När man besväras av en reumatisk sjukdom är faktorer som träning och kost betydelsefulla för hälsan och välbefinnandet. Att hålla sig aktiv på olika sätt kan minska trötthet och värk, och likaså kan kosten ha stor betydelse för den upplevda hälsan.

 

Alla människor gynnas av att hålla igång fysiskt och att äta en bra kost, men det blir särskilt viktigt för den som redan är sjuk i exempelvis någon reumatisk sjukdom.

 

Träning – att komma igång

Hur ska man då komma igång med träning när man besväras av trötthet, stelhet och värk? Det är lätt att hamna i en ond cirkel om man väljer att avstå från aktiviteter då detta kan förvärra stelheten och värken.

 

Några tips är:

 

• Sätt upp mål/delmål – ofta kan det bli lättare att komma igång med olika saker, som att exempelvis bli aktiv, om du sätter upp mål och delmål. Det kan handla om att du vill kunna gå en viss sträcka, kunna besöka någon som står dig nära, kunna gå i trappor eller kanske att kunna göra en resa. Ibland är målen stora och kan bli övermäktiga att sträva efter direkt, det kan då vara klokt att dela upp målen i mindre delmål för att dessa ska bli mer realistiska och hanterbara.

 

• Gör upp en träningsplan – ett exempel på att sätta upp mål är att upprätta en träningsplan med tydlig målsättning för din träning samt eventuella hinder. På så vis blir det lättare att följa dina resultat över tid men också att se ifall det är något som inte fungerar. Ett annat alternativ är att skriva en träningsdagbok med enkla noteringar.

 

• Hitta en skonsam träningsform som passar dig – pröva dig fram och försök att hitta något som passar dig, exempelvis vattengympa som är skonsamt – eller något helt annat.

 

• Ta hjälp av någon som är professionell – ibland kan det vara svårt att komma igång på egen hand, ett tips är då att ta hjälp av en fysioterapeut (sjukgymnast) eller annan sakkunnig person som kan hjälpa dig att utforma ett specifikt träningsprogram för dina behov.

 

• Hitta din egen träningsnivå – utgå från din egen situation och dagsform. Lyssna på din kropp och kom ihåg att ge kroppen tid för återhämtning. Det viktigaste är, enligt forskning, inte vad du gör eller hur mycket du tränar utan att du gör någonting och gärna regelbundet.

 

• Kom ihåg att fira framgångar – belöna dig när du har nått ett delmål eller ett mål!

 

Lämpliga träningsformer

 

Tips på träningsformer vid reumatiska sjukdomar är:

 

• Konditionsträning – kan minska symtom av trötthet och träningen i sig kan bidra till smärtlindring. Ett mål kan vara att träna tre gånger i veckan, och minst 20 minuter per tillfälle. Om du orkar är det optimala att träna lite varje dag.

 

• Rörlighetsövningar – exempelvis på kvällen och morgonen innan du stiger ur sängen kan minska morgonstelhet.

 

• Styrke- och uthållighetsträning – bra styrka i musklerna är ett bra ”skydd” för lederna och personer med reumatisk sjukdom har ofta en nedsatt muskelfunktion vilket kan leda till aktivitetsbegränsningar. Nedsatt styrka tenderar att ”smyga sig på” och plötsligt börjar du kanske känna dig lite osäker i vissa sammanhang, som exempelvis när du ska gå i en trappa. Med styrketräning kan dock musklerna stärkas vilket bidrar till en känsla av säkerhet och stabilitet.

 

Du behöver inte gå på gym för att träna styrka utan kan med redskap i hemmet, eller bara med din egen kroppsvikt som motstånd, träna styrke- och uthållighetsträning. Kom dock ihåg att styrka är en färskvara och regelbunden träning är därför att rekommendera. Om du är nybörjare kan du börja med ett pass i veckan, och när du känner dig lite säkrare kan du sikta på 2-3 pass per vecka.

 

 

Kost

Det finns flera kostalternativ och dieter som har undersökts och några exempel är följande:

 

• Medelhavskost
• Vegetarisk och vegansk kost
• Eliminationskost (där exempelvis gluten och/eller laktos utesluts)

 

Det saknas dock tydliga belägg för att någon specifik diet har effekt på inflammationen och symtomen vid reumatisk sjukdom. En del upplever att vegetarisk kost kan minska ledsymtom och inflammation efter 3 till 12 månader. Exakt vad detta beror på vet inte forskarna, om det har ett samband med borttagandet av kött att göra eller den ökade mängden frukt och grönsaker som är rika på antioxidanter (som skyddar kroppens celler mot sjukdomar).

