När vi åldras börjar vår muskelmassa att brytas ner. Ungefär 40 procent av en människas muskelmassa försvinner mellan 20 och 80-års ålder, varav 30 procent av muskelmassan försvinner mellan 50 och 80-års ålder.

Forskning visar flera kopplingar mellan minskad muskelmassa, så kallad sarkopeni, och ett flertal sjukdomar. En svag muskelmassa sammankopplas med diabetes, nedsatt rörelseförmåga,  benskörhet, nedsatt kognitiv förmåga samt för tidig död.

Lyckligtvis så är nedbrytningen av musklerna något vi kan förhindra, men då behöver vi styrketräna. Genom en stark kropp bevarar vi våra fysiska funktioner samt förhindrar fallskador. Har vi starkare muskler så står vi stabilare och reagerar snabbare för att på så vis kunna förhindra att vi faller. Vid styrketräning stärks även skelettet och vi kan därtill även förhindra benbrott om vi nu skulle falla. Vi får det även lättare att röra oss smidigt i vardagen samt mår bättre mentalt. När vi tränar styrka stärks även våra blodkärl samt hjärta vilket förhindrar hjärt- och kärlsjukdomar. 

Michail Tonkonogi, professor i idrottsfysiologi vid Högskolan i Dalarna, menar att starka muskler, särskilt benen, är viktiga för att äldre personer ska fungera som bäst i vardagen. Han fortsätter:

”En 90-åring är lika träningsbar som en 20-åring och för de äldre ges snabb effekt. Med tio veckors träning kan de äldres muskelmassa öka med 150 procent.”

Den bästa styrketräningen för en åldrande kropp är när vi involverar kroppens stora muskelgrupper. Ungefär 30 minuters styrketräning per vecka räcker för att bygga upp muskelstyrkan. Men har du tid så är två till tre pass per vecka rekommenderat. Då får man möjligheten att dela upp passen på kroppens stora muskelgrupper. Såsom att ett pass fokuserar på stärkande övningar för ryggen och ett annat fokuserar på stärkande övningar för benen. 

Bygg upp varje pass kring olika set. En till tre set per övning. Ett tips är att involvera flera leder i en övning för att öka rörligheten samtidigt. Såsom att involvera både knäled och höftled när du tränar benstyrka. På så vis belastas även skelettet mer varierat.

Varje övning bör upprepas 6-12 gånger för ökad muskelstyrka eller 10-15 gånger för uthållighet. För att bygga upp muskelstyrka är det viktigt att du lyfter tyngre än normalt, dvs tyngre än de lyft du gör i vardagen.

Har du högt blodtryck, hjärtsjukdom eller diabetes så rådgör alltid med din läkare innan du lyfter tunga vikter.

Källor:

National Strength and Conditioning Association

Styrketräning för äldre viktigare än du tror

Ett salutogent förhållningssätt går ut på att man fokuserar på de faktorer som upprättar hälsa till skillnad från det patogena perspektivet som går ut på hitta de faktorer som gör människor sjuka. Ordet salutogenes är en sammansättning av det latinska ordet salus, som betyder hälsa eller välmående, samt det grekiska ordet genes, som betyder uppkomst eller ursprung. Salutogenes betyder således hälsans ursprung.

Begreppet myntades av Aron Antonovsky, som var en professor i medicinsk sociologi. Ett viktigt begrepp som tillhör det salutogena förhållningssättet är känslan av sammanhang, på engelska Sense of Coherence, SOC eller på svenska KASAM. Här utgår man från ett perspektiv där individens hälsa betraktas utifrån ett större sammanhang och inte som ett ”antingen eller tillstånd” såsom sjuk eller frisk. 

Antonovskys forskning gick bland annat ut på att hitta de faktorer som håller individen frisk, med ett stort fokus på varför vissa individer var mer resistenta mot sjukdom än andra. Antonovsky fokuserade på varför kriser, konflikter och motgångar påverkade vissa människors hälsotillstånd negativt medan andra inte påverkades alls av liknande situationer. Han kom fram till att de individer som kände en känsla av sammanhang, KASAM, i sin tillvaro klarade kriserna bättre. Han kom även fram till att när en individ känner begriplighet i sin situation samt att hen kan hantera oförutsedda yttre påfrestningar så känner sig individen starkare. 

Teorin om KASAM innebär att man kan betraktas som vid god hälsa trots en fysisk sjukdom. 

KASAM består av tre delar:

1. Begriplighet: känslan av att det som händer är förståeligt och går att förutse.
2. Hanterbarhet: att de resurser som behövs för att hantera tillvaron finns tillgängliga. 
3. Meningsfullhet: att man är delaktig och vill engagera sig i de utmaningar som livet innebär.

