En ständig jakt på perfektion och att lyckas, skapar ofta stress och ångest. Oavsett om det handlar om ens hälsa, karriär, hobbies eller relationer. Våra mål och de saker vi egentligen mår bra av, har blivit en press. I livet blir det ju inte alltid som vi hade tänkt oss och det kan vara lätt att känna sig besviken över sin egen prestation.

Att endast perfekta resultat duger och att se på misslyckande såhär är ofta nedbrytande psykiskt. Psykologerna Carol Dweck och Angela Duckworth förklarar att det finns andra sätt att betrakta misslyckande. De förklarar även varför det är viktigt att misslyckas. För dem är varje misslyckande ett sätt att ta en paus och lägga upp sitt förhållningssätt till målet på ett nytt sätt.

De menar att sättet folk hanterar sina misslyckanden i livet är avgörande huruvida man lyckas eller inte. Vissa ger upp direkt medan andra fortsätter. 

Även ens inställning till möjligheter påverkar hur väl man lyckas eller inte. Vissa har en inställning som går ut på ”detta är min enda chans, det kommer inte fler chanser”, medan andra har inställningen att ”det kommer fler möjligheter hela tiden”. Allt handlar om ”mindset”och ens inställning. Den förstnämnda kategorin har även en benägenhet att hoppa på första bästa möjlighet, även om denna inte känns bra eller stämmer överens med det man vill. Inställningen är ju ”detta är min enda chans, det kommer inte fler chanser”.

Dweck och Duckworth fortsätter; det bästa sättet för att lyckas med det man vill i livet är genom att omfamna misslyckande och ställa sig själv följande frågor:

1. Har ditt misslyckande genererat en negativ självbild hos dig själv?) Om du skäms över ditt misslyckande kan det alltid vara bra att ta udden av skammen genom att prata med någon du litar på. Alternativt skriva ned tankarna kring misslyckandet. 
2. Finns det något som du kan lära dig av misslyckandet? Vad i misslyckandet ger dig en känsla av att vilja ge upp? Blir du hjälpt framåt av tanken på att ge upp? Vilka möjligheter ligger i de lärdomar som misslyckandet har bidragit med?
3. Bryt ned ditt mål i mindre delar istället. Känner du att det finns något som ger dig glädje i målet? Fokusera på denna glädje istället för rädslan att misslyckas. 

Vår första instinkt är ofta att inte ens prata om våra misstag och misslyckanden. Men tänk efter hur det känns om någon annan berättar om ett misstag eller misslyckande? Vi känner ofta att vi vill hjälpa, eller hur? Eller att vi vågar anförtro oss om våra egna misstag. Dessa mekanismer är användbara i alla sammanhang som har med relationer och personlig utveckling att göra. Det skapar band och vi vågar gå vidare framåt. 

Jonas Dahl på Handelshögskolan i Stockholm, forskar kring misslyckande. Han säger att hantering av misslyckande handlar om hur hög självmedkänsla man har. Personer med hög självmedkänsla har ofta en förmåga att lära sig av sina misstag och att använda dessa lärdomar. Personer med låg självmedkänsla har en större benägenhet att dra sig tillbaka och tänka jag klarar inte mer, nu har jag nått min gräns. 

Fokuserar man bara på det man lyckats med så stagnerar man. Misslyckanden behövs. 

Det är ofta mycket lättare att peppa andra än sig själv. Så hur höjer man sin egen självmedkänsla och tystar sin inre kritiska röst? 

Begreppet självmedkänsla eller self compassion skiljer sig från begreppet självkänsla då självmedkänsla handlar mer om att visa omtanke och empati med sig själv. Christina Andersson, psykolog och forskare på Karolinska Institutet, berättar att forskning visar att om vi tränar upp vår självmedkänsla så minskar stress, ångest och oro. Vi får ökat välbefinnande och ökat självförtroende. Hon fortsätter; en ökad självmedkänsla ger även stabilare blodsockernivåer, mindre nedstämdhet och mindre självkritik.

Självmedkänsla handlar om tre saker:

1. Att tillåta oss att känna det vi känner när vi känner det. Detta utan att fastna i det. Exempelvis ”jag känner mig orolig just nu”. Men att stanna där i tanken istället för att tänka katastroftankar. 
2. Vara snäll mot sig själv om man misslyckas istället för att ens inre kritiker talar om hur dåliga vi är. Fokus ligger istället på utveckling.
3. Alla människor känner smärta och vi är självkritiska av naturen. Förstår vi detta har vi en större förståelse för både oss själva och vår omgivning. Vi är inte ensamma om våra känslor.

