Efter att 55 000 studier kring mental hälsa har analyserats, så har man kommit fram till att vissa egenskaper är avgörande för att må så bra som möjligt mentalt.

Enligt analysen av dessa studier så är ett flexibelt sinnelag, öppet för förändring, en av de bästa inställningar vi kan ha för att optimera vår mentala hälsa. Detta går ut på att vara medveten, öppen och att engagera sig baserat på sina värderingar. 

Analysen kom också fram till att god mental hälsa även hängde samman med att vara närvarande i livet och i nuet.

Inom psykoterapi har man tagit fasta på att det är förändring av en sinnesinställning som skapar förutsättning för god mental hälsa. Man fokuserar kring frågeställningen varför vi tänker som vi gör. Och därtill förmågan och viljan att förändra detta genom att agera eller tänka på ett annat sätt. 

Studierna har kommit fram till att det bästa sättet att uppnå en positiv utveckling av sitt sätt att tänka, är att vara öppen för förändring. Detta kan appliceras både på ens egen livssituation men också på ens inställning och tankar. Känslan av att inte ha stagnerat, gett upp eller vara begränsad är central i detta tankesätt. 

En öppenhet kring förändring är faktiskt viktigare för den mentala hälsan, än vad både ett gott självförtroende eller stöd från vänner och familj är.

Även mindfulness, förmågan att vara medveten och närvarande i nuet, är också avgörande för att kunna åstadkomma denna förändring mentalt. 

Så hur blir man flexibel mentalt ?

1. Medvetenhet: Vad händer just nu? Vilka tankar dyker upp? Vilka känslor? Känns det på något speciellt sätt fysiskt i kroppen?
   Nuet kan endast upplevas till fullo genom att vara medveten om detta. Det kan jämföras med att prata om smaken på ett äpple, med att äta själva äpplet. Istället för att fastna i grubblerier så handlar medvetenhet om att vara här och nu. 
2. Öppenhet: Detta innebär ett tillåtande av jobbiga känslor och tankar. Detta är svårt och även kontraproduktivt då de flesta människor oftast vill bli av med jobbiga känslor och tankar. Detta brukar även vara den primära anledningen till att folk söker terapi. Det sägs att desto mer vi försöker få bort den dåliga känslan eller tanken, desto mer kontrollerar den våra liv. Det är istället bättre att släppa kampen mot den dåliga tanken och istället erkänna den. Ok det är så här jag känner just nu och där till låta det bero. Det är då kontrollen släpper och på sikt även den jobbiga tanken eller känslan.
3. Värdebaserat engagemang: Den tredje förmågan till att vara flexibel mentalt handlar om att engagera sig enligt sina värderingar. Börja med att identifiera vad som är viktigt för just dig och ta sedan steg åt det hållet. Detta kan handla om specifika mål men också kring hur man vill uppfattas som person. Exempelvis jag vill uppfattas som en generös person. Ta då steg som adderar generositet till din personlighet. 

Hur kan detta fungera i praktiken?

Det finns mycket här i livet att bli frustrerad kring. Oavsett om det handlar om en dispyt med en närstående eller om att det man gör inte blivit som man hade tänkt sig. 

• Erkänn som sagt känslan. Erkänn känslan av frustration eller tillkortakommande men bli inte känslan. Det är bara en tillfällig känsla, inte den du är. Se känslor som moln, som lika lätt som den kom till dig så kan den ersättas med en annan känsla. För vissa personer kan detta låta lite flummigt men allt handlar snarare om att lära sig kontrollera ens känslor utan att låta tillfälliga känslor att ta över. 
• Ingen människa är perfekt och det är ok att tappa kontrollen ibland. Visa självmedkänsla till dig själv istället för att känna dig frustrerad över att du är frustrerad. 
• Var närvarande i nuet. Vi är ofta så uppslukade i våra tankar att vi faktiskt glömmer bort den nuvarande stunden. Stanna upp, slappna av och fokusera på andningen för att landa här och nu. Försök att vid varje utandning släppa på frustration och vänd tankarna till något som du är tacksam för istället.
• Inse att det är okej att inte veta hur det ska bli. Genom att släppa kontrollen över hur saker ska vara eller hur saker ska bli så öppnar vi upp våra medvetanden. Vi kan istället fråga oss själva hur det kom sig att vi nu känner som vi gör? Varför blev jag frustrerad? Vad hade jag för förväntningar på situationen? Hur önskar jag att situationen blev? Kan jag applicera en förändring på mig själv för att nå det vi vill? Hur går vi vidare? När vi har svaret på dessa frågor så kan vi ta nya steg framåt och förändra situationer så att vi växer som människor. 