Ett salutogent förhållningssätt eller arbetssätt i en organisation går ut på att främja de faktorer där medlemmarna känner samhörighet, förtroende, samt att allas medverkan är av betydelse. Det är även viktigt att medlemmarna känner sig trygga genom att skapa förståelse för organisationen samt att de har möjlighet att använda sig av sina tidigare erfarenheter samt möjlighet att vidareutveckla sin kunskap.

Ett salutogent arbetssätt inom vård och omsorg fungerar på ett liknande sätt. Ett exempel tas upp i en studie i vårdvetenskap gjord av Högskolan i Borås där sjuksköterskor blir medvetna om hur cancerpatienter skattar sin KASAM. Studien visade att de patienter som upplevde en stark känsla av sammanhang, KASAM, upplevde sig mer resistenta mot sjukdom. Genom att be patienter skatta sin KASAM fick sjuksköterskorna en större bild om patientens mående vilket var viktigt för att ge en mer individanpassad omvårdnad. Exempelvis kan patientens KASAM höjas på olika vis såsom att förstärka situationer i patientens liv som skapar en känsla av meningsfullhet. Ett annat exempel var existentiella samtal där sjuksköterskan kunde avlasta patientens rädslor och farhågor. Begriplighet om sjukdomen kan vara ett sätt för patienten att hantera situationen och i bästa fall se mening i livet trots sjukdomen. 

Det finns verksamheter inom vård och omsorg som arbetar utifrån ett salutogent arbetssätt. Ett exempel på en sådan verksamhet är Tre Stiftelser i Göteborg som bedriver äldreomsorg i form av tre vård- och omsorgsboenden. Riksföreningen Äldres Hälsas generalsekreterare Christina Allaskog besökte tidigare under hösten just Tre Stiftelser. Denna verksamhet har ett salutogent tänk i sitt sätt att bedriva omsorg som går ut på att se det friska i individen och därefter förstärka de faktorer som håller människan frisk. På sin hemsida beskriver Tre Stiftelser sin verksamhet på följande vis:

”För dig som inte vill sluta upptäcka, för dig som vill vistas i vackra miljöer. För dig som vill att varje måltid ska vara en njutning och för dig som vill möta vänner för livet.”

Hos Tre Stiftelser får alla hyresgäster avgöra själva hur deras dagar ska se ut samt bestämma själva vad man mår bäst av. När man som hyresgäst flyttar in hos Tre Stiftelser får man berätta sin livshistoria så att man kan behålla sina vanor och njutningar även i sitt nya boende.

Tre Stiftelser vill att alla som bor hos dem ska känna meningsfullhet och har ett antal fokusområden såsom Måltid, Kultur och Miljö. Exempelvis så är deras restaurang öppen för allmänheten där man kan äta näringsriktiga måltider tillagade med säsongsanpassade, närodlade och ekologiska ingredienser. Boendena har även gym med personliga tränare, solanläggningar samt möjlighet att delta i olika studiecirklar. 

Tre Stiftelser vill med detta tillgodose behovet av ett socialt sammanhang för hyresgästerna samt att främja möjligheten till ett aktivt och självständigt liv hela livet. 

Riksföreningen Äldres Hälsa ser positivt på verksamheter som arbetar utifrån ett salutogent arbetssätt, såsom exempelvis Tre Stiftelser, och välkomnar fler liknande initiativ.

Källor:

Salutogenes

Tre Stiftelser

Känsla av sammanhang

Högskolan i Borås, KASAM

Riksföreningen Äldres Hälsa har utbildat nya informatörer under hösten 2023!

Riksföreningen Äldres Hälsa har varje år sedan 2019 utbildat nya informatörer, med undantag för pandemiåret 2020. Nyligen hölls den fjärde utbildningsomgången.

Föreningens fjärde informatörsutbildning genomfördes under helgen den 14-15 oktober på Freys Hotel i Stockholm. Samtidigt passade vi även på att hålla en nätverksträff för både nya och befintliga informatörer. Det blev som alltid en mycket trevlig och givande helg med intressanta tankar och diskussioner.

Riksföreningen Äldres Hälsa erbjuder kontinuerligt utbildningstillfällen för dig som vill bli informatör hos oss. Nästa utbildning planeras att ske digitalt, vi återkommer inom kort med mer information om detta så håll utkik på vår hemsida eller sociala media om du är intresserad.