 

Om du själv vill pröva dig fram rekommenderar vi att du först rådgör med din läkare och att du därefter utvärderar vilken kost eller vilka födoämnen som du mår bäst av. Tänk på att det är viktigt att du får i dig alla näringsämnen, vid vissa kostalternativ/dieter riskerar vi nämligen att få brist på vissa ämnen och behöver därför tänka på att få i oss dessa på annat sätt.

 

Med anledning av att det saknas tydliga belägg för någon specifik diet ser de allmänna kostråden till personer med reumatisk sjukdom i princip likadana ut som till befolkningen i stort.

 

Nedan följer några råd enligt Nordiska näringsrekommendationerna (NNR):

 

• Ät mycket fisk, gärna 3-4 portioner fisk i veckan och variera mellan fet och mager fisk (kan även användas som smörgåspålägg). Särskilt fet fisk innehåller omega-3 som är antiinflammatoriskt.

 

• Ät gärna 500 g grönsaker och frukt dagligen (motsvarar 3 nävar grönsaker/rotfrukter/baljväxter och 2 frukter eller 2 dl bär/dag).

 

• Ät mindre rött kött, under 500 gram/vecka (motsvarar max 3-4 portioner rött kött och så lite som möjligt av charkprodukter). Ersätt gärna köttet med fisk, skaldjur, kyckling, ägg och vegetariska alternativ.

 

• Använd gärna mjuka fetter såsom oliv- eller rapsolja.

 

• Undvik produkter med mycket socker och salt, och välj mer fiberrika produkter om du mår bra av detta.

 

• Minska på intag av glass, godis, chips, kaffebröd och salt.

 

 

 

 

Källor:

Reumatikerförbundet

Svensk reumatologi – ”Matvanor och reumatisk sjukdom”

 

 

Har vishet en koppling till hälsa? Och kan vishet mätas? Svaret är ja på båda frågorna, i alla fall enligt en forskare som har utvecklat ett test för att mäta vishet. I detta blogginlägg ska vi redogöra för detta lite närmare.

 

Enligt forskning är visa människor lyckligare, och det bästa är att egenskapen går att öva upp.

 

Varför är visdom viktigt?

Visdom beskrivs som ett personlighetsdrag som är förknippat med:

 

• Välmående
• Lycka
• Bättre mental och fysisk hälsa
• Mer motståndskraft (mot exempelvis depression, ångest och stress)

 

Med detta i åtanke kan visdom betraktas som något viktigt och något som hjälper människor – både enskilda individer som samhället i stort.

 

Vikten av visdom är något som går tillbaka långt i tiden. I princip alla religioner och filosofier förespråkar visdom i sina gamla skrifter som går tillbaka flera tusen år i tiden. Anledningen är att visdom är baserat i vår biologi där vissa specifika delar av hjärnan är förknippade med visdom, och vår hjärna ser i princip likadan ut idag som för flera tusen år sedan. Detta innebär att visdom är något universellt i tid och rum.

 

Att mäta visdom

Psykiatriprofessorn och visdomsforskaren Dilip Jeste vid San Diego University har utvecklat ett test för att mäta av visdom för att ta reda på hur vi ligger till när det kommer till olika komponenter som visdom består av, då han menar att vi alla har något vi behöver jobba på att förbättra. Syftet är alltså att vi genom testet, och utifrån de olika komponenterna, ska bli medvetna om var vi är svaga så att vi kan träna upp dessa delar.

 

Testet har publicerats i tidskriften International Psychogeriatrics och består av sju frågor och är en vidareutveckling av Dilip Jestes ursprungliga test som består av 28 frågor. Genom testet mäts sju olika komponenter som visdom anses bestå av.

 

Vägen till visdom

Vilka är då dessa komponenter som visdom sägs bestå av?

