Det kanske inte är alla som känner till vagusnervens betydelse för vår psykiska hälsa och vårt välbefinnande, eller som ens har hört talas om den. Det är kroppens längsta nerv och som binder samman hjärnan med många av kroppens viktiga organ som bland annat mage och tarmar, men även hjärta och lungor. Aktiviteten hos vagusnerven är starkt förknippad med vår psykiska hälsa och något som vi själva kan påverka på olika sätt.

Vagus betyder vandrare på latin och vagusnerven sträcker sig genom hela kroppen. Vagusnerven har kontakt med flera olika organ i kroppen men spelar även en viktig roll när det kommer till det parasympatiska nervsystemet som bland annat styr vila och matsmältning, och därmed kan ha stort inflytande på vår mentala hälsa. Det är därför bra att ha en bra så kallad tonus på vagusnerven. Genom att stimulera vagusnerven på olika sätt kan vi påverka vår kropp och vårt psyke på ett positivt sätt, vi kan exempelvis på så sätt få lättare att slappna av och komma ned i varv snabbare om vi har varit stressade.

Genetiskt – men ändå möjligt att påverka

Forskning har visat på samband mellan god tonus och positivt känsloläge samt allmänt god hälsa. Det har även visat sig att tillståndet hos vagusnerven går i arv från mor till barn. Mödrar som är deprimerade, arga eller oroliga under graviditeten har lägre aktivitet i sin vagusnerv. Detta förs vidare till barnet som kan få låga dopamin- och serotoninnivåer som följd. Men det positiva är att det finns mycket som kan göras för att stimulera vagusnerven till ökad aktivitet och bättre tonus, för att på så sätt kunna påverka sitt mående i positiv riktning.

5 sätt att aktivera sin vagusnerv

1. Ta en kalldusch – Vi vet, detta kan låta avskräckande för många och man måste inte utsätta sig för detta men vi vill ändå redogöra för detta då det har visat sig att kyla stimulerar vagusnerven. Det kan dessutom dämpa den så kallade fight- or- flight- responsen och stimulera parasympatiska nervsystemet som bland annat styr avkoppling. Ett enkelt sätt att regelbundet utsätta sig för den här typen av välgörande kyla kan vara att avsluta varje dusch med minst 30 sekunders kalldusch, detta kan sedan successivt ökas. Men som sagt, det är valfritt.

2. Djup och långsam andning – Genom att medvetet andas djupt och långsamt stimulerar du vagusnerven. Det kan bidra till att dämpa ångest och öka aktiviteten hos det parasympatiska nervsystemet. De flesta andas cirka 10-14 andetag i minuten, att minska antalet andetag till sex är ett bra sätt att reducera stress. Du bör andas djupt ned i diafragman för bäst resultat, utandningen bör vara lång och gå långsamt. På så sätt stimuleras vagusnerven och avslappning uppnås.

3. Sjung och nynna – Vagusnerven är kopplad till stämbanden och musklerna längst bak i svalget. Att sjunga och nynna aktiverar dessa muskler som i sin tur stimulerar vagusnerven. Ett tips är därför att gå med i en kör, eller sjung i duschen om du hellre sjunger solo! Oavsett vilket så kommer det att främja ditt välmående.

4. Motionera – Ja, vi tjatar om det här med träning och anledningen är att detta är så pass viktigt för vår hälsa och vårt välmående att vi återigen vill lyfta dess betydelse. Motion ökar tillväxthormonerna i hjärnan och stimulerar hjärnans mitokondrier (mitokondrier är små så kallade organeller som kan beskrivas som organ inne i cellerna) och kan på så vis hjälpa till att motverka demens. Men även vagusnerven stimuleras, vilket kan vara en av förklaringarna till varför motion har positiv inverkan vid olika psykiska besvär. Att gå, lyfta vikter och springa är några exempel på bra motionsformer. Viktigast är dock att man hittar något som man tycker om att göra så att man håller igång sin träning/fysiska rörlighet.

