Som vi nämnt flertalet gånger tidigare så är fysisk aktivering ytterst viktigt både för vår fysiska hälsa men även för att må bra mentalt. Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet baseras på WHOs globala riktlinjer. Riktlinjerna är forskningsbaserade och visar att fysisk aktivitet främjar hälsan, förhindrar sjukdom samt för tidig död.

FYSS 2021

I FYSS 2021, evidensbaserad kunskapsbas, en handbok om fysisk aktivitet för sjukdomsbehandling och sjukdomsprevention, tas nu styrketräning för åldersgruppen 65+ upp. 

I handboken tar man upp att alla äldre bör träna regelbundet och därtill minska stillasittandet. För betydande hälsovinster bör äldre träna pulshöjande aktivitet minst 150 minuter i veckan, helst mer. 

För ytterligare hälsofördelar bör äldre dessutom träna muskelstärkande fysisk aktivitet som involverar kroppens stora muskelgrupper. Detta för att bevara fysisk funktion och förhindra fallskador. Har vi starkare muskler så står vi stabilare och reagerar snabbare för att på så vis förhindra att vi faller. Vid styrketräning stärks även skelettet och vi kan därtill även förhindra benbrott om vi nu skulle falla.

Vad händer i kroppen när vi åldras?

Med åldern avtar kroppens produktion av testosteron och vi får svårare att bygga upp muskler. Testosteron stimulerar proteinsyntesen och hindrar proteinnedbrytning. Testosteron fungerar alltså inte bara anabolt, dvs uppbyggande, utan även antikatabolt, dvs förhindrar själva nedbrytningen. Testosteron ökar även aktiveringen av så kallade satellitceller som behövs för muskeluppbyggnad.

Muskelmassa atrofierar, bryts ned, med stigande ålder och forskning visar flera kopplingar mellan sarkopeni dvs minskad muskelmassa och ett flertal sjukdomar. En svag muskelmassa sammankopplas med diabetes, nedsatt rörelseförmåga,  benskörhet, nedsatt kognitiv förmåga samt för tidig död. 

Förhindra kroppens nedbrytning genom styrketräning 

Denna nedbrytning kan dock förhindras genom att styrketräna. Muskelmassa behöver tränas annars atrofieras det. Var inte rädd för att ta i. Rekommendationer gällande styrketräning för åldersgruppen 65+ ligger på 2-3 gånger per vecka. Träningen bör bedrivas som helkroppspass. 

Två av dessa pass bör fokusera på övningar som involverar flera leder samtidigt med en intensitet på ca 70-85 % av den tyngsta vikt du kan lyfta. Det tredje passet kan fokusera på lättare vikter men med mer kraft och explosivitet. Genom att träna explosivitet så förbättras reaktionsförmågan, något som är viktigt för att kunna agera snabbt om man tappar balansen för att förhindra ett fall.

Det är alltid bra att bygga upp muskelmassan oavsett ålder egentligen då det gör både benen och nervsignalshastigheten starkare. Vid artros är det minst lika viktigt att styrketräna för att hålla uppe muskelmassan. 

Fördelar med styrketräning

• Ökad muskelstyrka
• Ökad muskelmassa
• Ökad syreupptagningsförmåga
• Ökad uthållighet
• Lägre insulinkänslighet
• Ökad ämnesomsättning
• Ökad bentäthet
• Ökad balans
• Ökad mental hälsa
• Minskad fettmassa
• Lägre blodtryck
• Lägre blodfetter
• Lägre fallrisk
• Minskad ledsmärta
• Minskad ryggsmärta

Trots stark evidens för att styrketräning är effektivt för åldersgruppen 65+ är det fortfarande förvånansvärt få äldre som ägnar sig åt styrketräning. Det tycks finnas en gängse bild i samhället att äldre ska ägna sig åt fysisk aktivitet som är ”skonsam för lederna”. Exempelvis simning. En aktivitet som man kan dra många hälsofördelar från men som dessvärre inte stärker skelettet. Vid simning upplevs nämligen nästintill en tyngdlöshet. Vill du träna kondition och få ett starkare skelett är bättre motionsformer dem där ditt skelett utsätts för stötar såsom löpning, padel, tennis, dans eller hopprep. Därtill bör konditionsträning kompletteras med styrketräning.