 

Källor:

The most important skill set in mental health

Life hacks

I takt med att vi blir äldre ökar sannolikheten att vi drabbas av förluster av olika slag. Det kan handla om relationer som upphör, antingen genom dödsfall eller genom att relationen av någon anledning upphör, men också om förlusten av förmågor eller föremål. Den sorg som då kan uppstå kan kännas förlamande och omöjlig att ta sig ur – men det går. 

 

Vi kommer nu att gå igenom en del användbara tips för att visa hur man kan hjälpa sig själv när sorgen känns överväldigande.

 

Våra tankars kraft

Våra tankar påverkar hur vi känner och hur vi agerar. Hur vi ser på saker och ting påverkar även hur vi interagerar med vår omvärld. Vilket perspektiv vi har i förhållande till vår sorg kan därför bli avgörande om vi lever ett liv med smärta eller ett liv med kärlek.

 

Förluster är oundvikliga

När vi upplever sorg kan vi ha nära till känslor av hopplöshet och djup förtvivlan, något som kan betraktas som riskfaktorer för självmord. Vi kan fastna i en föreställning om att vi aldrig kommer att bli lyckliga igen, vilket i sin tur förvärrar sorgen och smärtan som vi redan upplever. Men förluster är en del av livet och alla relationer upphör dessvärre förr eller senare på ett eller annat sätt, hur smärtsamt det än känns i stunden.

 

Ett sätt att hantera förlusten kan vara att I stället för att fokusera på allt som har gått förlorat, så kan du välja att fokusera på allt som relationen bidrog till och gav dig när den fanns i ditt liv. Kanske bidrog den till några särskilda lärdomar eller insikter? Visst är det lättare sagt än gjort, men det kan vara värt att pröva det här förhållningssättet.

 

Och kom ihåg: så länge vi inte ger upp finns det hopp! Vi kan bli lyckliga igen. Vi kan välja att öppna oss för nya människor som kommer in i våra liv och för nya erfarenheter.

 

Rätt perspektiv

Om vi hittar rätt perspektiv för att förhålla oss till vår sorg kan vi hjälpa oss själva att sakta men säkert börja läka.

 

Följande punkter kan vara till hjälp: 

• Fokusera på minnen över fina stunder tillsammans med personen. Dessa minnen gör att personen kan leva kvar i ens sinne.

 

• I stället för att fokusera på att relationen har upphört, så försök att komma ihåg alla vackra ögonblick ni fick tillsammans och försök att känna tacksamhet för dessa stunder och dessa minnen.

 

• Försök att finna en ny glädje i livet och sträva efter att gå vidare och skapa nya minnen.

 

• Enligt den amerikanske psykologen Robert Puff kan många människor finna en tröst i inställningen att de en dag kommer att få återse personen som de sörjer, om personen har gått bort.

 

• Hylla personens liv om den du sörjer har gått bort.

 

• Finns det några fina relationer just nu i ditt liv, trots den sorg som du upplever? Ingen kan ersätta vad eller vem du har förlorat, men det kan ändå vara hjälpsamt att fokusera på den kärlek och det stöd som förmodligen fortfarande finns i ditt liv.

 

Livet kan vara grymt och smärtsamt, och sorgen är kärlekens pris, men livet kan gå vidare och vi kan finna kärlek och mening på nytt.

 

 

 

 

Källa:

 

Psychology Today

 

 

 

 

 

Alkohol har varit ett omdebatterat ämne länge. Vi har under senare år matats med forskningsresultat som säger att alkohol kan minska risken för en rad sjukdomar. Men samtidigt har det väl inte undgått någon hur skadligt alkohol är för kroppen vid överkonsumtion. Så vad är det som gäller egentligen?

Hur påverkar alkohol våra hjärnor och kroppar?

Kort sagt, alkohol är ett gift som i större mängder är skadligt för både kroppen och hjärnan. Frekvent drickande av större mängder alkohol kan ge skador på hjärnan som på sikt även påverkar kroppen.