5. Yoga och tai chi – Båda dessa tekniker har gynnsamma effekter på vagusnerven och påverkar det parasympatiska nervsystemet positivt. Detta innebär att det är särskilt lämpligt för personer som tampas med ångest och depressioner.

Andra sätt att påverka vagusnerven på ett positivt sätt är bland annat genom akupunktur, massage och meditation. Det är dessutom möjligt att aktivera vagusnerven genom kosten samt genom periodisk fasta som kan öka halten av tillväxthormon i hjärnan, något som tyder på att det även borde ha positiv inverkan på vagusnerven. Mat som är rik på fettsyran omega tre kan också vara till gagn samt tillskott av probiotika, då en god tarmflora visat sig kunna ha gynnsam inverkan på vagusnerven.

En central roll

Utifrån veckans blogginlägg drar vi slutsatsen att denna fantastiska nerv är en viktig nyckel till psykisk hälsa. Vem har inte hört att motion, sång, medveten andning och yoga är hälsosamt? Men hur många känner till kopplingen till vagusnerven och att ovan nämnda aktiviteter har gemensamt att de hänger samman med just vagusnerven? Som vi tidigare har konstaterat är människan komplex men samtidigt är den mänskliga kroppen så fantastisk på det sätt som allt hänger samman och att alla delar påverkar varandra. Vagusnerven är, enligt oss, ett tecken på hur den fysiska kroppen och den psykiska hälsan hör ihop och påverkar varandra. Kroppen är fantastisk på att läka sig själv, om den bara får rätt förutsättningar. Genom till synes enkla aktiviteter kan alltså bidra till att påverka den psykiska hälsan positivt, och detta tack vare vagusnerven som spelar en central roll i denna fantastiska process.

Ett litet vårtips från Riksföreningen Äldres Hälsa är därför att tänka lite extra på sin andning, motionera/röra på sig i någon form och att sjunga eller nynna – i eller utanför duschen – och för den som är riktigt modig rekommenderar vi en kalldusch!

Källor:

optimallivingdynamics.com

mitosverige.org

Många människor gillar kramar, och kanske är det för att den får oss att må så bra men enligt forskare har vi dock lite att jobba på när det kommer till att kramas på det ultimata sättet, om vi ser det ur ett rent hälsoperspektiv, då vi ofta kramas alldeles för kort tid.

Den perfekta kramen

Alla kramar är viktiga och bättre än inga kramar alls, men det finns sätt att göra kramarna ännu hälsosammare om vi ska tro experter på det här området. Den genomsnittliga kramen varar i ungefär tre sekunder, vilket enligt experter på området är för kort tid för en riktigt hälsosam kram. En kram bör pågå i minst 20 sekunder med tanke på kramens terapeutiska effekter på oss människor. Vid en lång kram på 20 sekunder frisläpps nämligen hormonet oxytocin, ett hormon som medför många hälsofördelar.

Kramens (och oxytocinets) terapeutiska effekter

En lång kram bidrar alltså till att hormonet oxytocin frisläpps, och detta hormon är ett väldigt viktigt hormon för vårt välmående. Oxytocinet bidrar bland annat till att stärka våra relationer och gör att vi får lättare att känna gemenskap, bilda par, känna omvårdnadskänslor och följa sociala normer. En förhöjd halt av oxytocin skapar dessutom ökad tillit och minskar vår benägenhet att känna aggressioner och ångest.

Flera studier har dessutom visat att bara lätt fysisk beröring (som att sträcka ut sin hand och ta på någon annans arm) kan innebära många fysiska fördelar som bland annat långsammare hjärtfrekvens, ett lägre blodtryck och ett snabbare tillfrisknande vid olika åkommor (till exempel muskelsjukdom) enligt forskare från University of California i Kalifornien, USA. Utöver detta ökar oxytocinet även den autonoma hjärtkontrollen, något som i sin tur förbättrar vår förmåga att hantera stress.

