktigare att ha ett aktivt socialt liv för att förhindra kognitiva försämringar som annars kan uppstå när vi åldras.

Under pandemin är det särskilt viktigt för äldre personer att på säkra sätt kunna bibehålla kontakt med andra.

Källa:

www.healthline.com – ”Covid-19 and Dementia: Why Socializing Safely Is Vital for Senior Health”

 I detta inlägg ska vi titta närmare på sju fysiska symtom som kan vara tecken på depression som idag är en av de vanligaste formerna av psykisk ohälsa.  Var tredje kvinna och var femte man över 77 år besväras av psykisk ohälsa, främst i form av ångest, och depression beskrivs ofta som den vanligaste förekommande formen av psykisk ohälsa hos äldre. Enligt Folkhälsomyndigheten kan depression beskrivas som ett folkhälsoproblem.

 

Ett hot mot såväl den fysiska som psykiska hälsan

Depression är ett tillstånd som inte bara drabbar en individ genom psykisk smärta, som ofta yttrar sig i form av känslor av nedstämdhet och hopplöshet, utan även kan visa sig genom fysiska symtom och fysisk smärta.

I vår västerländska kultur förknippar vi vanligtvis inte depression med fysisk smärta, men det finns kulturer som faktiskt gör det. Ofta är det kulturer där det är ”tabu” att tala öppet om psykisk hälsa och ohälsa. Några exempel är kinesisk och koreansk kultur där depression betraktas som en myt. Detta resulterar i att patienter, omedvetna om att fysisk smärta kan vara ett tecken på psykisk stress, uppsöker läkare för att behandla sina fysiska symtom istället för att beskriva depression.

Det är dock viktigt att komma ihåg att depressionen även kan yttra sig genom fysiska symtom och försöka att kontinuerligt känna efter hur man mår i kropp och sinne. Fysiska symtom kan signalera när en depressiv period är på väg att inledas eller hjälpa dig att avgöra om du lider av en depression. Dessutom visar detta att en depression påverkar den övergripande hälsan och välbefinnandet negativt.

Sju fysiska symtom på depression

Här nedan beskrivs de vanligaste fysiska symtomen som kan tyda på depression:

1. Mental trötthet/utmattning eller konstant energibrist

Mental trötthet (hjärntrötthet) är ett vanligt förekommande symtom vid depression. Då och då upplever vi alla minskad energi och ofta förknippar vi utmattning med stress, men faktum är att även depression kan orsaka utmattning och även koncentrationsproblem och irritation samt apati.

Dr Maurizio Fava vid Clinical Research Program, Boston’s Massachusetts General Hospital, menar att personer som lider av depression ofta upplever en sämre sömnkvalitet vilket innebär att de tenderar att känna sig trötta även efter nätter då de har fått tillräckligt med sömn.

Det kan dock vara svårt att avgöra vad som orsakar trötthet och utmattning om individen dessutom besväras av någon sjukdom, infektion eller virus då även dessa tillstånd tenderar att orsaka trötthet.

Ett sätt att avgöra om tröttheten och utmattningen kan bero på depression är att fråga sig följande:

• Förekommer en känsla av ledsenhet?
• Förekommer en känsla av hopplöshet?
• Förekommer en känsla av anhedoni (oförmåga att känna lust och tillfredsställelse, framför allt i form av fysisk njutning och glädje av social samvaro men också att njuta i andra bemärkelser och sammanhang)?

2. Minskad smärttolerans (allt smärtar mer)

Har du någonsin upplevt stark smärta utan att finna någon fysisk orsak till din smärta? Det finns studier som visar på ett samband mellan depression och minskad smärttolerans samt att smärta och värk har en större påverkan på personer som lider av depression.

Det kan vara svårt att avgöra vad som är den ursprungliga orsaken (smärta eller depression) men det är viktigt att utreda dessa tillstånd tillsammans, inte minst vid behov av medicinering. Det finns forskning som tyder på att behandling med antidepressiva mediciner inte bara bidrar till att lindra depressionen utan dessutom kan bekämpa smärtan.

3. Ryggvärk eller ömma muskler i hela kroppen

Ryggvärk kan så klart bero på andra orsaker, men det kan också vara ett tecken på depression. En studie från 2017 som genomfördes vid kanadensiska universitet, och som involverade över tusen studenter, fann ett samband mellan depression och ryggvärk.

Psykologer och psykiatriker har länge misstänkt ett samband mellan emotionella problem och kronisk värk, det forskas fortfarande mycket på detta område samt på sambandet mellan depression och kroppens inflammatoriska svar.