Det som händer i kroppen när vi dricker alkohol är att alkoholen först når magen där den därefter via tarmarna färdas ut till blodomloppet och våra organ. Har vi druckit en del så har blodet en hög halt alkohol. Är halten för hög så får levern svårt att bryta ner alkoholen. Detta innebär  att den överflödiga mängden alkohol som levern inte lyckats bryta ned färdas vidare till hjärtat och det centrala nervsystemet. Vidare därifrån färdas alkoholen genom blod-hjärnbarriären och påverkar hjärnans nervceller direkt. Är alkoholhalten i blodet tillräckligt hög så kan dessa nervceller även dödas. 

I de flesta fall så saktar alkoholen endast ned kommunikationen mellan hjärnans nervceller. Detta tillstånd leder till att vi känner oss avslappnade men vi får också talsvårigheter, försämrad reaktionsförmåga, försämrad förmåga att processa ny information och så påverkas vår balans negativt.

Även små mängder alkohol kan störa hjärnans sätt att processa information och kan vid långvarig alkoholkonsumtion på sikt påverka både funktionen och storleken på hjärnan. Det är nervcellerna i hippocampus som påverkas mest och i värsta fall dör. Det är den del av hjärnan som sköter minnet, inlärning och känslor. Är alkoholkonsumtion stor kan vi få minnesluckor. Vid upprepade minnesluckor kan vi få svårigheter med inlärning, minnet, tankeförmåga och förmåga att hitta. Alkoholdemens har uppstått. 

Ungefär 10-20 år av kraftig alkoholkonsumtion kan leda till skador på hjärnan men också skada kroppens förmåga att ta upp B-vitamin.  

Man kan säga att alkohol lurar oss att vilja ha mer. Alkoholen sätter sig direkt på hjärnans belöningssystem. Detta innebär att när vi tar ett glas alkohol så får vi ofta känslor av glädje. Den glädjen är lätt att ryckas med i och vi tar ett till glas för att upprätthålla effekten. Alkohol är bra på att dämpa oro och ångest men dessvärre är effekten kortvarig och när alkoholen lämnar kroppen så förvärras både ångesten och oron då alkohol aktiverar kroppens alarm- och stressystem. 

Men finns det några positiva effekter av att dricka alkohol och vad bör man tänka på?

Flera forskningsresultat visar att en lätt alkoholkonsumtion kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Att tillägga är att det även finns rapporter där man inte funnit något positivt samband alls mellan alkoholkonsumtion och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Det finns även forskningsresultat som visar att en lätt alkoholkonsumtion kan skydda mot diabetes typ 2 samt reumatiska besvär. En lätt alkoholkonsumtion är ungefär ett halvt glas vin. Dock bör det påpekas att överkonsumtion av alkohol förorsakar både stora hälsoproblem samt samhällsproblem. Antal dödsfall i alkoholrelaterade leversjukdomar ökar dessutom år efter år i Sverige.

Källor:

Alcohol and brain

Alcohol related brain damage

Alkohol och sjukdomar

Alkohol inte enbart av ondo

 

Precis som vi skriver i föregående inlägg om hur musik påverkar vår hjärna positivt, så påverkar även andra kulturformer hjärnan positivt. Flera studier visar att risken för att utveckla demens minskar om man ofta ägnar sig åt kulturella aktiviteter.

Det är exempelvis mycket hälsosamt för hjärnan att titta på konst. En studie gjord i London visar att när vi ser på konst, och specifikt konst vi anser vara vacker, så ökar blodflödet till den del av hjärnan som är kopplat till njutning. Vi förundras över det vackra och när vi känner förundran så ökar vårt välbefinnande och kan även leda till en känsla av hoppfullhet inför livet. 

Flera fysiska hälsofördelar är kopplat till förundran. Forskare har kommit fram till att individer som ofta upplever förundran har lägre nivå interleukin-6, en indikator på inflammation i kroppen. Hjärnforskare har även konstaterat att se på konst påverkar inte bara njutning utan tränar även hjärnan i att vara uppmärksam samt ökar både kognitiv förmåga och tankeförmåga. Dessa egenskaper hjälper oss när vi ska lära oss nya saker.

Det är även hälsosamt att skapa konst. Forskning visar att konstnärer har en lägre kvot av upplevd ensamhet och depression än övrig befolkning samt att konstnärer oftare engagerar sig i volontärarbete.