 

Följande komponenter sägs visdom bestå av:

1. Prosocialt beteende – Detta beskrivs som den viktigaste komponenten och handlar om att göra saker för andra på ett osjälviskt sätt, att visa empati och medkänsla.
2. Självreflektion – Detta handlar om förmågan att blicka inåt och försöka förstå vårt eget beteende samt förstå vår egen del av ansvaret när något går fel. Hade man kunnat göra något annorlunda, eller finns det något man kan göra annorlunda nästa gång?
3. Reglering av känslor – Detta handlar om att behärska sina känslor.
4. Acceptera olikheter – Detta handlar om att acceptera osäkerhet och olika perspektiv (exempelvis oliktänkande) trots sina egna kanske starka värderingar och övertygelser.
5. Beslutsamhet – Detta handlar om förmågan att fatta beslut när det behöver göras.
6. Ge goda råd – Detta handlar om ”social rådgivning” genom att ge andra goda råd. Visdom måste överföras och bli till nytta för andra och bör inte hållas inom en själv.
7. Existentiell förankring – Detta handlar om andlighet. Denna komponent är omdiskuterad och ifrågasatt av vissa forskare som inte håller med om att detta är en komponent för visdom. Dilip Jeste förklarar att det inte handlar om religiositet utan att det snarare handlar om en känsla av existentiell förankring med något eller någon som man inte ser, hör eller känner. En del kallar detta för själ eller ande, medvetande eller Gud.

 

Att öva upp visdom

Till skillnad från intelligens är det lättare att öva sin visdom som till 50 procent är nedärvt, vilket innebär att visdom till 50 procent påverkas av miljö och beteende. Många tenderar att bli klokare med åldern tack vare all livserfarenhet, men det finns även olika sätt att öva upp sin visdom.

 

Här följer några tips/övningar för att öka sitt prosociala beteende:

• Tänk på (eller skriv ned) tre saker som du är tacksam över – gör detta varje dag!
• Engagera dig i någon form av volontärverksamhet för behövande och/eller utsatta människor.
• Träffa andra som är olika dig själv, exempelvis personer med andra politiska åsikter.

 

 

Källa:

 

SVT Nyheter – ”Sju faktorer som gör dig vis”

 

 

 

 

När vi blir äldre så minskar vår muskelstyrka och balansförmåga. Detta ökar risken för att ramla. Även minskad hörsel och synförmåga bidrar till att vi löper större risk att falla och skada oss. Vi kan genom att träna vår styrka och balans minska denna risk, samt de skador som ofta tillkommer med fallet.

Genom att styrketräna ökar man både sin muskelstyrka och sin muskelmassa. Det är lättare att bära upp kroppen och vi står mer stabilt. Genom att öva upp vår balans så känner vi oss tryggare med vetskapen att risken för att ramla har minskat.

De övningar vi kommer att tipsa om i detta inlägg är enkla och anpassade så att de flesta kan utföra dem. Känner du dig minsta tveksam så prata med din läkare innan du gör dem. Du behöver även hitta en plats i ditt hem som är säker att träna på, fri från möbler och saker, en plats där du kan röra dig fritt. En dörröppning kan vara en bra plats. Dörrkarmen är även toppen att hålla i under de övningar där du tränar din balans. 

Tänk på att värma upp innan du tränar för att mjuka upp kroppen och förhindra att du sträcker dig. En bra uppvärmning är:

March på stol

Sitt på en stol med näsan framåt. Sitt rak i ryggen och börja nu ” marschera ” med benen. Lyft knäna rakt upp och stampa med fötterna i marken. Rör armarna precis som om du skulle marschera. Den enda skillnaden är att du fortfarande sitter ned.

När du känner att du mjukat upp kroppen så börja med balansövningarna. De övningar vi kommer att gå igenom här är enkla övningar där du jobbar med din egen kroppsvikt. Syftet är att tipsa om bra träning som alla kan göra utan att ta sig till ett gym eller behöva specifika redskap.

Stående

Detta är en bra grundläggande övning för att träna balansen. Övningen går ut på att hitta en bra hållning. Stå med rak rygg, hakan framåt och avslappnade axlar. Ha lika brett mellan höfterna, knäna och fötterna. Känn som en osynlig tråd gå rakt upp från hjässan upp i taket. Slut nu ögonen. Hur känns det i kroppen? Känner du dig vinglig? Pausa. Tänk på att försöka behålla hållningen. Var rak i ryggen och andas med lugna andetag. Blunda. Fortsatt med lugna andetag. Den här övningen hjälper din kropp att hitta en bra hållning, vilket är grunden för en god balans.