Nyare forskning visar att inflammation i kroppen kan ha ett samband med nervkopplingar i hjärnan då man misstänker att inflammation kan avbryta signaler i hjärnan, och därmed kan ha ett samband med tillstånd som depression och hur vi behandlar depression.

4. Huvudvärk

Nästan alla upplever besvär med huvudvärk då och då, detta gör att vi sällan tar huvudvärken på allvar. Stress och konflikter av olika slag kan orsaka huvudvärk, men det behöver inte alltid bero på en stressfull situation. Om du upplever huvudvärk nästan dagligen kan det vara ett tecken på depression.

Ofta handlar det om spänningshuvudvärk, ungefär i höjd med ögonbrynen, och kan lindras med hjälp av värktabletter även om tillståndet tenderar att återkomma regelbundet. Ibland kan kronisk spänningshuvudvärk vara ett symtom på svår depressiv sjukdom. Vid depression förekommer dock ofta andra symtom som indikerar att huvudvärken kan vara förknippad med psykisk ohälsa. Personer som lider av depression upplever ofta även andra symtom som känslor av ledsenhet, irritation och minskad energi.

5. Ögonproblem eller minskad syn

Upplever du att synen är suddig? Förutom att ett depressivt tillstånd kan få världen att se grå och blek ut, visar en tysk studie från 2010 att detta tillstånd även kan påverka synen. I studien ingick 80 personer där de med besvär av depression hade svårigheter att se skillnader i svart och vitt. Detta kallas inom forskning ”contrast perception” (ungefär kontrastperception), och kan förklara varför depression kan få världen att se dimmig ut.

6. Magbesvär och värk i buken

En känsla av värk och kramp i magen är ett av de vanligaste förekommande symtomen på depression, även om det är lätt att misstolka det som gas eller andra besvär. Forskare vid Harvard Medical School menar att obehag i buken såsom kramper, uppblåsthet eller illamående kan vara ett tecken på försämrad psykisk hälsa.

Men vad är då kopplingen? Enligt forskare vid Harvard kan depression orsaka (eller bli ett resultat av) ett inflammerat matsmältningssystem, med en smärta som lätt kan misstolkas som sjukdomar såsom inflammatorisk tarmsjukdom (IBD, inflammatory bowel disease) eller känslig tarm (IBS, irritable bowel syndrome).

Läkare och forskare refererar ibland till magen som ”den andra hjärnan” då man har funnit en koppling mellan maghälsan och psykiskt välbefinnande. I vår mage finns många goda bakterier och om det uppstår en obalans av goda bakterier kan detta i sin tur framkalla symtom som oro, ångest och depression. Det går att motverka detta genom en balanserad kost och probiotika som främjar maghälsan och därmed även kan påverka det psykiska välbefinnandet. Mer forskning inom detta område behövs dock ändå.

7. Matsmältningsbesvär

Matsmältningsbesvär, såsom förstoppning och diarré, är besvärligt och beror ofta på matförgiftning eller virus, vilket innebär att det ibland antas bero på en fysisk orsak även då detta inte är fallet. Känslor såsom exempelvis ledsenhet, oro och ångest kan störa matsmältningssystemet. En studie från 2011 visar på ett samband mellan oro/ångest samt depression och gastrointestinal smärta (smärta i buken).

Hjärnan kommunicerar genom smärta

Om du upplever svårigheter att identifiera och prata om svåra känslor såsom ledsenhet, ilska och skam kan detta bidra till att känslor manifesteras på olika sätt i kroppen. Depression är en av de vanligaste formerna av psykisk ohälsa och kan orsakas av olika faktorer såsom genetik, olika former av trauma eller hjärnkemi.

Om du upplever besvär med något av ovan nämnda fysiska symtom under en längre tid är det klokt att kontakta din vårdcentral. Personer som lider av depression behöver ofta professionell hjälp i form av terapi och medicinering. Om du upplever något av ovan nämnda fysiska symtom, be om att få bli screenad (undersökt) för depression och ångest så att din vårdgivare kan koppla in eller hänvisa dig vidare till den hjälp som du behöver.

Källor:

Healthline.com – ”7 Physical Symtoms That Prove Depression Is Not Just ’In Your Head’”

Folkhälsomyndigheten

Wikipedia.com

För några veckor sedan uppmärksammade vi suicidpreventiva dagen som infaller den 10 september varje år och som lanserats av Världshälsoorganisationen (WHO). Nu vill vi spinna vidare på detta ämne, närmare bestämt suicidprevention i form av att rädda sig själv.