Det tycks även finnas motstånd mot styrketräning hos äldre gällande rädsla, smärta och osäkerhet. Styrketräning är både ett roligt och ett enkelt sätt att hålla sig i form. Som nämnt tidigare så räcker det med 2-3 pass per vecka för att dra alla hälsofördelar som finns med styrketräning. 

20 studier gjorda på 2500 personer mellan 70-92 år rapporterade endast en skada, ett fall där en deltagare fått ont i en axel. Med detta sagt kan vi även konstatera att styrketräning är en säker aktivitet att utöva. Träningen bör dock vara kontrollerad. Är du osäker på hur du ska göra så finns det hjälp att finna både inom friskvården och sjukvården. Träningen bör anpassas så att den passar just din kropp och dina leder. 

Har du högt blodtryck, hjärtsjukdom eller diabetes så rådgör alltid med din läkare innan du lyfter tunga vikter. 

 

Källor:

FYSS

Föreläsning med Joakim Svedberg på Tränarakademin, Bosön den 8 oktober 2022

Folkhälsomyndigheten

Styrketräning för äldre

Vi har nog alla någon gång funderat över meningen med livet. Nu finns det forskning som visar att sökandet efter en djupare mening ofta är förknippat med en strävan efter att hjälpa andra.

 

När man ser till olika hälsoeffekter så visar forskning att vi har mycket att vinna på att lägga fokus på att hjälpa andra. Ett sätt att göra det är att engagera sig ideellt.

 

Vikten av att ha betydelse

Hur kan man definiera meningen med livet? Enligt psykologi forskaren Brodie Dakin vid University of Queensland i Australien definieras meningen med livet på följande sätt:

 

Meningen med livet är en kombination av att ha ett mål, att uppleva sig ha betydelse och att känna sammanhang.

 

Det mest avgörande är, enligt Dakins forskning, aspekten om att uppleva sig ha betydelse för andra. Det innebär att ha en känsla av att ens eget liv har en betydelse och kanske rent av en positivt avgörande roll för andras liv. Det här innebär att det finns ett tydligt samband mellan sökandet efter mening och viljan att bidra till andras välmående.

 

Vidare kan prosociala beteenden bidra till en känsla av kompetens och stolthet. Att genomgå svåra strävanden tillsammans med andra kan även det bidra till en känsla av samhörighet och gemenskap som kan vara en viktig källa till mening.

 

Lycka vs meningen med livet

Men är lycka samma sak som att känna mening? Inte om du frågar Brodie Dakin. Han menar att lycka uppstår när närvaron av positiva känslor såsom glädje och njutning, kombineras med  frånvaron av negativa känslor såsom stress och sorg. En annan skillnad är att strävan efter lycka utgår från den egna individen. När det kommer till en strävan efter mening sker detta istället med en omsorg för andra.

 

En strävan efter lycka kan ironiskt nog resultera i mindre lycka, till skillnad från en strävan efter mening som är mer hoppfull då det uppmuntrar till att göra saker för att förbättra världen och livet för andra.

 

Nyckeln till att finna mening 

Nyckeln till att finna mening i livet handlar ofta om att tillbringa mindre tid och energi kring att oroa oss för vår egen situation och mer tid åt att aktivt bidra till andras välbefinnande genom prosociala handlingar. Ibland kan det till och med vara så att det som upplevs vara det svåraste och mest uppoffrande i livet kan bidra till mest mening.