Axelrullningar 

Fortsätt att stå som i övningen ovan. Nu ska vi addera axlarna. Axlarna har ofta en tendens att falla framåt vilket skapar en obalanserad hållning och vilket i sin tur kan öka instabiliteten i kroppen. Dra upp axlarna mot öronen och andas in, släpp ner axlarna och andas ut. Upprepa så länge du vill. Rulla axlarna bakåt på en inandning och tillbaka på en utandning. Upprepa. Detta är en uppmjukande övning som känns energigivande. 

Stå på tå

Detta är en balansövning som även tränar upp fotlederna och vaderna. Se till att du har något att hålla i. Exempelvis en dörrkarm. Stå med rak rygg, avslappnade axlar och lika brett mellan höfterna som fötterna. Ställ dig nu på tå, balansera fyra sekunder och sjunk sedan ned på foten igen. Gör tio stycken repetitioner i tre set.

Knälyft

Fortsätt stå i samma position och se till att du håller i något stadigt. Andas och lyft höger knä uppåt. Räkna till tre och sänk benet rakt ned igen. Gör övningen 10 gånger i tre set och upprepa sedan på andra sidan. Tänk på att göra övningen i ett lugnt tempo.

Tandemgång

Mest effektiv blir denna övning om du håller något med bägge händerna. Det kan vara vad som helst, exempelvis en apelsin. Övningen går ut på att placera den ena foten precis framför den andra längs samma linje och gå långsamt framåt. För att göra övningen svårare placera en faktiskt linje på golvet som du går längs. 

Stå på ett ben

När du helst kan, testa att stå på ett ben så ofta som möjligt. Gärna när du gör något annat såsom att exempelvis borsta dina tänder. Spänn magen. Andas med lugna andetag. Känn i det bärande benet att du blir mer och mer stabil.

 

Källor:

Balansträning

Balance exercises for seniors

Fallolyckor

 

Frisk luft och motion är välgörande för både kropp och psyke. Studier visar att vuxna människor i Sverige i genomsnitt spenderar ca 90 % av tiden inomhus. Luften i en inomhusmiljö är ofta fylld av partiklar från matlagning, parfym, datorer, rengöringsmedel osv. Vi andas ca 20 000 liter luft varje dag. En stor del av denna luft är med andra ord relativt oren. Människan producerar även en stor mängd koldioxid varje dag. Ni kan nog tänka er hur kroppen påverkas av att majoriteten av den luft vi andas in består av detta. Frisk luft är därför nödvändig för vår hälsa.

En vistelse utomhus varje dag gör under för hälsan. Är det svårt att ta sig ut så se till att åtminstone vädra ordentligt eller skaffa ett ordentligt ventilationssystem. Frisk luft rensar kroppen från bakterier, ger bättre syreupptagningsförmåga och boostar hela systemet. Man minskar risken för astma, stroke, hjärtsjukdomar och lungcancer. 

I många delar av världen där vintrarna är kalla är det populärt att ge sig ut på isen. Antingen för att pimpla, promenera, åka skidor eller långfärdsskridskor. 

Dessvärre har det skett många olyckor ute på isen, då isen varit för tunn. Vi har därför samlat råd kring vad man bör tänka på när man ger sig ut på isen så att man kan njuta av denna härliga vinteraktivitet i säkerhet.

• Är isen tjock nog? Är isen ogenomskinlig ska den vara minst 10 cm för att bära en människa. Är den genomskinlig så är isen hårdare så då räcker 5 cm i tjocklek. Är isen mörk till färgen är den tunn och bör undvikas.
• Men hur kan man veta hur tjock isen är? Isens tjocklek kan testas genom att slå med en ispik eller stampa på den. En tjock is avger en  klingande ton. Stiger tonhöjden är det ett tecken på att isen blivit tunnare. Knastrar isen eller är den helt tyst är isen tunn.
•  När det är 10 minusgrader kan under ett dygn bildas ca 2,5 cm is. Tänk på att isen måste vara tjockare för att kunna gå den. En tumregel är 10 cm tjock is vilket innebär ungefär 4-5 dagar i rad med minst 10 minusgrader. Åker du med skoter är kravet ännu större. Är det vår är isen lömsk och kan vara tunn på sina ställen. Där gäller tumregeln minst 20 cm för att vara på den säkra sidan. 
•  Tänk även på att isen förändras hela tiden pga exempelvis vattenströmmar som åar, bäckar, sund och utlopp. Även väder kan påverka. Har det varit plusgrader nyligen undvik helst isen. Har det varit blåsigt när isen bildats så är isen skörare.
• Ser du drivor av snö på isen så var försiktig, isen kan nämligen ha smält bort under snön.
• Ta alltid med dig någon när du går på isen, gå aldrig ensam.
• Ta även med isdubbar och en livlina. Telefon är också a och o att ha med sig.
• Gå eller åk med ett avstånd från varandra för att sprida belastningen.