Den ständiga längtan efter beröring

Vi människor har en tendens att tröttna på olika saker efter en tid, till exempel när det kommer till olika smaker eller dofter, dock inte när det kommer till beröring/fysisk kontakt. Detta enligt svensk forskning. Uta Sailer, professor vid psykologiska institutionen vid Göteborgs universitet, har förklarat detta:

”Även om det är samma slags beröring hela tiden tar det väldigt lång tid innan människor tröttnar på det.”

En annan forskare, Rochelle Ackerley, forskare vid Sahlgrenska akademin, har utvecklat resonemanget kring beröringens betydelse för små barn:

”Internationella studier har visat att små barn som lider brist på beröring inte fullt ut utvecklar sitt nervsystem. På motsatt sätt kan beröring användas som extra stimulans hos för tidigt födda barn för att stimulera nervsystemets utveckling.”

Bli lycklig av att kramas!

En amerikansk familjeterapeut vid namn Virginia Satir menar att vi behöver 4 kramar om dagen för att överleva, 8 för att behålla en nivå av lycka och 12 om vi i förlängningen ska växa som människor.

Sex olika fördelar med att kramas

Det finns en sida på internet som har listat olika hälsofördelar som kramar medför, nedan redogör vi för sex av dem.

1. Kramar får oss att slappna av – att kramas gör att eventuella spänningar i kroppen släpper i kroppens muskler.

2. Kramar får hjärnan att frigöra oxytocin – oxytocin gör att vi knyter ann till den vi kramar, vilket stärker relationen och känslan av intimitet och engagemang ökar.

3. Kramar kan minska smärta – kramar frigör endorfiner, lyckohormon. Endorfiner lindrar smärta genom att blockera smärtsignaler och öka cirkulationen till våra mjuka vävnader.

4. Kramar motverkar nedstämdhet och kan öka serotoninnivåerna – kramar kan öka produktionen av dopamin och serotonin i hjärnan vilket kan motverka nedstämdhet. Personer drabbade av bland annat nedstämdhet och depression har just ofta låga dopamin- och serotoninnivåer. Det är alltså möjligt att öka någons välbefinnande genom att bjuda på en kram!

5. Kramar minskar stress – kramar minskar stress genom att sänka nivåerna av kortisol (stresshormoner) i blodet. Detta bidrar till minskad känsla av stress. Det i sin tur minskar även risken för högt blodsocker framkallat av onormala kortisolnivåer.

6. Kramar kan förebygga hjärt- och kärlsjukdom – i en studie vid University of North Carolina, USA, undersökte man en grupp deltagare och deras puls. En del av gruppen fick ha kontakt med sin partner under testet och den andra delen fick inte ha någon kontakt med sin partner under testet. Hos de deltagare som inte fick ha någon kontakt med sin partner ökade pulsen med tio slag per minut. Blad de deltagare som fick krama sin partner under experimentet ökade pulsen bara med fem slag per minut i jämförelse. Sänkt puls kan bidra till att sänka blodtrycket och förebygga hjärt- och kärlsjukdom.

Basala mänskliga behov

Forskning tyder alltså på att något så enkelt som en kram (eller helst flera kramar), och då gärna långvariga, kan bidra till en rad olika hälsoeffekter. Forskning visar också att kramar/fysisk mänsklig kontakt är viktigt under hela vår livstid, från det att vi är små spädbarn till dess att vi når vuxen ålder och så länge vi lever. Till en början är fysisk kontakt viktigt för vår överlevnad och normala utveckling, men därefter ett sätt att även kunna påverka vår hälsa och känsla av lycka.

När vi talar om ensamhet och isolering som många människor i vårt samhälle, inte minst många äldre, idag lider av är det viktigt att tänka på att just ensamhet och isolering samtidigt ofta innebär brist på fysisk mänsklig kontakt. Att bryta någons ensamhet och isolering, samt att bjuda på en kram eller två, kan alltså rädda en medmänniska! Hur fantastiskt är inte det?