INFORMATÖRERNA – FÖRENINGENS ANSIKTE UTÅT

Riksföreningen Äldres Hälsas informatörer är föreningens ansikte utåt och representerar föreningen på sin ort eller i sin region. Rollen går ut på att agera intressepolitiskt såsom att dela ut föreningens trycksaker och/eller  att delta i olika möten och sammanhang som representant för föreningen.

Ett stort tack till föreningens alla informatörer – nya som befintliga sedan tidigare!

I ett flertal kommuner runt om i landet har man fört in hälsofrämjande insatser så att seniora individer ska få stöd att leva ett glädjefyllt, självständigt och friskt liv så länge som möjligt. Genom att applicera tidiga och förebyggande insatser vill man bidra till att upprätthålla förmågor som möjliggör självständighet.

I Båstads kommun har man ett brett tänk kring hälsofrämjande åtgärder och man erbjuder kommunens äldre allt från social gemenskap, balansträning för att förebygga fall, gympa, kulturella aktiviteter, naturupplevelser, föreläsningar och kurser inom välfärdsteknik. 

Ett initiativ är Måltidsklubben där alla över 65 år bjuds in till gemensam lunch. Att äta tillsammans och uppleva social samvaro förhöjer ofta upplevelsen av måltiden. En annan idé som kommunen arbetar med är Snackekafé, som finns på flera platser i landet, där alla över 65 år bjuds in för att fika och umgås tillsammans. Snackekafé gästas även av olika föreläsare såsom Vanessa Reyners som i våras föreläste om hur naturen kan användas för att hitta återhämtning och balans i tillvaron. Bertil Jönsson är initiativtagare till Snackekaféer runt omkring Simrishamns kommun som en del i projektet ”Ensamhet hos äldre i ordinärt boende i Simrishamn kommun”. Samtalshar blivit mycket uppskattade och har gästats av föreläsare såsom Björn Ranelid. 

Båstads kommun samarbetar även med den ideella föreningen Drivkraft. Tillsammans har de tagit fram projektet Drivkraft Senior för att minska ensamhet hos äldre. Projektet går ut på att främja sociala kontakter för seniorer. Drivkraft har länge arbetat med att minska ensamhet hos ungdomar men riktar nu in sig även på äldre. 

Jessika Grundström Ahldin, grundare av Drivkraft, berättar om bakgrunden till initiativet;

”Under pandemin när samhället stängde ner försvann ett flertal mötesplatser och den ofrivilliga ensamheten ökade. Framförallt var det många äldre som blev isolerade. Därför har vi startat Drivkraft Senior. Vi vill öppna upp samhället för de äldsta, med en ny vän, en promenad eller en fika.”

Tanken är att om man känner sig ensam så kontaktar man Drivkraft Senior som har ett nätverk av frivilliga som därefter matchas ihop med en allt efter ens personliga önskemål. På så vis kan man hitta en ny vän i vardagen eller ett bollplank.

Än så länge finns Drivkraft Senior endast i Båstad, Helsingborg och Malmö. Bor du i en annan del av landet och söker nya vänner kan appen Mötesglädje rekommenderas. Appen är framtagen av seniorer för seniorer och syftar precis som Drivkraft Senior till att skapa kontakt med likasinnade. I appen kan du sedan knyta nya kontakter, anordna och delta i olika aktiviteter. På SPF seniorers hemsida finns utförlig info om hur du laddar ner appen och sedan använder den. Klicka här för att komma till instruktionen.

Online finns många möjligheter till att knyta nya kontakter men också möjligheter att komma i kontakt med den där gamla barndomsvännen. Vi kan på så vis öka den sociala gemenskapen som är så viktig för vårt välbefinnande. SeniorNet fokuserar på digital gemenskap och beskriver sig själva som ”en ideell seniorförening med seniorer som lär seniorer att använda digital teknik.” Föreningen anordnar ett flertal olika kurser i IT-teknik men informerar också om digital säkerhet för att undvika bedrägerier. Föreningens syfte är att ge alla seniorer möjlighet till digital gemenskap.

För den som inte vill sitta bakom en skärm för att uppleva gemenskap och istället komma ut och röra på sig och på så vis träffa andra, så anordnar de flesta kommuner utomhusaktiviteter och träning för äldre. 