Christina Anderssons bästa tips för att öva upp sin självmedkänsla är följande:

• Är du en person som ofta tänker ”Nu måste jag…” eller ”Jag borde…”? Försök att byta ut detta mot ”Vad är hjälpsamt just nu utifrån att jag vill mig själv väl?”
• Ställ dig själv regelbundet frågan ” Vad behöver jag just nu för att känna mig lugn och trygg?”
• Praktisera begreppet FAVVO dagligen:

– FÖRLÅTELSE för den du är, för ditt temperament, din personlighet och dina tankar som gör att du känner som du gör just nu.

– ACCEPTANS för situationen som den är just nu. Döm inte dig själv eller hitta inte bortförklaringar.

– VÄRME, sök värme hos dig själv, din familj eller dina vänner. Det kan vara en varm kopp te, en kram eller ett samtal.

– VÄNLIGHET mot dig själv, slå inte på dig själv när du redan har det jobbigt.

– OMSORG.Fråga dig själv: Vad behöver jag just nu för att ta hand om mig själv?”

Källor:

Most successful people reframe failure by doing 4 things

Misstagen som utvecklar oss

Så tränar du upp din självmedkänsla

Man är så ung som man känner sig. Det ligger någonting i det, för forskning visar nu att äldre som känner sig yngre tenderar att både leva längre och vara friskare. 

Ett forskningsprojekt vid University College i London visar att känner man sig minst tre år yngre än sin verkliga ålder så lever man 11% längre än de som antingen känner sig äldre än vad de är eller de som känner sig som sin faktiska ålder. 

Anledningen till detta är enligt experter att känner man sig yngre så tar man sig oftare tid till träning, rekreation och att vara kreativ. Man har en mental inställning till livet att inget är för sent, att man kan, att man orkar. Man vågar starta nya projekt. Man har tiden.

I gruppen av de som kände sig yngre än vad de är fanns även betydligt lägre förekomst av hjärt-kärl relaterade sjukdomar. 

Forskning gjord av hälsopublikationen Frontier visar att den mentala inställningen till sig själv och sin ålder påverkar hjärnan. Magnetröntgen visar att personer som känner sig yngre har mer grå hjärnsubstans än andra. De hade också bättre minne och färre depressiva tendenser. 

Känner man sig yngre så är man även mer motståndskraftig mot skadlig stress säger forskning. En mental inställning till både sig själv och till livet kan nog vara det svåraste att förändra när det kommer till ens hälsa. Det är mycket lättare att välja nyttigare alternativ när man äter eller gå några extra steg per dag. Ens mentala jag är mycket svårare att påverka. 

Men vad innebär det att känna sig yngre? Forskning har man kommit fram till följande : Att känna sig yngre är en attityd där man är lekfull, äventyrslysten,  emotionellt flexibel och kreativ. I kontrast till människor som upplever mycket stress i livet orsakat av tidigare trauma och erfarenhet där just avsaknad av kreativitet, förmåga att söka nya äventyr och känna förundran är centralt. 

Tänk bara på Mick Jagger och Rolling Stones som ytterligare en gång ger sig ut på en turné nu i sommar. Mick Jagger är 78 år, han känner sig inte som 78 år. Han ser turnén som en utmaning. För att förbereda sig går han på gym varje dag och pga ett tidigare hjärtproblem har han med sig sin kardiolog på turnén. Jagger säger att rock n roll egentligen inte bör utföras av sjuttioåringar, men vill man så får man anpassa sin livsstil. 

Studier visar att man själv kan påverka sin mentala inställning även om man tillhör kategorin av människor som upplever mycket stress orsakat av tidigare trauman och vad man varit med om. Livet är ju inte alltid så enkelt, tvärtom. Det finns mycket man kan göra för att få en ny inställning till livet och känna sig lekfull och ung på nytt. 

Börja med att fråga dig själv hur gammal du känner dig? Om du vill ändra din mentala ålder och inställning så tar forskning upp följande metoder som effektiva. 

• Ta dig tid för att ha kul utan krav. Spela spel, sporta, umgås med andra människor.
• Skratta minst en gång per dag.
  