Källor:

Kurera.se

Collective evolution

The Science of emotions: Dr Fahad Basheer

The psysiological benefits of hugging: Josh Richardson

Benefits of hugging: The Times of India

Newsner.com

Nu när vi går in i februari månad tänkte vi främst fokusera på hjärthälsan och vi börjar med ett blogginlägg om hur socker påverkar hjärtat. Länge har det mättade fettet blivit utpekad som orsaken till uppkomsten av hjärtsjukdomar, men enligt senare forskning har sockret en större roll i detta än det mättade fettet.

Enligt experterna bakom dessa nyare studier behöver kostrekommendationer uppdateras. De menar att originalstudierna som våra kostråd sedan länge bygger på bestod av observationer, och idag har vi mer än ett halvt sekel av data och en ökad förståelse för hur näring påverkar kroppen och särskilt hjärtat. Det menar forskaren James DiNicolantonio.

Den ledande dödsorsaken i västvärlden

Aterosklerotisk kranskärlssjukdom (CHD) orsakar ett av sex dödsfall i USA och är den ledande dödsorsaken i hela västvärlden. Experter har i många år försökt att begränsa och kontrollera CHD genom att fokusera på åtgärder för att förebygga och – ur ett kostperspektiv – begränsa mängden mättat fett. Nu har dock senare forskning, bland annat en artikel i tidskriften Progress in Cardiovascular Diseases, visat att det snarare är socker än mättat fett som ligger bakom hjärtsjukdomen.

Fett vs socker

Teorin om att det är mängden mättat fett i vår kost som huduvdsaklig orsak till förhöjt kolesterol och hjärtsjukdom härrör från forskning från 1950-talets början och den amerikanske forskaren Ancel Keys, vars teorier sedan blev vägledande för de hälsoråd som både American Heart Association och USA:s regering ställde sig bakom under 1960- och 70-talen.

Vid samma tidpunkt, under 1950-talet, fanns det dock en brittisk fysiolog vid namn John Yudkin som hävdade att det snarare var sockerintaget man skulle skylla på, gällande både förekomsten av och dödligheten i kranskärlssjukdom.

Både John Yudkin och Ancel Keys tog stöd för sina teorier med hjälp av observationsstudier, eftersom människor äter mat snarare än enskilda näringsämnen. Mat med mycket mättat fett brukar dock också vara detsamma som mat med mycket socker – vilket får som följd att de som äter mycket socker också äter mycket mättat fett.

Utvärdering av gammal och ny forskning

Forskarna James J DiNicolantonio och James H O’Keefe har tillsammans med läkaren Sean C Lucan från Albert Einstein College of Medicine utvärderat alla de forskningsbevis som finns som länkar mättat fett och socker till hjärtsjukdom. Av dessa bevis drar de slutsatsen att sockerkonsumtion, särskilt i form av raffinerat socker, är en större riskfaktor för hjärtsjukdom än mättat fett.

Förändrad syn på fett

De metaboliska aspekter av mättat fett är komplexa men befintlig forskning tyder på att vissa av fettsyrorna faktiskt kan ge mätbara fördelar för lipidprofiler och risken för hjärt- och kärlsjukdom. Till exempel ökar vissa mättade fettsyror HDL-kolesterolet, som ofta kallas det ”goda kolesterolet”, eftersom detta lipoprotein också är kopplat till minskad risk för hjärtkärlsjukdom.

När försök görs att byta ut de mättade fetterna innebär detta, nästan oundvikligen, att man istället ersätter dem med någonting annat. När det då istället blir kolhydrater, och särskilt raffinerade kolhydrater som socker, som ersätter det mättade fettet får detta istället en negativ inverkan på kolesterolet. Det goda kolesterolet (HDL) tenderar att minska och de farliga triglyceriderna ökar.