 

Hitta en mening genom engagemang i civilsamhället

Delaktighet och inflytande i samhället är några av de mest grundläggande förutsättningarna för att bibehålla och stärka vår hälsa. Om vi inte upplever att vi kan påverka våra egna livsvillkor eller samhällsutvecklingen i stort kan detta resultera i en känsla av maktlöshet.

Några fördelar med att engagera sig i civilsamhället:

• Det är möjligt att engagera sig för ett särintresse som tilltalar en själv.
• Man kan uppleva ett mervärde tack vare sitt engagemang.
• Ideellt engagemang har visat sig kunna stärka den egna hälsan och även resultera i bättre självförtroende.
• Engagemanget är viktigt för såväl den enskilde som engagerar sig som för mottagare av hjälpen och för hela samhället – alla vinner!

 

Volontärbarometern

Ytterligare studier visar positiva hälsofördelar med att engagera sig ideellt. Enligt Volontärbyråns årliga undersökning Volontärbarometern 2022 framgår att 93 % av volontärerna upplever att de påverkar samhället i en positiv riktning och 89 % mår bättre tack vare sitt engagemang. De menar att de kan göra skillnad för andra och får glädje tillbaka samt upplever att de själva utvecklas som personer.

 

Källor:

Det svenska civilsamhället – en introduktion, Johan von Essen m.fl., Ideell Arena, 2019.

Volontärbyrån

Psychology Today

 

 

År 2019 utsåg regeringen riksdagsledamoten Barbro Westerholm (L) till särskild utredare av fast omsorgskontakt i hemtjänsten. Sedan den 1 juli 2022 blev det sedan lagkrav på en fast omsorgskontakt för personer som är beviljade insatser från hemtjänsten (så länge det inte bedöms vara uppenbart obehövligt).

 

Syftet med lagkravet är att säkerställa att den enskildes olika behov tillgodoses, för att på så sätt förbättra kvaliteten i hemtjänsten.

 

Varför behövs en fast omsorgskontakt?

Många bor i dag kvar hemma trots stora vård- och omsorgsbehov med insatser från både socialtjänstens omsorg och olika professioner inom hälso- och sjukvården, även svårt sjuka i stället för att vårdas på sjukhus. Detta innebär att dessa personer möter personal från olika yrkesgrupper, verksamheter och aktörer i sin vardag, vilket ställer krav på en fungerande samverkan och samordning.

 

För många kan det kännas tryggt att få stöd och hjälp av personal som de känner igen och har en relation till. Det kan dessutom bidra till att öka delaktigheten och självbestämmandet för den enskilde som har insatser från hemtjänsten, samtidigt som det även kan öka tryggheten för den enskildes anhöriga.

 

Något som är avgörande för en god kvalitet i hemtjänsten är att den enskildes olika behov tillgodoses. Det kan vara behov av:

 

• Trygghet
• Kontinuitet
• Individanpassad omsorg
• Samordning när hemtjänstinsatser genomförs

 

Enligt det nya lagkravet som trädde i kraft från och med den 1 juli 2022 ska den som har hemtjänst, mot bakgrund av ovan nämnda anledningar, erbjudas en fast omsorgskontakt förutsatt att det inte bedöms vara uppenbart obehövligt (exempelvis vid insatser i form av enbart trygghetslarm, matlådor och/eller hjälp med städning/inköp). Från och med den 1 juli 2023 får endast den som är undersköterska utses till fast omsorgskontakt.

 

Många har redan i dag en namngiven kontaktperson inom hemtjänsten, men syftet är ändå att göra omsorgen mer individanpassad och att främja personalkontinuitet. Vidare är ett syfte att verka för en mer enhetlig tillämpning av funktionen i hela landet.