När Eva Klang Vänerklint tog över som socialchef i Hörby kommun hade hon en tydlig vision; ”Jobbar man hälsoförebyggande så spar man pengar i slutändan.” Hon införde därför gratis träning för alla över 75 år. Dels som en hälsoförbättrande åtgärd men också för att minska ensamhet. ”Målet med detta är att kommunens äldre ska bli så pass självständiga att de kan träna själva.” Kommunen införde även gratis broddar till äldre, ett led i att främja fysisk aktivitet. Eva Klang Vänerklint fortsätter. ”När vi erbjöd broddarna hade vi en lång kö till kommunhuset och initiativet sparade nog en hel del höft- och benbrott.” ”Målet är att neddragna mungipor ska övergå till glada miner. Den visionen ska genomsyra all kommunal verksamhet, inom LSS och äldreomsorg. Lyckas vi med förebyggande arbete inom välfärden så främjar vi folkhälsan och pengarna räcker längre.” 

Är du sugen på nya aktiviteter eller ny gemenskap så ta kontakt med din kommun för att se vad de har att erbjuda!

Källor:

Båstads kommun förebyggande hälsoarbete

Drivkraft senior

Instruktion till att ladda ner appen mötesglädje

Seniornet

Gratis träning ger hälsolyft för äldre

Uppskattat besök på kommunens samtalskafé

Att känna gemenskap och tillhörighet är en fundamental förutsättning för vårt mentala välbefinnande. Vi människor är flockdjur som sedan urminnes tider behövt flocken för att överleva.

Avsaknad av ett socialt nätverk, en flock, är ett socialt stigma och ofrivillig ensamhet är lika hälsovådligt som rökning visar forskning. Ofrivilligt ensamma löper dessutom högre risk att drabbas av ett flertal sjukdomar. Därtill är risken att drabbas av depression kraftigt förhöjd. Ensamhet kan ofta leda till kronisk ångest som bryter ner hela människan. Känslan av gemenskap är däremot lugnande och uppbyggande för både kropp och själ.

Inom forskningen pratar man om tre olika sorters gemenskap som är viktiga för hälsan. Dels intim gemenskap, den gemenskap man känner med familjen. Relationell gemenskap som omfattar ett tiotal vänner och till sist kollektiv gemenskap, känslan av att vara delaktig i ett större sammanhang. För den som upplever ofrivillig ensamhet kan vägen ur ensamhet ske genom ett steg in i en kollektiv gemenskap. 

Vem som upplever ofrivillig ensamhet är inget som syns på utsidan. Många känner ofta en skam över sin situation och att bryta ensamheten kan vara svårt. En del undviker även sociala sammanhang för att skydda sig själva från besvikelse. Vi behöver dock varandra och därför är det viktigt att vi ser varandra. 

Många har dock fått lära sig att vara misstänksamma mot främlingar. Vi-känslan har krympt till att omfatta de allra närmaste och när vi var små fick vi ofta höra att vi inte skulle prata med främlingar. Ett synsätt som i stor utsträckning fortfarande lever kvar. Vi letar exempelvis hellre efter vägen med telefonens gps än att fråga en främling om vägen. 

En studie från 2022 visar att vi människor tycker om när främlingar pratar med oss men däremot att vi ogärna tar kontakt med en främling på grund av rädsla för att bli avvisad eller för att uppfattas som konstig.  

Joe Keohane har skrivit boken ”The power of strangers”. I boken tar han upp de fantastiska möjligheterna som skapas när vi vågar ta kontakt med varandra och hur detta minskar ensamhet, stärker samhällen och påverkar hela vårt välbefinnande positivt. Keohane menar att samhället är uppbyggt för att vi ska interagera med varandra. I en större stad sker detta dock mer sällan och därför blir känslan av ensamhet vid avsaknad av social gemenskap ofta mer påtaglig.

Ett stort antal studier har gjorts inom beteendevetenskap och hur kontakt med främlingar påverkar oss. Ett flertal studier visar att ett leende och vänligt ordutbyte med en främmande människa ger oss en tillfredställande känsla som ofta följer med hela dagen.

En studie från The University of Chicago undersökte vad som hände när främlingar uppmanades att prata med varandra i kollektivtrafiken. Deltagarna var till en början oroliga för att ta kontakt dels då de var rädda för att bli avvisade men också för att uppfattas som obehagliga. Resultatet visade dock att kontakten mottogs positivts och uppfattades som trevlig, nyfiken och behaglig. 

Studier som dessa visar verkligen att människan är ett flockdjur som mår bra av att prata med främlingar. Människan är social men ibland inte tillräckligt social för sitt eget välbefinnande.

Vi uppmanar er nu därför att prata med främlingar! Du stärker inte bara ditt eget välbefinnande utan din kontakt och vänlighet kan dessutom göra någon annans dag.

Källor:

Ensamhet skadar vår hälsa

Folkhälsan

Joe Keohane

Talking to strangers makes us happier science shows