Effekter av sockerrik kost

Patienter med hjärt- och kärlsjukdom som har konsumerat en sockerrik kost har efter bara några veckor uppvisat en mängd avvikelser i form av till exempel förhöjt totalkolesterol, triglycerider, LDL (det ”onda” kolesterolet), oxiderat LDL, urinsyra, insulinresistens samt onormal glukostolerans, lågt HDL (det ”goda” kolesterolet) samt förändrad blodplättsfunktion (trombocyter). Den totala effekten av en sockerrik kost kan alltså betraktas som mer skadlig för allmänhälsan än en ökad konsumtion av mättat fett, vilket kan öka LDL (det ”onda” kolesterolet) men samtidigt höjda HDL (det ”goda” kolesterolet).

Tillsatt fruktos, exempelvis i form av sackaros (vanligt bordssocker framställt från sockerbetor) eller så kallat high fructose corn syrup (HFCS, som framställs genom att bryta ner till exempel majsstärkelse till glukos och sedan omvandla en del av glukosen till fruktos), i processad mat och dryck verkar speciellt farligt. Konsumtion av dessa typer av socker kan leda till leptinresistens, ett nyckelhormon för upprätthållandet av normal kroppsvikt. Överkonsumtion av tillsatt fruktos ökar alltså risken för fetma som också är en riskfaktor för hjärtkärlsjukdom. Ett överskott av fruktos ökar också risken markant för att drabbas av fettlever, som är den vanligaste leversjukdomen i USA och en stor riskfaktor för hjärtsjukdom. Sambandet mellan fettlever och hjärt- och kärlsjukdom bedöms till och med vara starkare än sambandet mellan hjärt- och kärlsjukdom och rökning, högt blodtryck, diabetes, att vara av manligt kön, högt kolesterol eller metabolt syndrom.

En sockerrik kost kan också orsaka så kallad prediabetes och diabetes, två tillstånd som innebär kraftigt ökad risk för hjärtsjukdom samt risk för en allvarlig förträngning av vänster huvudkranskärl.

Det dolda sockret

Socker som finns naturligt i frukter och grönsaker utgör ingen ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom. Det farliga sockret är det raffinerade sockret, och det dolda sockret i processad mat. Produkter med tillsatt socker utgör 75 procent av all förpackad mat och dryck i USA och innehåller för det mesta sackaros eller HFCS, vilket verkar öka risken för hjärt- och kärlsjukdom mer än andra typer av socker (som till exempel glukos).

”Clean eating” – den bästa kosten för hjärtat

Processade livsmedel innebär ofta mättat fett, men framför allt många tillsatsämnen och dolt socker. Det bästa rådet är därför att undvika hel- och halvfabrikat, men även light-produkter och fabrikspackade livsmedel med stora mängder dold, tillsatt, sötning. Det verkar alltså lämpligt att rekommendera att man undviker tillsatt socker snarare än att man bör minska mängden mättat fett, menar doktor DiNicolantonio och fortsätter:

”Viktigast är att rekommendationerna uppmuntrar till att äta riktig mat och till att undvika processade livsmedel.”

”Sockerförbudet” med en nypa salt

Diskussionen om hälsofarliga livsmedel har alltså under årens lopp ändrat fokus från det mättade fettet, som länge ansågs vara den stora boven, till att nu (enligt senare forskning) peka ut sockret som den största boven. Vi instämmer i uppfattningen om att det bästa för hälsan är att undvika processade livsmedel med tillsatsämnen och dolt socker, för att istället äta riktig mat från grunden – så kallad clean eating. Eller varför inte istället välja en kost som bromsar åldrandet? Samtidigt tror vi på en sund balans, det vill säga att ingenting bör gå till överdrift. Visst bör man undvika socker i stora mängder och helst hålla nere konsumtionen av hel- och halvfabrikat, men man måste också någon gång få unna sig en kakbit eller två någon gång då och då med gott samvete. Återigen, en sund balans som gynnar såväl den fysiska som psykiska hälsan.