 

Arbetsuppgifter

Arbetsuppgifter för den fasta omsorgskontakten kan bestå av:

• Omsorgsarbete – det vill säga att utföra beviljade hemtjänstinsatser (allt från städning och inköp till personlig hygien).
• Att planera och följa upp genomförandet av omsorgen – genom bland annat en så kallad genomförandeplan (en överenskommelse mellan omsorgstagaren och enheten om hur omsorgstagarens hjälp ska genomföras utifrån beviljade insatser) samt vid behov revidera genomförandeplanen.
• Utgöra en länk i vården och omsorgen – både i det förebyggande arbetet och vid olika uppföljningsmöten.
• Verka för samordning med andra yrkesgrupper runt omsorgstagaren – dock med beaktande av regelverken om sekretess och tystnadsplikt.
• Informera och samverka med anhöriga, arbetslaget i hemtjänsten, andra utförare och aktuella yrkesgrupper som är delaktiga i den äldres vård, omsorg och tandvård.

 

Utöver detta kan den fasta omsorgskontakten bidra till att bryta isolering och känslan av ensamhet hos omsorgstagaren.

 

Viktigt stöd för anhöriga

Anhöriga tar många gånger ett stort ansvar och vet inte alltid vem de kan kontakta när deras närstående behöver hjälp. Inte sällan upplever anhöriga att de behöver ansvara för samordningen av den närståendes insatser. Att omsorgstagaren får en fast omsorgskontakt kan därför bidra till att även anhöriga kan uppleva avlastning och känna trygghet. Anhöriga vet då vem de kan kontakta, och att denna någon känner omsorgstagaren väl.

 

Riksföreningen Äldres Hälsa betraktar detta lagkrav som ett steg i en positiv riktning för att höja och säkra kvaliteten inom hemtjänsten genom bättre anpassad hjälp för den enskilde, stöd för anhöriga och tydligare arbetsfördelning för personal inom hemtjänsten. Vi betraktar personalkontinuitet och personkännedom som viktiga nyckelfaktorer för en bättre kvalitet inom äldreomsorgen.

 

Kom ihåg!  

Till sist vill vi skicka med några punkter som kan vara värda att tänka på:

 

• Socialnämnden är huvudman för äldreomsorgen och har en skyldighet att säkerställa att den som får hemtjänst erbjuds en fast omsorgskontakt. Hur detta ska bedrivas i praktiken är upp till varje socialnämnd att närmare beskriva i riktlinjer, rutiner eller andra styrdokument.

 

• Omsorgstagarens egen syn på behovet behöver beaktas i bedömningen. Om omsorgstagaren exempelvis har få insatser men kanske har ett begränsat socialt nätverk eller kognitiv nedsättning kan en fast omsorgskontakt behövas oavsett typ eller mängd beviljade hemtjänstinsatser.

 

• Den fasta omsorgskontakten bör ha god personkännedom om omsorgstagaren och ha en helhetsbild av dennes situation. Det kan vara en bra idé att utse en vice omsorgskontakt för att på så sätt lättare kunna upprätthålla personalkontinuitet när den ordinarie omsorgskontakten är ledig eller frånvarande av andra skäl.

 

 

 

 

 

 

 

Källor:

 

Regeringskansliet

Regeringskansliet

Socialstyrelsen

 

 

 

I takt med att både matpriser och elpriserna har stigit så upplever många att man har en mer begränsad budget än tidigare. Att äta hälsosamt med en mindre budget kan vara en utmaning då näringsrik mat ofta har ett högre pris än mat som är näringsfattig såsom helfabrikat. Hälsa och välmående kan komma att bli en ekonomisk fråga, men det behöver inte bli så.

Vi kommer nu att gå igenom lite tips att tänka på så att hälsan och välmåendet stärks under kristider. 

Ät mer vegetariskt. Bra kött är ofta dyrt och ett mer budgetvänligt alternativ är att byta ut en del av måltiderna till vegetariskt. Baljväxter såsom bönor och linser är fullproppade med både makro- och mikronutrienter som våra kroppar behöver för att må bra. Grönsaker och frukt innehåller mängder av vitaminer och antioxidanter. En vegetarisk kost är dessutom ofta snål på dåliga fetter så har man problem med exempelvis hjärt- och kärlsjukdomar kan man skörda många hälsofördelar genom att äta mer växtbaserat.