Många människor har erfarenhet, eller kommer någon gång under livet att få erfarenhet, av psykisk ohälsa i någon form. Obehandlad psykisk ohälsa kan i värsta fall resultera i självmord, och därför är detta ett väldigt viktigt ämne att belysa.

Konsten att be om hjälp

När man mår dåligt är det inte lätt att be om hjälp, många drar sig undan vilket i sin tur riskerar att försämra måendet än mer. Att isolera sig och kanske till och med betrakta sig själv som en börda kan få tankarna att spinna iväg till en mörk plats. När man befinner sig där är det extra viktigt att be om hjälp så att man slipper utkämpa sin kamp ensam. Men hur gör man då? Hur ber man om hjälp? Och hur kan man formulera sig när man inte vet vilken hjälp man behöver?

”Varför berättade personen inte hur dåligt hen mådde?” är en vanlig kommentar när vi pratar om självmord eller psykisk ohälsa generellt. Många verkar tro att det är så enkelt att ”berätta för någon”, men så lätt är det inte. Vad är det vi förväntar oss att någon som mår dåligt ska säga eller göra? Detta är inte alltid så tydligt. Vi behöver bli mer tydliga istället för att utgå ifrån att det är något lätt och intuitivt att göra. Dessutom behöver vi betrakta sårbarhet som en styrka. Detta menar den amerikanske redaktören och självmordsöverlevaren Sam Dylan Finch. Nedan presenterar han sina tips på hur man kan be andra om hjälp i en svår situation.

1. När du inte vet vad du behöver eller vet vilken hjälp du ska fråga efter

Om du upplever dig orolig, deprimerad eller rent av självmordsbenägen kan det vara svårt att veta vilken hjälp du behöver eller vilken hjälp du kan få, samtidigt som du förmodligen upplever att du inte vill vara ensam. Det är helt normalt att inte veta vad man behöver eller vill, särskilt när allt man kan tänka på är hur dåligt man mår.

Nyckeln är att låta någon få veta hur du känner, försök att sätta ord på dina känslor. Detta kan resultera i ett stöd du inte anade att du kunde få. Ge inte upp om den första personen du söker hjälp hos inte kan hjälpa dig, sök vidare eller vänd dig till en hjälplinje. Det kanske kan verka svårt att tala med en främling om sitt mående, men det kan ändå vara värt ett försök. Det finns fantastiska hjälplinjer att vända sig till!

2. När du inte har någon att vända dig till

Alla har inte någon att vända sig till för att prata, men detta betyder inte att du inte kan hitta någon att få stöd från. Ibland kan man få oväntad hjälp från någon som man inte har förväntat sig att få stöd från, och i vissa fall kanske den personen kan förmedla kontakt vidare till någon som bättre kan erbjuda det stöd som man egentligen behöver. Om du möter på ”hinder”, det vill säga att just den personen som du frågar inte kan ge dig det stöd som du behöver, så ta det inte personligt. Vi människor är olika, har olika kapacitet och olika gränssättning. Det kan även bli så att du blir överraskad över den respons du möter.

3. När du har fastnat eller inte har några alternativ

Att känna sig hjälplös eller utmattad är en del av psykisk ohälsa. Det gäller då att försöka hitta vägar att göra sin situation hanterbar. Ibland kan vi behöva hjälp utifrån för att utforska våra alternativ, speciellt när vi har svårt att tro att vi har några. Ett tips är att avsätta tid med någon utifrån för att signalera att ditt behov är brådskande, men också för att du själv ska veta att du kommer att få någon form av stöd och hjälp inom en bestämd tidsram vilket förhoppningsvis i sig kan verka lugnande.

4. När du inte kan vara ensam

Ibland kan känslorna bli så starka att vi inte litar på oss själva när vi är ensamma. Det krävs mod för att uttrycka att vi kämpar med vår psykiska hälsa och att erkänna att vi inte känner oss säkra. Att fråga någon om hen kan vara närvarande kan kännas särskilt sårbart, och det kanske i stunden inte ens känns som att det hade gjort någon skillnad, men sannolikheten är större att du hade känt dig bättre med stöd än utan. Det behöver inte vara fysisk kontakt utan det kan även vara någon som finns där via telefon eller dylikt, någon som bara lyssnar på dig.