Källa:

www.medicalxpress.com

Vi kommer denna vecka att fortsätta med temat träning/fysisk aktivitet och titta närmare på stillasittande som hälsofara. För att man ska förstå vikten av dess betydelse finns det siffror på att vart tionde dödsfall i Sverige beror på för lite fysisk aktivitet, enligt en världsomspännande kartläggning av dödsfall kopplade till fysisk inaktivitet som organisationen Global Observatory for Physical Activity (GoPA) gjort.

Visst har vi sedan tidigare hört att stillasittande är farligt och kan orsaka ökad risk för diverse hälsobesvär samt ökad risk för tidig dödlighet, nu har det dock gått så långt att erkända vetenskapliga tidskrifter som exempelvis The Lancet beskriver bristande fysisk aktivitet som en pandemi.

12 procent av svenska dödsfall

Enligt den stora kartläggningen som GoPA genomförde för några år sedan är ca 12 procent (11,8 procent) av svenska dödsfall relaterade till bristande fysisk aktivitet. Den genomsnittliga siffran för världen är nio procent. Men varför dör så många i förtid för något som ändå kan betraktas som lättåtgärdat?

Undersökningen

I undersökningen ingick 131 länder och resultatet presenterades i november 2015. Resultatet visade att fyra av de tio mest aktiva länderna finns i Asien, och fem av de mest inaktiva ligger i Europa. I Sverige uppskattas ca en tredjedel av befolkningen vara otillräckligt aktiva. Samtidigt vet man att risken för att dö i förtid är mellan 30 och 40 procent högre bland dem som rör på sig för lite. Resultaten kommer att uppdateras regelbundet vartannat år, enligt TT, och den aktuella siffran för Sverige är fortsatt 11,8 procent (2018).

Sverige varken bäst eller sämst

Enligt Maria Hagströmer, docent i fysioterapi vid Karolinska institutet och Sveriges representant i arbetet gentemot GoPA, förklarar att Sverige befinner sig någonstans i mitten, alltså varken bäst eller sämst.

Maria Hagströmer beskriver vidare det största problemet som utmaningen att nå de minst aktiva och förklarar att fysisk inaktivitet får mätbara och drastiska konsekvenser, med hänsyn till att mer än vart tionde dödsfall i Sverige beror på bristande fysisk aktivitet. Hon utvecklar sitt resonemang:

”Det är extremt svårt att nå dessa personer med vanlig information eller media, så där behövs riktade interventioner.”

Vikten av vardagsmotion

Enligt tidigare undersökningar kvarstår hälsoriskerna med stillasittande under längre perioder även om man motionerar bra i övrigt. Det farliga tycks vara långa perioder av stillasittande. Vardagsmotion kan därför betraktas som viktigare än intensiva motionspass med långa perioder av stillasittande däremellan.

Tre minuter om dagen

Många experter menar att det behövs mindre ansträngning än vad man kan tro för att få effekt på hälsan. Deras rekommendationer är fysisk aktivitet 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan och minst tio minuter åt gången. Man ska dock inte ge upp om man inte uppnår detta. Det kan till exempel vara mycket effektivt att, om möjligt, använda en motionscykel och under 30 sekunder cykla så fort man kan för att sedan pausa, och upprepa sex gånger. Detta kan vara mer effektivt än en timmes joggning, enligt forskning från KI.

Stillasittande ökar cancerrisken

Forskning visar dessutom att ju fler timmar man sitter still desto större risk för att drabbas av tarm- och livmodercancer. Detta visar den hittills största undersökningen av sambandet mellan inaktivitet och cancer.

Två timmars ökning av det dagliga stillasittandet innebär att risken att få tarmcancer och livmodercancer ökar med ca tio procent. Forskarna drar slutsatsen efter att ha analyserat 43 studier med mer än fyra miljoner deltagare runt om i världen. En av studierna omfattade 34 000 kvinnor i Uppsala och Västmanlands län, enligt Upsala Nya Tidning.