• Lär dig någonting nytt. Utforska en ny plats. Ge dig ut på ett äventyr.
  
• Utforska något nytt som får dig att ifrågasätta det du tidigare har lärt dig.
• Var spontan och gör något oväntat.
• Upplever du mycket stress kan även meditation vara värt att testa.

Källor:

How to feel younger

Bara du känner dig ung så lever du längre

Dina tankar påverkar åldern på hjärnan

Mick Jagger Rock age

Akupressur är kort och gott akupunktur utan nålar. Istället för att använda nålar så använder man fingrarna och applicerar tryck på samma punkter som inom akupunktur. Vi går igenom detta här. Akupressur har precis som akupunktur rötter i kinesisk medicin.

Som vi tog upp i vårt föregående inlägg om akupunktur, så grundar sig kinesisk medicin på teorin att kroppen består av meridianer. Längs med meridianerna finns punkter som akupressören stimulerar för att balansera flödet av energi, qi. Genom att balansera qi så hjälper man kroppen att läka sig själv. Det finns även en japansk form av akupressur som kallas Shiatsu. 

Likt akupunktur så frigör akupressur endorfiner, kroppens egen smärtstillande. Stimulering av specifika nervpunkter hjälper det centrala nervsystemet att fungera bättre.

Det är förvånansvärt lite forskning som gjorts om just akupressur, men den forskning som genomförts talar till dess fördel. 2017 undersökte man ifall akupressur hade någon effekt genom att ge skadade idrottsmän tre olika behandlingsmetoder. Den första metoden var tre minuter akupressur, den andra metoden tre minuter falsk akupressur dvs tryck på andra punkter än akupunkterna. Den tredje behandlingsmetoden uteslöt akupressur helt. Resultatet visade överlägset att akupressur minskade smärtan jämfört med de andra metoderna. 

Precis som med alla mer alternativa behandlingsmetoder så finns det en hel del skeptiker kring huruvida akupressur fungerar eller inte. Vi anser att det är upp till var och en att välja vad man vill testa eller inte. För många människor kan det hjälpa mot smärta. 

Akupressur är tämligen ofarligt och ger inga kända biverkningar. Har du problem med dina leder, såsom artros, behandlas för cancer, har en kronisk sjukdom eller en hjärtsjukdom så bör du dock tala med din läkare innan du prövar akupressur. 

Akupressur är lätt att testa hemma. Det finns en rad redskap på marknaden som möjliggör detta. De flesta har nog hört talas om spikmatta? 

Spikmattan är en vidareutveckling på den traditionella akupressurtekniken. Akupressurpunkterna  som aktiveras skapar harmoni och välbefinnande. Det sägs att kroppens läkeprocesser påskyndas. Blodcirkulationen ökar, musklerna blir uppvärmda och kroppen slappnar av. Man kan antingen ligga, stå eller sitta på en spikmatta. Den kan även med fördel rullas ihop och placeras under nacken. Den forskning som gjorts kring spikmatta visar att den kan lindra smärta men inte att den hjälper mot kronisk smärta. 

Akupressur-ring är ett annat hjälpmedel som kan hjälpa en att slappna av. Kort och gott en akupressur-ring är en ring med taggliknande spiraler som träs på fingret. Där kan man snurra den upp och ner längs fingret eller runt fingret. Folk som testat den anser att den hjälper dem att släppa nervositet och tar bort stressrelaterad huvudvärk. Ringen kan även hjälpa till att förbättra fingerfunktionen.

Det finns även en rad tofflor på marknaden som tar avstamp i både akupressur och zonterapi. Dessa tofflor har piggar som ska stimulera fötterna och få en att slappna av. Som vi tar upp i inlägget om zonterapi så anser man inom kinesisk medicin att hela kroppen finns representerad i fötterna i olika zoner. Genom att använda tofflor med piggar placerade efter dessa zoner så kommer du enkelt åt punkterna. Exempelvis så sätts blodcirkulationen igång, lymfan aktiveras och det sägs att du på så sätt minskar svullna fötter och rastlösa ben.

Källor:

Akupressur

The benefits of acupressure

Acupressure points and massage treatment

Egenvård rygg nacke

Spikmattan hjälper lite

Acupressure ring review

Akupressurring

Massagetofflor

Zonterapi eller reflexologi, bygger kortfattat på teorien att en kroppsdel är sammankopplad med en annan. Zonterapi utövas främst på händer och fötter där man följer en karta över handen eller foten med olika zonen kopplade till olika organ eller andra kroppsdelar.