Konstskapandets positiva verkan är grunden inom konstterapi. Konstterapeuter anser att alla typer av kreativa uttryck hjälper människan att kommunicera med omvärlden. Även hjärnans neuroplasticitet påverkas dvs hjärnans förmåga att bilda nya kopplingar, vägar och även nya celler. Detta kan exempelvis hjälpa hjärnan att läka efter en stroke. 

Inom konstterapi har man släppt ramarna kring vad som anses vara god konst utan uppmanar istället deltagarna att fokusera på det de vill uttrycka. 

Forskare inom konstterapi har kommit fram till att skapande av konst är stressavlösande då det sänker kortisol nivåer i kroppen. Samma resultat gäller både professionella konstnärer och amatörer.

På Karolinska Institutet finns ett centrum för kultur, kognition och hälsa där man forskar i kognitiv neurovetenskap. Fredrik Ullén som är förestående för centret menar att kulturellt och konstnärligt engagemang kan bidra till ett mer hälsosamt åldrande både kognitivt och hälsomässigt.

När vi skapar något hamnar vi ofta i ett så kallat flow där vi är fokuserade och uppslukade av uppgiften. Detta bidrar till att vi är mer närvarande i nuet och att vi slappnar av mentalt.

Är man väldigt stressad och har ångest så kan konstskapande hjälpa till att förlösa dessa känslor. Man kan hitta ett annat sätt att uttrycka sig om man har svårt att sätta ord på hur man känner.

Dans är ett annat sätt för friska äldre att förebygga ohälsa. Förutom starkare ben, balans och bättre kondition påverkar även dans hjärnan positivt. Studier visar att äldre som ägnar sig åt dans klarar sig signifikant bättre på kognitiva tester än äldre som inte dansar. 

Även läsning har positiva effekter på hälsan. Man fokuserar på en sak och hjärnan får vila från ett ständigt flöde av information och olika intryck. Studier visar att läsning kan minska kroppens stressnivå med upp till 68 %. Deltagare i studien som läste så lite som 6 minuter varje dag fick lägre hjärtfrekvens och minskad muskelspänning. Läsning engagerar även fantasin vilket ökar kreativiteten och skapar nya tankebanor. 

När vi åldras så förändras våra hjärnor naturligt, vi har svårare att minnas saker och vår reaktionsförmåga blir lite långsammare. Studier visar att läsning hjälper, mildrar och saktar ner denna åldringsprocess. 

Samma studie visade även att äldre som läser tre och en halv timme per vecka löper 20 % mindre risk att dö i förtid. Detta gäller även tidskrifter men störst överlevnad fanns de som läste skönlitteratur. Läsning ökar nämligen kontakten mellan hjärnceller som i sin tur minskar risken för att utveckla demens.

Källor:

How the brain is affected by art

Art and the brain

Hur påverkas hjärnan av kultur

Äldre amatördansare klarar kognitiva tester bättre än jämnåriga

Dans förbättrar kognition och känsel hos friska äldre

Bokläsning för bättre hälsa

En ständig jakt på perfektion och att lyckas, skapar ofta stress och ångest. Oavsett om det handlar om ens hälsa, karriär, hobbies eller relationer. Våra mål och de saker vi egentligen mår bra av, har blivit en press. I livet blir det ju inte alltid som vi hade tänkt oss och det kan vara lätt att känna sig besviken över sin egen prestation.

Att endast perfekta resultat duger och att se på misslyckande såhär är ofta nedbrytande psykiskt. Psykologerna Carol Dweck och Angela Duckworth förklarar att det finns andra sätt att betrakta misslyckande. De förklarar även varför det är viktigt att misslyckas. För dem är varje misslyckande ett sätt att ta en paus och lägga upp sitt förhållningssätt till målet på ett nytt sätt.

De menar att sättet folk hanterar sina misslyckanden i livet är avgörande huruvida man lyckas eller inte. Vissa ger upp direkt medan andra fortsätter. 

Även ens inställning till möjligheter påverkar hur väl man lyckas eller inte. Vissa har en inställning som går ut på ”detta är min enda chans, det kommer inte fler chanser”, medan andra har inställningen att ”det kommer fler möjligheter hela tiden”. Allt handlar om ”mindset”och ens inställning. Den förstnämnda kategorin har även en benägenhet att hoppa på första bästa möjlighet, även om denna inte känns bra eller stämmer överens med det man vill. Inställningen är ju ”detta är min enda chans, det kommer inte fler chanser”.