Orsaker till den ökade risken

Det finns flera tänkbara biologiska förklaringar till sambandet, enligt studien. En möjlig förklaring skulle kunna vara att stillasittande kan påverka halterna av vissa hormoner, vitaminer och inflammationsämnen på ett sätt som bidrar till att cancer utvecklas. Detta skriver författarna till undersökningen som publicerades i den amerikanska cancertidskriften Journal of the National Cancer Institute.

Resultatet som visar på sambandet mellan fysisk inaktivitet och ökad cancerrisk förvånar inte Christel Häggström som är cancerforskare vid Umeå universitet. Hon förklarar:

”Om man är mer stillasittande är det större risk att man också samlar på sig mer blodsocker och blodfetter i kroppen och då också större sannolikhet att få inflammationer och cancer.”

Enligt Christel Häggström finns det några (inte helt oväntade) rekommendationer för den som vill undvika cancer; nämligen att se till att vara rökfri, hålla bra nivåer på exempelvis BMI och att inte sitta still för länge.

Människan är byggd för rörelse

Här tjatar vi vecka in och vecka ut om detta kanske något uttjatade ämne. Vi vill dock inte på något sätt uppmana till hetsträning då detta kan orsaka andra problem, utan snarare (återigen) betona vikten av vardagsmotion. Man ska alltid lyssna på kroppen och rådgöra med sin läkare om man är osäker på något sätt. Enligt forskning är längre perioder av stillasittande alltid farligt, oavsett om man tränar för övrigt eller inte. Det viktigaste man kan göra, enligt dessa forskningsresultat, är alltså att försöka bibehålla eller, om möjligt, öka sin vardagsmotion.

När man tänker efter är detta kanske inte heller så konstigt om man tänker på att människan (och våra hjärnor) inte har utvecklats så värst mycket sedan stenåldern när vi längre perioder var på jakt efter mat och då behövde röra på oss regelbundet efter pauser av vila. Det är antagligen därför träning är så pass viktigt för oss – såväl för vår fysiska som psykiska hälsa – då vi (och våra kroppar) är gjorda för att vara i rörelse och inte gjorda för att sitta still större delen av dygnet.

Källor:

Global Observatory for Physical Activity

Kurera

KI

Metro

Så här i början på året är det många som gärna funderar ut nya löften för det nya året, och det berör inte sällan att börja träna. Kanske är detta löfte mer förekommande bland yngre, vad vet vi? En ny studie visar dock att även äldre personer kan bygga muskler, det är alltså aldrig för sent, så kanske är det värt att fundera på det här med träning ett varv till om du inte redan har gjort det!

En ny studie vid Umeå universitet visar att det med några enkla dagliga träningsrörelser går att öka musklernas massa och funktion även på äldre dar. Detta innebär att träning är viktigt för kroppen hela livet då effekten på ökad muskelmassa är viktig för ett längre och friskare liv, det menar Peter Nordström som är professor vid Umeå universitet.

Studiens upplägg

I en klinisk randomiserad studie följde forskarna vid Umeå universitet 70 personer över 70 år som tidigare hade låg muskelmassa. Halva gruppen fick genomgå ett tio veckor långt träningsprogram, medan den andra halvan fick fortsätta att leva som vanligt. Träningen gick ut på att personerna skulle genomföra enklare övningar där den egna kroppen användes som belastning, för att successivt utöka träningen med tillägg i form av bland annat ryggsäckar med tyngder. Den gruppen som genomförde träningsprogrammet fick dessutom ett litet tillskott av protein i form av näringsdryck för att komplettera sin kost.

Studiens resultat

Vid uppföljning visade resultaten att träningsgruppen hade ökat sin muskelmassa med i genomsnitt 1,2 kilo och minskat sin fettmassa med ett halvt kilo jämfört med kontrollgruppen. Vidare presterade grupperna något olika vid vissa fysiska tester.