Vad ska man göra om man ramlar i?

• Ingen panik. Du har troligen vinterkläder på dig som gör att det tar ca 10-15 minuter innan du påverkas av vattnet.
• Ropa på hjälp.
• Vänd dig mot det håll du kom i från, där höll ju isen.
• Slå sönder svag is med knytnävarna.
• Hugg med isdubbarna en bit upp på isen, så långt du kan mot det håll du kom ifrån.
• Dra överkroppen upp på isen.
• Rulla dig över upp på isen (stark is).
• Rulla runt i snö, snö gör så att fukten absorberas, borsta av snön.
• Satsa på att krypa fram istället för att resa dig.
• Res dig upp när du vet att isen är stark.
• Skynda dig nu till värmen, rör dig för att höja kroppstemperaturen.
• Byt om först när du kommit till en varm plats
• För att rädda någon annan som trillat i så använd dig av ett mellanstycke såsom en halsduk, skida, jacka. Kryp mot vaken i lugn och ro, räck personen hjälpmedlet och dra. Räck aldrig ut handen för då är risken stor att du själv blir neddragen.

Källor:

Isvett

Frisk lufts betydelse för hälsan

Issäkerhet

Nu är snart detta år, 2021, till ända och år 2022 väntar runt hörnet. Vi tänkte därför passa på att ägna årets sista blogginlägg åt att blicka tillbaka på året som gått.

 

Under 2021 har Riksföreningen Äldres Hälsa bedrivit det andra projektåret av Arvsfondsprojektet Hälsoprojektet – för och av äldre. Inom ramen för detta projekt har vi under året bland annat tagit fram ett skriftligt material som nu testas av innan sluttryckning. Vidare har vi tagit fram en studiecirkel som utgår från detta skriftliga material och testat av digitalt. Fler material är på gång och i början på nästa år kommer ytterligare ett skriftligt material att tryckas upp med fokus på ensamhet och hur detta kan brytas.

 

Vidare har Riksföreningen Äldres Hälsa under 2021 varit beviljade verksamhetsbidrag från Folkhälsomyndigheten, och inom ramen för detta verksamhetsbidrag bland annat tagit fram en broschyr om psykisk ohälsa hos äldre och under hösten utbildat nya informatörer vars främsta uppgift är att sprida information om föreningen och dess olika material.

 

Debattartiklar och media

Vidare har Riksföreningen Äldres Hälsa, som en av många föreningar, skrivit under Hjärt- Lungfondens och Cancerfondens initiativ ”Folkhälsa för alla” som uppmärksammades i Aftonbladet tidigare under året.

 

I samband med internationella kvinnodagen uppmärksammade Riksföreningen Äldres Hälsa, tillsammans med RSMH (Riksförbundet för Social och Mental Hälsa) och 1,6 miljonersklubben, i Sydsvenskan behovet av att synliggöra årsrika kvinnors psykiska ohälsa.

 

I samband med Hälsoprojektets digitala studiecirkel som testades av under hösten uppmärksammades denna studiecirkel av Örebro läns bildningsförbund i deras sociala medier.

 

Ämnen som har uppmärksammats i bloggen

I Riksföreningen Äldres Hälsas blogg har många ämnen med fokus på hälsa och välbefinnande uppmärksammats under året. Ämnen har uppmärksammats som bland annat biblioterapi, vikten av tacksamhet, hjärngympa och tips för att bryta negativa tankemönster. Vidare har ämnen berörts som dold depression, ljusterapi, faktorer som kan öka livslängden och sambandet mellan fysisk aktivering och en känsla av mening. Utöver detta har vi uppmärksammat vikten av anonyma relationer, yogaövningar och presenterat bär, frukter och kryddor som kan stärka hälsa och välbefinnande – för att nämna några exempel.

 

Mycket har hänt och mycket är på gång

Mycket spännande har hänt under året och mycket spännande har vi framför oss. Vi vill tacka alla som har följt oss under året och önska Gott Nytt År! Följ oss gärna även under 2022, som även det kommer att bli ett spännande och händelserikt år!