Teorin går ut på att kroppen består av tio lodräta skikt, zoner, från huvud till fötter och händer. Genom dessa zoner strömmar energi. Har vi problem med ett organ eller en kroppsdel så tappar den energi och den sammanlänkande zonen reagerar med smärta.

Genom att applicera tryck på dessa zoner så ökar man energin och man säger sig behandla det sammankopplade organet/kroppsdelen. 

Det finns en del forskningsresultat som tyder på att zonterapi skulle kunna hjälpa smärre åkommor.  Men att det skulle bota större sjukdomar visar inga forskningsresultat.

Trots detta är zonterapi populärt och frekvent använt för att lindra åkommor. Zonterapi kan användas för att lindra symptom men inte bota den bakomliggande sjukdomen. Inom palliativ vård, vård i livets slutskede, används zonterapi för att öka välbefinnandet hos patienten och på så sätt öka livskvaliteten.

De främst använda metoderna inom zonterapi är Ingham metoden och Rwo shur metoden. Den första metoden använder inga redskap till skillnad från den andra metoden där en trästicka används för att behandla zonerna.

De som förespråkar zonterapis positiva fördelar brukar prata om att zonterapi öppnar upp energiflödet i kroppen. 

Zonterapi har använts så långt tillbaka i historien som under det gamla Egypten, 2230 år före Kristus. I Europa har det använts sen 1300 talet. Den sk fadern av modern zonterapi Dr William Fitzgerald (1872-1942) utvecklande zonterapi i USA runt 1915 där han insåg att punktterapi av kroppsdelar ledde till smärtlindring.

Smärta i kroppen stressar hela systemet. Studier visar att endorfin, kroppens smärtlindring, utsöndras vid zonterapi. Endorfin hjälper kroppen att hantera smärta och läka skador. Just stress är ytterligare något som zonterapi kan hjälpa mot. Forskning visar att stress är den bakomliggande orsaken till 80 % av våra sjukdomar. Att punktbehandla delar av kroppen ger avslappning och lindrar stress. Det är alltså därför som zonterapi kan lindra sjukdomssymptom. Genom att lindra stress så hindrar vi att sjukdomar uppstår.

Genom att applicera tryck på dessa olika zoner så hjälper man det organ eller kroppsdel att slappna av, släppa stress och utsöndra endorfin som hjälper kroppen att hantera smärta.

Nyligen publicerade studier bland patienter med ryggsmärta visar att en tredjedel av patienterna fick mindre ont efter zonterapi. Patienter med migrän deltog i en annan studie som visade att hälften av patienterna upplevde en lättnad, hos 23 % försvann symptomen och hos 12% av patienterna fungerade zonterapi så effektivt att de kunde sluta med medicin.

Källor:

Science direct

Zonterapi ett sätt att hjälpa kroppen läka sig själv

Zonterapi

Känseln är kanske vårt mest underskattade sinne samt även det mest outforskade sinnet. Det har gjorts exempelvis dubbelt så mycket forskning kring både synen och hörseln. Ändå är känseln så grundläggande för att vi människor ska må bra och överleva. 

Många av de processer som har med känseln att göra är automatiska säger Alberto Gallace som forskar i ämnet. Vi får hela tiden in en massa information från känselsinnet som vi knappt är medvetna om. Exempelvis nu sitter du kanske på en stol och läser detta, du reflekterar knappast över hur din bak känns mot stolen eller känslan när dina fingertoppar rör vi bordets yta, om du sitter vid ett bord. Du tänkte knappast på hur detta kändes först förrän du läste dessa ord. 

Huden som är vårt största organ omsluter oss och skyddar oss mot omvärlden. Denna yta är full av känselreceptorer som reagerar på olika former av tryck.  Våra fingertoppar är ett av de mest känsliga områdena där varje fingertopp kan innehålla över tio tusen känselceller. Känselcellerna skickar sedan information kring vad de upplever in till nervsystemet.  Där slussas det in till hjärnan som tolkar informationen som den har fått. Nervsystemet hos en människa består av ca fem miljarder nervceller. På så vis kan vi genom känseln, med hjälp av våra andra sinnen, gestalta vår omgivning. För människor med nedsatt syn eller hörselförmåga har känseln extra stor betydelse. Synskadade får exempelvis den största delen av sina sinnesförnimmelser via känselsinnet. 