Frysta grönsaker innehåller lika mycket näringsämnen såsom färska grönsaker. Frysta grönsaker har oftast även ett lägre pris än färska.

Ät säsongsbetonat. Detta kanske låter självklart för många. Men vi anser att det är nödvändigt att påminna även om detta. Äter vi säsongsbetonat så håller vi utgifterna nere och dessutom så undviker vi att stödja långväga import av frukt och grönsaker vilket i sin tur är bättre för miljön och klimatet.

Bönor och linser i torkad form är oftast billigare än på konserv. Dessutom kan baljväxter groddas. Det sägs nämligen att den största mängd näring kommer från fröet, grodden och roten.

Bli självhushållande. Försök att odla det du kan. Om du har trädgård – grattis! Om du inte har trädgård så kan du ändå odla mycket även på balkongen eller till och med på fönsterbrädan. Nu i oktober är en ypperlig tid att sätta lökar inför våren. 

När vi ändå är inne på odling så vill vi slå ett slag för örter! Örter är ofta lätta att odla samt är ofantligt näringsrika. Dra ner på kaffekonsumtionen och brygg istället en kopp örtte. Har du inte gröna fingrar eller tålamod till odling så har örtteerna som finns i butiken fortfarande ett betydligt lägre pris än kaffe. Yerba mate är ett exempel på ett örtte som har en liknande centralstimulerande effekt såsom kaffe pga sin höga koffeinhalt.

Hitta alternativa vägar för träning. Träning behöver inte innebära dyra gymkostnader. Effektiv träning kan lätt fås till hemma såsom vi nämner i detta inlägg.

Långa promenader är ett lågintensivt sätt att träna vilket är effektivt för fettförbränning. 

Löpning är ett underbart sätt att träna hela kroppen mer eller mindre gratis då egentligen det enda man behöver är ett par bra skor. Alla kan lära sig att springa. Det motstånd folk ofta stöter på är antingen nedsatt muskelfunktion eller dålig kondition. Är det konditionen som är problemet kan denna övas upp genom att alternera gång med löpning. Du går en minut och sen springer du en minut. Sen trappar du upp detta. Märker du att det snarare är en muskel som stramar så ta reda på vilken muskel det är. Därefter tar du reda på muskelns rörelse. Öva därefter upp styrkan i muskeln genom att göra denna rörelse kombinerat med att göra motsatt rörelse för att stretcha ut den. 

Har du artros i exempelvis knä eller höft kan istället cykel vara ett bättre alternativ då det är mer skonsamt för lederna. Så varför inte ta cykeln istället för bilen i den mån det går, om du har möjlighet? På det sättet håller du dessutom eventuella bensinkostnader nere.

Om du befinner dig en svår ekonomisk situation finns det hjälp att få. Här följer några tips:

Om du är över 65 år och upplever att din pension inte räcker till har du möjlighet att ansöka om bostadstillägg och äldreförsörjningsstöd, detta görs till Pensionsmyndigheten. Din boendekostnad, inkomster, tillgångar och familjesituation avgör om du har rätt till detta samt avgör omfattningen av bostadstillägget. Pensionsmyndigheten prövar alltid om du har rätt till äldreförsörjningsstöd när du ansöker om bostadstillägg.

Om du upplever att du har fastnat i skulder och en svår ekonomisk situation att ta dig ur kan du även vända dig till budget- och skuldrådgivningen i din kommun, där du kan få hjälp att överblicka din ekonomi och få praktiska tips om hur du kan prioritera dina skulder eller få hjälp att ansöka om skuldsanering. Kommunens skuldrådgivare har tystnadsplikt och hjälpen är kostnadsfri. Ta kontakt med din kommun för mer information!

 

Källor:

Ekonomiskt stöd

Budget och skuldrådgivning