5. När du inte vill prata om det

Ibland kan vi må dåligt men inte känna oss redo att prata om det, i dessa lägen kan vårt hjälpbehov främst handla om att bli distraherade. Du behöver alltså inte prata om det om du inte känner dig redo. Att be någon om att få hjälp att bli distraherad är ett subtilt sätt att göra andra medvetna om att du har det svårt just nu, utan att behöva gå in på detaljer. Ju tidigare människor runt dig blir medvetna om att du har det svårt, desto tidigare kan de erbjuda sin hjälp för att hjälpa dig igenom det hela.

Tidiga ”insatser” är väldigt viktigt för vår psykiska hälsa och det är därför väldigt hälsosamt att fråga om hjälp eller signalera sin hälsostatus. Ett tips är därför att inte vänta för länge, det blir bara svårare.

6. När du behöver känna kontakt

Det kan vara väldigt värdefullt att be någon titta till dig. Det kan handla om att ringa regelbundet eller skicka ett meddelande på mobiltelefonen då och då för att stämma av att allt är väl.

7. När du behöver extra stöd från andra för att ta hand om dig själv

Du kanske behöver hjälp att komma till läkaren, påminnelse om att ta medicin eller hjälp att handla. Eller behöver du någon som ser till att du kommer upp på morgonen, eller någon som påminner om eller hjälper till med hushållsgöromål som annars tenderar att hamna på efterkälken när vi besväras av psykisk ohälsa? Det är alltid tillåtet att fråga om hjälp, och vi alla går någon gång igenom en svår tid som innebär att vi behöver extra stöd. Låt andra få veta hur de kan hjälpa dig!

8. När du behöver någon som påminner om vad du betyder för personen

Detta handlar inte om att fiska efter komplimanger, vilket det kanske kan kännas som. Ibland behöver vi helt enkelt påminnelse om att vi betyder något för andra. När man mår dåligt kan det vara svårt att minnas fina minnen, och vi behöver då någon som påminner oss om dessa. Detta gäller alla individer, alla behöver ibland hjälp att påminnas om glada minnen.

9. När du börjar närma dig din gräns

Tveka inte att be om hjälp när du känner att du börjar närma dig din gräns. Lyssna på den lilla rösten i huvudet, den lilla rösten som försöker få dig att förstå att du är lite för nära din gräns. Detta är din överlevnadsinstinkt som talar, och det är en instinkt som du bör lita på.

10. När du är självmordsbenägen och behöver hjälp akut

Slå på larmet och var så direkt som du behöver vara. När det är akut är det akut, oavsett om det handlar om en hjärtattack eller risk för självskada. En skada (i vilken form som helst) mot dig själv är en tillräckligt allvarlig anledning för att fråga om hjälp. Det finns alltid någon där ute (i form av antingen en gammal vän eller framtida vän, eller familjemedlem eller terapeut alternativt volontär på en hjälplinje) som vill att du ska stanna kvar i livet. Försök att hitta den personen, eller de personerna, även om det tar tid och även om du behöver fortsätta fråga om hjälp.

Ge andra en chans att hjälpa dig! Det är en chans som både du och din hjälpare förtjänar.

Om inget av ovan nämnda tips fungerar finns alltid möjligheten att söka hjälp akut inom vården om du är självmordsbenägen.

Hit kan du vända dig: 

• SOS Alarm 112 Vid akuta lägen eller vid tankar på självmord, ring alltid 112.
• Mind Självmordslinjen 90101 Stödlinje för personer med tankar på självmord. Öppen 06–24 varje dag. Tel: 90101 Chatt: chat.mind.se Mejl: mejlsvar@mind.se
• Vårdguiden 1177 Sjukvårdsrådgivning samt uppgifter om närmsta psykiatriska akutmottagning. Tel: 1177 Webb: www.1177.se
• Hjälplinjen Tel: 0771-22 00 60, alla dagar 13–22. Webb: www.1177.se/Om-1177/Om-Hjalplinjen/
• Mindler Videobesök med psykolog för dig över 18 år. Webb: www.mindler.se eller ladda ner appen
• Jourhavande präst Tel: 112, alla dagar 21–06 Chatt: Svenskakyrkan.se/jourhavandeprast
• Jourhavande medmänniska Tel: 08-702 16 80, alla dagar 21–06.
• Spes – Suicidprevention och efterlevandes stöd Tel: 08-34 58 73, telefonjour varje dag 19–22. Webb: http://spes.se/

Källor:

www.healthline.com – ”10 Ways to Reach Out in a Mental Health Crisis”

www.doktorn.com