Känselsinnet varnar även kroppen för faror som riktas mot kroppen. Exempelvis en vass eller varm yta. När vi åldras försämras de flesta av våra sinnen, inklusive känseln. Känselsinnet är som mest aktivt när vi är runt 16-17 år, därefter försämras det. På ett sätt kan detta vara bra, då vi blir mer toleranta för smärta. Neurobiologen och forskaren David Linden menar även att våra hjärnor utvecklas olika pga känselsinnet och blir större i områden som den använder ofta. Spelar man exempelvis violin så expanderar den del av hjärnan som får information från handen som använder stråken mer jämfört med den del av hjärnan som får information från den hand som håller i violinen. David Linden menar också att ett försämrat känselsinne kan vara orsaken till att många äldre ramlar lättare. Han säger att detta är pga att känselreceptorerna under fötterna inte skickar lika precis information om underlaget till vår hjärna.

Det finns två sorters känselsystem. Ett för att processa information om vår omgivning och ett så kallat emotionellt känslosinne. Känseln är vårt första sinne. Ett sex veckor gammalt foster som varken kan se eller höra kan reagera på beröring. Studier visar att tvillingar söker varandra för beröring i livmodern. Ett nyfött barn är känsligast runt munnen. Att föra saker till munnen är barnets sätt att bekanta sig med omgivningen.

Behovet av beröring grundläggs således tidigt och vi söker oss ofta till det som är varmt och mjukt. Exempelvis att ta ett varmt bad i ett badkar. Taktil depravation dvs att inte bli berörd är nedbrytande för både människan och djur. Studier som gjorts på apor visar att apor som fått en mjuk ”låtsasmamma” växte bättre än apor som som fått en låtsasmamma i metall. Kängurumetoden för barn som fötts för tidigt är ett annat exempel på hur beröring är viktigt. Metoden uppkom 1978 i  Colombia pga brist på kuvöser. Istället fick barnen bäras hud mot hud med en förälder, vilket ledde till ökad överlevnad. En studie visar även att vi tenderar att dricksa mer om kyparen rör oss. När en kypare rörde vid hälften av gästerna när de skulle betala så visade sig att de som blivit berörda gav mer dricks än de andra. 

Vid fysisk beröring frigörs må bra hormonet oxytocin. Brist på beröring kan vara ett problem för ensamma människor med få sociala interaktioner. I vår nyligen publicerade broschyr Vägar ur ensamhet tar vi upp detta. Vi människor har ett grundläggande behov av att känna samhörighet med andra. Detta har att göra med att i vår tidiga utveckling var beroende av varandra för att skydda oss mot faror av olika slag. Att vi än idag mår dåligt av upplevd ensamhet är alltså en reaktion och ett varningssystem som tros leva kvar som en del av evolutionen.

Att känna sig ensam är vanligt. Så länge ensamheten är självvald så är den inte skadlig. Ofrivillig ensamhet kan däremot ha hälsofarliga konsekvenser. Man kan känna sig nedstämd vilket ofta har en övergripande påverkan på vår hälsa. Det finns många vägar ur ensamheten och saker man kan göra för att må bättre vid ofrivillig ensamhet, vilka vi tar upp i vår broschyr. Brist på beröring från andra kan exempelvis ersattas med värme som också utsöndrar må bra hormonet oxytocin. Ett varmt bad, bada bastu eller en vetekudde som man värmer och lägger över axlarna kan ge en känsla av välmående.

Naturen skyddar känselsinnet och det är ovanligt med genetiska störningar av känseln och få människor saknar helt känsel. En hjärnskada som drabbar känseln kan ofta medföra dramatiska konsekvenser för individen. Kroppsupplevelsen försvinner och man har svårt att röra sig. Hjärnan är lättpåverkad när det gäller känseln och är även lätt att lura. Ett exempel är Pinocchio-experimentet. Försökspersonen får här hålla två fingrar på näsan samtidigt som en massageapparat pressas mot armen som håller i näsan. Detta bidrar till att det uppstår en känsla av att ens näsa växer. 

Källor:

När händerna upptäcker världen

Känseln är vårt mest underskattade sinne

Känselsinnet i samspelet

Vägar ur ensamhet

Touch facts