Professor Peter Nordström förklarar att det hela inte handlar om någon bantningskur utan om att stärka kroppen genom att byta ut fett mot muskler, även om effekterna kanske inte ser så stora ut räknat i kilon. Studien är publicerad i den vetenskapliga tidskriften JAMDA.

Svenskarnas kondition har försämrats

Enligt en ny studie från Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH) har konditionen hos den svenska arbetsföra befolkningen minskat kraftigt mellan åren 1995 och 2017, vilket har fått forskare att efterlysa hälsoförebyggande insatser både inom och utanför vården. Studien involverade 350 000 män och kvinnor i arbetsför ålder och visade att konditionen minskade med 10,8 procent i hela studiepopulationen, och andelen med en hälsofarligt låg kondition ökade från 27 procent till 46 procent.

Resultaten visade, förutom en kraftig nedgång i hela studiepopulationen, större nedgång hos män, yngre åldersgrupper, lågutbildade och de som bodde i landsbygdslän. Bara en tredjedel av nedgången berodde på en samtidig viktuppgång. Detta innebär att den större delen av nedgången troligtvis berodde på minskad fysisk aktivitet av tillräcklig intensitet för att bibehålla eller påverka konditionen.

GIH skrev följande i ett pressmeddelande:

”Resultaten är alarmerande och bekräftar den utbredda uppfattningen att vi rör på oss mindre idag än tidigare. Det är viktigt att insatser sätts in för att bryta denna nedgående trend, speciellt i de grupper där nedgången är som störst. Preventivt hälsoarbete, såväl inom som utanför hälso- och sjukvården med vägledning och motivationsstöd är en metod som vi vet har vetenskapligt stöd att fungera.”

Aldrig för sent att börja träna

En kortfilm av Åse Fougner från 2011 med titeln ”Aldrig för sent – gympagrupp för 90+”, som finns tillgänglig på SVT play, tar oss med till en vårdcentral i Sickla i södra Stockholm där kanske världens äldsta gympagrupp bildades för några år sedan. Medelåldern är 95 år och trenden tycks ha spridit sig något även till andra kommuner i landet, även om Sickla i Nacka troligtvis var först och därmed är det område som har fått mest uppmärksamhet i media.

Vikten av fysisk aktivitet

Vi är medvetna om att det här med nyårslöften inte passar alla, och det är inte själva nyårslöftet i sig som är det viktigaste i det här sammanhanget. Och det behöver inte heller handla om hård fysisk träning. Det som är det viktigaste att fokusera på, och prioritera, är fysisk aktivitet i sitt dagliga liv för att motverka trenden som visar att vi blir mer stillasittande och mindre fysiskt aktiva, vilket på sikt får följder för vår hälsa.

Nya studier visar alltså att det aldrig är för sent att börja träna/bli fysiskt aktiv för att omvandla fettmassa till muskelmassa – något som i alla fall vi tycker är värt att uppmärksamma då fysisk aktivitet har så många fördelar för hälsan och det totala välbefinnandet. Vi anser att man kan betrakta Sickla i Nacka kommun som en förebild och hoppas att andra kommuner tar efter och börjar satsa mer på gympa för seniorer. Sickla hälsocenter fick år 2012, med anledning av sitt engagemang för seniorer (90+), besök av prins Daniel som ju har ett stort intresse av träning och dess betydelse för hälsan.

Så här strax efter nyårshelgen vill vi dock betona att vi inte anser att man nödvändigtvis måste förknippa träning eller fysisk aktivitet med just nyårslöfte utan detta är något som man när som helst under året kan bestämma sig för att satsa på, om man inte redan gör det – det viktigaste är bara att det blir av. Som man brukar säga; ”den träning som är bra är den som blir av”.

God fortsättning på det nya året önskar Riksföreningen Äldres Hälsa!

Källor:

Umeå universitet

Gymnastik- och idrottshögskolan

SVT play

Kungahuset