Dweck och Duckworth fortsätter; det bästa sättet för att lyckas med det man vill i livet är genom att omfamna misslyckande och ställa sig själv följande frågor:

1. Har ditt misslyckande genererat en negativ självbild hos dig själv?) Om du skäms över ditt misslyckande kan det alltid vara bra att ta udden av skammen genom att prata med någon du litar på. Alternativt skriva ned tankarna kring misslyckandet. 
2. Finns det något som du kan lära dig av misslyckandet? Vad i misslyckandet ger dig en känsla av att vilja ge upp? Blir du hjälpt framåt av tanken på att ge upp? Vilka möjligheter ligger i de lärdomar som misslyckandet har bidragit med?
3. Bryt ned ditt mål i mindre delar istället. Känner du att det finns något som ger dig glädje i målet? Fokusera på denna glädje istället för rädslan att misslyckas. 

Vår första instinkt är ofta att inte ens prata om våra misstag och misslyckanden. Men tänk efter hur det känns om någon annan berättar om ett misstag eller misslyckande? Vi känner ofta att vi vill hjälpa, eller hur? Eller att vi vågar anförtro oss om våra egna misstag. Dessa mekanismer är användbara i alla sammanhang som har med relationer och personlig utveckling att göra. Det skapar band och vi vågar gå vidare framåt. 

Jonas Dahl på Handelshögskolan i Stockholm, forskar kring misslyckande. Han säger att hantering av misslyckande handlar om hur hög självmedkänsla man har. Personer med hög självmedkänsla har ofta en förmåga att lära sig av sina misstag och att använda dessa lärdomar. Personer med låg självmedkänsla har en större benägenhet att dra sig tillbaka och tänka jag klarar inte mer, nu har jag nått min gräns. 

Fokuserar man bara på det man lyckats med så stagnerar man. Misslyckanden behövs. 

Det är ofta mycket lättare att peppa andra än sig själv. Så hur höjer man sin egen självmedkänsla och tystar sin inre kritiska röst? 

Begreppet självmedkänsla eller self compassion skiljer sig från begreppet självkänsla då självmedkänsla handlar mer om att visa omtanke och empati med sig själv. Christina Andersson, psykolog och forskare på Karolinska Institutet, berättar att forskning visar att om vi tränar upp vår självmedkänsla så minskar stress, ångest och oro. Vi får ökat välbefinnande och ökat självförtroende. Hon fortsätter; en ökad självmedkänsla ger även stabilare blodsockernivåer, mindre nedstämdhet och mindre självkritik.

Självmedkänsla handlar om tre saker:

1. Att tillåta oss att känna det vi känner när vi känner det. Detta utan att fastna i det. Exempelvis ”jag känner mig orolig just nu”. Men att stanna där i tanken istället för att tänka katastroftankar. 
2. Vara snäll mot sig själv om man misslyckas istället för att ens inre kritiker talar om hur dåliga vi är. Fokus ligger istället på utveckling.
3. Alla människor känner smärta och vi är självkritiska av naturen. Förstår vi detta har vi en större förståelse för både oss själva och vår omgivning. Vi är inte ensamma om våra känslor.

Christina Anderssons bästa tips för att öva upp sin självmedkänsla är följande:

• Är du en person som ofta tänker ”Nu måste jag…” eller ”Jag borde…”? Försök att byta ut detta mot ”Vad är hjälpsamt just nu utifrån att jag vill mig själv väl?”
• Ställ dig själv regelbundet frågan ” Vad behöver jag just nu för att känna mig lugn och trygg?”
• Praktisera begreppet FAVVO dagligen:

– FÖRLÅTELSE för den du är, för ditt temperament, din personlighet och dina tankar som gör att du känner som du gör just nu.

– ACCEPTANS för situationen som den är just nu. Döm inte dig själv eller hitta inte bortförklaringar.

– VÄRME, sök värme hos dig själv, din familj eller dina vänner. Det kan vara en varm kopp te, en kram eller ett samtal.

– VÄNLIGHET mot dig själv, slå inte på dig själv när du redan har det jobbigt.

– OMSORG.Fråga dig själv: Vad behöver jag just nu för att ta hand om mig själv?”

 

Källor:

Most successful people reframe failure by doing 4 things

Misstagen som utvecklar oss

Så tränar du upp din självmedkänsla